6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Translator: Yoon Htet Reviewer: Sanntint Tint

အားလုံးမှာ အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေရှိနိုင်တယ်။

and that's perfectly normal,

ဒါဟာ လုံးဝ ပုံမှန်ပါပဲ။

but how could we try to improve

ကျွန်တော်တို့တွေအိပ်စက်ခြင်းကို အရေအတွက်ရော၊ အရည်အသွေးပါ နှစ်ခုစလုံး

both the quantity and the quality of our sleep?

တိုးတက်အောင်ဘယ်လို ကြိုးစားနိုင်လဲ။

[Sleeping with Science]

(သိပ္ပံပညာနှင့် အိပ်စက်ခြင်း)

(Music)

(ဂီတအသံ)

Here are six scientifically grounded tips

သိပ္ပံပညာအရပိုကောင်းမွန် တဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက်

for better sleep.

နည်းလမ်း၆ခုရှိပါတယ်။

The first tip is regularity.

ပထမအချက်ကတော့ အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

အချိန်မှန်အိပ်ယာဝင်ပါ။ အချိန်မှန်အိပ်ယာထပါ။

Regularity is king,

အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဟာ အဓိကပါပဲ။

and it will actually anchor your sleep

ဒီလိုပြုလုပ်ခြင်းဟာအိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။

and improve both the quantity and the quality,

no matter whether it's the weekday or the weekend

အလုပ်တက်ရက်ဖြစ်စေ အလုပ်ပိတ်ရက်ဖြစ်စေ

or even if you've had a bad night of sleep.

အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေ ရှိခဲ့ရင်တောင်မှပါ။

And the reason is because deep within your brain,

ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့ သင့်ဦးနှောက်အတွင်း နက်ရှိုင်းမှုမှာ

you actually have a master 24-hour clock.

ပင်မ၂၄နာရီ နာရီတစ်လုံးရှိလို့ပါ။

It expects regularity

ဒီနာရီဟာပုံမှန်လည်ပတ်ခြင်းကို လိုလားပါတယ်။

and works best under conditions of regularity,

ပုံမှန်လည်ပတ်တဲ့အခြေအနေတွေအောက်မှာ ဒီနာရီဟာအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

including the control of your sleep-wake schedule.

ဒီထဲမှာအိပ်စက်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။

Many of us use an alarm to wake up

လူအတော်များများဟာအိပ်ယာထဖို့ နှိုးစက်ပေးကြတယ်။

but very few of us use a to-bed alarm,

ဒါပေမယ့်လူတစ်ချို့သာ အိပ်ယာဝင်ဖို့ နှိုးစက်ပေးကြပါတယ်။

and that's something that can be helpful.

ဒါကတော့သင့်ကို အိပ်ပျော်စေမယ့်အချက်တစ်ခုပါ

The next tip is temperature.

နောက်တစ်ချက်ကတော့ အပူချိန်ဖြစ်ပါတယ်။

Keep it cool.

အခန်းကိုအေးမြအောင်ထားပါ။

It turns out that your brain and your body

သင့်ဦးနှောက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

သူတို့ရဲ့အတွင်းအပူချိန်ကို ၁ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်ခန့်လျှော့ချဖို့လိုပါတယ်

or around two to three degrees Fahrenheit

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်းကိုအစပျိုးစေပြီး အချိန်အကြာကြီးအိပ်ပျော်စေပါတယ်

And this is the reason that you will always find it easier

ဒါက ပူတဲ့အခန်းထက် အေးတဲ့အခန်းမှာ

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

ပိုအိပ်ပျော်လွယ် ခြင်းရဲ့အကြောင်းအရင်းပါ။

So, the current recommendation

ဒါကြောင့် လက်ရှိ အကြံပေးချင်တာက

is to aim for a bedroom temperature

သင့်ရဲ့အခန်းအပူချိန်ကို သတ်မှတ်ထားပေးပါ။

of around about 65 degrees Fahrenheit,

၆၅ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်ပတ်ဝန်းကျင်(သို့)

or a little over 18 degrees Celsius.

၁၈ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်အထက်ထားပေးပါ။

It sounds cold but cold it must be.

အေးတယ်လို့ထင်ရပေမယ့်် ရှိသင့််တယ့််အအေးဓာတ်ပါပဲ။

The next tip is darkness.

နောက်တစ်ချက်ကတော့ အမှောင်ထုဖြစ်ပါတယ်။

We are a dark-deprived society

ကျွန်တော်တို့ဟာအမှောင်ကင်းမဲ့တဲ့ လူ့အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုပါ။

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

လူတွေဟာအမှောင်ကိုလိုပါတယ် အထူးသဖြင့် ညနေဘက်လိုအချိန်တွေမှာပေါ့။

to trigger the release of a hormone called melatonin.

