6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Traducător: Claudia Pravat Corector: Mihaida Meila

Cu toții avem o noapte de nesomn

and that's perfectly normal,

și asta e perfect normal,

but how could we try to improve

dar cum putem să îmbunătățim

both the quantity and the quality of our sleep?

cantitatea și calitatea somnului nostru?

[Sleeping with Science]

[Știința somnului]

(Music)

(Muzică)

Here are six scientifically grounded tips

Iată șase sfaturi bazate pe știință

for better sleep.

pentru un somn mai bun.

The first tip is regularity.

Primul este regularitatea.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră.

Regularity is king,

Regularitatea e de bază

and it will actually anchor your sleep

și îți va ordona somnul

and improve both the quantity and the quality,

și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea.

no matter whether it's the weekday or the weekend

indiferent dacă e în timpul săptămânii sau în weekend,

or even if you've had a bad night of sleep.

sau chiar dacă ai avut o noapte proastă de somn.

And the reason is because deep within your brain,

Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău

you actually have a master 24-hour clock.

se află un ceas de 24 de ore.

It expects regularity

Acesta vrea regularitate

and works best under conditions of regularity,

și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate,

including the control of your sleep-wake schedule.

inclusiv controlul programului de somn.

Many of us use an alarm to wake up

Majoritatea folosim o alarmă să ne trezească,

but very few of us use a to-bed alarm,

dar puțini dintre noi folosesc o alarmă să se ducă la culcare,

and that's something that can be helpful.

iar asta poate fi de mare ajutor.

The next tip is temperature.

Următorul sfat e temperatura.

Keep it cool.

Păstrați o temperatură rece.

It turns out that your brain and your body

S-a dovedit că creierul și corpul

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius

or around two to three degrees Fahrenheit

sau aproape două-trei grade Fahrenheit,

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

pentru a declanșa somnul și a dormi.

And this is the reason that you will always find it easier

De aceea va fi mai ușor

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă.

So, the current recommendation

Recomandarea actuală

is to aim for a bedroom temperature

este să reglăm temperatura dormitorului

of around about 65 degrees Fahrenheit,

undeva la 65 de grade Fahrenheit

or a little over 18 degrees Celsius.

sau puțin peste 18 grade Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Pare rece, dar așa trebuie să fie.

The next tip is darkness.

Următorul sfat e întunericul.

We are a dark-deprived society

Suntem o societate căreia îi lipsește întunericul

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

și, de fapt, avem nevoie de întuneric mai ales seara,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

pentru a declanșa eliberarea unui hormon numit melatonină.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

Melatonina ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului.

In the last hour before bed,

Cu o oră înainte de culcare,

try to stay away from all of those computer screens

încercați să stați departe de toate ecranele electronice,

and tablets and phones.

tablete și telefoane.

Dim down half the lights in your house.

Reduceți jumătate din becurile din casă.

You'd actually be quite surprised

O să vă surprindă

at how sleepy that can make you feel.

cât de somnoroși o să vă simțiți.

If you'd like, you can wear an eye mask

Dacă doriți, puteți purta și o mască pentru ochi,

or you can have blackout shades

sau să aveți draperii care împiedică lumina,

and that will help best regulate

iar asta va ajuta la reglarea

that critical sleep hormone of melatonin.

hormonului vital somnului, melatonina.

The next tip is walk it out.

Următorul sfat e să vă ridicați.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Nu stați treaz în pat pentru perioade lungi de timp.

And the general rule of thumb

Regula de bază

is if you've been trying to fall asleep

este că dacă ai încercat să adormi

and it's been 25 minutes or so,

și au trecut mai mult de 25 de minute,

or you've woken up and you can't get back to sleep

sau dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc

after 25 minutes,

după 25 de minute,

the recommendation is to get out of bed

recomandarea e să te ridici din pat

and go and do something different.

și să te duci să faci altceva.

And the reason is because your brain

Motivul este că creierul

is an incredibly associative device.

e un dispozitiv foarte asociativ.

The brain has learned the association

Creierul a învățat asocierea

that the bed is this trigger of wakefulness,

că patul declanșează starea de trezie

and we need to break that association.

și atunci e nevoie să rupem această asociere.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Ridicându-te din pat poți să te duci să faci altceva.

Only return to bed when you're sleepy.

Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.

And in that way, gradually,

Și astfel, treptat,

your brain will relearn the association

creierul tău va reînvăța asocierea

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

că patul e locul de somn sănătos și consistent.

The fifth tip is something that we've actually

Al cincilea sfat e ceva

already spoken about in detail in this series,

despre care am vorbit deja în detaliu în această serie:

which is the impact of alcohol and caffeine.

e vorba de impactul alcoolului și cofeinei.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

O regulă de bază e să încerci să te ferești

from caffeine in the afternoon and in the evening

de cofeină după amiaza și seara

and certainly try not to go to bed too tipsy.

și să nu te duci la culcare prea amețit.

The final tip: have a wind-down routine.

Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.

I think many of us in the modern world,

Cred că mulți dintre noi în lumea modernă

we expect to be able to dive into bed at night,

ne așteptăm să putem să ne băgăm seara în pat,

switch off the light,

să stingem lumina

and we think that sleep is also just like a light switch,

și să credem că somnul e doar un comutator de lumină

that we should immediately be able to fall asleep.

care ne dă posibilitatea să adormim imediat.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Din păcate, somnul nu e chiar așa

for most of us.

pentru mulți dintre noi.

Sleep, as a physiological process,

Somnul, ca proces fiziologic,

is much more similar to landing a plane.

seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.

It takes time for your brain to gradually descend down

E nevoie de timp pentru creier să coboare

onto the firm bedrock of good sleep.

până la albia unui somn odihnitor.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Cu 20 de minute înainte de culcare sau în ultima jumătate de oră,

even the last hour,

chiar în ultima oră,

disengage from your computer and your phone

deconectați-vă de la calculator și telefon

and try to do something relaxing.

și încercați să faceți ceva relaxant.

Find out whatever works for you

Vedeți ce funcționează

and when you have found it, stick to that routine.

și când ați descoperit, păstrați acea rutină.

The last thing I should note

Ultimul lucru de remarcat

is that if you are suffering from a sleep disorder,

e că dacă suferiți de o tulburare de somn,

for example, from insomnia or sleep apnea,

cum ar insomnia sau apneea în somn,

then these tips aren't necessarily going to help you.

atunci aceste sfaturi s-ar putea să nu vă ajute.

If I was your sports coach,

Dacă aș fi antrenorul vostru,

I could give you all of these tips to improve your performance,

v-aș putea sfătui cum să vă creșteți performanța,

but if you have a broken ankle,

dar dacă aveți o gleznă fracturată,

it's not going to make a difference.

nu se va schimba nimic.

We have to treat the broken ankle first

Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,

before we can get back to improving the quality of your performance.

înainte să putem vorbi de creșterea performanței.

And it's the same way with sleep.

Așa e și cu somnul.

So, if you think you have a sleep disorder,

Așadar, dacă credeți că aveți o tulburare de somn,

just go and speak with your doctor.

mergeți și vorbiți cu doctorul.

That's the best piece of advice.

Acesta e cel mai bun sfat.

Where do we stand, then,

Cum rămâne atunci

in all of this conversation about sleep?

cu toată conversația asta despre somn?

Well, I think the evidence is clear.

Cred că dovezile sunt clare.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Putem să ne gândim la somn ca la un sistem vital de suport.

In fact, some may even call sleep a super power.

De fapt, unii chiar cred că somnul e o super putere.