6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Translator: Jana Macková Reviewer: Zuzana Munzarová Dziaková

Každý z nás sa občas zle vyspí.

and that's perfectly normal,

To je úplne normálne.

but how could we try to improve

Ako by sme však mohli zlepšiť

both the quantity and the quality of our sleep?

množstvo aj kvalitu nášho spánku?

[Sleeping with Science]

[Spánok s vedou]

(Music)

(hudba)

Here are six scientifically grounded tips

Toto je šesť vedecky overených tipov

for better sleep.

pre lepší spánok.

The first tip is regularity.

Prvým tipom je pravidelnosť.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Choďte spať v rovnaký čas a vstávajte v rovnaký čas.

Regularity is king,

Pravidelnosť je základ

and it will actually anchor your sleep

a pomôže vám zlepšiť spánok

and improve both the quantity and the quality,

a zvýšiť jeho kvalitu aj množstvo

no matter whether it's the weekday or the weekend

nezávisle od toho, či je pracovný deň alebo víkend,

or even if you've had a bad night of sleep.

alebo či ste sa v noci zle vyspali.

And the reason is because deep within your brain,

Dôvodom je, že hlboko vo vašom mozgu

you actually have a master 24-hour clock.

sa nachádzajú hodiny, ktoré odrátavajú čas.

It expects regularity

Tieto hodiny pracujú na báze pravidelnosti

and works best under conditions of regularity,

a najlepšie fungujú pri dodržaní pravidelnosti.

including the control of your sleep-wake schedule.

To zahŕňa aj čas vášho spánku a zobúdzania sa.

Many of us use an alarm to wake up

Veľa z nás používa budík, aby sme sa zobudili,

but very few of us use a to-bed alarm,

ale málokto si nastaví budík na to, aby šiel spať.

and that's something that can be helpful.

A to je niečo, čo by nám mohlo pomôcť.

The next tip is temperature.

Ďalším tipom je teplota.

Keep it cool.

Najlepší je chlad.

It turns out that your brain and your body

Ukázalo sa, že váš mozog a telo

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

potrebujú znížiť telesnú teplotu približne o jeden stupeň Celzia,

or around two to three degrees Fahrenheit

prípadne o dva či tri stupne Fahrenheita na to,

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

aby sme mohli zaspať a pokojne spať celú noc.

And this is the reason that you will always find it easier

A toto je dôvod, prečo sa vám vždy ľahšie

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

zaspí v chladnejšej než horúcej izbe.

So, the current recommendation

Preto vám odporúčam

is to aim for a bedroom temperature

nastaviť si teplotu v spálni

of around about 65 degrees Fahrenheit,

na približne 65 stupňov Fahrenheita

or a little over 18 degrees Celsius.

alebo niečo cez 18 stupňov Celzia.

It sounds cold but cold it must be.

Znie to chladne, no chlad je dôležitý.

The next tip is darkness.

Ďalším tipom je tma.

We are a dark-deprived society

Sme ľudia, ktorí trpia nedostatkom tmy,

pričom tmu potrebujeme najmä večer,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

to trigger the release of a hormone called melatonin.

aby sa začal uvoľňovať hormón, zvaný melatonín.

Melatonín nám pomáha regulovať vhodný čas na spánok.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

Hodinu pred spánkom

try to stay away from all of those computer screens

sa snažte vyhýbať počítačovým obrazovkám,

and tablets and phones.

tabletom a telefónom.

Dim down half the lights in your house.

Stlmte si doma svetlá.

You'd actually be quite surprised

Boli by ste prekvapení,

at how sleepy that can make you feel.

ako ospalo sa začnete cítiť.

If you'd like, you can wear an eye mask

Ak chcete, môžete si dať aj masku na oči

or you can have blackout shades

alebo zatiahnuť závesy,

and that will help best regulate

čo vám najlepšie pomôže regulovať

that critical sleep hormone of melatonin.

množstvo hormónu spánku – melatonínu.

The next tip is walk it out.

Ďalším tipom je poprechádzať sa.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Neostávajte ležať v posteli, ak neviete dlho zaspať.

And the general rule of thumb

Všeobecné pravidlo znie,

is if you've been trying to fall asleep

že ak sa snažíte zaspať

and it's been 25 minutes or so,

a nedarí sa vám to viac ako 25 minút,

or you've woken up and you can't get back to sleep

alebo ste sa zobudili a nedarí sa vám znova zaspať

after 25 minutes,

po 25 minútach,

the recommendation is to get out of bed

odporúča sa vstať z postele

and go and do something different.

a ísť robiť niečo iné.

