6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

2,225,698 views ・ 2020-09-02

TED


ဗီဒီယိုကိုဖွင့်ရန် အောက်ပါ အင်္ဂလိပ်စာတန်းများကို နှစ်ချက်နှိပ်ပါ။

00:00
Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom
0
0
7000
00:00
We can all have a bad night of sleep
1
158
2462
Translator: Yoon Htet Reviewer: Sanntint Tint
အားလုံးမှာ အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေရှိနိုင်တယ်။
00:02
and that's perfectly normal,
2
2644
2392
ဒါဟာ လုံးဝ ပုံမှန်ပါပဲ။
00:05
but how could we try to improve
3
5060
1941
ကျွန်တော်တို့တွေအိပ်စက်ခြင်းကို အရေအတွက်ရော၊ အရည်အသွေးပါ နှစ်ခုစလုံး
00:07
both the quantity and the quality of our sleep?
4
7025
3508
တိုးတက်အောင်ဘယ်လို ကြိုးစားနိုင်လဲ။
00:10
[Sleeping with Science]
5
10950
2222
(သိပ္ပံပညာနှင့် အိပ်စက်ခြင်း)
00:13
(Music)
6
13196
2277
(ဂီတအသံ)
00:15
Here are six scientifically grounded tips
7
15497
3914
သိပ္ပံပညာအရပိုကောင်းမွန် တဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက်
00:19
for better sleep.
8
19435
1165
နည်းလမ်း၆ခုရှိပါတယ်။
00:20
The first tip is regularity.
9
20624
2626
ပထမအချက်ကတော့ အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
00:23
Go to bed at the same time and wake up at the same time.
10
23274
3372
အချိန်မှန်အိပ်ယာဝင်ပါ။ အချိန်မှန်အိပ်ယာထပါ။
00:26
Regularity is king,
11
26670
2095
အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဟာ အဓိကပါပဲ။
00:28
and it will actually anchor your sleep
12
28789
2483
ဒီလိုပြုလုပ်ခြင်းဟာအိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
00:31
and improve both the quantity and the quality,
13
31296
2991
00:34
no matter whether it's the weekday or the weekend
14
34311
3128
အလုပ်တက်ရက်ဖြစ်စေ အလုပ်ပိတ်ရက်ဖြစ်စေ
00:37
or even if you've had a bad night of sleep.
15
37463
2119
အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေ ရှိခဲ့ရင်တောင်မှပါ။
00:39
And the reason is because deep within your brain,
16
39606
3041
ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့ သင့်ဦးနှောက်အတွင်း နက်ရှိုင်းမှုမှာ
00:42
you actually have a master 24-hour clock.
17
42671
3515
ပင်မ၂၄နာရီ နာရီတစ်လုံးရှိလို့ပါ။
00:46
It expects regularity
18
46210
2611
ဒီနာရီဟာပုံမှန်လည်ပတ်ခြင်းကို လိုလားပါတယ်။
00:48
and works best under conditions of regularity,
19
48845
4101
ပုံမှန်လည်ပတ်တဲ့အခြေအနေတွေအောက်မှာ ဒီနာရီဟာအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
00:52
including the control of your sleep-wake schedule.
20
52970
3742
ဒီထဲမှာအိပ်စက်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။
00:56
Many of us use an alarm to wake up
21
56736
2374
လူအတော်များများဟာအိပ်ယာထဖို့ နှိုးစက်ပေးကြတယ်။
00:59
but very few of us use a to-bed alarm,
22
59134
3039
ဒါပေမယ့်လူတစ်ချို့သာ အိပ်ယာဝင်ဖို့ နှိုးစက်ပေးကြပါတယ်။
01:02
and that's something that can be helpful.
23
62197
1975
ဒါကတော့သင့်ကို အိပ်ပျော်စေမယ့်အချက်တစ်ခုပါ
01:04
The next tip is temperature.
