6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Transcriber: TED Translators admin Reviewer: Ivana Korom

We can all have a bad night of sleep

Tłumaczenie: Agnieszka Chrzanowska Korekta: Rysia Wand

Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,

and that's perfectly normal,

to całkiem normalne.

but how could we try to improve

Jak poprawić sen

both the quantity and the quality of our sleep?

zarówno pod względem ilości, jak i jakości?

[Sleeping with Science]

[Nauka na dobranoc]

(Music)

(Muzyka)

Here are six scientifically grounded tips

Sięgnę do badań naukowych i przedstawię sześć wskazówek,

for better sleep.

jak lepiej spać.

The first tip is regularity.

Po pierwsze, liczy się regularność.

Go to bed at the same time and wake up at the same time.

Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze.

Regularity is king,

Regularność jest najważniejsza,

and it will actually anchor your sleep

będzie stanowić oparcie dla snu

and improve both the quantity and the quality,

i poprawi jego ilość i jakość,

no matter whether it's the weekday or the weekend

nieważne, czy jest dzień powszedni czy weekend,

or even if you've had a bad night of sleep.

albo czy źle spaliście.

And the reason is because deep within your brain,

Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu

you actually have a master 24-hour clock.

działa 24-godzinny zegar główny.

It expects regularity

Zegar ten wymaga regularności

and works best under conditions of regularity,

i w takich warunkach najlepiej działa,

including the control of your sleep-wake schedule.

wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.

Many of us use an alarm to wake up

Często używa się budzika, żeby wstać,

but very few of us use a to-bed alarm,

mało kto jednak nastawia budzik, żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,

and that's something that can be helpful.

a to może być pomocne.

The next tip is temperature.

Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.

Keep it cool.

Powinna być niska.

It turns out that your brain and your body

Temperatura mózgu i ciała musi spaść

need to drop their core temperature by about one degree Celsius

o około 1 stopień Celsjusza, czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,

or around two to three degrees Fahrenheit

in order to initiate sleep and then to stay asleep.

żeby móc zasnąć i się nie wybudzać.

And this is the reason that you will always find it easier

Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.

to fall asleep in a room that's too cold than too hot.

So, the current recommendation

Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę

is to aim for a bedroom temperature

of around about 65 degrees Fahrenheit,

około 65 stopni Fahrenheita, czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.

or a little over 18 degrees Celsius.

It sounds cold but cold it must be.

Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.

The next tip is darkness.

Kolejna wskazówka to ciemność.

We are a dark-deprived society

Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności,

and, in fact, we need darkness specifically in the evening

a tak naprawdę potrzebujemy jej właśnie wieczorem,

to trigger the release of a hormone called melatonin.

żeby uruchomić wydzielanie hormonu o nazwie melatonina.

And melatonin helps regulate the healthy timing of our sleep.

Melatonina pomaga regulować czas snu.

In the last hour before bed,

Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka

try to stay away from all of those computer screens

postaraj się nie patrzeć w ekran komputera, tabletu i telefonu.

and tablets and phones.

Dim down half the lights in your house.

Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.

You'd actually be quite surprised

Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.

at how sleepy that can make you feel.

If you'd like, you can wear an eye mask

Można też nakładać opaskę na oczy

or you can have blackout shades

albo zainstalować rolety zaciemniające.

and that will help best regulate

To najlepiej wyreguluje tak ważną dla snu melatoninę.

that critical sleep hormone of melatonin.

The next tip is walk it out.

Kolejna wskazówka mówi, żeby nie leżeć długo w łóżku.

Don't stay in bed awake for long periods of time.

[Około 10-15% dorosłych cierpi na bezsenność.]

And the general rule of thumb

Generalnie jeśli nie możesz zasnąć przez jakieś 25 minut

is if you've been trying to fall asleep

and it's been 25 minutes or so,

or you've woken up and you can't get back to sleep

albo budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć

after 25 minutes,

przez 25 minut,

the recommendation is to get out of bed

wstań z łóżka i zajmij się czymś.

and go and do something different.