And the reason is because your brain

A to preto, že váš mozog je úžasné asociatívne zariadenie.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

Mozog sa naučil, že posteľ je spúšťačom nespavosti

that the bed is this trigger of wakefulness,

and we need to break that association.

a tejto asociácie sa potrebujeme zbaviť.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

A tým, že vstanete z postele, môžete robiť niečo iné.

Only return to bed when you're sleepy.

Vráťte sa do postele až vtedy, keď už naozaj chcete spať.

And in that way, gradually,

A takýmto spôsobom sa váš mozog postupne znovu naučí,

your brain will relearn the association

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

že posteľ je miesto pre zdravý a pokojný spánok.

The fifth tip is something that we've actually

Piaty tip sa týka niečoho, o čom sme už bližšie

already spoken about in detail in this series,

hovorili v tejto sérii.

which is the impact of alcohol and caffeine.

Ide o vplyv alkoholu a kofeínu.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Všeobecné pravidlo v tomto prípade znie:

from caffeine in the afternoon and in the evening

vyhýbajte sa kofeínu poobede aj večer

and certainly try not to go to bed too tipsy.

a nechoďte do postele, ak sa cítite príliš opito.

The final tip: have a wind-down routine.

Posledný tip: vytvorte si pred spaním rutinu.

I think many of us in the modern world,

Myslím si, že mnohí z nás v dnešnom modernom svete

we expect to be able to dive into bed at night,

očakávajú, že večer vkĺzneme do postele,

switch off the light,

vypneme svetlá

and we think that sleep is also just like a light switch,

a čakáme, že spánok funguje rovnako ako vypínač

that we should immediately be able to fall asleep.

a okamžite zaspíme.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Pre väčšinu z nás takto spánok bohužiaľ nefunguje.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

Spánok, ako fyziologický proces,

is much more similar to landing a plane.

sa viac podobá pristávaniu lietadla.

It takes time for your brain to gradually descend down

Váš mozog potrebuje čas, kým spomalí

onto the firm bedrock of good sleep.

a pripraví sa na kvalitný spánok.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Počas posledných 20 minút pred spánkom alebo poslednej pol hodiny,

even the last hour,

dokonca aj hodiny,

disengage from your computer and your phone

sa odpojte od svojho počítača a telefónu

and try to do something relaxing.

a snažte sa robiť niečo upokojujúce.

Find out whatever works for you

Nájdite si, čo pre vás funguje najlepšie.

and when you have found it, stick to that routine.

Keď to nájdete, spravte si z toho rutinu a držte sa jej.

The last thing I should note

Ako poslednú vec spomeniem, že ak trpíte poruchou spánku,

is that if you are suffering from a sleep disorder,

for example, from insomnia or sleep apnea,

napríklad nespavosťou alebo syndrómom spánkovej apnoe,

then these tips aren't necessarily going to help you.

tak vám tieto rady nemusia celkom pomôcť.

If I was your sports coach,

Ak by som bol vaším trénerom,

I could give you all of these tips to improve your performance,

mohol by som vám dať všemožné rady na zlepšenie výkonu.

but if you have a broken ankle,

Ale ak máte zlomený členok,

it's not going to make a difference.

aj tak vám nepomôžu.

We have to treat the broken ankle first

Najskôr musíme vyliečiť zlomený členok

before we can get back to improving the quality of your performance.

a až potom môžeme zlepšovať kvalitu vášho výkonu.

And it's the same way with sleep.

A to isté platí aj pre spánok.

So, if you think you have a sleep disorder,

Takže ak si myslíte, že trpíte poruchou spánku,

just go and speak with your doctor.

choďte najskôr za svojím lekárom.

That's the best piece of advice.

To je tá najlepšia rada.

Where do we stand, then,

Kam sme vlastne dospeli

in all of this conversation about sleep?

v tejto našej konverzácii o spánku?

Well, I think the evidence is clear.

Myslím si, že fakty sú jasné.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Môžeme si predstaviť spánok ako život podporujúci systém.

In fact, some may even call sleep a super power.

Niektorí ho v skutočnosti nazývajú aj superschopnosť.