6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Traductor: Florencia Bracamonte

Todos podemos dormir mal durante la noche, y eso es perfectamente normal.

and that's perfectly normal,

but how could we try to improve

Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño?

both the quantity and the quality of our sleep?

[Sleeping with Science]

[Durmiendo con la ciencia]

(Music)

Here are six scientifically grounded tips

Existen seis consejos demostrados científicamente

for better sleep.

para dormir mejor.

The first tip is regularity.

El primero es la rutina.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Acuéstate y levántate siempre a la misma hora.

Regularity is king,

La rutina es lo central: hará que regularices tu sueño

and it will actually anchor your sleep

and improve both the quantity and the quality,

y mejores su cantidad y calidad,

no matter whether it's the weekday or the weekend

sin importar si es día de semana o fin de semana,

or even if you've had a bad night of sleep.

o incluso si no dormiste bien durante la noche.

And the reason is because deep within your brain,

Esto es porque en lo profundo de tu cerebro

you actually have a master 24-hour clock.

tienes un reloj maestro de 24 horas

It expects regularity

que está acostumbrado a la rutina

and works best under conditions of regularity,

y funciona mejor en condiciones de regularidad

including the control of your sleep-wake schedule.

al controlar tu horario de sueño y de vigilia.

Many of us use an alarm to wake up

Muchos usamos alarmas para despertarnos,

but very few of us use a to-bed alarm,

pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir,

and that's something that can be helpful.

y esto podría ser útil.

The next tip is temperature.

El siguiente consejo es la temperatura:

Keep it cool.

mantenla fría.

It turns out that your brain and your body

Resulta que tu cerebro y tu cuerpo

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

necesitan disminuir la temperatura 1 ºC

or around two to three degrees Fahrenheit

o 2 ºF aproximadamente

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

para conciliar y mantener el sueño.

And this is the reason that you will always find it easier

Por esa razón, siempre te parece más sencillo

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente.

So, the current recommendation

La recomendación en este caso

is to aim for a bedroom temperature

es intentar que la temperatura de la habitación

of around about 65 degrees Fahrenheit,

sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.

or a little over 18 degrees Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Parece frío, pero así debería ser.

The next tip is darkness.

El siguiente consejo es la oscuridad.

We are a dark-deprived society

En nuestra sociedad casi no encontramos oscuridad

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche

to trigger the release of a hormone called melatonin.

para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina.

La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

Una hora antes de ir a la cama,

try to stay away from all of those computer screens

intenta no mirar pantallas de computadora, tabletas o teléfonos.

and tablets and phones.

Dim down half the lights in your house.

Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.

You'd actually be quite surprised

Te sorprendería cuán somnoliento esto te hará sentir.

at how sleepy that can make you feel.

If you'd like, you can wear an eye mask

Si gustas, puedes usar un antifaz para dormir

or you can have blackout shades

o poner cortinas oscuras.

and that will help best regulate

Esto te ayudará a regular mejor esa hormona esencial, la melatonina.

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

El siguiente consejo es que te levantes.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

No te quedes en cama despierto por mucho tiempo.

And the general rule of thumb

Y la regla general:

is if you've been trying to fall asleep

si llevas unos 25 minutos intentando dormirte,

and it's been 25 minutes or so,

or you've woken up and you can't get back to sleep

o te has despertado y no puedes volver a dormirte

after 25 minutes,

luego de unos 25 minutos,

the recommendation is to get out of bed

el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente.

and go and do something different.

And the reason is because your brain

Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

El cerebro ha aprendido la asociación

that the bed is this trigger of wakefulness,

entre estar en cama y permanecer despierto.

and we need to break that association.

Debemos romper esa asociación.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Al levantarte de la cama, puedes hacer alguna otra cosa.

Only return to bed when you're sleepy.

Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño.

And in that way, gradually,

De esta forma, tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación

your brain will relearn the association

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

entre tu cama y el sueño constante y profundo.

The fifth tip is something that we've actually

El quinto consejo es algo

already spoken about in detail in this series,

que ya hemos mencionado en detalle en otros capítulos:

which is the impact of alcohol and caffeine.

el impacto del alcohol y la cafeína.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Una buena indicación general es evitar consumir

from caffeine in the afternoon and in the evening

cafeína durante la siesta y la tarde,

and certainly try not to go to bed too tipsy.

y definitivamente no irse a la cama medio ebrio.

The final tip: have a wind-down routine.

El último consejo: mantén una rutina relajada.

I think many of us in the modern world,

Creo que, en la actualidad,

we expect to be able to dive into bed at night,

muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz,

switch off the light,

and we think that sleep is also just like a light switch,

y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse

that we should immediately be able to fall asleep.

para así dormirnos inmediatamente.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

El sueño, en tanto proceso fisiológico,

is much more similar to landing a plane.

se asemeja más al aterrizaje de un avión.

It takes time for your brain to gradually descend down

A tu cerebro le lleva tiempo descender de forma gradual

onto the firm bedrock of good sleep.

hasta llegar a la base firme del buen dormir.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,

even the last hour,

o incluso una hora antes,

disengage from your computer and your phone

aparta la vista de tu computadora y teléfono

and try to do something relaxing.

e intenta hacer algo para relajarte.

Find out whatever works for you

Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito

and when you have found it, stick to that routine.

y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina.

The last thing I should note

Lo último que quisiera mencionar

is that if you are suffering from a sleep disorder,

es que, si padeces de algún trastorno del sueño,

for example, from insomnia or sleep apnea,

por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,

then these tips aren't necessarily going to help you.

estos consejos quizá no te sirvan.

If I was your sports coach,

Si yo fuera tu entrenador personal,

I could give you all of these tips to improve your performance,

podría darte todos estos consejos para mejorar tu desempeño,

but if you have a broken ankle,

pero si tienes el tobillo quebrado, no hará ninguna diferencia.

it's not going to make a difference.

We have to treat the broken ankle first

Debemos tratar el tobillo quebrado

before we can get back to improving the quality of your performance.

antes de centrarnos en mejorar la calidad de tu desempeño.

And it's the same way with sleep.

Sucede lo mismo con el sueño.

So, if you think you have a sleep disorder,

Si piensas que tienes un trastorno del sueño,

just go and speak with your doctor.

consúltalo con tu médico.

That's the best piece of advice.

Esta recomendación es la mejor.

Where do we stand, then,

Entonces, ¿qué hemos aprendido en esta charla sobre el sueño?

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

Pues bien, creo que la evidencia es clara.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida.

In fact, some may even call sleep a super power.

De hecho, algunos pueden hasta considerarlo un superpoder.