How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

번역: Ryu Jin Jeong 검토: DK Kim

상사로부터 내용이 애매모호한 이메일을 받으면

and you start to feel sweaty palms

손에 땀이 나기 시작하고

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

속이 뒤집어지는 느낌이 드시나요?

Welcome back, anxiety.

불안이 찾아온 것입니다.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

사람들은 대부분 불안을 나쁘다고 여깁니다.

something to be avoided at all costs.

어떻게든 피해야 한다고 여기죠.

But what if it weren't?

하지만 그렇지 않다면 어떤가요?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

여러분의 몸과 마음에서 요동치는 그 모든 에너지를 모아

and transform it into something helpful?

유용한 무언가로 바꿀 수 있다면요?

[The Way We Work]

[우리가 움직이는 방식]

Global anxiety levels,

전 세계적으로 불안 수준은

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

임상적인 것과 제가 일상적인 것이라고 부르는 것 모두에서

have increased tremendously in recent years.

최근 몇 년간 엄청나게 높아졌습니다.

And many of us are noticing this at work.

많은 사람들이 직장에서 이 사실을 목격하고 있죠.

We might think of anxiety as something

여러분은 아마 불안을 가능한 한

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

그냥 모르는 척하는 게 낫다고 생각할 겁니다.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

그러나 불안은 위험을 피하기 위해 진화 과정에서 발달한

that we use to avoid danger.

중요한 도구입니다.

It's essential for our survival.

생존을 위해서 필수적이죠.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

그런데 왜 불안이 우리를 보호해준다는 느낌은 조금도 못 받을까요?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

왜냐하면 개인과 집단의 불안 수준이

has been turned way up too high,

지나치게 높아졌고

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

불안처럼 어쩌면 긍정적일 수 있는 것도 과하면 나쁘기 때문입니다.

So I would like to share two powerful, science-based tools

그래서 아주 효과적이며 과학적 근거가 있는

방법 두 가지를 공유하려 합니다.

for turning down the volume on our anxiety

불안의 강도를 줄이고

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

유용하고 도움이 되는 상태로 되돌리는 방법입니다.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

이 두 가지 방법은 우리의 몸과 연결하는 것으로 시작합니다.

Tool number one is breath work.

첫 번째 방법은 호흡 요법입니다.

It's just simple, deep breathing.

그냥 간단한 심호흡입니다.

Slowly inhale and exhale.

천천히 들이쉬고 내쉽니다.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

불안을 누그러뜨리는 가장 즉각적인 방법이라고 할 수 있습니다.

because deep breath directly activates

왜냐하면 심호흡은 신경계 중에서

the natural de-stressing part of our nervous systems

원래 스트레스를 줄이는 부분을 즉시 활성화하기 때문인데요,

called the parasympathetic nervous system.

이 부분을 부교감 신경계라고 부릅니다.

I recommend a boxed breathing approach,

저는 사각형 호흡법을 추천합니다.

which is: inhale deeply on four counts,

4초 동안 깊게 들이쉰 다음,

hold at the top for four counts,

4초 동안 숨을 멈추고,

exhale deeply on four counts

4초 동안 깊게 내쉰 다음,

and hold at the bottom for four counts.

4초 동안 숨을 멈춥니다.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

이런 호흡법은 불안을 자극하는 대화 중에도 할 수 있습니다.

and no one will even know.

아무도 눈치채지 못할 거예요.

Lots of people,

고대 수도승부터 현대 명상가까지 수많은 사람들이

from ancient monks to modern meditators,

have figured this tool out and use it all the time.

이 방법을 발견하고 항상 사용해왔습니다.

Tool number two: moving your body.

두 번째 방법은 몸 움직이기입니다.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

이 방법 또한 심리 상태에 즉각적으로 좋은 영향을 줍니다.

but for a different reason.

하지만 이유는 다르죠.

Every time you move your body,

여러분이 몸을 움직일 때마다

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

뇌에서 이로운 신경 화학 물질들이 엄청나게 방출됩니다.

in your brain.

These neurochemicals include dopamine,

이런 신경 화학 물질들은 도파민,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

세로토닌, 노르아드레날린, 엔돌핀이 있고

mood and reward-boosting neurochemicals

이들은 감정과 뇌의 보상 체계에 관여하는 신경 화학 물질로

that work to both increase positive mood states

긍정적인 감정을 늘리면서

and decrease negative ones.

