How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Переводчик: mila moscova Редактор: Olga Mansurova

Вы знаете ощущение, когда получаете от босса неопределённое письмо

and you start to feel sweaty palms

и чувствуете, как начинают потеть ладони

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

и это пустое, паническое ощущение в животе?

Welcome back, anxiety.

С возвращением, тревога.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Большинство из нас считают состояние тревоги чем-то плохим,

something to be avoided at all costs.

чего следует избегать любой ценой.

But what if it weren't?

Но что, если это не так?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Что, если взять всю эту энергию, переполняющую мозг и тело,

and transform it into something helpful?

и превратить её во что-то полезное?

[The Way We Work]

[Каким образом мы работаем]

Global anxiety levels,

Уровни глобальной тревоги,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

как клинической, так и такой, которую я называю повседневной,

have increased tremendously in recent years.

чрезвычайно увеличились в последние годы.

And many of us are noticing this at work.

И многие из нас замечают это на работе.

We might think of anxiety as something

Мы можем думать о тревоге как о чём-то,

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

что мы бы предпочли просто оставить на обочине дороги, если бы смогли.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Но тревога — важный инструмент, который возник в ходе нашей эволюции

that we use to avoid danger.

и нужен, чтобы избегать опасности.

It's essential for our survival.

Она необходима для нашего выживания.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Так почему мы даже смутно не чувствуем в ней защиту?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Это потому, что объём индивидуальной и уровень коллективной тревоги

has been turned way up too high,

взлетели слишком высоко,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

а слишком много даже потенциально хорошего, как тревога, уже плохо.

So I would like to share two powerful, science-based tools

И я хотела бы поделиться двумя научно-обоснованными инструментами

for turning down the volume on our anxiety

для уменьшения уровня нашей тревоги,

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

что поможет нам вернуть тревогу в её полезное, защитное состояние.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

И оба этих инструмента начинаются с нашего организма.

Tool number one is breath work.

Инструмент номер один — работа с дыханием.

It's just simple, deep breathing.

Это простое, глубокое дыхание.

Slowly inhale and exhale.

Медленно вдохните и выдохните.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Это может быть одним из самых быстрых способов успокоить тревогу,

because deep breath directly activates

так как глубокое дыхание напрямую активирует

the natural de-stressing part of our nervous systems

естественную антистрессовую часть нашей нервной системы,

called the parasympathetic nervous system.

называемую парасимпатической.

I recommend a boxed breathing approach,

Я рекомендую обычный подход к дыханию:

which is: inhale deeply on four counts,

глубоко вдохнуть на четыре счёта,

hold at the top for four counts,

задержать дыхание вверху на четыре счёта,

exhale deeply on four counts

глубоко выдохнуть на четыре счёта

and hold at the bottom for four counts.

и задержать дыхание внизу на четыре счёта.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Вы даже можете делать это посредине любого вызывающего тревогу разговора,

and no one will even know.

и никто даже не узнает.

Lots of people,

Многие люди,

from ancient monks to modern meditators,

от древних монахов до современных медитирующих,

have figured this tool out and use it all the time.

открыли для себя этот инструмент и используют его всё время.

Tool number two: moving your body.

Инструмент номер два: движение тела.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Это также сразу положительно влияет на ваше настроение,

but for a different reason.

но по другой причине.

Every time you move your body,

Каждый раз, когда вы двигаете телом,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

вы освобождаете целую кучу полезных нейрохимических веществ

in your brain.

в вашем мозгу.

These neurochemicals include dopamine,

Эти вещества включают дофамин,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

серотонин, норадреналин и эндорфины,

mood and reward-boosting neurochemicals

повышающие настроение вещества,

that work to both increase positive mood states

которые работают как на увеличение позитивных эмоций,

and decrease negative ones.

так и на уменьшение негативных.

I like to say that every single time you move your body,

Я люблю говорить, что каждый раз, когда вы двигаете своим телом,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

вы как бы дарите прекрасную пенную ванну с нейрохимическими веществами

for your brain.

вашему мозгу.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Так что, когда приходит письмо от босса и ваше сердце начинает колотиться,

what exactly can you do?

что именно вы можете сделать?

If you're in an office,

Если вы находитесь в офисе,

try taking a short walk around the block

попробуйте пройтись по комнате

or even to the supply closet for some sticky notes.

или даже в кладовку за офисными принадлежностями.

If you're working from home,

Если вы работаете из дома,

put on two of your favorite songs

включите две свои любимые песни

and dance around the living room like no one is watching.

