6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Traduttore: TED Translators Admin Revisore: Chiara Polesinanti

Può capitare a tutti di passare una notte in bianco,

and that's perfectly normal,

è assolutamente normale,

but how could we try to improve

ma come possiamo migliorare

both the quantity and the quality of our sleep?

sia la quantità che la qualità del sonno?

[Sleeping with Science]

[Dormire con la Scienza]

(Music)

(Musica introduttiva)

Here are six scientifically grounded tips

Ecco sei consigli basati sulla scienza

for better sleep.

per dormire meglio.

The first tip is regularity.

Il primo è: sii regolare.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Vai a letto sempre alla stessa ora e svegliati sempre alla stessa ora.

Regularity is king,

La regolarità è la cosa più importante,

and it will actually anchor your sleep

stabilizzerà il tuo sonno

and improve both the quantity and the quality,

e ne migliorerà sia la quantità che la qualità,

no matter whether it's the weekday or the weekend

non importa che sia un giorno lavorativo o il tuo giorno libero

or even if you've had a bad night of sleep.

o che tu abbia passato la notte in bianco.

And the reason is because deep within your brain,

Perché nel cervello,

you actually have a master 24-hour clock.

hai un “master clock”, un orologio di 24 ore,

It expects regularity

che si aspetta regolarità

and works best under conditions of regularity,

e lavora al meglio se mantieni ritmi regolari,

including the control of your sleep-wake schedule.

anche seguendo la tua tabella del sonno.

Many of us use an alarm to wake up

Molti usano una sveglia per alzarsi

but very few of us use a to-bed alarm,

ma pochi di noi usano una sveglia per andare a letto,

and that's something that can be helpful.

e potrebbe essere utile.

The next tip is temperature.

Il secondo consiglio riguarda la temperatura:

Keep it cool.

stai al fresco.

It turns out that your brain and your body

Si è scoperto che il cervello e il corpo

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

devono abbassare la loro temperatura di circa un grado Celsius,

or around two to three degrees Fahrenheit

all'incirca due o tre gradi Fahrenheit,

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

per addormentarsi e poi continuare a dormire.

And this is the reason that you will always find it easier

Questo è il motivo per cui è più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

che in una troppo calda.

So, the current recommendation

Quindi il consiglio è di cercare di avere, nella stanza da letto, una temperatura

is to aim for a bedroom temperature

of around about 65 degrees Fahrenheit,

di circa 65 gradi Fahrenheit,

or a little over 18 degrees Celsius.

di poco sopra i 18 gradi Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Può sembrare freddo ma è così che dev’essere.

The next tip is darkness.

Il prossimo consiglio è sull'oscurità.

We are a dark-deprived society

Viviamo in una società priva di oscurità.

In realtà, abbiamo bisogno del buio, specialmente la sera,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

to trigger the release of a hormone called melatonin.

per poter secernere un ormone chiamato melatonina.

La melatonina aiuta a regolare il salutare ritmo del sonno.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

Nell'ora prima di andare a dormire,

try to stay away from all of those computer screens

cerca di stare lontano dagli schermi di computer, tablet e cellulari.

and tablets and phones.

Dim down half the lights in your house.

Abbassa le luci di casa.

You'd actually be quite surprised

Sarai sorpreso di quanto ti farà sentire assonnato.

at how sleepy that can make you feel.

If you'd like, you can wear an eye mask

Se vuoi, puoi provare con le mascherine per gli occhi

or you can have blackout shades

o con delle tende oscuranti.

and that will help best regulate

Ti aiuteranno a regolare al meglio

that critical sleep hormone of melatonin.

quell’ormone fondamentale per il sonno, la melatonina.

The next tip is walk it out.

Il prossimo consiglio è: alzati dal letto.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Non restare a letto sveglio per lunghi periodi di tempo.

