How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Übersetzung: Andrea Hielscher Lektorat: FAE Weiden

Sie bekommen eine mehrdeutige E-Mail vom Chef

and you start to feel sweaty palms

und haben gleich feuchte Hände

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

und ein leeres, flaues Gefühl im Magen?

Welcome back, anxiety.

Da bist du wieder, Angst!

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Die meisten von uns halten Angst für etwas Schlechtes,

something to be avoided at all costs.

das man um jeden Preis vermeiden sollte.

But what if it weren't?

Aber wenn das so nicht stimmt?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Wenn man all diese Energie, die durch Gehirn und Körper rast,

and transform it into something helpful?

in etwas Nützliches verwandeln könnte?

[The Way We Work]

[Wie wir funktionieren]

Global anxiety levels,

Weltweit haben Angstzustände,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

sowohl klinische als auch ganz alltägliche,

have increased tremendously in recent years.

in den letzten Jahren massiv zugenommen.

And many of us are noticing this at work.

Viele von uns bemerken das am Arbeitsplatz.

We might think of anxiety as something

Angst ist etwas,

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

das wir lieber ignorieren würden, wenn wir könnten.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Aber Angst ist ein wichtiges Werkzeug unserer Evolution,

that we use to avoid danger.

mit dem wir Gefahren vermeiden.

It's essential for our survival.

Sie ist überlebenswichtig.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Warum fühlen wir uns durch sie also nicht ein wenig beschützt?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Weil die Signale unserer individuellen und kollektiven Angst

has been turned way up too high,

viel zu laut und schrill sind,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

und das ist selbst bei einer potenziell guten Sache wie Angst zu viel.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Ich gebe Ihnen heute zwei starke, wissenschaftlich erprobte Instrumente mit,

for turning down the volume on our anxiety

um Ihre Angstsignale abzubauen

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

und die Angst zu ihrem nützlichen Schutzzustand zurückzuführen.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Beide Instrumente verbinden uns mit unserem Körper.

Tool number one is breath work.

Instrument eins ist der Atem.

It's just simple, deep breathing.

Einfaches, tiefes Atmen.

Slowly inhale and exhale.

Atmen Sie langsam ein und aus.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

So lassen sich Ängste ganz unmittelbar abbauen,

because deep breath directly activates

denn tiefes Atmen aktiviert direkt

the natural de-stressing part of our nervous systems

den natürlichen entspannenden Teil des Nervensystems,

called the parasympathetic nervous system.

den Parasympathikus.

I recommend a boxed breathing approach,

Ich empfehle das sogenannte Box Breathing:

which is: inhale deeply on four counts,

Atmen Sie tief ein und zählen dabei bis vier,

hold at the top for four counts,

machen Sie dann eine Pause,

exhale deeply on four counts

atmen Sie völlig aus, zählen Sie dabei bis vier

and hold at the bottom for four counts.

und in der anschließenden Pause wieder bis vier.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Das können Sie sogar bei einem angsteinflößenden Gespräch tun,

and no one will even know.

ohne dass es jemand bemerkt.

Lots of people,

Viele Menschen,

from ancient monks to modern meditators,

von frühen Mönchen bis zu modernen Meditierenden,

have figured this tool out and use it all the time.

haben dieses Instrument entdeckt und nutzen es ständig.

Tool number two: moving your body.

Instrument Nummer zwei: Bewegung.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Auch das hat unmittelbar positive Wirkung auf die Stimmung,

but for a different reason.

aber aus einem anderen Grund.

Every time you move your body,

Jede Bewegung des Körpers

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

setzt im Gehirn

eine Reihe nützlicher Neurochemikalien frei.

in your brain.

These neurochemicals include dopamine,

Dazu gehören Dopamine,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

Serotonin, Noradrenalin und Endorphine,

mood and reward-boosting neurochemicals

stimmungs- und belohnungsfördende Neurochemikalien,

that work to both increase positive mood states

die positive Stimmungen fördern

and decrease negative ones.

und negative verringern.

I like to say that every single time you move your body,

Ich würde sagen, jede einzelne Körperbewegung

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

ist wie ein wunderbares Schaumbad in Neurochemikalien

for your brain.

für das Gehirn.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Was soll man also tun,

wenn die E-Mail des Chefs kommt und das Herz anfängt zu rasen?

what exactly can you do?

If you're in an office,

Wenn Sie im Büro sind,

try taking a short walk around the block

gehen Sie, wenn möglich, kurz um den Block

oder ins Materialdepot, um Haftnotizen zu holen.

or even to the supply closet for some sticky notes.

If you're working from home,

Wenn Sie im Homeoffice sind,

put on two of your favorite songs

legen Sie zwei Ihrer Lieblingssongs auf

and dance around the living room like no one is watching.

und tanzen Sie im Wohnzimmer – es schaut ja niemand zu.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Laut Studien braucht man nur zehn Minuten zu gehen,

to get those mood-boosting effects.

um seine Stimmung aufzuhellen.