And the reason is because your brain

Mózg łączy ze sobą różne elementy.

is an incredibly associative device.

The brain has learned the association

W tym wypadku nauczył się, że łóżko oznacza wybudzenie.

that the bed is this trigger of wakefulness,

and we need to break that association.

Trzeba przełamać to skojarzenie.

And by getting out of bed, you can go and do something else.

Wstań zatem i zajmij się czymś innym.

Only return to bed when you're sleepy.

Wróć spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.

And in that way, gradually,

W ten sposób mózg przypomni sobie stopniowo wcześniejsze skojarzenie

your brain will relearn the association

that your bed is this place of sound and consistent sleep.

łączące łóżko ze spokojnym i nieprzerwanym snem.

The fifth tip is something that we've actually

Piąta wskazówka dotyczy czegoś,

already spoken about in detail in this series,

o czym już szczegółowo mówiliśmy w innym odcinku.

which is the impact of alcohol and caffeine.

Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.

So, a good rule of thumb here is to try to stay away

Generalnie lepiej nie pić kawy

from caffeine in the afternoon and in the evening

po południu i wieczorem,

and certainly try not to go to bed too tipsy.

a z pewnością lepiej nie pić przed snem zbyt dużo alkoholu.

The final tip: have a wind-down routine.

Ostatnia wskazówka: znajdź własny sposób na wyciszenie.

I think many of us in the modern world,

W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,

we expect to be able to dive into bed at night,

że sen zadziała jak włącznik światła.

switch off the light,

and we think that sleep is also just like a light switch,

Pstryk i śpimy.

that we should immediately be able to fall asleep.

Well, unfortunately, sleep isn't quite like that

Niestety sen zwykle tak nie działa

for most of us.

u większości ludzi.

Sleep, as a physiological process,

Sen, jako proces fizjologiczny,

is much more similar to landing a plane.

bardziej przypomina lądowanie samolotu.

It takes time for your brain to gradually descend down

Mózg potrzebuje czasu, żeby stopniowo zmniejszyć obroty

onto the firm bedrock of good sleep.

i zapaść w zdrowy sen.

In the last 20 minutes before bed or the last half an hour,

Na 20 albo 30 minut przed snem,

even the last hour,

nawet godzinę,

disengage from your computer and your phone

odłącz się od komputera i telefonu,

and try to do something relaxing.

spróbuj zrobić coś relaksującego.

Find out whatever works for you

Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie

and when you have found it, stick to that routine.

i zmień to w nawyk.

The last thing I should note

I jeszcze jedno.

is that if you are suffering from a sleep disorder,

Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,

for example, from insomnia or sleep apnea,

takie jak bezsenność albo bezdech senny,

then these tips aren't necessarily going to help you.

te wskazówki mogą być nieskuteczne.

If I was your sports coach,

Gdybym był trenerem sportowym,

I could give you all of these tips to improve your performance,

mógłbym dać wiele wskazówek, jak poprawić wyniki,

but if you have a broken ankle,

jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę, wskazówki te niewiele mu pomogą.

it's not going to make a difference.

We have to treat the broken ankle first

Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,

before we can get back to improving the quality of your performance.

potem można myśleć o pracy nad osiągnięciami.

And it's the same way with sleep.

Podobnie jest ze snem.

So, if you think you have a sleep disorder,

Jeśli ktoś podejrzewa, że cierpi na zaburzenie snu,

just go and speak with your doctor.

powinien udać się do lekarza.

That's the best piece of advice.

To najlepsza rada.

Where do we stand, then,

Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?

in all of this conversation about sleep?

Well, I think the evidence is clear.

Myślę, że dowody są jasne.

We can think of sleep almost like a life-support system.

Sen to właściwie system podtrzymujący życie.

In fact, some may even call sleep a super power.

Można nawet powiedzieć, że sen to supermoc.