24
64196
2743
နောက်တစ်ချက်ကတော့ အပူချိန်ဖြစ်ပါတယ်။
01:06
Keep it cool.
25
66963
1151
အခန်းကိုအေးမြအောင်ထားပါ။
01:08
It turns out that your brain and your body
26
68138
2513
သင့်ဦးနှောက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ
01:10
need to drop their core temperature by about one degree Celsius
27
70675
4971
သူတို့ရဲ့အတွင်းအပူချိန်ကို ၁ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်ခန့်လျှော့ချဖို့လိုပါတယ်
01:15
or around two to three degrees Fahrenheit
28
75670
2726
01:18
in order to initiate sleep and then to stay asleep.
29
78420
4007
ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်းကိုအစပျိုးစေပြီး အချိန်အကြာကြီးအိပ်ပျော်စေပါတယ်
01:22
And this is the reason that you will always find it easier
30
82451
3251
ဒါက ပူတဲ့အခန်းထက် အေးတဲ့အခန်းမှာ
01:25
to fall asleep in a room that's too cold than too hot.
31
85726
3957
ပိုအိပ်ပျော်လွယ် ခြင်းရဲ့အကြောင်းအရင်းပါ။
01:29
So, the current recommendation
32
89707
1741
ဒါကြောင့် လက်ရှိ အကြံပေးချင်တာက
01:31
is to aim for a bedroom temperature
33
91472
2576
သင့်ရဲ့အခန်းအပူချိန်ကို သတ်မှတ်ထားပေးပါ။
01:34
of around about 65 degrees Fahrenheit,
34
94072
3220
၆၅ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်ပတ်ဝန်းကျင်(သို့)
01:37
or a little over 18 degrees Celsius.
35
97316
2832
၁၈ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်အထက်ထားပေးပါ။
01:40
It sounds cold but cold it must be.
36
100172
3071
အေးတယ်လို့ထင်ရပေမယ့်် ရှိသင့််တယ့််အအေးဓာတ်ပါပဲ။
01:43
The next tip is darkness.
37
103267
2494
နောက်တစ်ချက်ကတော့ အမှောင်ထုဖြစ်ပါတယ်။
01:46
We are a dark-deprived society
38
106135
2845
ကျွန်တော်တို့ဟာအမှောင်ကင်းမဲ့တဲ့ လူ့အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုပါ။
01:49
and, in fact, we need darkness specifically in the evening
39
109004
3900
လူတွေဟာအမှောင်ကိုလိုပါတယ် အထူးသဖြင့် ညနေဘက်လိုအချိန်တွေမှာပေါ့။
01:52
to trigger the release of a hormone called melatonin.
40
112928
4064
အိပ်ပျော်စေမယ့် ဟော်မုန်းကိုအစပျိုးစေဖို့အတွက်ပါ။
01:57
And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.
41
117016
5392
ဒီဟော်မုန်းဟာသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို ပုံမှန်လည်ပတ်စေပါတယ်။
02:02
In the last hour before bed,
42
122432
1967
သင်အိပ်ယာမဝင်ခင်အချိန်တွေမှာ
02:04
try to stay away from all of those computer screens
43
124423
3656
ကွန်ပြူတာမျက်နှာပြင်တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။
02:08
and tablets and phones.
44
128103
2065
ဖုန်း၊တယ့်ဗလယ့် တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။
02:10
Dim down half the lights in your house.
45
130192
3249
သင့်အိမ်ရဲ့အလင်းရောင်ကို တစ်ဝက်လောက်မှိန်ထားပေးပါ။
02:13
You'd actually be quite surprised
46
133465
1990
ဒါက သင့်ကို ဘယ်လိုအိပ်ချင်လာစေမလဲဆိုတာ
02:15
at how sleepy that can make you feel.
