6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

תרגום: Sigal Tifferet עריכה: Shlomo Adam

כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,

and that's perfectly normal,

וזה לגמרי נורמלי,

but how could we try to improve

אבל איך נוכל לנסות ולשפר

both the quantity and the quality of our sleep?

את כמות ואיכות השינה שלנו?

[Sleeping with Science]

[לישון עם המדע]

(Music)

(מוזיקה)

Here are six scientifically grounded tips

הנה ששה טיפים מבוססי מדע

for better sleep.

לשינה טובה יותר.

The first tip is regularity.

הטיפ הראשון הוא סדירות.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.

Regularity is king,

סדירות היא המלכה,

and it will actually anchor your sleep

והיא תייצב את השינה שלכם

and improve both the quantity and the quality,

ותשפר את כמות ואיכות השינה,

no matter whether it's the weekday or the weekend

גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,

or even if you've had a bad night of sleep.

גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.

And the reason is because deep within your brain,

והסיבה היא שעמוק בתוך המוח

you actually have a master 24-hour clock.

יש לכם שעון של 24 שעות.

It expects regularity

הוא מצפה לסדירות,

and works best under conditions of regularity,

ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,

including the control of your sleep-wake schedule.

כולל השליטה על זמני השינה-ערות.

Many of us use an alarm to wake up

רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר כדי להתעורר,

but very few of us use a to-bed alarm,

אך רק מעטים מאיתנו משתמשים בו כדי ללכת לישון,

and that's something that can be helpful.

וזה יכול מאוד לעזור.

The next tip is temperature.

הטיפ השני הוא טמפרטורה.

Keep it cool.

שמרו על הקור.

It turns out that your brain and your body

מתברר שהמוח והגוף שלכם

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

צריכים להוריד את טפרטורת הליבה בערך במעלה אחת צלזיוס

or around two to three degrees Fahrenheit

או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.

And this is the reason that you will always find it easier

וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.

So, the current recommendation

אז ההמלצה הנוכחית

is to aim for a bedroom temperature

היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט

of around about 65 degrees Fahrenheit,

או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.

or a little over 18 degrees Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.

The next tip is darkness.

הטיפ הבא הוא חשכה.

We are a dark-deprived society

אנחנו חברה מקופחת-חשכה,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב

to trigger the release of a hormone called melatonin.

כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

המלטונין עוזר לווסת את התזמון הבריא של השינה שלנו.

In the last hour before bed,

בשעה שלפני השינה,

try to stay away from all of those computer screens

נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,

and tablets and phones.

הטאבלטים והטלפונים.

Dim down half the lights in your house.

עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.

You'd actually be quite surprised

אולי תופתעו מהמידה בה

at how sleepy that can make you feel.

זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.

If you'd like, you can wear an eye mask

אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,

or you can have blackout shades

או להתקין וילונות האפלה,

and that will help best regulate

וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב

that critical sleep hormone of melatonin.

את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.

The next tip is walk it out.

הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.

And the general rule of thumb

וכלל האצבע הוא

is if you've been trying to fall asleep

שאם ניסיתם לישון

and it's been 25 minutes or so,

בערך 25 דקות,

or you've woken up and you can't get back to sleep

או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה

after 25 minutes,

אחרי 25 דקות,

the recommendation is to get out of bed

ההמלצה היא לצאת מהמיטה

and go and do something different.

וללכת לעשות משהו אחר.

And the reason is because your brain

והסיבה לכך היא שהמוח שלכם

is an incredibly associative device.

הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.

The brain has learned the association

המוח למד את הקישור

that the bed is this trigger of wakefulness,

שהמיטה היא הטריגר לעירנות,

and we need to break that association.

ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.

Only return to bed when you're sleepy.

חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.

And in that way, gradually,

ובדרך הזו, בהדרגה,

your brain will relearn the association

המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.

The fifth tip is something that we've actually

על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר בהרחבה בסדרה הזו,

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע

from caffeine in the afternoon and in the evening

מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,

and certainly try not to go to bed too tipsy.

ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.

The final tip: have a wind-down routine.

והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.

I think many of us in the modern world,

רבים מאיתנו בעולם המודרני,

we expect to be able to dive into bed at night,

מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,

switch off the light,

לכבות את האור,

and we think that sleep is also just like a light switch,

ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,

that we should immediately be able to fall asleep.

שנוכל מיד להירדם.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך

for most of us.

עבור רובנו.

Sleep, as a physiological process,

שינה, כתהליך פיזיולוגי,

is much more similar to landing a plane.

דומה יותר להנחתה של מטוס.

It takes time for your brain to gradually descend down

לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה

onto the firm bedrock of good sleep.

לקרקע היציבה של שינה טובה.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,

even the last hour,

או אפילו שעה,

disengage from your computer and your phone

התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,

and try to do something relaxing.

ונסו לעשות משהו מרגיע.

Find out whatever works for you

חפשו מה עובד עבורכם,

and when you have found it, stick to that routine.

וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.

The last thing I should note

הדבר האחרון שאני צריך לציין

is that if you are suffering from a sleep disorder,

הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה

for example, from insomnia or sleep apnea,

כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,

then these tips aren't necessarily going to help you.

יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.

If I was your sports coach,

אם הייתי מאמן הכושר שלכם,

I could give you all of these tips to improve your performance,

הייתי יכול לתת לכם הרבה טיפים לשיפור הביצועים,

but if you have a broken ankle,

אבל אם הקרסול שלכם שבור,

it's not going to make a difference.

הם לא יעזרו לכם.

We have to treat the broken ankle first

קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,

before we can get back to improving the quality of your performance.

ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.

And it's the same way with sleep.

זה אותו הדבר עם שינה.

So, if you think you have a sleep disorder,

אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,

just go and speak with your doctor.

פנו אל הרופא שלכם.

That's the best piece of advice.

זו העצה הכי טובה.

Where do we stand, then,

אז מהן המסקנות בכל השיחה הזו על שינה?

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.

We can think of sleep almost like a life-support system.

אנחנו יכולים לחשוב על שינה כמו על מערכת תומכת חיים.

In fact, some may even call sleep a super power.

למעשה, יש אפילו אנשים שיקראו לשינה "כוח-על".