6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

المترجم: TED Translators Admin المدقّق: omar idmassaoud

يمكن لأي أحد أن يحظى بليلة نوم سيئة

and that's perfectly normal,

وهذا طبيعي تماما،

but how could we try to improve

ولكن كيف يمكننا تحسين كلا من كمية النوم وكفاءته؟

both the quantity and the quality of our sleep?

[Sleeping with Science]

[النوم في مضجع العلم]

(Music)

(موسيقى)

Here are six scientifically grounded tips

إليكم ستة نصائح مثبتة علميا لنوم أفضل:

for better sleep.

The first tip is regularity.

النصيحة الأولى هي الانتظام.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

اذهب إلى الفراش في نفس الميعاد واستيقظ في نفس الميعاد.

Regularity is king,

الانتظام هو الأساس،

and it will actually anchor your sleep

وهو بالفعل سيثّبِت نومك

and improve both the quantity and the quality,

وسيحسن كلا من الكمية والكفاءة،

no matter whether it's the weekday or the weekend

لا فرق إن كنت خلال أيام الأسبوع أو نهاية الأسبوع

or even if you've had a bad night of sleep.

أو حتى وإن حظيت بنوم سيئ،

And the reason is because deep within your brain,

والسبب هو أن في داخل عقلك عميقا،

you actually have a master 24-hour clock.

أنت تملك 24 ساعة رئيسية.

It expects regularity

وهي تتنظر انتظاماً

and works best under conditions of regularity,

وتعمل في أفضل حالاتها في وضع منتظم،

including the control of your sleep-wake schedule.

ومن ضمنها التحكم في جدول النوم والاستيقاظ.

Many of us use an alarm to wake up

العديد منا يستخدم منبهاً للاستيقاظ

but very few of us use a to-bed alarm,

ولكن القليل يستعملون منبها للخلود للفراش،

and that's something that can be helpful.

وهذا قد يساعد.

The next tip is temperature.

النصيحة التالية هي: درجة الحرارة.

Keep it cool.

أبقها باردة.

It turns out that your brain and your body

حيث اتضح أن عقلك وجسدك

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

يحتاجان لتقليل درجة حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية واحدة

or around two to three degrees Fahrenheit

أي ما يعادل درجتين أو ثلاث على مقياس فهرنهايت

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

وذلك من أجل الشروع في النوم والبقاء نائما.

And this is the reason that you will always find it easier

هذا هو السبب وراء سهولة النوم

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

في غرفة باردة مقارنةً بغرفة حارة.

So, the current recommendation

إذاً، المقترح الحالي

is to aim for a bedroom temperature

هو أن تسعى لدرجة حرارة غرفة

of around about 65 degrees Fahrenheit,

في حوالي 65 درجة فهرنهايت،

or a little over 18 degrees Celsius.

أو أعلى قليلا من 18 درجة مئوية.

It sounds cold but cold it must be.

قد تبدو لك باردة ولكنها من المفترض أن تكون كذلك.

The next tip is darkness.

النصيحة الآتية هي الظلام.

We are a dark-deprived society

نحن مجتمع محروم من الظلام

وفي الحقيقة، نحن نحتاج الظلام خصوصاً في الليل

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

to trigger the release of a hormone called melatonin.

لتحفيز إنتاج هرمون يسمى ميلاتونين.

يساعد الميلاتونين في تنظيم توقيت النوم الصحي.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

قبل ميعاد نومك بساعة،

try to stay away from all of those computer screens

حاول البقاء بعيدا عن كل شاشات الحاسوب

and tablets and phones.

والأجهزة اللوحية والهواتف.

Dim down half the lights in your house.

خفِّف نصف أضواء المنزل.

You'd actually be quite surprised

وستندهش حقاً

at how sleepy that can make you feel.

بالنعاس الذي سيصيبك.

If you'd like, you can wear an eye mask

يمكنك ارتداء غطاء للعين إن أحببت

or you can have blackout shades

أو يمكنك استخدام ستائر تظليل

and that will help best regulate

وهذا سيساعدك حقاً في تنظيم هرمون الميلاتونين الأساسي للنوم.

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

النصيحة التالية هي مغادرة الفراش.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

لا تبقى في فراشك مستيقظا لفترة طويلة.

And the general rule of thumb

والقاعدة العامة هنا هي:

is if you've been trying to fall asleep

إن كنت تحاول النوم

and it's been 25 minutes or so,

لمدة 25 دقيقة أو أكثر،

or you've woken up and you can't get back to sleep

أو أنك استيقظت ولم تستطع العودة للنوم

after 25 minutes,

بعد 25 دقيقة،

the recommendation is to get out of bed

الأفضل أن تنهض من الفراش

and go and do something different.

