How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Перекладач: Anna Minenko Утверджено: Olena Somak

Вам знайоме це відчуття, коли ви отримуєте неоднозначний імейл від свого начальника

and you start to feel sweaty palms

і відчуваєте, як пітніють ваші руки,

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

і це неприємне відчуття порожнечі в животі?

Welcome back, anxiety.

З поверненням, тривого.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Більшість із нас вважають тривожність поганою річчю,

something to be avoided at all costs.

якої треба уникати за будь-яку ціну.

But what if it weren't?

Але що як це не так?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Що як ви могли б узяти всю цю енергію, що проходить через ваш мозок і тіло,

and transform it into something helpful?

і трансформувати її в щось корисне?

[The Way We Work]

[Як ми функціонуємо]

Global anxiety levels,

Глобальний рівень тривожності

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

як клінічної, так і тієї, що я називаю повсякденною,

have increased tremendously in recent years.

надзвичайно зріс протягом останніх років.

And many of us are noticing this at work.

Багато з нас помічають це на роботі.

We might think of anxiety as something

Ми можемо вважати тривожність чимось таким,

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

що краще було б залишити на узбіччі, якби це було можливо.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Але тривожність - це важливий інструмент, який виник унаслідок еволюції

that we use to avoid danger.

і служить для уникнення небезпеки.

It's essential for our survival.

Він необхідний для нашого виживання.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Тож як так сталося, що ми відчуваємо, ніби тривожність нас не захищає?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Причиною є те, що рівень нашої персональної й колективної тривожності

has been turned way up too high,

піднявся занадто високо,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

а надто багато чогось потенційно хорошого на кшталт тривожності - це погано.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Тож я хочу поділитися двома дієвими науково обґрунтованими способами,

for turning down the volume on our anxiety

щоб зменшити рівень тривожності

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

і допомогти повернути її до корисного, захисного рівня.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Обидва способи починаються з налагодження зв’язку зі своїм тілом.

Tool number one is breath work.

Перший спосіб - це робота над диханням.

It's just simple, deep breathing.

Звичайне глибоке дихання.

Slowly inhale and exhale.

Повільно вдихайте й видихайте.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Це може бути одним із найшвидших способів заспокоїти тривожність,

because deep breath directly activates

тому що глибоке дихання напряму активує

the natural de-stressing part of our nervous systems

природну антистресову частину нашої нервової системи,

called the parasympathetic nervous system.

що називається парасимпатичною.

I recommend a boxed breathing approach,

Я рекомендую техніку “дихання в квадраті“,

which is: inhale deeply on four counts,

яка полягає ось у чому: глибоко вдихніть, рахуючи до 4-х,

hold at the top for four counts,

затримайте дихання, рахуючи до 4-х,

exhale deeply on four counts

глибоко видихніть, рахуючи до 4-х,

and hold at the bottom for four counts.

і знову затримайте дихання, рахуючи до 4-х.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Це можна робити прямо під час розмови, що викликає у вас тривожність,

and no one will even know.

і ніхто цього не помітить.

Lots of people,

Багато людей,

from ancient monks to modern meditators,

від давніх монахів до сучасних тренерів із медитації,

have figured this tool out and use it all the time.

додумалися до цього способу і використовують його постійно.

Tool number two: moving your body.

Другий спосіб - рухати своє тіло.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Він також має негайний позитивний вплив на ваш емоційний стан,

but for a different reason.

але через інші причини.

Every time you move your body,

Щоразу, як ви рухаєте своїм тілом,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

вивільняється цілий ряд корисних нейрохімічних речовин

in your brain.

у вашому мозку.

These neurochemicals include dopamine,

Це дофамін, серотонін, норадреналін

serotonin, noradrenaline and endorphins,

mood and reward-boosting neurochemicals

та ендорфіни - нейрохімічні речовини,

that work to both increase positive mood states

що допомагають як покращити позитивні емоційні стани,

and decrease negative ones.

так і зменшити вплив негативних.

I like to say that every single time you move your body,

Можна сказати, що кожного разу, як ви рухаєте своє тіло,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

це схоже на чудову пінну ванну з нейрохімічних речовин

for your brain.

для вашого мозку.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Тож коли приходить імейл від вашого боса і ваше серце починає придвидшено битися,

what exactly can you do?

що саме ви можете зробити?

If you're in an office,

Якщо ви в офісі,

try taking a short walk around the block

спробуйте вийти на коротку прогулянку

or even to the supply closet for some sticky notes.

або принаймні до складу за папірцями для нотаток.

If you're working from home,

Якщо ви працюєте з дому,

put on two of your favorite songs

увімкніть дві свої улюблені пісні

and dance around the living room like no one is watching.