And the general rule of thumb

Una buona regolare generale è:

is if you've been trying to fall asleep

se stai cercando di addormentarti

and it's been 25 minutes or so,

e sono passati più o meno 25 minuti,

or you've woken up and you can't get back to sleep

oppure ti sei svegliato e non riesci a riaddormentarti

after 25 minutes,

dopo 25 minuti,

the recommendation is to get out of bed

il mio consiglio è di alzarti dal letto

and go and do something different.

e di andare a fare qualcosa di diverso.

And the reason is because your brain

Questo perché il cervello è un apparato associativo straordinario.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

Il tuo cervello ha imparato l’associazione tra letto e incapacità di prender sonno

that the bed is this trigger of wakefulness,

and we need to break that association.

e dobbiamo rompere questa associazione.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Alzandoti dal letto, potrai andare a fare qualcos’altro,

Only return to bed when you're sleepy.

per poi tornarci solo quando sarai assonnato.

And in that way, gradually,

Così facendo, gradualmente,

your brain will relearn the association

il tuo cervello riapprenderà l’associazione

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

che il letto è un luogo di sonno profondo e tranquillo.

The fifth tip is something that we've actually

Il quinto consiglio riguarda una cosa di cui abbiamo già parlato,

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

ossia l'impatto di alcool e caffeina.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Una buona regola generale è quella di evitare la caffeina

from caffeine in the afternoon and in the evening

nel pomeriggio e di sera

and certainly try not to go to bed too tipsy.

e cercare di evitare di andare a letto troppo alticci.

The final tip: have a wind-down routine.

Ultimo consiglio: segui una routine di rilassamento.

I think many of us in the modern world,

Penso che molti di noi, al giorno d'oggi,

we expect to be able to dive into bed at night,

si aspettino di poter andare a letto,

switch off the light,

spegnere le luci,

and we think that sleep is also just like a light switch,

e che il sonno funzioni come un interruttore,

that we should immediately be able to fall asleep.

per cui dovremmo riuscire ad addormentarci subito.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Purtroppo, il sonno non funziona così per la maggior parte di noi.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

Il processo fisiologico del dormire

is much more similar to landing a plane.

è molto più simile all’atterraggio di un aereo.

It takes time for your brain to gradually descend down

Serve tempo al cervello per scendere gradualmente

onto the firm bedrock of good sleep.

nel sonno profondo.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Venti minuti o mezz’ora prima di andare a letto,

even the last hour,

perfino un'ora prima,

disengage from your computer and your phone

staccati da computer e cellulare

and try to do something relaxing.

e cerca di fare qualcosa di rilassante.

Find out whatever works for you

Scopri cosa funziona per te

and when you have found it, stick to that routine.

e quando l’hai trovata, rimani fedele a quella routine.

The last thing I should note

Un'ultima cosa:

is that if you are suffering from a sleep disorder,

se soffri di disturbi del sonno,

for example, from insomnia or sleep apnea,

per esempio, insonnia o apnea notturna,

then these tips aren't necessarily going to help you.

allora questi consigli potrebbero non aiutarti.

If I was your sports coach,

Se io fossi il tuo allenatore,

I could give you all of these tips to improve your performance,

potrei darti tante dritte su come migliorare la tua performance,

but if you have a broken ankle,

ma se hai una caviglia rotta,

it's not going to make a difference.

non farebbero alcuna differenza.

We have to treat the broken ankle first

Dovremmo curare la caviglia rotta

before we can get back to improving the quality of your performance.

prima di tornare a migliorare la qualità della performance.

And it's the same way with sleep.

Stessa cosa per il sonno.

So, if you think you have a sleep disorder,

Quindi, se credi di avere un disturbo del sonno,

just go and speak with your doctor.

parlane con il tuo medico.

That's the best piece of advice.

Questo è il consiglio migliore.

Where do we stand, then,

A che punto siamo, dunque,

in all of this conversation about sleep?

riguardo a ciò che sappiamo sul sonno?

Well, I think the evidence is clear.

Beh, penso che sia evidente.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Possiamo pensare al sonno come a un sistema di supporto vitale.

In fact, some may even call sleep a super power.

In realtà, alcuni potrebbero perfino definire il sonno un superpotere.