6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Translator: TED Translators Admin Reviewer: Hafizh Alfarisi

Tidur malam kita bisa tidak tenang dan itu sangat wajar.

and that's perfectly normal,

Namun, bagaimana kita bisa meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur?

but how could we try to improve

both the quantity and the quality of our sleep?

[Sleeping with Science]

[Tidur Berlandaskan Sains]

(Music)

(Musik)

Here are six scientifically grounded tips

Berikut adalah enam tips yang telah teruji untuk tidur berkualitas.

for better sleep.

The first tip is regularity.

Tips pertama adalah keteraturan.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Tidurlah tepat waktu dan bangunlah tepat waktu.

Regularity is king,

Keteraturan adalah kuncinya sehingga waktu tidurmu akan terjadwal

and it will actually anchor your sleep

and improve both the quantity and the quality,

dan kuantitas serta kualitas tidurmu meningkat,

no matter whether it's the weekday or the weekend

tak peduli itu hari kerja atau akhir pekan atau bahkan saat tidurmu tidak tenang.

or even if you've had a bad night of sleep.

And the reason is because deep within your brain,

Alasannya ialah karena jauh di dalam otak, kau punya acuan waktu 24 jam.

you actually have a master 24-hour clock.

It expects regularity

Acuan ini mengharapkan keteraturan dan bekerja lebih baik dalam kondisi teratur,

and works best under conditions of regularity,

including the control of your sleep-wake schedule.

termasuk mengendalikan jadwal tidur dan bangun.

Many of us use an alarm to wake up

Banyak dari kita yang memasang alarm untuk bangun,

tapi sedikit yang memasang alarm untuk tidur.

but very few of us use a to-bed alarm,

Padahal, itu justru bisa membantu.

and that's something that can be helpful.

Tips selanjutnya adalah suhu.

The next tip is temperature.

Keep it cool.

Ruangan harus sejuk.

Otak dan tubuhmu perlu menurunkan suhu intinya

It turns out that your brain and your body

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

sekitar satu derajat Celsius atau sekitar dua sampai tiga derajat Fahrenheit

or around two to three degrees Fahrenheit

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

agar bisa mulai tidur dan tetap terlelap.

And this is the reason that you will always find it easier

Inilah sebabnya kau selalu lebih mudah tertidur

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

di tempat yang terlalu dingin daripada yang terlalu panas.

So, the current recommendation

Jadi, rekomendasinya ialah mengikuti suhu kamar tidur,

is to aim for a bedroom temperature

sekitar 65 derajat Fahrenheit atau sekitar 18 derajat Celsius.

of around about 65 degrees Fahrenheit,

or a little over 18 degrees Celsius.

Kedengarannya dingin, tetapi memang harus begitu.

It sounds cold but cold it must be.

The next tip is darkness.

Tips selanjutnya adalah kegelapan.

Kita adalah masyarakat yang kekurangan kegelapan,

We are a dark-deprived society

Kita justru membutuhkan kegelapan, terutama pada malam hari

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

to trigger the release of a hormone called melatonin.

untuk memicu pelepasan hormon melatonin.

Melatonin membantu mengatur waktu tidur yang teratur untuk tubuh kita.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

Satu jam sebelum tidur,

try to stay away from all of those computer screens

sebisa mungkin jauhi semua layar komputer, tablet, dan ponsel.

and tablets and phones.

Dim down half the lights in your house.

Redupkan separuh cahaya di rumahmu.

You'd actually be quite surprised

Kau akan terkejut saat cahaya yang minim dapat membuatmu mengantuk.

at how sleepy that can make you feel.

If you'd like, you can wear an eye mask

Jika mau, kau bisa pakai masker mata atau memasang tirai penghalang cahaya.

or you can have blackout shades

Semua itu membantu dalam mengatur hormon tidur melatonin yang penting.

and that will help best regulate

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

Tips selajutnya adalah tinggalkan kasurmu.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

Jangan tinggal di kasur selagi terjaga dalam waktu yang lama.

Aturan umumnya adalah jika kau sudah mencoba tidur lebih dari 25 menit

And the general rule of thumb

is if you've been trying to fall asleep

and it's been 25 minutes or so,

or you've woken up and you can't get back to sleep

atau terbangun dan tidak bisa tidur lagi setelah 25 menit,

after 25 minutes,

kau disarankan bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang berbeda.

the recommendation is to get out of bed

and go and do something different.