အိပ်ပျော်စေမယ့် ဟော်မုန်းကိုအစပျိုးစေဖို့အတွက်ပါ။

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

ဒီဟော်မုန်းဟာသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို ပုံမှန်လည်ပတ်စေပါတယ်။

In the last hour before bed,

သင်အိပ်ယာမဝင်ခင်အချိန်တွေမှာ

try to stay away from all of those computer screens

ကွန်ပြူတာမျက်နှာပြင်တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။

and tablets and phones.

ဖုန်း၊တယ့်ဗလယ့် တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။

Dim down half the lights in your house.

သင့်အိမ်ရဲ့အလင်းရောင်ကို တစ်ဝက်လောက်မှိန်ထားပေးပါ။

You'd actually be quite surprised

ဒါက သင့်ကို ဘယ်လိုအိပ်ချင်လာစေမလဲဆိုတာ

at how sleepy that can make you feel.

သင်သိတဲ့အချိန်မှာ သင်အံ့သြသွားပါလိမ့်မယ်။

If you'd like, you can wear an eye mask

ဆန္ဒရှိရင်မျက်လုံးကာတဲ့ အရာတွေတပ်လို့ရပါတယ်

or you can have blackout shades

အလင်းကိုတားဆီးတယ့် အလင်းကာတွေကိုသုံးလို့ရပါတယ်

and that will help best regulate

ဒါက အရေးပါတဲ​့ အိပ်စက်မှုဟော်မုန်း(သို့)

that critical sleep hormone of melatonin.

melatonin ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့ အကောင်းဆုံး ကူညီလိမ့်မယ်။

The next tip is walk it out.

နောက်တစ်ချက်ကတော့ အိပ်ယာကချက်ချင်းထလိုက်ပါ။

Don't stay in bed awake for long periods of time.

နိုးနေလျက်နဲ့အိပ်ယာပေါ်မှာ အချိန်အကြာကြီးမနေပါနဲ့။

And the general rule of thumb

ယေဘုယျသဘောတရားအရ

is if you've been trying to fall asleep

သင်ဟာအိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုပါစို့။

and it's been 25 minutes or so,

၂၅မိနစ်(သို့)သင်ဆက်လက်ပြီးနိုးနေမယ်ဆိုရင်

or you've woken up and you can't get back to sleep

ဒီ၂၅မိနစ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ သင်ဟာ နိုးနေပ​ြီး

after 25 minutes,

ပြန်အိပ်လို့ရတော့မှာမဟုတ်ပါဘူး။

the recommendation is to get out of bed

အကြံပေးချင်တာက အိပ်ယာမှထလိုက်ပါ။

and go and do something different.

ကွဲပ​ြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်ပါ။

And the reason is because your brain

ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ဦးနှောက်ဟာ

is an incredibly associative device.

မယုံနိုင်လောက်အောင် အတွေးစုံပါဝင်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ။

The brain has learned the association

သင့်အိပ်ရာက ဒီမျက်စိကျယ်နေမှုရဲ့ စနက်ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့

that the bed is this trigger of wakefulness,

အတွေး ဆက်စပ်မှုကို ဦးနှောက်က သိရှိတာပါ။

and we need to break that association.

ဒီလိုအတွေး ဆက်စပ်မှုကို ချိုးဖောက်ဖို့လိုပါတယ်။

And by getting out of bed, you can go and do something else.

သင်အိပ်ယာမှ ထခြင်းအားဖြင့် ကွဲပြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Only return to bed when you're sleepy.

အိပ်ငိုက်တော့မှသာ အိပ်ရာကို ပြန်လာပါ။

And in that way, gradually,

ဒီနည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်းချင်း

your brain will relearn the association

သင့်အိပ်ရာဟာ နှစ်ခ​ြိုက်ပ​ြီး တစ်သမတ် တည်းရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုရဲ့

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

နေရာဆိုတဲ့ အတွေး ဆက်စပ်မှုကို သင့်ဦးနှောက်က ပြန်သိရှိလိမ့်မယ်။

The fifth tip is something that we've actually

ပဉ္စမမြောက်အချက်ကတော့ ဒီအတွဲထဲက ပြောခဲ့ပြီးသား

already spoken about in detail in this series,

အိပ်စက်ခြင်း အကြောင်း အသေးစိတ်ပါ။

which is the impact of alcohol and caffeine.

ဒါကတော့ အရက်နဲ့ ကက်ဖိန်းတို့ရဲ့ သက်ရောက်မှုပါ။

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

​ဖြတ်လမ်း နည်းကောင်းကတော့ နေ့လည်၊ ညနေဘက်တွေမှာ

from caffeine in the afternoon and in the evening

ကော်ဖီသောက်တာကိုရှောင်ရှားပေးပါ။

and certainly try not to go to bed too tipsy.

