6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

번역: TED Translators Admin 검토: JY Kang

우리는 때론 잠을 설치기도 하죠.

and that's perfectly normal,

이는 지극히 정상입니다.

but how could we try to improve

하지만 수면의 질과 양 모두를

both the quantity and the quality of our sleep?

개선할 방법이 있을까요?

[Sleeping with Science]

[과학적으로 수면하기]

(Music)

(음악)

Here are six scientifically grounded tips

이제 더 나은 수면을 취할 수 있는 6가지 과학적 팁을 알려드리죠.

for better sleep.

The first tip is regularity.

첫 번째 방법은 규칙적인 생활입니다.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

같은 시간에 취침하고 같은 시간에 일어나세요.

Regularity is king,

규칙적인 생활이 핵심입니다.

and it will actually anchor your sleep

이는 고정된 수면 패턴을 만들며

and improve both the quantity and the quality,

수면의 양과 질 모두를 개선합니다.

no matter whether it's the weekday or the weekend

평일이든 주말이든 상관없고,

or even if you've had a bad night of sleep.

심지어 전날 밤잠을 설쳤더라도요.

And the reason is because deep within your brain,

이는 여러분의 뇌 깊숙이

you actually have a master 24-hour clock.

24시간 시계가 있기 때문입니다.

It expects regularity

이는 규칙적인 패턴을 기대하고,

and works best under conditions of regularity,

규칙적일 때 가장 잘 작동합니다.

including the control of your sleep-wake schedule.

취침과 기상 시간의 조절도 포함해서요.

Many of us use an alarm to wake up

우리 대부분은 아침 기상에 알람을 사용하지만

but very few of us use a to-bed alarm,

취침을 위해 알람을 사용하는 사람은 거의 없죠.

and that's something that can be helpful.

그런데 그게 도움이 될 수 있습니다.

The next tip is temperature.

다음 팁은 온도입니다.

Keep it cool.

온도를 서늘하게 유지하세요.

It turns out that your brain and your body

여러분의 뇌와 신체의 온도를 떨어뜨려야 합니다.

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

체온을 섭씨 1도 정도, 즉 화씨 2~3도 정도 내려야

or around two to three degrees Fahrenheit

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

잠에 들 수 있고 수면 상태를 유지할 수 있죠.

And this is the reason that you will always find it easier

그리고 이는 몹시 더운 것보다 추울 때

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

더 쉽게 잠이 들 수 있는 이유입니다.

So, the current recommendation

따라서 가장 권장되는 온도는

is to aim for a bedroom temperature

침실 온도를 화씨 65도 정도

of around about 65 degrees Fahrenheit,

or a little over 18 degrees Celsius.

혹은 섭씨 18도로 맞추는 것입니다.

It sounds cold but cold it must be.

춥게 들리지만 수면에는 추위가 필요합니다.

The next tip is darkness.

다음 팁은 어둠입니다.

We are a dark-deprived society

우리 사회는 어둠이 빼앗긴 곳입니다.

하지만 우리는 특히 저녁에 어둠이 필요합니다.

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

to trigger the release of a hormone called melatonin.

멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 촉진하기 위해서죠.

멜라토닌은 건강한 수면 시간을 조절하는 데 도움이 됩니다.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

In the last hour before bed,

취침 한 시간 전에

try to stay away from all of those computer screens

컴퓨터 화면, 태블릿, 핸드폰을 멀리하도록 노력해 보세요.

and tablets and phones.

Dim down half the lights in your house.

집 조명을 절반 정도 어둡게 하세요.

You'd actually be quite surprised

그러면 정말 놀랍게도

at how sleepy that can make you feel.

쉽게 잠에 든다는 느낌이 들 겁니다.

If you'd like, you can wear an eye mask

원하시면 안대를 착용하시거나

or you can have blackout shades

암막 커튼을 사용하셔도 됩니다.

and that will help best regulate

그러면 중요한 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 조절되도록 도와줄 것입니다.

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

다음 팁은 침대 밖으로 나가는 것입니다.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

침대에서 깨어있는 채로 오래 누워있지 마세요.

And the general rule of thumb

일반적으로

is if you've been trying to fall asleep

25분 정도 잠들려고 노력했거나

and it's been 25 minutes or so,

or you've woken up and you can't get back to sleep

잠에서 깬 뒤 25분이 지나도록 다시 잠이 들지 않으면

after 25 minutes,

the recommendation is to get out of bed

침대 밖으로 나가서

and go and do something different.

