How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Översättare: Claes Lindén Granskare: Annika Bidner

Du vet, när du fått det där tvetydiga mejlet från chefen

and you start to feel sweaty palms

och du känner hur handflatorna börjar bli svettiga

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

och känner den där oroliga känslan i magen?

Welcome back, anxiety.

Välkommen tillbaka, ångest.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

De flesta av oss ser på ångest som något negativt,

something to be avoided at all costs.

något som vi gör allt för att undvika.

But what if it weren't?

Tänk om det är fel?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Skulle man kunna använda all den energin som rusar runt i huvudet och kroppen

and transform it into something helpful?

och omvandla den till något nyttigt?

[The Way We Work]

[Så här fungerar vi]

Global anxiety levels,

Globalt har ångestnivåerna,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

både den kliniska sorten och vad jag kallar den vardagliga sorten,

have increased tremendously in recent years.

ökat enormt under de senare åren.

And many of us are noticing this at work.

Och många av oss märker detta på jobbet.

We might think of anxiety as something

Vi kanske tänker på ångest som något

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

som vi helst försöker undvika.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Men evolutionen har gett oss ångesten som ett viktigt verktyg

that we use to avoid danger.

för att undvika fara.

It's essential for our survival.

Helt avgörande för vår överlevnad.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Så varför känner vi då inte det minsta att den skyddar oss?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Det är för att nivåerna både på vår individuella och kollektiva ångest

has been turned way up too high,

har vridits upp alldeles för högt

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

och för mycket är dåligt, även för en potentiellt bra sak som ångest.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Därför vill jag berätta om två kraftfulla,

vetenskapsbaserade verktyg,

for turning down the volume on our anxiety

som sänker ångestnivån

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

och hjälper oss att få tillbaka

den mer hjälpsamma och skyddande ångesten.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Och båda verktygen börjar med att man upplever kroppen.

Tool number one is breath work.

Verktyg nummer ett är att arbeta med andningen.

It's just simple, deep breathing.

Det är helt enkelt djupandning.

Slowly inhale and exhale.

Andas långsamt in och ut.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Detta kan vara ett av de snabbaste sätten att minska ångesten,

because deep breath directly activates

eftersom djupandningen direkt aktiverar

the natural de-stressing part of our nervous systems

den ursprungliga avstressningsdelen i vårt nervsystem,

called the parasympathetic nervous system.

det parasympatiska nervsystemet.

I recommend a boxed breathing approach,

Jag föreslår att man andas i fyrkant,

which is: inhale deeply on four counts,

vilket innebär: Andas in i fyra sekunder,

hold at the top for four counts,

håll andan i fyra sekunder,

exhale deeply on four counts

andas ut i fyra sekunder

and hold at the bottom for four counts.

och håll andan i fyra sekunder.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Detta kan du göra mitt i ett ångestframkallande samtal,

and no one will even know.

utan att någon märker det.

Lots of people,

Många personer,

from ancient monks to modern meditators,

från gamla munkar till moderna meditatörer,

have figured this tool out and use it all the time.

har listat ut hur det fungerar och använder det hela tiden.

Tool number two: moving your body.

Verktyg nummer två: Rör på kroppen.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Detta ger också omedelbart en positiv effekt på ditt humör,

but for a different reason.

men av en annan orsak.

Every time you move your body,

Varje gång du rör på kroppen

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

frigör du en hel massa nyttiga neurotransmittorer

in your brain.

i hjärnan.

These neurochemicals include dopamine,

Dessa neurotransmittorer inkluderar dopamin,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonin, noradrenalin och endorfiner,

mood and reward-boosting neurochemicals

humör- och belöningshöjande neurotransmittorer

that work to both increase positive mood states

som arbetar både med att öka positiva humörtillstånd

and decrease negative ones.

och att minska de negativa.

I like to say that every single time you move your body,

Jag brukar säga att varje gång man rör på kroppen

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

är det som att man skickar ett underbart bubbelbad av neurotransmittorer

for your brain.

till sin hjärna.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Så när din chefs mejl kommer in och ditt hjärta börjar rusa,

what exactly can you do?

vad kan du egentligen göra?

If you're in an office,

Om du är på ett kontor,

try taking a short walk around the block

försök att gå en kort promenad runt kvarteret

or even to the supply closet for some sticky notes.

eller till kontorsförrådet för att hämta notisar.