і потанцюйте у вітальні, ніби ніхто не дивиться.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Дослідження показали, що достатньо 10-хвилинної прогулянки,

to get those mood-boosting effects.

щоб ефективно підняти собі настрій.

But be creative with your movement session.

Будьте винахідливі зі своєю руховою активністю.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Це може бути швидка сесія силового прибирання подібно до місіс Даутфайр,

when you’re stressed about a deadline

коли ви переживаєте через дедлайн,

or doing a set of jumping jacks

або стрибки з одночасним розведенням рук і ніг,

or getting off the elevator one floor early

або ви можете вийти з ліфта на один поверх раніше,

to do a power walk up that last flight of stairs

щоб пройти пішки останній сходовий майданчик

before an important meeting.

перед важливою нарадою.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Усі ці варіанти активностей допоможуть вам знизити свій рівень тривожності.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Я навіть протестувала це на студентах із Нью-Йоркського університету.

First, I had them take an anxiety assessment

Спочатку я протестувала їх на рівень тривожності,

before leading them in a movement session

перш ніж провести для них рухову сесію,

that included movements from kickbox and dance

що включала рухи з кікбоксингу й танців,

and yoga and martial arts

а також йоги й бойових мистецтв

together with positive spoken affirmations.

разом із проговоренням позитивних афірмацій.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Потім я провела для них той самий тест знову.

What happened?

Що ж сталося?

After our movement session,

Після нашої рухової сесії

their anxiety scores had decreased to normal levels.

їхні оцінки власної тривожності знизилися до нормального рівня.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Отже, це дієвий реальний приклад, який ви можете використовувати в житті.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Тож обов’язково включайте ці активності у свій день

and try one out next time you're feeling stress.

і спробуйте один зі способів, коли знову будете в стресі.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Це насправді допоможе зменшити всепоглинаюче відчуття тривожності.

Once you connect with your body

Щойно ви налагодите зв’язок

and turn the volume down on your anxiety,

зі своїм тілом і знизите рівень своєї тривожності,

two important things will happen.

відбудуться дві важливі речі.

First, when that email comes in,

По-перше, коли прийде імейл,

you'll be in a better position to evaluate

ви будете в кращій позиції, щоб оцінити,

what about it makes you anxious.

чому він викликає у вас тривожність.

Is it that you've taken on too much

Можливо, ви взяли на себе занадто багато

or that you feel insecure about a particular skill set?

чи почуваєтеся невпевнено щодо своїх навичок?

In other words,

Іншими словами,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

ви зможете використовувати цю емоцію - тривожність -

for exactly what it was evolved to do:

саме для того, для чого вона виникла:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

щоб попереджати вас про потенційні небезпеки й тримати вас насторожі,

and find ways to effectively and creatively address them

а також знаходити шляхи ефективно і креативно справлятися з ними

in your everyday life.

у щоденному житті.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

По-друге, щойно ви зрозумієте застережливі сигнали тривожності,

you'll be able to communicate with others.

ви зможете комунікувати щодо них з іншими.

You might seek out advice from a trusted colleague

Ви можете попросити поради в колеги, якому довіряєте,

when that difficult issue arises.

коли виникає складна проблема.

Or you might even have a conversation with your boss

Або ви можете навіть поговорити зі своїм начальником

about how to prioritize projects.

щодо пріоритезації проєктів.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Оскільки ви більше не в режимі “бийся або тікай“,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

прохання про підтримку вже не буде виглядати настільки страшним.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Й одна з найбільших вигод такого підходу до власної тривожності -

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

це те, що ви зможете помічати її вірні ознаки

in everyone else around you,

у всіх навколо себе,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

особливо ті форми тривожності, які вам знайомі найкраще.

And what will that do?

І що ж вам це дасть?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Це дозволить посміхнутися до такої людини або сказати їй добрі слова,

to help them through that moment.

щоб допомогти пережити цей неприємний момент.

In other words,

Іншими словами,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

ваше власне переживання тривожності може розвинути у вас суперсилу співчуття.

And I can't think of anything we need in this world today

А я не можу уявити щось, що необхідно зараз у світі більше,

more than higher levels of empathy for one another.

ніж вищий рівень співчуття одне до одного.

Your take-home in all of this?

Що ви можете винести із усього цього?

If you breathe,

Якщо ви дихаєте,

move and take note of what your anxiety is signaling,

рухаєтеся і помічаєте, про що сигналізує вам ваша тривожність,

you'll feel more fulfilled,

ви будете почуватися більш задоволеними,

more creative, more connected

більш креативними та залученими,

and less stressed overall.

а також у цілому в меншому стресі.

And that's my wish for every one of us.

І цього я бажаю всім нам.