And the reason is because your brain

Alasannya ialah karena otakmu merupakan perangkat yang sangat asosiatif.

is an incredibly associative device.

Otak langsung mengaitkan tempat tidur sebagai pemicu kondisi terjaga

The brain has learned the association

that the bed is this trigger of wakefulness,

dan kita perlu memutus asosiasi itu.

and we need to break that association.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Setelah beranjak dari tempat tidur, kau bisa melakukan kegiatan lain.

Kembalilah ke tempat tidur hanya saat kau sudah mengantuk.

Only return to bed when you're sleepy.

And in that way, gradually,

Dengan begitu, otakmu perlahan mempelajari kembali asosiasi

your brain will relearn the association

akan kasurmu sebagai tempat untuk tidur yang nyenyak dan tetap.

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

Tips kelima adalah sesuatu yang sebenarnya sudah dibahas secara rinci dalam seri ini,

The fifth tip is something that we've actually

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

yaitu dampak alkohol dan kafein.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Jadi, aturan umumnya adalah jauhi minum kafein pada siang dan malam hari

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

dan tidak tidur dalam keadaan mabuk.

The final tip: have a wind-down routine.

Tips terakhir, punya rutinitas yang menenangkan.

Kurasa kebanyakan orang di era modern ini

I think many of us in the modern world,

we expect to be able to dive into bed at night,

mengira bisa langsung naik ke kasur pada malam hari, mematikan lampu,

switch off the light,

and we think that sleep is also just like a light switch,

dan berpikir tidur itu juga semudah mematikan lampu,

that we should immediately be able to fall asleep.

sehingga kita bisa segera tertidur.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Sayangnya, tidur tidak seperti itu bagi kebanyakan dari kita.

for most of us.

Sebagai proses fisiologis, tidur seperti mendaratkan pesawat.

Sleep, as a physiological process,

is much more similar to landing a plane.

It takes time for your brain to gradually descend down

Otakmu perlu waktu untuk perlahan rileks

onto the firm bedrock of good sleep.

sampai benar-benar masuk ke kondisi tidur nyenyak.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Dalam 20 sampai 30 menit terakhir sebelum tidur,

even the last hour,

bahkan satu jam terakhir,

lepaskan dirimu dari komputer serta ponsel dan coba lakukan hal yang menenangkan.

disengage from your computer and your phone

and try to do something relaxing.

Find out whatever works for you

Cari tahu apa yang pas untukmu.

and when you have found it, stick to that routine.

Begitu kau menemukannya, terus kerjakan rutinitas itu.

The last thing I should note

Hal terakhir yang harus diketahui adalah jika kau mengalami gangguan tidur,

is that if you are suffering from a sleep disorder,

for example, from insomnia or sleep apnea,

seperti insomnia atau apnea tidur,

semua tips ini belum tentu dapat membantumu.

then these tips aren't necessarily going to help you.

If I was your sports coach,

Jika aku pelatih olahragamu,

I could give you all of these tips to improve your performance,

aku bisa memberikan tips untuk meningkatkan kinerjamu.

but if you have a broken ankle,

Namun, saat pergelangan kakimu patah, tips dariku tidak akan memberimu apa-apa.

it's not going to make a difference.

Kita harus memulihkan pergelangan kakinya dulu

We have to treat the broken ankle first

before we can get back to improving the quality of your performance.

sebelum kembali meningkatkan kualitas kinerjamu.

And it's the same way with sleep.

Sama halnya dengan tidur.

Jadi, kalau kau sedang mengalami gangguan tidur,

So, if you think you have a sleep disorder,

just go and speak with your doctor.

sebaiknya bicarakan dengan dokter.

That's the best piece of advice.

Itu nasihat terbaiknya.

Where do we stand, then,

Lalu, apa kesimpulan dari semua pembahasan tentang tidur ini?

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

Kurasa buktinya sudah jelas.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Tidur seperti sistem penopang kehidupan.

Bahkan, sebagian orang menganggap tidur sebagai kekuatan super.

In fact, some may even call sleep a super power.