If you're working from home,

Arbetar du hemma,

put on two of your favorite songs

sätt på ett par favoritlåtar

and dance around the living room like no one is watching.

och dansa loss utan att bry dig om vad andra tänker.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Studier har visat att allt som krävs är tio minuters promenad

to get those mood-boosting effects.

för att få de humörhöjande effekterna.

But be creative with your movement session.

Men var kreativ med ditt rörelsepass.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Oavsett om det blir en snabb session av häftig dammsugning a la mrs Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

när du är stressad över en deadline

or doing a set of jumping jacks

eller gör en omgång krysshopp

or getting off the elevator one floor early

eller går ur hissen en våning tidigare

to do a power walk up that last flight of stairs

för att gå power walk uppför de sista trapporna

before an important meeting.

innan ett viktigt möte.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Alla de här möjligheterna hjälper dig att få ner ångestnivåerna.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Jag har testat effekten på mina studenter på New York University.

First, I had them take an anxiety assessment

De började med att genomgå en ångestbedömning

before leading them in a movement session

som sen följdes av en rörelseövning

that included movements from kickbox and dance

som innehöll rörelser från kickboxning och dans

and yoga and martial arts

samt yoga och kampsport

together with positive spoken affirmations.

samtidigt som de fick höra positiva affirmationer.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Sedan fick de genomgå samma ångestbedömning som tidigare.

What happened?

Vad hade då hänt?

After our movement session,

Efter vår rörelseövning

their anxiety scores had decreased to normal levels.

hade ångestnivåerna sjunkit till normala nivåer.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Ett kraftfullt exempel från verkligheten som du kan börja använda redan idag.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Så se till att föra in aktivitetspass in i din vardag,

and try one out next time you're feeling stress.

och prova ett pass nästa gång du känner dig stressad.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Det kan faktiskt göra att din ångest känns mindre betungande.

Once you connect with your body

När du får kontakt med din kropp

and turn the volume down on your anxiety,

och sänker nivån på din ångest

two important things will happen.

kommer det att ske två saker.

First, when that email comes in,

För det första, när det där mejlet kommer

you'll be in a better position to evaluate

kommer du att bättre kunna bedöma

what about it makes you anxious.

vad i det som ger dig ångest.

Is it that you've taken on too much

Har du tagit på dig för mycket

or that you feel insecure about a particular skill set?

eller känner dig osäker på din kompetens?

In other words,

Med andra ord,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

du kommer att kunna använda ångesten

for exactly what it was evolved to do:

till det den utvecklats för:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

varna dig vid potentiella faror så att du kan upptäcka dem

and find ways to effectively and creatively address them

och skapa effektiva och kreativa metoder för att hantera dem

in your everyday life.

i ditt vardagsliv.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

För det andra, så när du lärt dig din ångests varningssignaler

you'll be able to communicate with others.

kan du bättre kommunicera med andra.

You might seek out advice from a trusted colleague

Du kan be en kollega som du litar på om råd

when that difficult issue arises.

när ett svårt problem uppstår.

Or you might even have a conversation with your boss

Eller så kan du till och med ta ett samtal med din chef

about how to prioritize projects.

om hur du ska prioritera projekten.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Eftersom du inte längre är i fly eller fäkta-läge,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

känns det inte så farligt att fråga om råd.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Och en av fördelarna med att närma sig sin ångest på detta sätt

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

är att du kan känna igen varningssignalerna för ångest

in everyone else around you,

hos alla omkring dig

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

och då speciellt den ångest du är mest bekant med.

And what will that do?

Och vad ger det?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Det ger dig en möjlighet att med ett leende eller ett snällt ord

to help them through that moment.

hjälpa dem igenom det ögonblicket.

In other words,

Med andra ord,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

din egen form av ångest kan stärka din superkraftsempati.

And I can't think of anything we need in this world today

Och jag kan inte tänka mig något som vi behöver mer just nu

more than higher levels of empathy for one another.

än högre grad av empati för varandra.

Your take-home in all of this?

Vad kan du ta med dig av det här?

If you breathe,

Om du andas,

move and take note of what your anxiety is signaling,

rör på dig och har koll på vad ångesten signalerar

you'll feel more fulfilled,

kommer du att känna dig mer tillfreds,

more creative, more connected

mer kreativ, mer närvarande

and less stressed overall.

och mindre allmänt stressad.

And that's my wish for every one of us.

Och det hoppas jag att alla får uppleva.