အရက်သောက်ပြီးထွေနေတဲ့ အချိန်တွေမှာအိပ်ယာမဝင်ပါနဲ့။

The final tip: have a wind-down routine.

နောက်ဆုံးအချက်ကတော့ စိတ်အပန်းဖြေတဲ့အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။

I think many of us in the modern world,

ထင်တာက ခေတ်မီ ကမ္ဘာကြီးထဲက ကျွန်တော်တို့ အများအပြားဟာ

we expect to be able to dive into bed at night,

အိပ်ရာထဲ ထိုးဝင်ပြီး မီးပိတ်တာနဲ့ အိပ်လိုက်နိုင်ဖို့

switch off the light,

မျှော်လင့်ကြတယ်။

and we think that sleep is also just like a light switch,

အိပ်စက်ခြင်းကိုမီးခလုတ်တစ်ခုလိုထင်ကြတယ်။

that we should immediately be able to fall asleep.

ချက်ချင်းအိပ်ပျော်သင့်တယ်လို့ထင်ကြတယ်။

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

ကံဆိုးချင်တော့ အမျmးစုအတွက် အိပ်စက်မှုက

for most of us.

အဲလိုမဟုတ်ဘူး

Sleep, as a physiological process,

အိပ်စက်မှုဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။

is much more similar to landing a plane.

လေယာဉ်ဆင်းတဲ့ပုံစံနဲ့ အများကြီးတူပါတယ်။

It takes time for your brain to gradually descend down

ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အခြေခံမူကိုရောက်ဖို့အတွက်

onto the firm bedrock of good sleep.

သင့်ဦးနှောက်ဟာ တဖြည်းဖြည်းချင်း အိပ်ပျော်သွားဖို့အချိန်ယူရပါတယ်။

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

အိပ်ယာမဝင်မီမိနစ်၂ဝအလို(သို့) နာရီဝက်အလို(သို့)

even the last hour,

အိပ်ခါနီးအချိန်တွေမှာ

disengage from your computer and your phone

သင့်ကွန်ပြူတာ၊ဖုန်းများနဲ့ ခပ်ခွာခွာနေပါ။

and try to do something relaxing.

စိတ်အပန်းဖြေစေတယ့် အရာတစ်ခုကိုလုပ်ကြည့်ပါ။

Find out whatever works for you

သင့်ကိုဘယ်အရာကစိတ်အပန်းဖြေစေလဲ ဆိုတာရှာဖွေပါ။

and when you have found it, stick to that routine.

သင်ဒီအရာကိုရှာတွေ့ရင် စွဲပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။

The last thing I should note

တကယ်လို့သင့်မှာအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ

is that if you are suffering from a sleep disorder,

ရနေမယ်ဆိုရင်တော့ ဥပမာ-မျက်စိကြောင်ခြင်း စတဲ့လက္ခဏာရပ်တွေရှိရင်

for example, from insomnia or sleep apnea,

အရှေ့မှာပြောခဲ့တဲ့အချက်တွေဟာ

then these tips aren't necessarily going to help you.

သင့်ကို သေချာပေါက် ကူညီနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။

If I was your sports coach,

ကျွန်တော်ဟာသင့်အားကစားနည်းပြဆိုရင်

I could give you all of these tips to improve your performance,

သင့်ရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

but if you have a broken ankle,

ဒါပေမဲ့ သင့်မှာခြေချင်းဝတ်နာနေရင်တော့

it's not going to make a difference.

ဘာမှမထူးခြားလာပါဘူး။

We have to treat the broken ankle first

သင့်အရည်အသွေးကိုတိုးတက်အောင် မလုပ်ခင်

before we can get back to improving the quality of your performance.

ခြေချင်းဝတ်ကိုအရင်ကုသဖို့ လိုပါတယ်။

And it's the same way with sleep.

အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ဒီနည်းအတိုင်းပါ။

So, if you think you have a sleep disorder,

တကယ်လို့ သင့်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါရနေပြီ လို့သင်ထင်ရင်

just go and speak with your doctor.

ဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပါ။

That's the best piece of advice.

ဒါဟာအကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ပါပဲ။

Where do we stand, then,

ဒါဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးတာ

in all of this conversation about sleep?

ကျွန်တော်တို့ လက်ရှှိ ဘယ်အခြေအနေ ရောက်သွားပြီလဲ။

Well, I think the evidence is clear.

သက်သေပြချက်တွေလည်းရှင်းလင်းပါတယ််။

We can think of sleep almost like a life-support system.

အိပ်စက်ခြင်းကို ဘဝရဲ့အထောက်အကူ စနစ်တစ်ခုနီးပါး တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။

In fact, some may even call sleep a super power.

အချို့လူတွေကတော့အိပ်စက်ခြင်းကို ထိပ်တန်း စွမ်းရည်လို့ခေါ်ကြပါတယ်