How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

المترجم: mohamad samy المدقّق: Mohamed Salem

تعلم حين تتلقى هذا البريد الالكترونى الغامض من رئيسك في العمل

and you start to feel sweaty palms

فتبدأ راحتي يدك بالتعرق

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

وهذا الاحساس بالفراغ والهلع فى بطنك

Welcome back, anxiety.

اهلا بالقلق

Most of us think of anxiety as a bad thing,

يظن معظمنا ان القلق شيء سيئ

something to be avoided at all costs.

شيء يجب تجنبه بأي ثمن

But what if it weren't?

ولكن ماذا لو لم يكن كذلك

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

ماذا لو بإمكانك اخذ كل تلك الطاقة المتسارعة داخل دماغك وجسدك

and transform it into something helpful?

وتحويلها الى شئ مفيد

[The Way We Work]

[طريقة العمل]

Global anxiety levels,

مستويات القلق العالمية

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

بكلا نوعيه: القلق المرضي، وما اسميه القلق اليومي

have increased tremendously in recent years.

تزايد بشكل ضخم فى السنوات الأخيرة

And many of us are noticing this at work.

ويلاحظ العديد منا هذا فى العمل.

We might think of anxiety as something

قد نظن ان القلق شيء

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

نريد التخلص منه لو استطعنا ذلك

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

ولكن القلق هو أداة مهمة نشأت مع تطورنا

that we use to avoid danger.

لنستخدمها فى تجنب المخاطر.

It's essential for our survival.

انه ضرورى لنجاتنا.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

فكيف لا نشعر حتي بحمايته لنا و لو حتى بشكل غير واضح؟

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

هذا لأن حجم مستويات القلق الفردي او الجمعي الموجود لدينا

has been turned way up too high,

قد ارتفعت للغاية

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

ووجود الكثير جدًا من شئ ما هو أمر مضرحتي مع فائدته المحتملة

So I would like to share two powerful, science-based tools

لذلك أود مشاركتكم بآداتين قويتين ومبنيتين على اساس علمي

for turning down the volume on our anxiety

لتقليل مستويات القلق لدينا

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

والمساعدة فى وضع القلق فى موضعه كمساعد وحامي لنا

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

و تبدأ كلتا الأداتين بالتواصل مع أجسامنا

Tool number one is breath work.

الأداة الاولى هي تمارين التنفس.

It's just simple, deep breathing.

فقط التنفس البسيط العميق.

Slowly inhale and exhale.

شهيق و زفير ببطئ

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

قد تكون هذه الطريقة أحد أسرع الطرق فى تهدئة القلق

because deep breath directly activates

لأن التنفس بعمق ينشط

the natural de-stressing part of our nervous systems

الجزء الطبيعى المضاد للإكتئاب الموجود فى جهازنا العصبي

called the parasympathetic nervous system.

ويسمى الجهاز العصبي السمبتاوي

I recommend a boxed breathing approach,

أوصى بتقنية صندوق التنفس

which is: inhale deeply on four counts,

و هى كالتالي: شهيق بعمق لمدة 4 عدات

hold at the top for four counts,

احبس انفاسك لمدة 4 عدات

exhale deeply on four counts

زفير بعمق لمدة 4 عدات

and hold at the bottom for four counts.

لا تاخذ الشهيق التالى حتي تعد 4 عدات

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

يمكنك حتى القيام بذلك فى وسط اى محادثة باعثة على القلق

and no one will even know.

ولن يعرف احد بذلك

Lots of people,

الكثير من الناس

from ancient monks to modern meditators,

من الراهبون القدماء للمتأملين المعاصرين

have figured this tool out and use it all the time.

قد اكتشفوا هذا التمرين و يقومون باستخدامه طوال الوقت

Tool number two: moving your body.

الآداة الثانية: تحريك جسمك

This one also has immediate positive effects on your mood state,

هذا التمرين لديه ايضا تأثير فوري على حالتك المزاجية

but for a different reason.

ولكن لسبب مختلف

Every time you move your body,

كل مرة تحرك بها جسدك

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

تنتج مجموعة كاملة من الكيماويات العصبية النافعة

in your brain.

فى دماغك

These neurochemicals include dopamine,

تحتوي تلك الكيماويات العصبية على الدوبامين

serotonin, noradrenaline and endorphins,

والسيراتونين والنورادرينالين والاندورفينات

mood and reward-boosting neurochemicals

وهي كيماويات عصبية محسنة للمزاج

that work to both increase positive mood states

و التى تعمل على رفع الحالات المزاجية الإيجابية

and decrease negative ones.

وتقليل الحالات السلبية

I like to say that every single time you move your body,

أود أن أقول أن فى كل مرة تحرك جسدك

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

فإنه يمثل عمل حمام فقاقيع مذهل من الكيماويات العصبية

for your brain.

لدماغك

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

لذلك عندما يصلك بريد الكتروني من رئيسك فى العمل و يبدأ قلبك فى التسارع

what exactly can you do?

ماذا ستفعل بالتحديد؟

If you're in an office,

اذا كنت فى المكتب

try taking a short walk around the block

حاول ان تتمشى قليلا حول االمكان

or even to the supply closet for some sticky notes.

او حتي الى دولاب الادوات لإحضار بعض الورق اللاصق

If you're working from home,

إذا كنت تعمل من منزلك

put on two of your favorite songs

قم بتشغيل اثنتين من أغنياتك المفضلة

and dance around the living room like no one is watching.