47
135479
2808
သင်သိတဲ့အချိန်မှာ သင်အံ့သြသွားပါလိမ့်မယ်။
02:18
If you'd like, you can wear an eye mask
48
138311
2517
ဆန္ဒရှိရင်မျက်လုံးကာတဲ့ အရာတွေတပ်လို့ရပါတယ်
02:20
or you can have blackout shades
49
140852
2150
အလင်းကိုတားဆီးတယ့် အလင်းကာတွေကိုသုံးလို့ရပါတယ်
02:23
and that will help best regulate
50
143026
2334
ဒါက အရေးပါတဲ​့ အိပ်စက်မှုဟော်မုန်း(သို့)
02:25
that critical sleep hormone of melatonin.
51
145384
2957
melatonin ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့ အကောင်းဆုံး ကူညီလိမ့်မယ်။
02:28
The next tip is walk it out.
52
148365
2579
နောက်တစ်ချက်ကတော့ အိပ်ယာကချက်ချင်းထလိုက်ပါ။
02:30
Don't stay in bed awake for long periods of time.
53
150968
3990
နိုးနေလျက်နဲ့အိပ်ယာပေါ်မှာ အချိန်အကြာကြီးမနေပါနဲ့။
02:35
And the general rule of thumb
54
155260
1748
ယေဘုယျသဘောတရားအရ
02:37
is if you've been trying to fall asleep
55
157032
2031
သင်ဟာအိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုပါစို့။
02:39
and it's been 25 minutes or so,
56
159087
2461
၂၅မိနစ်(သို့)သင်ဆက်လက်ပြီးနိုးနေမယ်ဆိုရင်
02:41
or you've woken up and you can't get back to sleep
57
161572
2896
ဒီ၂၅မိနစ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ သင်ဟာ နိုးနေပ​ြီး
02:44
after 25 minutes,
58
164492
1521
ပြန်အိပ်လို့ရတော့မှာမဟုတ်ပါဘူး။
02:46
the recommendation is to get out of bed
59
166037
2844
အကြံပေးချင်တာက အိပ်ယာမှထလိုက်ပါ။
02:48
and go and do something different.
60
168905
1978
ကွဲပ​ြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်ပါ။
02:50
And the reason is because your brain
61
170907
2286
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ဦးနှောက်ဟာ
02:53
is an incredibly associative device.
62
173217
2825
မယုံနိုင်လောက်အောင် အတွေးစုံပါဝင်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ။
02:56
The brain has learned the association
63
176066
2698
သင့်အိပ်ရာက ဒီမျက်စိကျယ်နေမှုရဲ့ စနက်ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့
02:58
that the bed is this trigger of wakefulness,
64
178788
3232
အတွေး ဆက်စပ်မှုကို ဦးနှောက်က သိရှိတာပါ။
03:02
and we need to break that association.
65
182044
2603
ဒီလိုအတွေး ဆက်စပ်မှုကို ချိုးဖောက်ဖို့လိုပါတယ်။
03:04
And by getting out of bed, you can go and do something else.
66
184671
3436
သင်အိပ်ယာမှ ထခြင်းအားဖြင့် ကွဲပြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်နိုင်ပါတယ်။
03:08
Only return to bed when you're sleepy.
67
188131
3143
အိပ်ငိုက်တော့မှသာ အိပ်ရာကို ပြန်လာပါ။
03:11
And in that way, gradually,
68
191298
1651
ဒီနည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်းချင်း
03:12
your brain will relearn the association
69
192973
3261
သင့်အိပ်ရာဟာ နှစ်ခ​ြိုက်ပ​ြီး တစ်သမတ် တည်းရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုရဲ့
03:16
that your bed is this place of sound and consistent sleep.
70
196258
4887
နေရာဆိုတဲ့ အတွေး ဆက်စပ်မှုကို သင့်ဦးနှောက်က ပြန်သိရှိလိမ့်မယ်။
03:21
The fifth tip is something that we've actually
71
201169
2655
ပဉ္စမမြောက်အချက်ကတော့ ဒီအတွဲထဲက ပြောခဲ့ပြီးသား
03:23
already spoken about in detail in this series,
72
203848
3396
အိပ်စက်ခြင်း အကြောင်း အသေးစိတ်ပါ။
03:27
which is the impact of alcohol and caffeine.
