6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka Revisor: Cauê Hess

Todos nós podemos ter uma noite de sono ruim,

and that's perfectly normal,

e isso é perfeitamente normal,

but how could we try to improve

mas como podemos tentar melhorar

both the quantity and the quality of our sleep?

a quantidade e a qualidade de nosso sono?

[Sleeping with Science]

[Dormindo com a Ciência]

(Music)

(Música)

Here are six scientifically grounded tips

Aqui estão seis dicas cientificamente fundamentadas

for better sleep.

para dormir melhor.

The first tip is regularity.

A primeira dica é a regularidade.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Vá para a cama na mesma hora e acorde na mesma hora.

Regularity is king,

A regularidade é fundamental

and it will actually anchor your sleep

e irá garantir o sono

and improve both the quantity and the quality,

e melhorar tanto a quantidade quanto a qualidade,

no matter whether it's the weekday or the weekend

não importa se for dia útil, final de semana

or even if you've had a bad night of sleep.

ou mesmo se você teve uma noite de sono ruim.

And the reason is because deep within your brain,

O motivo é que, no fundo do cérebro,

you actually have a master 24-hour clock.

você tem um relógio principal de 24 horas.

It expects regularity

Ele espera regularidade

and works best under conditions of regularity,

e funciona melhor em condições de regularidade,

including the control of your sleep-wake schedule.

inclusive o controle de sua programação sono-vigília.

Many of us use an alarm to wake up

Muitos de nós usamos um alarme para despertar,

but very few of us use a to-bed alarm,

mas muito poucos usam um alarme para ir pra cama,

and that's something that can be helpful.

algo que pode ser útil.

The next tip is temperature.

A próxima dica é a temperatura.

Keep it cool.

Mantenha-a agradável.

It turns out that your brain and your body

Acontece que o cérebro e o corpo

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

precisam diminuir a temperatura central em cerca de um grau Celsius,

or around two to three degrees Fahrenheit

ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

para iniciar o sono e depois permanecer dormindo.

And this is the reason that you will always find it easier

É por isso que você sempre achará mais fácil

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

cair no sono num quarto muito frio do que num quarto quente demais.

So, the current recommendation

Portanto, a recomendação atual

is to aim for a bedroom temperature

é buscar uma temperatura ambiente

of around about 65 degrees Fahrenheit,

de cerca de 65 graus Fahrenheit,

or a little over 18 degrees Celsius.

ou um pouco mais de 18 graus Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Parece frio, mas deve ser assim.

The next tip is darkness.

A próxima dica é a escuridão.

We are a dark-deprived society

Somos uma sociedade carente de escuridão

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

e precisamos da escuridão, principalmente à noite,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

para desencadear a liberação de um hormônio chamado melatonina.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

A melatonina ajuda a regular o tempo saudável de nosso sono.

In the last hour before bed,

Na última hora antes de ir pra cama,

try to stay away from all of those computer screens

tente ficar longe de todas aquelas telas de computador,

and tablets and phones.

tablets e celulares.

Dim down half the lights in your house.

Diminua metade das luzes de sua casa.

You'd actually be quite surprised

Você ficaria muito surpreso

at how sleepy that can make you feel.

com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.

If you'd like, you can wear an eye mask

Se quiser, você pode usar uma máscara para dormir

or you can have blackout shades

ou usar cortinas para escurecer o ambiente,

and that will help best regulate

que ajudarão a regular melhor o hormônio crítico do sono, a melatonina.

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

A próxima dica é sair da cama.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Não fique acordado na cama por muito tempo.

And the general rule of thumb

A regra geral é:

is if you've been trying to fall asleep

se você está tentando pegar no sono, e já se passaram 25 minutos ou mais,

and it's been 25 minutes or so,

or you've woken up and you can't get back to sleep

ou se você acordou

e não consegue voltar a dormir depois de 25 minutos,

after 25 minutes,

the recommendation is to get out of bed

a recomendação é sair da cama e fazer algo diferente.

and go and do something different.

And the reason is because your brain

O motivo é que o cérebro é um dispositivo incrivelmente associativo.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

O cérebro aprendeu a associar o fato de ficar na cama a ficar acordado,

that the bed is this trigger of wakefulness,

and we need to break that association.

e precisamos acabar com essa associação.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Ao sair da cama, você pode fazer outra coisa.

Only return to bed when you're sleepy.

Só volte para a cama quando estiver com sono.

And in that way, gradually,

Assim, pouco a pouco,

your brain will relearn the association

o cérebro reaprenderá a associação

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

de que a cama é um lugar de sono bom e consistente.

The fifth tip is something that we've actually

A quinta dica é algo sobre o qual já falamos em detalhes nesta série,

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

que é o impacto do álcool e da cafeína.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Portanto, uma boa regra

é tentar ficar longe da cafeína à tarde e à noite

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

e, certamente, tentar não ir pra cama muito embriagado.

The final tip: have a wind-down routine.

A dica final:

tenha uma rotina de relaxamento.

I think many of us in the modern world,

Acho que muitos de nós, no mundo moderno,

we expect to be able to dive into bed at night,

esperamos poder pular na cama à noite,

switch off the light,

desligar a luz,

and we think that sleep is also just like a light switch,

e pensamos que o sono também é como um interruptor de luz,

that we should immediately be able to fall asleep.

que devemos conseguir adormecer imediatamente.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Bem, infelizmente, o sono não é bem assim

for most of us.

para a maioria de nós.

Sleep, as a physiological process,

O sono, como processo fisiológico,

is much more similar to landing a plane.

é muito mais semelhante a pousar um avião.

It takes time for your brain to gradually descend down

O cérebro leva um certo tempo

para descer aos poucos sobre a base sólida de um bom sono.

onto the firm bedrock of good sleep.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Nos últimos 20 minutos antes de dormir, ou na última meia hora,

even the last hour,

até mesmo na última hora,

disengage from your computer and your phone

desligue-se do computador e do celular e tente fazer algo relaxante.

and try to do something relaxing.

Find out whatever works for you

Descubra o que funciona para você

and when you have found it, stick to that routine.

e, quando descobrir, siga essa rotina.

The last thing I should note

A última coisa que devo observar

is that if you are suffering from a sleep disorder,

é que, se você está sofrendo de algum distúrbio do sono,

for example, from insomnia or sleep apnea,

por exemplo, insônia ou apneia do sono,

then these tips aren't necessarily going to help you.

essas dicas não irão necessariamente ajudá-lo.

If I was your sports coach,

Se eu fosse seu treinador,

I could give you all of these tips to improve your performance,

poderia lhe dar todas essas dicas para melhorar seu desempenho,

but if you have a broken ankle,

mas, se você tiver um tornozelo quebrado,

it's not going to make a difference.

não vai fazer diferença.

We have to treat the broken ankle first

Temos que tratar o tornozelo quebrado

before we can get back to improving the quality of your performance.

antes de podermos voltar a melhorar a qualidade de seu desempenho.

And it's the same way with sleep.

Acontece da mesma forma com o sono.

So, if you think you have a sleep disorder,

Portanto, se você acha que tem um distúrbio do sono,

just go and speak with your doctor.

vá falar com seu médico.

That's the best piece of advice.

Esse é o melhor conselho.

Where do we stand, then,

Onde nos encontramos, então, em toda essa conversa sobre o sono?

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

Bem, acho que as evidências são claras.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida.

In fact, some may even call sleep a super power.

Na realidade, alguns podem considerá-lo um superpoder.