6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

翻訳: Moe Shoji 校正: Yoko Emori

誰にだって よく眠れない夜はありますし

and that's perfectly normal,

まったく珍しいことではありません

but how could we try to improve

でも 睡眠の量と質の両方を

both the quantity and the quality of our sleep?

改善するには どうしたらよいのでしょう？

[Sleeping with Science]

［睡眠を科学する］

(Music)

（音楽）

Here are six scientifically grounded tips

科学的根拠のある よりよい睡眠のための６つのヒントを

for better sleep.

紹介しましょう

The first tip is regularity.

１つ目のヒントは「規則正しく」です

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

同じ時間に寝て 同じ時間に起きるようにしましょう

Regularity is king,

規則正しいことはとても大事で

and it will actually anchor your sleep

睡眠を安定させてくれるし

and improve both the quantity and the quality,

睡眠の量と質の両方を 改善してくれます

no matter whether it's the weekday or the weekend

平日でも週末でも

or even if you've had a bad night of sleep.

よく眠れない夜があった時でも 効果はあります

And the reason is because deep within your brain,

その理由は 脳の奥深くに

you actually have a master 24-hour clock.

24時間の時間を刻む時計が 備わっているからです

It expects regularity

その時計は規則正しさを必要とし

and works best under conditions of regularity,

規則正しく動くことで 調子が良くなります

including the control of your sleep-wake schedule.

就寝と起床についても そうなんです

Many of us use an alarm to wake up

朝起きるための目覚ましを 使う人は多いですが

but very few of us use a to-bed alarm,

就寝時間にアラームを使う人は ほとんどいません

and that's something that can be helpful.

実践してみると 役に立つかもしれません

The next tip is temperature.

２つ目のヒントは「室温」です

Keep it cool.

涼しくしましょう

It turns out that your brain and your body

実は 脳と身体は

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

核心温度を摂氏１度 あるいは 華氏２～３度下げないと

or around two to three degrees Fahrenheit

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

入眠したり 睡眠を持続させたり できないのです

And this is the reason that you will always find it easier

だから暑すぎる部屋よりも

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

寒すぎる部屋の方が 寝付きやすいというわけなんです

So, the current recommendation

推奨されている寝室の温度は

is to aim for a bedroom temperature

of around about 65 degrees Fahrenheit,

華氏65度くらいか

or a little over 18 degrees Celsius.

摂氏18度より少し暖かいくらいです

It sounds cold but cold it must be.

寒いんじゃないかと思うでしょうが その方がいいんです

The next tip is darkness.

３つ目のヒントは「暗さ」です

We are a dark-deprived society

私たちの住む社会は 十分に暗くありません

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

実は 私たちは夜にこそ 暗さを必要としていて

to trigger the release of a hormone called melatonin.

それはメラトニンという ホルモンの分泌を促すためです

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

メラトニンは健康な睡眠のリズムを 規則正しく保ってくれます

In the last hour before bed,

寝る前の１時間は

try to stay away from all of those computer screens

パソコンの画面や タブレットや携帯電話を

and tablets and phones.

見ないようにしてみてください

Dim down half the lights in your house.

家の照明の明るさを 半分にしてみましょう

You'd actually be quite surprised

それだけで 眠くなってくるのに きっと驚きますよ

at how sleepy that can make you feel.

If you'd like, you can wear an eye mask

アイマスクを着けて寝たり

or you can have blackout shades

遮光カーテンを使うのもいいでしょう

and that will help best regulate

それによって 大事な睡眠ホルモンである メラトニンの働きを助けられます

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

４つ目のヒントは 「眠くなければ寝室の外へ」です

Don't stay in bed awake for long periods of time.

目が覚めたまま 長時間 ベッドの中に留まっていてはいけません

And the general rule of thumb

大体の目安としては

is if you've been trying to fall asleep

眠りに就こうとしてから

and it's been 25 minutes or so,

25分ほど経ってしまった場合や

or you've woken up and you can't get back to sleep

途中で目が覚めてしまって 25分経っても 眠れない時は

after 25 minutes,

the recommendation is to get out of bed

ベッドから いったん離れて

and go and do something different.