73
207268
3201
ဒါကတော့ အရက်နဲ့ ကက်ဖိန်းတို့ရဲ့ သက်ရောက်မှုပါ။
03:30
So, a good rule of thumb here is to try to stay away
74
210493
2843
​ဖြတ်လမ်း နည်းကောင်းကတော့ နေ့လည်၊ ညနေဘက်တွေမှာ
03:33
from caffeine in the afternoon and in the evening
75
213360
2997
ကော်ဖီသောက်တာကိုရှောင်ရှားပေးပါ။
03:36
and certainly try not to go to bed too tipsy.
76
216381
3515
အရက်သောက်ပြီးထွေနေတဲ့ အချိန်တွေမှာအိပ်ယာမဝင်ပါနဲ့။
03:39
The final tip: have a wind-down routine.
77
219920
4147
နောက်ဆုံးအချက်ကတော့ စိတ်အပန်းဖြေတဲ့အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။
03:44
I think many of us in the modern world,
78
224091
2833
ထင်တာက ခေတ်မီ ကမ္ဘာကြီးထဲက ကျွန်တော်တို့ အများအပြားဟာ
03:46
we expect to be able to dive into bed at night,
79
226948
3024
အိပ်ရာထဲ ထိုးဝင်ပြီး မီးပိတ်တာနဲ့ အိပ်လိုက်နိုင်ဖို့
03:49
switch off the light,
80
229996
1460
မျှော်လင့်ကြတယ်။
03:51
and we think that sleep is also just like a light switch,
81
231480
3886
အိပ်စက်ခြင်းကိုမီးခလုတ်တစ်ခုလိုထင်ကြတယ်။
03:55
that we should immediately be able to fall asleep.
82
235390
2531
ချက်ချင်းအိပ်ပျော်သင့်တယ်လို့ထင်ကြတယ်။
03:57
Well, unfortunately, sleep isn't quite like that
83
237945
3048
ကံဆိုးချင်တော့ အမျmးစုအတွက် အိပ်စက်မှုက
04:01
for most of us.
84
241017
1239
အဲလိုမဟုတ်ဘူး
04:02
Sleep, as a physiological process,
85
242280
3191
အိပ်စက်မှုဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။
04:05
is much more similar to landing a plane.
86
245495
3469
လေယာဉ်ဆင်းတဲ့ပုံစံနဲ့ အများကြီးတူပါတယ်။
04:08
It takes time for your brain to gradually descend down
87
248988
4626
ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အခြေခံမူကိုရောက်ဖို့အတွက်
04:13
onto the firm bedrock of good sleep.
88
253638
3640
သင့်ဦးနှောက်ဟာ တဖြည်းဖြည်းချင်း အိပ်ပျော်သွားဖို့အချိန်ယူရပါတယ်။
04:17
In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,
89
257302
3436
အိပ်ယာမဝင်မီမိနစ်၂ဝအလို(သို့) နာရီဝက်အလို(သို့)
04:20
even the last hour,
90
260762
1321
အိပ်ခါနီးအချိန်တွေမှာ
04:22
disengage from your computer and your phone
91
262107
2925
သင့်ကွန်ပြူတာ၊ဖုန်းများနဲ့ ခပ်ခွာခွာနေပါ။
04:25
and try to do something relaxing.
92
265056
2271
စိတ်အပန်းဖြေစေတယ့် အရာတစ်ခုကိုလုပ်ကြည့်ပါ။
04:27
Find out whatever works for you
93
267351
2338
သင့်ကိုဘယ်အရာကစိတ်အပန်းဖြေစေလဲ ဆိုတာရှာဖွေပါ။
04:29
and when you have found it, stick to that routine.