وتذهب لفعل شيء مختلف.

And the reason is because your brain

والسبب هو أن عقلك

is an incredibly associative device.

هو جهاز ترابطي.

The brain has learned the association

تعلم العقل الرابطة

that the bed is this trigger of wakefulness,

أن الفراش هو المحفز لليقظة،

and we need to break that association.

ونحن بحاجة لكسر هذا الترابط.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

وبنهوضك من الفراش، يمكنك أن تفعل شيئا آخر.

Only return to bed when you're sleepy.

عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.

And in that way, gradually,

وبهذه الطريقة، تدريجياً،

your brain will relearn the association

سوف يتعلم عقلك الترابط من جديد

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

بأن الفراش هو مكان النوم السليم الثابت.

The fifth tip is something that we've actually

النصيحة الخامسة هي في الحقيقة

already spoken about in detail in this series,

نصيحة تحدثنا عنها مفصلا في هذه السلسلة،

which is the impact of alcohol and caffeine.

وتلك النصيحة هي تأثير الكحول والكافيين.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

لذا، القاعدة العامة هنا هي البقاء بعيدًا عن الكافيين في فترة بعد الظهر وفي المساء

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

وبالتأكيد حاول عدم الذهاب للنوم ثملا.

The final tip: have a wind-down routine.

النصيحة الأخيرة: تَبنى روتين لإنهاء اليوم.

I think many of us in the modern world,

أعتقد أن أغلبنا في العالم الحديث،

we expect to be able to dive into bed at night,

نتوقع أن بإمكاننا الدخول إلى الفراش ليلاً،

switch off the light,

وإطفاء الأضواء،

and we think that sleep is also just like a light switch,

ونظن أن النوم يعمل كمفتاح إضاءة،

that we should immediately be able to fall asleep.

وأنه يفترض بنا أن نغفو مباشرةً.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

حسنا، لسوء الحظ، النوم لا يكون هكذا لأغلبنا.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

النوم، كعملية فيسيولوجية،

is much more similar to landing a plane.

يشبه كثيرا الهبوط بطائرة.

It takes time for your brain to gradually descend down

حيث يستغرق عقلك وقتا لينحدر

onto the firm bedrock of good sleep.

إلى حجر الأساس لنوم هانئ.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

قبل النوم بعشرين دقيقة أو بنصف ساعة،

even the last hour,

أو حتى قبل النوم بساعة،

disengage from your computer and your phone

انفصل عن حاسوبك وهاتفك

and try to do something relaxing.

وحاول القيام بشيء مريح.

Find out whatever works for you

اكتشف ما يريحك

and when you have found it, stick to that routine.

وعندما تجده، التزم بهذا الروتين.

The last thing I should note

الشيء الأخير الذي يجب علي ذكره هو إن كنت تعاني من اضطرابات النوم،

is that if you are suffering from a sleep disorder,

for example, from insomnia or sleep apnea,

مثل، الأرق أو انقطاع النفس الانسدادي النومي,

then these tips aren't necessarily going to help you.

فإن هذه النصائح قد لا تساعدك.

If I was your sports coach,

إن كنت مدربك الرياضي،

I could give you all of these tips to improve your performance,

فيمكنني إعطائك العديد من النصائح لتحسين أدائك،

but if you have a broken ankle,

ولكن إن كان كاحلك مكسورًا،

it's not going to make a difference.

فلن تجديك هذه النصائح أي نفع.

We have to treat the broken ankle first

إذ يجب علينا معالجة الكاحل المكسور أولا

before we can get back to improving the quality of your performance.

قبل أن نتمكن من تحسين كفاءة أدائك.

And it's the same way with sleep.

ويسير الأمر بنفس الطريقة في النوم.

So, if you think you have a sleep disorder,

لذا، إن كنت تظن أنك تعاني من اضطرابات في النوم،

just go and speak with your doctor.

فلتذهب للتحدث مع طبيب.

That's the best piece of advice.

وهذه هي أفضل نصيحة.

Where do we stand, then,

وبالتالي، ما هو موقفنا حول هذه المناقشات حول النوم؟

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

حسناً، أعتقد أن الأدلة واضحة.

We can think of sleep almost like a life-support system.

يمكننا التفكير في النوم على أنه نظام داعم للحياة.

In fact, some may even call sleep a super power.

في الحقيقة، البعض يسميه قوة خارقة.