و ارقص حول غرفة المعيشة كأن احداً لا يراك

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

اظهرت الدراسات ان عشرة دقائق من المشي هي كل ما يلزمك

to get those mood-boosting effects.

لكي تحصل على هذه التأثيرات المعززة للمزاج

But be creative with your movement session.

ولكن تحل بالابداع اثناء قيامك بتمرين الحركة

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

سواء كنت ستقوم باستخدام المكنسة الكهربائية على طريقة السيدة داوتفاير

when you’re stressed about a deadline

اذا كنت مضغوطًا بسبب موعد تسليم

or doing a set of jumping jacks

او كنت تقوم ببعض مجموعات القفز

or getting off the elevator one floor early

او النزول من المصعد بالطابق السابق للذى تريده

to do a power walk up that last flight of stairs

لكى تقوم بصعود درج هذا الطابق الاخير بقوة

before an important meeting.

قبل دخولك لاجتماع مهم

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

كل هذه الاحتمالات ستساعد على انخفاض معدلات القلق لديك

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

فى الواقع، لقد اختبرت هذا التأثير على طلابى فى جامعة نيويورك

First, I had them take an anxiety assessment

فى البداية جعلتهم يخضعون لأحد اختبارات القلق

before leading them in a movement session

قبل ان أقودهم فى حصة من تمرينات الحركة

that included movements from kickbox and dance

والتى تضمنت الرقص والملاكمة

and yoga and martial arts

واليوجا وفنون القتال

together with positive spoken affirmations.

مع قول جمل إيجابية

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

ثم جعلتهم يخضعون لنفس الاختبار السابق

What happened?

فماذا حدث؟

After our movement session,

بعد هذه الحصة

their anxiety scores had decreased to normal levels.

انخفضت معدلات القلق لديهم إلى المستويات الطبيعية

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

وهذا مثال قوى من ارض الواقع تستطيع استخدامه فى حياتك اليوم

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

لذلك تأكد من دمج هذه الدفعات من الأنشطة في يومك

and try one out next time you're feeling stress.

وحاول القيام بأحدها فى المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

فإنها حقا تستطيع ان تجعل من قلقك اقل ارهاقا

Once you connect with your body

بمجرد تواصلك مع جسدك

and turn the volume down on your anxiety,

وخفض صوت القلق بداخلك

two important things will happen.

سيحدث شيئان مهمان.

First, when that email comes in,

اولاً، عند وصول هذا البريد الالكتروني

you'll be in a better position to evaluate

ستكون فى موضع أفضل لتقييم

what about it makes you anxious.

ما الذي يحتويه و يجعلك قلقاً

Is it that you've taken on too much

هل هو انك تتحمل اكثر من طاقتك

or that you feel insecure about a particular skill set?

أو انك تشعر بعدم الامان تجاه مجموعة مهارات محددة

In other words,

بصيغة اخرى

you'll be able to use this emotion, anxiety,

ستستطيع استخدام هذا الشعور “القلق”

for exactly what it was evolved to do:

في الشئ الذى تطور من اجله بالتحديد

warn you about potential dangers so you can become aware of them

تحذيرك من المخاطر المحتلمة حتي تصبح مدركًا لها

and find ways to effectively and creatively address them

وإيجاد طرق لمواجهتها بفاعلية و ابداع

in your everyday life.

فى حياتك اليومية.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

ثانيًا، بمجرد ان تجد العلامات التحذيرية من خلال قلقك

you'll be able to communicate with others.

ستتمكن من التواصل مع الآخرين

You might seek out advice from a trusted colleague

قد تبحث عن النصيحة من أحد زملائك الموثوقين

when that difficult issue arises.

عندما تواجهك مسألة صعبة

Or you might even have a conversation with your boss

أو ربما حتي تأخذ محادثة مع رئيسك فى العمل

about how to prioritize projects.

عن كيفية اعطاء الأولويات لمشاريعك

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

لأنك لم تعد فى وضعية إما القتال او الهروب بعد الآن

asking for that support won't feel nearly as threatening.

طلبك للدعم لن يعرضك لهذا الشعور بالتهديد

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

وإحدى أفضل المزايا فى هذه الطريقة فى معالجة القلق

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

أنك ستتمكن من ملاحظة هذة العلامات التنبيهية لوجود القلق

in everyone else around you,

عند كل الاشخاص المحيطين بك

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

خصوصًا أشكال القلق التى أنت أكثر دراية بها

And what will that do?

و ما فائدة ذلك؟

That will allow you to give that person a smile or a kind word

سيجعلك هذا تمنح ذلك الشخص ابتسامة او كلمة طيبة

to help them through that moment.

لتساعدهم على عبور تلك اللحظة

In other words,

بصيغة اخرى:

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

قد يعزز نموذجك الخاص فى القلق من قدراتك الذاتية الخارقة فى التعاطف

And I can't think of anything we need in this world today

و لا يسعنى التفكير اى شئ نحتاجه فى عالمنا المعاصر

more than higher levels of empathy for one another.

اكثر من احتياجنا لمستويات اعلى من التعاطف تجاه بعضنا البعض

Your take-home in all of this?

خلاصة هذا الكلام

If you breathe,

اذا قمت بالتنفس،

move and take note of what your anxiety is signaling,

التحرك، وكتابة الملاحظات بشأن ما يشير اليه قلقك

you'll feel more fulfilled,

ستشعر برضا أكبر

more creative, more connected

أكثر ابداعاً وأكثر اتصالاً

and less stressed overall.

وأقل توترأً بشكل عام

And that's my wish for every one of us.

وهذا ما اتمناه لكل واحد منا.