94
269713
3919
သင်ဒီအရာကိုရှာတွေ့ရင် စွဲပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။
04:33
The last thing I should note
95
273656
1692
တကယ်လို့သင့်မှာအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ
04:35
is that if you are suffering from a sleep disorder,
96
275372
3869
ရနေမယ်ဆိုရင်တော့ ဥပမာ-မျက်စိကြောင်ခြင်း စတဲ့လက္ခဏာရပ်တွေရှိရင်
04:39
for example, from insomnia or sleep apnea,
97
279265
3911
အရှေ့မှာပြောခဲ့တဲ့အချက်တွေဟာ
04:43
then these tips aren't necessarily going to help you.
98
283200
3754
သင့်ကို သေချာပေါက် ကူညီနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။
04:46
If I was your sports coach,
99
286978
1666
ကျွန်တော်ဟာသင့်အားကစားနည်းပြဆိုရင်
04:48
I could give you all of these tips to improve your performance,
100
288668
3691
သင့်ရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
04:52
but if you have a broken ankle,
101
292383
1943
ဒါပေမဲ့ သင့်မှာခြေချင်းဝတ်နာနေရင်တော့
04:54
it's not going to make a difference.
102
294350
1826
ဘာမှမထူးခြားလာပါဘူး။
04:56
We have to treat the broken ankle first
103
296200
2586
သင့်အရည်အသွေးကိုတိုးတက်အောင် မလုပ်ခင်
04:58
before we can get back to improving the quality of your performance.
104
298810
4290
ခြေချင်းဝတ်ကိုအရင်ကုသဖို့ လိုပါတယ်။
05:03
And it's the same way with sleep.
105
303124
1941
အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ဒီနည်းအတိုင်းပါ။
05:05
So, if you think you have a sleep disorder,
106
305089
2717
တကယ်လို့ သင့်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါရနေပြီ လို့သင်ထင်ရင်
05:07
just go and speak with your doctor.
107
307830
1689
ဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပါ။
05:09
That's the best piece of advice.
108
309543
1827
ဒါဟာအကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ပါပဲ။
05:11
Where do we stand, then,
109
311394
1756
ဒါဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးတာ
05:13
in all of this conversation about sleep?
110
313174
2915
ကျွန်တော်တို့ လက်ရှှိ ဘယ်အခြေအနေ ရောက်သွားပြီလဲ။
05:16
Well, I think the evidence is clear.
111
316412
2896
သက်သေပြချက်တွေလည်းရှင်းလင်းပါတယ််။
05:19
We can think of sleep almost like a life-support system.
112
319332
4675
အိပ်စက်ခြင်းကို ဘဝရဲ့အထောက်အကူ စနစ်တစ်ခုနီးပါး တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။
05:24
In fact, some may even call sleep a super power.
113
324031
4488
အချို့လူတွေကတော့အိပ်စက်ခြင်းကို ထိပ်တန်း စွမ်းရည်လို့ခေါ်ကြပါတယ်
ဤဝဘ်ဆိုဒ်အကြောင်း

ဤဆိုက်သည် သင့်အား အင်္ဂလိပ်စာလေ့လာရန်အတွက် အသုံးဝင်သော YouTube ဗီဒီယိုများနှင့် မိတ်ဆက်ပေးပါမည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းမှ ထိပ်တန်းဆရာများ သင်ကြားပေးသော အင်္ဂလိပ်စာသင်ခန်းစာများကို သင်တွေ့မြင်ရပါမည်။ ဗီဒီယိုစာမျက်နှာတစ်ခုစီတွင် ပြသထားသည့် အင်္ဂလိပ်စာတန်းထိုးများကို နှစ်ချက်နှိပ်ပါ။ စာတန်းထိုးများသည် ဗီဒီယိုပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်အတူ ထပ်တူပြု၍ လှိမ့်သွားနိုင်သည်။ သင့်တွင် မှတ်ချက်များ သို့မဟုတ် တောင်းဆိုမှုများရှိပါက ဤဆက်သွယ်ရန်ပုံစံကို အသုံးပြု၍ ကျွန်ုပ်တို့ထံ ဆက်သွယ်ပါ။

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7