How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

תרגום: zeeva livshitz עריכה: Avishay Gerczuk

מכירים את זה שאתם מקבלים דוא“ל מעורפל מהבוס

and you start to feel sweaty palms

ואתם מתחילים להרגיש שכפות ידיכם מזיעות

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

ותחושת ריק מבוהלת בבטן?

Welcome back, anxiety.

ברוך שובך, חרדה.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

רובנו חושבים על חרדה כעל דבר רע,

something to be avoided at all costs.

משהו שיש להימנע ממנו בכל מחיר.

But what if it weren't?

אבל מה אם ישנה דרך אחרת?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

מה אם יכולת לקחת את כל האנרגיה הזו שדוהרת סביב המוח והגוף שלך

and transform it into something helpful?

ולהפוך אותה למשהו מועיל?

[The Way We Work]

[הדרך שבה אנחנו עובדים]

Global anxiety levels,

רמות חרדה גלובליות,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

גם מהסוג הקליני וגם מה שאני מכנה מהסוג היומיומי,

have increased tremendously in recent years.

עלו מאוד בשנים האחרונות.

And many of us are noticing this at work.

ורבים מאיתנו שמים לב לכך בעבודה.

We might think of anxiety as something

אנו עשויים לחשוב על חרדה כעל משהו

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

שאנחנו מעדיפים פשוט לנטוש בצד הדרך אם יכולנו.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

אבל חרדה היא כלי חשוב שהתעורר במהלך האבולוציה שלנו

that we use to avoid danger.

שאנו משתמשים בה כדי למנוע סכנה.

It's essential for our survival.

זה חיוני להישרדותנו.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

אז מדוע איננו מרגישים, אפילו במעורפל, מוגנים בידה?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

זה בגלל שהנפח של רמות החרדה הפרטיות והקולקטיביות שלנו

has been turned way up too high,

הועלו גבוה מדי,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

ויותר מדי, אפילו של דבר טוב פוטנציאלי כמו חרדה זה רע.

So I would like to share two powerful, science-based tools

אז אני רוצה לחלוק איתכם שני כלים רבי־עוצמה, המבוססים במדע

for turning down the volume on our anxiety

להורדת עוצמת החרדה שלנו

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

מה שיסייע לנו בהשבת החרדה למצבה המועיל והמגן.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

ומקור שני הכלים הללו הוא בחיבור לגופנו.

Tool number one is breath work.

כלי מספר אחד הוא עבודת נשימה.

It's just simple, deep breathing.

זו פשוט נשימה עמוקה.

Slowly inhale and exhale.

לאט לאט שאפו ונשפו.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

זו יכולה להיות אחת מהדרכים המיידיות להרגעת חרדה,

because deep breath directly activates

כי נשימה עמוקה מפעילה ישירות

the natural de-stressing part of our nervous systems

את החלק הטבעי של הורדת המתח של מערכות העצבים שלנו

called the parasympathetic nervous system.

שנקראות מערכת העצבים הפאראסימפתטית.

I recommend a boxed breathing approach,

אני ממליצה על גישה של נשימת קופסה,

which is: inhale deeply on four counts,

כלומר: שאפו עמוק ארבע ספירות,

hold at the top for four counts,

החזיקו בחלק העליון במשך ארבע ספירות,

exhale deeply on four counts

נשפו עמוק ארבע ספירות

and hold at the bottom for four counts.

והחזיקו בתחתית למשך ארבע ספירות.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

אתם יכולים אפילו לעשות את זה באמצע של כל שיחה מעוררת חרדה,

and no one will even know.

ואף אחד אפילו לא יידע.

Lots of people,

המון אנשים,

from ancient monks to modern meditators,

מנזירים עתיקים ועד למודטים מודרניים,

have figured this tool out and use it all the time.

הבינו את הכלי הזה ומשתמשים בו כל הזמן.

Tool number two: moving your body.

כלי מספר 2: להזיז את הגוף.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

גם לכך יש השפעות חיוביות מיידיות על מצב הרוח שלכם,

but for a different reason.

אבל מסיבה אחרת.

Every time you move your body,

בכל פעם שאתם מזיזים את הגוף שלכם,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

אתם משחררים קבוצה שלמה של נוירוכימיקלים מועילים

in your brain.

במוח שלכם.

These neurochemicals include dopamine,

נוירוכימיקלים אלה כוללים דופמין,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

סרוטונין, נוראדרנלין ואנדורפינים,

mood and reward-boosting neurochemicals

נוירוכימיקלים מגבירי מצב רוח ותגמול

that work to both increase positive mood states

שפועלים להגדיל מצבי רוח חיוביים

and decrease negative ones.

ולהקטין את השליליים כאחד.

I like to say that every single time you move your body,

אני אוהב להגיד שבכל פעם שאתם מזיזים את הגוף שלכם,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

זה כמו לטבול באמבט בועות נפלא של נוירוכימיקלים

for your brain.

עבור המוח שלכם.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

אז כשהדוא“ל של הבוס שלך מגיע והלב שלך מתחיל לדפוק,

what exactly can you do?

מה בדיוק אתה יכול לעשות?

If you're in an office,

אם אתה במשרד,

try taking a short walk around the block

נסה לצאת לטיול קצר ברחוב

or even to the supply closet for some sticky notes.

או אפילו לארון הציוד, לקחת כמה פתקיות.