и потанцуйте среди гостиной, когда никто не видит.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Исследования показали, что нужно всего десять минут движения

to get those mood-boosting effects.

для эффекта повышения настроения.

But be creative with your movement session.

Но будьте изобретательны с вашим сеансом движения.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Это может быть быстрый сеанс мощной уборки а-ля миссис Даутфайр

when you’re stressed about a deadline

при стрессе из-за нехватки времени,

or doing a set of jumping jacks

или серия прыжков с разведением рук и ног,

or getting off the elevator one floor early

или выход из лифта на один этаж ниже,

to do a power walk up that last flight of stairs

чтобы быстро подняться вверх по лестнице

before an important meeting.

перед важной встречей.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Все эти варианты помогут снизить уровень вашей тревоги.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Я проверила это на своих студентах Нью-Йоркского университета.

First, I had them take an anxiety assessment

Сначала я проверила их уровень тревоги

before leading them in a movement session

прежде чем предложить им сеанс движения,

that included movements from kickbox and dance

который включал движения из кикбокса и танца,

and yoga and martial arts

йоги и боевых искусств,

together with positive spoken affirmations.

подкреплённые положительными словесными утверждениями.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Затем я снова проверила их уровень тревоги.

What happened?

Что произошло?

After our movement session,

После сеанса движения

their anxiety scores had decreased to normal levels.

их показатели тревоги снизились до нормального уровня.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Это мощный пример, который вы теперь можете использовать в жизни.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Поэтому обязательно включите эти всплески активности в течение дня,

and try one out next time you're feeling stress.

и попробуйте их в следующий раз, когда чувствуете стресс.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Это действительно может сделать вашу тревогу менее напряжённой.

Once you connect with your body

Когда вы подключите своё тело

and turn the volume down on your anxiety,

и убавите силу своего беспокойства,

two important things will happen.

произойдут две важные вещи.

First, when that email comes in,

Во-первых, когда придёт неясное письмо,

you'll be in a better position to evaluate

вы будете в лучшем состоянии,

what about it makes you anxious.

чтобы оценить, что в нём вас беспокоит.

Is it that you've taken on too much

Что вы слишком много взяли на себя

or that you feel insecure about a particular skill set?

или что вы чувствуете себя неуверенно в каких-то конкретных навыках?

In other words,

Другими словами,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

вы сможете использовать эту эмоцию, тревогу, именно для того,

for exactly what it was evolved to do:

для чего она и была предназначена:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

предупредить о возможных опасностях, чтобы вы были осведомлены о них,

and find ways to effectively and creatively address them

и найти способы эффективно и творчески разобраться с ними

in your everyday life.

в вашей повседневной жизни.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Во-вторых, найдя предупредительные сигналы в вашей тревоге,

you'll be able to communicate with others.

вы сможете общаться с другими людьми.

You might seek out advice from a trusted colleague

Вы можете обратиться за советом к коллеге, которому доверяете,

when that difficult issue arises.

когда возникают сложности.

Or you might even have a conversation with your boss

Или вы можете даже поговорить с вашим боссом

about how to prioritize projects.

о приоритетах в проектах.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Потому что вы больше не находитесь в режиме «бей или беги»,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

и спрашивать о поддержке не будет так страшно.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

И одним из лучших даров справляться со своей тревогой таким образом

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

будет то, что вы сможете замечать эти явные признаки беспокойства

in everyone else around you,

во всех вокруг себя,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

особенно те формы тревоги, которые вам знакомы лучше всего.

And what will that do?

И что это вам даст?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Это позволит вам подарить человеку улыбку или доброе слово,

to help them through that moment.

чтобы помочь ему в этот момент.

In other words,

Другими словами,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

ваша форма тревоги может усилить вашу личную суперсилу сочувствия.

And I can't think of anything we need in this world today

И я не могу представить себе ничего, в чём мы нуждаемся сегодня в мире

more than higher levels of empathy for one another.

больше, чем в повышении уровней сочувствия друг другу.

Your take-home in all of this?

Что можно взять из всего этого?

If you breathe,

Если вы дышете,

move and take note of what your anxiety is signaling,

двигаетесь и понимаете то, о чём предупреждает вас тревога,

you'll feel more fulfilled,

вы будете более удовлетворёнными,

more creative, more connected

более творческими, более слаженными

and less stressed overall.

и менее напряжёнными в целом.

And that's my wish for every one of us.

И это моё пожелание каждому из нас.