다른 일을 하는 것을 추천합니다.

And the reason is because your brain

이는 여러분의 뇌가

is an incredibly associative device.

매우 연관성 있는 장치이기 때문입니다.

The brain has learned the association

우리의 뇌는 침대가 불면증을 유발한다는 연관성을 습득하기 때문에

that the bed is this trigger of wakefulness,

우리는 그 연관성을 깨뜨려야 합니다.

and we need to break that association.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

그리고 침대 밖으로 나감으로써 다른 일을 할 수가 있습니다.

Only return to bed when you're sleepy.

정말 잠이 올 때만 침대로 돌아가세요.

And in that way, gradually,

그럼 여러분의 뇌는 점차적으로

your brain will relearn the association

연관성을 다시 습득할 것입니다.

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

침대가 깊고 일정한 수면을 취하는 장소라는 것을요.

The fifth tip is something that we've actually

다섯 번째 팁은

이 시리즈에서 이미 자세히 언급한 것인데요.

already spoken about in detail in this series,

which is the impact of alcohol and caffeine.

바로 알코올과 카페인의 영향입니다.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

따라서 경험으로 보면,

오후와 저녁에 카페인을 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.

from caffeine in the afternoon and in the evening

and certainly try not to go to bed too tipsy.

물론 술에 취한 상태로 잠들지도 말고요.

The final tip: have a wind-down routine.

마지막 팁은 휴식을 취하는 일상입니다.

I think many of us in the modern world,

제 생각에는 현대 사회의 많은 분이

we expect to be able to dive into bed at night,

밤에 바로 잠들기를 기대합니다.

switch off the light,

조명을 끄고

and we think that sleep is also just like a light switch,

마치 수면이 전등 스위치와 같아서

that we should immediately be able to fall asleep.

바로 잠들 수 있다고 생각하죠.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

글쎄요, 안타깝게도 수면은 대부분 그렇지 않습니다.

for most of us.

Sleep, as a physiological process,

수면은 생리적인 과정으로

is much more similar to landing a plane.

비행기 착륙과 훨씬 더 비슷합니다.

It takes time for your brain to gradually descend down

여러분의 뇌는 잠이 들기까지 어느 정도 시간이 필요하고

onto the firm bedrock of good sleep.

그래야 깊은 잠에 들 수 있게 됩니다.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

잠들기 전 20분 혹은 30분 동안,

even the last hour,

심지어 한 시간 동안은

disengage from your computer and your phone

컴퓨터와 핸드폰을 멀리하시고,

and try to do something relaxing.

휴식이 될만한 일을 시도해 보세요.

Find out whatever works for you

여러분에게 무엇이 효과가 있는지 찾고,

and when you have found it, stick to that routine.

그 휴식을 취하는 일상을 고수하세요.

The last thing I should note

제가 마지막으로 언급할 점은

is that if you are suffering from a sleep disorder,

여러분이 만약 수면장애를 겪고 있다면,

for example, from insomnia or sleep apnea,

예를 들어, 불면증이나 수면무호흡증 같은 게 있다면

then these tips aren't necessarily going to help you.

이 팁들이 별로 도움이 안 될 수도 있습니다.

If I was your sports coach,

제가 여러분의 운동 코치라면

I could give you all of these tips to improve your performance,

운동 효과를 높일 여러 팁들을 권할 수 있지만

but if you have a broken ankle,

만약 여러분의 발목이 부러진 상태라면

it's not going to make a difference.

그 팁들이 큰 도움이 안 되겠죠.

We have to treat the broken ankle first

먼저 부러진 발목부터 치료헤야

before we can get back to improving the quality of your performance.

운동 효과를 높이는 데에 전념할 수 있을 겁니다.

And it's the same way with sleep.

수면도 마찬가지입니다.

So, if you think you have a sleep disorder,

따라서 수면 장애가 있다는 생각이 들면,

just go and speak with your doctor.

의사와 상의하세요.

That's the best piece of advice.

그것이 최고의 조언입니다.

Where do we stand, then,

그러면 이 수면이라는 것이 우리에게 얼마나 중요한 걸까요.

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

음, 저는 증거가 확실하다고 봅니다.

We can think of sleep almost like a life-support system.

수면이 여러분의 생명 유지 장치와 비슷하다고 보면 됩니다.

심지어 어떤 사람들은 수면을 초능력이라 부르기도 하죠.

In fact, some may even call sleep a super power.