If you're working from home,

אם אתה עובד מהבית,

put on two of your favorite songs

השמע שניים מהשירים האהובים עליך

and dance around the living room like no one is watching.

ותרקוד בסלון כאילו אין מי שצופה בך.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

מחקרים הראו שכל שדרוש הוא עשר דקות הליכה

to get those mood-boosting effects.

כדי לקבל את ההשפעות המשפרות את מצב הרוח.

But be creative with your movement session.

אבל תהיה יצירתי בקטעי התנועה.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

בין אם זה סשן מהיר של שאיבת אבק בסגנון גברת דאוטפייר

when you’re stressed about a deadline

כשאתה לחוץ לגבי תאריך יעד

or doing a set of jumping jacks

או סט של קפיצות במקום

or getting off the elevator one floor early

או יציאה מהמעלית קומה אחת קודם

to do a power walk up that last flight of stairs

כדי לעלות במרץ במעלה המדרגות האחרון

before an important meeting.

לפני פגישה חשובה.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

כל האפשרויות הללו יעזרו להפחית את רמות החרדה שלך.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

למעשה, בדקתי את ההשפעות הללו על התלמידים שלי ב־NYU.

First, I had them take an anxiety assessment

ראשית, ביקשתי מהם לענות על שאלון להערכת חרדה

before leading them in a movement session

לפני שהדרכתי אותם בסשן תנועה

that included movements from kickbox and dance

שכלל תנועות קיקבוקס וריקוד

and yoga and martial arts

ויוגה ואומנויות לחימה

together with positive spoken affirmations.

לצד נשיאת הצהרות חיוביות.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

ואז ביקשתי מהם לענות שוב על אותו שאלון להערכת חרדה.

What happened?

מה קרה?

After our movement session,

לאחר סשן התנועה שלנו,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

רמות החרדה שלהם ירדו לטווח הנורמלי.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

זוהי דוגמה רבת־עוצמה מהעולם האמיתי שאתם יכולים ליישם בחייכם.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

אז הקפידו לשלב את פרצי הפעילות האלה ביום שלכם,

and try one out next time you're feeling stress.

ונסו זאת בפעם הבאה שאתם מרגישים לחוצים.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

זה יסייע לכם להרגיש שהחרדה אינה מכלה אתכם.

Once you connect with your body

ברגע שאתם מתחברים לגוף שלכם

and turn the volume down on your anxiety,

ומפחיתים את עוצמת החרדה שלכם,

two important things will happen.

יקרו שני דברים חשובים.

First, when that email comes in,

ראשית, כשהמייל הזה מגיע,

you'll be in a better position to evaluate

תהיו בעמדה טובה יותר להעריך

what about it makes you anxious.

מה בכך מעורר בכם חרדה.

Is it that you've taken on too much

האם נטלתם באחריות גדולה מדי

or that you feel insecure about a particular skill set?

או שאתם מרגיש חוסר ביטחון במערך מיומנויות מסוים?

In other words,

במילים אחרות,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

תוכלו להשתמש ברגש הזה, בחרדה,

for exactly what it was evolved to do:

בצורך שלשמו הוא התפתח:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

להזהיר אותנו מפני סכנות אפשריות כדי שנהיה מודעים אליהן

and find ways to effectively and creatively address them

ולמצוא דרכים לטפל בהן ביעילות ובאופן יצירתי

in your everyday life.

ביום־יום.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

שנית, כשתמצאו את אותות האהזהרה לחרדה שלכם,

you'll be able to communicate with others.

תוכל לתקשר עם אחרים.

You might seek out advice from a trusted colleague

אולי תחפש עצות מעמית מהימן

when that difficult issue arises.

כאשר הנושא הקשה הזה מתעורר.

Or you might even have a conversation with your boss

אולי אפילו תשוחח עם הבוס שלך

about how to prioritize projects.

על אופן תעדוף הפרויקטים.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

אם אינכם במצב של הילחם־או־ברח,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

בקשה לתמיכה לא תרגיש מאיימת בהכרח.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

אחד היתרונות בהתייחסות לחרדה באופן זה

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

היא שתוכלו לשים לב לאותם סימנים מובהקים של חרדה

in everyone else around you,

בסובבים אתכם,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

בייחוד באופני החרדה המוכרים לכם היטב.

And what will that do?

מה היתרון בכך?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

זה יאפשר לך לתת לאותו אדם חיוך או מילה טובה

to help them through that moment.

לעזור לו לעבור את הרגע הזה.

In other words,

במילים אחרות,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

החרדה שלך יכולה להגביר את האמפתיה, כוח העל האישי שלך.

And I can't think of anything we need in this world today

ואני לא מצליחה לחשוב על משהו שאנחנו צריכים בעולם הזה היום

more than higher levels of empathy for one another.

יותר מרמות גבוהות יותר של אמפתיה אחד לשני.

Your take-home in all of this?

מה המסר שאני מבקשת להעביר?

If you breathe,

אם אתה נושם,

move and take note of what your anxiety is signaling,

נע ושם לב למה שמאותתת לך החרדה,

you'll feel more fulfilled,

תרגיש מסופק יותר,

more creative, more connected

יצירתי יותר, מחובר יותר

and less stressed overall.

ובאופן כללי, לחוץ פחות.

And that's my wish for every one of us.

וזה מה שאני מאחלה לכולנו.