But be creative with your movement session.

Aber seien Sie beim Bewegen kreativ:

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Saugen Sie einmal kräftig durch wie Kindermädchen Mrs. Doubtfire,

when you’re stressed about a deadline

wenn Sie ein Abgabetermin plagt,

or doing a set of jumping jacks

springen Sie wie ein Hampelmann

or getting off the elevator one floor early

oder steigen Sie ein Stockwerk tiefer aus dem Lift

to do a power walk up that last flight of stairs

und sprinten Sie vor einer wichtigen Sitzung

before an important meeting.

die letzten Treppen hoch.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

All diese Möglichkeiten tragen dazu bei, Ängste abzubauen.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Ich habe das an meinen New Yorker Studenten getestet.

First, I had them take an anxiety assessment

Zuerst mussten sie eine Angstanalyse durchführen,

before leading them in a movement session

dann eine Bewegungseinheit absolvieren,

that included movements from kickbox and dance

die Elemente aus Kickboxen, Tanz,

and yoga and martial arts

Yoga und Kampfsport

together with positive spoken affirmations.

und dazu gesprochene Ermunterungen enthielt.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Dann mussten sie die Angstanalyse erneut durchführen.

What happened?

Was war passiert?

Nach der Bewegungseinheit

After our movement session,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

hatten sich ihre Angstwerte auf ein normales Maß reduziert.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Das ist ein starkes Beispiel aus der Praxis für das Alltagsleben.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Integrieren Sie also diese Aktivitäten in Ihre Routine

and try one out next time you're feeling stress.

und probieren Sie sie aus, wenn Sie Stress haben.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Dann fühlt sich Ihre Angst nicht mehr so übermächtig an.

Once you connect with your body

Wenn Sie sich mit Ihrem Körper verbinden

and turn the volume down on your anxiety,

und Ihre Ängste dezimieren,

two important things will happen.

passieren zwei wichtige Dinge.

First, when that email comes in,

Erstens: Wenn die E-Mail kommt,

you'll be in a better position to evaluate

können Sie besser abschätzen,

what about it makes you anxious.

was Ihre Angst auslöst:

Is it that you've taken on too much

Haben Sie sich zu viel vorgenommen

or that you feel insecure about a particular skill set?

oder zweifeln Sie an bestimmten Fähigkeiten?

In other words,

Anders gesagt:

you'll be able to use this emotion, anxiety,

Sie können diese Emotion, diese Angst dafür nutzen,

for exactly what it was evolved to do:

wozu sie ursprünglich gedacht war:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

Sie vor möglichen Gefahren zu warnen,

damit Sie sie erkennen und Wege finden,

and find ways to effectively and creatively address them

ihnen im Alltag wirksam und kreativ zu begegnen.

in your everyday life.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Zweitens: Wenn Sie die Warnsignale Ihrer Ängste erkannt haben,

you'll be able to communicate with others.

können Sie mit anderen kommunizieren.

You might seek out advice from a trusted colleague

Wenn besagtes Problem auftaucht,

können Sie einen vertrauenswürdigen Kollegen um Rat fragen.

when that difficult issue arises.

Or you might even have a conversation with your boss

Oder Sie können sogar mit Ihrem Chef

about how to prioritize projects.

über Prioritäten bei Projekten sprechen.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Da Sie nicht mehr im Kampf- oder Fluchtmodus sind,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

fühlt sich die Bitte um Hilfe nicht mehr halb so bedrohlich an.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Am besten dabei ist:

Wenn Sie Ihrer Angst so entgegentreten,

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

bemerken Sie auch die Anzeichen der Angst von Menschen in Ihrer Umgebung,

in everyone else around you,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

insbesondere der Ängste, die Sie selbst am besten kennen.

And what will that do?

Und was bewirkt das?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Sie können diesen Personen ein Lächeln oder ein gutes Wort schenken,

to help them through that moment.

um ihnen in diesem Moment zu helfen.

In other words,

In anderen Worten:

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

Ihre eigene Form der Angst kann Ihre Superkraft der Empathie stärken.

And I can't think of anything we need in this world today

Es gibt auf der Welt zurzeit nichts Nötigeres

more than higher levels of empathy for one another.

als mehr Empathie für unsere Mitmenschen.

Your take-home in all of this?

Ihr persönlicher Gewinn heute?

If you breathe,

Wenn Sie atmen, sich bewegen

move and take note of what your anxiety is signaling,

und zur Kenntnis nehmen, was Ihnen Ihre Angst signalisiert,

you'll feel more fulfilled,

fühlen Sie sich ausgeglichener,

more creative, more connected

kreativer, verbundener

and less stressed overall.

und insgesamt weniger gestresst.

And that's my wish for every one of us.

Das wünsche ich jedem Einzelnen von uns.