何か別のことをするのを お勧めします

And the reason is because your brain

これはなぜかというと 人間の脳は

is an incredibly associative device.

非常に物事を 結びつけやすいからです

The brain has learned the association

ベッドでは目が覚めているものだと

that the bed is this trigger of wakefulness,

脳が学習してしまっているので

and we need to break that association.

その結びつきを 壊さなければなりません

And by getting out of bed, you can go and do something else.

ベッドを離れたら 何か別の活動をしましょう

Only return to bed when you're sleepy.

眠くなってから ベッドに戻ってください

And in that way, gradually,

そうすることで 徐々に

your brain will relearn the association

脳が新しい結びつきを学習します

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

ベッドはすやすやと持続的に 眠る場所だと覚えてくれるのです

The fifth tip is something that we've actually

５つ目のヒントについては このシリーズで

already spoken about in detail in this series,

すでにくわしくお話ししました

which is the impact of alcohol and caffeine.

「アルコールとカフェイン」の影響です

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

大体の目安としては

from caffeine in the afternoon and in the evening

午後以降はカフェインを 摂取しないようにして

and certainly try not to go to bed too tipsy.

酔った状態で眠りに 就かないのがいいでしょう

The final tip: have a wind-down routine.

６つ目のヒントは 「就寝前のルーティン」です

I think many of us in the modern world,

現代に生きる私たちの多くが

we expect to be able to dive into bed at night,

夜にベッドに潜り込んで 明かりを消せるので

switch off the light,

and we think that sleep is also just like a light switch,

睡眠にも明かりみたいに スイッチがあって

that we should immediately be able to fall asleep.

瞬時に眠りに就けるはずだと 思いがちです

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

残念ながら ほとんどの人にとって 睡眠はそう簡単ではありません

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

生理学的なプロセスとしての睡眠は

is much more similar to landing a plane.

飛行機の着陸みたいなものなのです

It takes time for your brain to gradually descend down

しっかりとした睡眠に

onto the firm bedrock of good sleep.

脳がだんだんと落ち着くのには 時間がかかります

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

寝る20分前か 30分前―

even the last hour,

１時間前でもいいので

disengage from your computer and your phone

パソコンや携帯電話から離れて

and try to do something relaxing.

何かリラックスできることを しましょう

Find out whatever works for you

自分に合った活動を見つけたら

and when you have found it, stick to that routine.

それをルーティンとして 続けるようにしてください

The last thing I should note

最後にお伝えしたいのは

is that if you are suffering from a sleep disorder,

もし睡眠関連疾患に悩まされていて

for example, from insomnia or sleep apnea,

不眠症や睡眠時無呼吸などを 経験しているなら

then these tips aren't necessarily going to help you.

これらのヒントが必ずしも 役に立つとは限りません

If I was your sports coach,

私がスポーツのコーチなら

I could give you all of these tips to improve your performance,

みなさんのプレーを改善するヒントを いくらでもあげられますが

but if you have a broken ankle,

みなさんが足首を骨折していたら

it's not going to make a difference.

ヒントは役に立ちませんよね

We have to treat the broken ankle first

まずは足首の骨折を治さないと

before we can get back to improving the quality of your performance.

プレーの質の改善には 取り組めないでしょう

And it's the same way with sleep.

睡眠も それと同じです

So, if you think you have a sleep disorder,

睡眠関連疾患があると思うなら

just go and speak with your doctor.

医師に相談してください

That's the best piece of advice.

そうするのが一番です

Where do we stand, then,

これまで睡眠について

in all of this conversation about sleep?

お話ししてきましたが いかがでしたか？

Well, I think the evidence is clear.

科学的根拠は明らかですね

We can think of sleep almost like a life-support system.

睡眠のことを生命維持装置だと 考えてもいいくらいです

In fact, some may even call sleep a super power.

睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も いるかもしれませんね