6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Translator: Jimmy Tangjaitrong Reviewer: Dollaya Piumsuwan

เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท

and that's perfectly normal,

และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ

but how could we try to improve

แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร

both the quantity and the quality of our sleep?

ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ ของการนอนหลับของเรา

[Sleeping with Science]

[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]

(Music)

(เสียงดนตรี)

Here are six scientifically grounded tips

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์

for better sleep.

สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

The first tip is regularity.

เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

เข้านอนในเวลาเดียวกัน และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน

Regularity is king,

ความสม่ำเสมอคือราชา

and it will actually anchor your sleep

และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ

and improve both the quantity and the quality,

และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ

no matter whether it's the weekday or the weekend

ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์

or even if you've had a bad night of sleep.

หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท

And the reason is because deep within your brain,

และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ

you actually have a master 24-hour clock.

คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง

It expects regularity

มันคาดหวังความสม่ำเสมอ

and works best under conditions of regularity,

และทำงานได้ดีที่สุด ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ

including the control of your sleep-wake schedule.

รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ

Many of us use an alarm to wake up

พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น

but very few of us use a to-bed alarm,

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน

and that's something that can be helpful.

และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้

The next tip is temperature.

เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ

Keep it cool.

ให้มันเย็นเข้าไว้

It turns out that your brain and your body

ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส

or around two to three degrees Fahrenheit

หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ

And this is the reason that you will always find it easier

และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป

So, the current recommendation

ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้

is to aim for a bedroom temperature

คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน

of around about 65 degrees Fahrenheit,

ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์

or a little over 18 degrees Celsius.

หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย

It sounds cold but cold it must be.

มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว

The next tip is darkness.

เคล็ดลับต่อมาคือความมืด

We are a dark-deprived society

เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

และในความเป็นจริง เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น

to trigger the release of a hormone called melatonin.

เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน ที่เรียกว่าเมลาโทนิน

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

และเมลาโทนินช่วยควบคุม ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา

In the last hour before bed,

ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

try to stay away from all of those computer screens

พยายามอยู่ห่าง ๆ จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด

and tablets and phones.

และแท็บเล็ต และโทรศัพท์

Dim down half the lights in your house.

หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง

You'd actually be quite surprised

คุณจะแปลกใจทีเดียว

at how sleepy that can make you feel.

ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน

If you'd like, you can wear an eye mask

ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา

or you can have blackout shades

หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ

and that will help best regulate

และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม

that critical sleep hormone of melatonin.

ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน

The next tip is walk it out.

เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง

Don't stay in bed awake for long periods of time.

อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน

And the general rule of thumb

และหลักการทั่วไป

is if you've been trying to fall asleep

คือถ้าคุณพยายามจะหลับ

and it's been 25 minutes or so,

และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว

or you've woken up and you can't get back to sleep

หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้

after 25 minutes,

หลังจาก 25 นาที

the recommendation is to get out of bed

คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง

and go and do something different.

และไปทำสิ่งที่แตกต่าง

And the reason is because your brain

และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ

is an incredibly associative device.

เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ อย่างไม่น่าเชื่อ

The brain has learned the association

สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง

that the bed is this trigger of wakefulness,

ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว

and we need to break that association.

และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น

And by getting out of bed, you can go and do something else.

และเมื่อลุกจากเตียง คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้

Only return to bed when you're sleepy.

กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น

And in that way, gradually,

และด้วยวิธีนี้

your brain will relearn the association

สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่ แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ

The fifth tip is something that we've actually

เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา

already spoken about in detail in this series,

เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้

which is the impact of alcohol and caffeine.

ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ

from caffeine in the afternoon and in the evening

จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น

and certainly try not to go to bed too tipsy.

และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป

The final tip: have a wind-down routine.

เคล็ดลับสุดท้าย จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย

I think many of us in the modern world,

ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่

we expect to be able to dive into bed at night,

เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน

switch off the light,

ปิดไฟ

and we think that sleep is also just like a light switch,

และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ

that we should immediately be able to fall asleep.

ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น

for most of us.

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่

Sleep, as a physiological process,

การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา

is much more similar to landing a plane.

คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า

It takes time for your brain to gradually descend down

สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา ในการลดระดับลง

onto the firm bedrock of good sleep.

เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย

even the last hour,

แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย

disengage from your computer and your phone

เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ

and try to do something relaxing.

และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย

Find out whatever works for you

ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

and when you have found it, stick to that routine.

และเมื่อคุณพบแล้ว ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น

The last thing I should note

สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง

is that if you are suffering from a sleep disorder,

คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน จากความผิดปกติด้านการนอน

for example, from insomnia or sleep apnea,

ตัวอย่างเช่น จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ

then these tips aren't necessarily going to help you.

เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ

If I was your sports coach,

ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ

I could give you all of these tips to improve your performance,

ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

but if you have a broken ankle,

แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่

it's not going to make a difference.

มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ

We have to treat the broken ankle first

เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน

before we can get back to improving the quality of your performance.

ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ

And it's the same way with sleep.

และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ

So, if you think you have a sleep disorder,

ดังนั้น หากคุณคิดว่า คุณมีความผิดปกติด้านการนอน

just go and speak with your doctor.

ให้ไปปรึกษาแพทย์

That's the best piece of advice.

นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด

Where do we stand, then,

ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน

in all of this conversation about sleep?

ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ

Well, I think the evidence is clear.

ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว

We can think of sleep almost like a life-support system.

เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต

In fact, some may even call sleep a super power.

ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