부정적인 감정도 줄입니다.

I like to say that every single time you move your body,

여러분이 몸을 움직이는 매 순간마다

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

신경 화학 물질로 기분 좋게 거품 목욕을 한다고 볼 수 있죠.

for your brain.

여러분의 뇌를 씻는 겁니다.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

그렇다면 상사의 이메일을 받고 심장이 뛰기 시작할 때

what exactly can you do?

구체적으로 무엇을 할 수 있을까요?

If you're in an office,

여러분이 사무실에 있다면

try taking a short walk around the block

근처에서 잠깐 산책을 해보거나

or even to the supply closet for some sticky notes.

사무 용품을 가지러 비품 창고라도 다녀오세요.

If you're working from home,

집에서 일하는 분이라면 좋아하는 노래를 두 곡 정도 틀어놓고

put on two of your favorite songs

and dance around the living room like no one is watching.

아무도 보고 있지 않은 것처럼 거실에서 춤을 춰보세요.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

연구에 따르면 단지 10분만 걸으면

to get those mood-boosting effects.

기분 전환 효과를 얻을 수 있습니다.

But be creative with your movement session.

움직이는 시간에 뭘 할지는 여러분의 상상력을 발휘해보세요.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

마감 때문에 스트레스를 받을 때

다웃파이어 부인처럼 짧은 시간 동안 진공 청소기를 돌리든가

when you’re stressed about a deadline

or doing a set of jumping jacks

팔 벌려 뛰기를 한 세트 하거나

or getting off the elevator one floor early

엘리베이터에서 한 층 먼저 내려서

to do a power walk up that last flight of stairs

마지막 계단까지 힘차게 걸어 올라가

before an important meeting.

중요한 회의에 참석해보세요.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

이 모든 시도들은 여러분의 불안 수준을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

사실 전 이런 효과를 제 뉴욕대 제자들에게 시험해 봤습니다.

First, I had them take an anxiety assessment

우선 불안 수준 평가를 하고

before leading them in a movement session

몸을 움직일 시간을 주었습니다.

that included movements from kickbox and dance

킥복싱이나 춤 동작이나

and yoga and martial arts

요가나 무술을 하는 동안

together with positive spoken affirmations.

긍정적인 응원의 말도 해주었죠.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

그 다음, 앞서 한 것과 동일한 불안 수준 평가를 다시 실시했죠.

What happened?

무슨 일이 벌어졌을까요?

몸을 움직인 이후

After our movement session,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

불안 점수는 정상 수준으로 낮아졌습니다.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

이는 여러분이 일상에서 즉시 사용할 수 있는

매우 효과적인 실제 사례입니다.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

그러니 여러분의 하루에 한바탕 이런 활동을 꼭 포함하고

and try one out next time you're feeling stress.

스트레스 받을 때 한번 해 보세요.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

불안에 지배당하는 느낌을 훨씬 덜 받으실 겁니다.

Once you connect with your body

일단 여러분의 몸과 여러분이 연결되고 불안의 크기가 줄어들면

and turn the volume down on your anxiety,

two important things will happen.

두 가지 중요한 일이 일어날 것입니다.

First, when that email comes in,

첫째로, 상사의 이메일을 받았을 때

you'll be in a better position to evaluate

무엇이 여러분을 불안하게 만드는지

what about it makes you anxious.

더 잘 판단할 수 있을 것입니다.

Is it that you've taken on too much

업무 부담이 너무 커서인가요?

or that you feel insecure about a particular skill set?

아니면 특정한 업무 능력에 자신이 없어서인가요?

In other words,

달리 말하면 여러분은 불안이라는 이 감정을

you'll be able to use this emotion, anxiety,

원래 불안이 맡았던 용도대로 활용할 수 있을 것입니다.

for exactly what it was evolved to do:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

즉, 잠재적 위험을 경고해서

여러분이 그것을 인식하고

and find ways to effectively and creatively address them

효과적이면서도 창조적으로 해결할 방법을 찾게 해 주는 겁니다.

in your everyday life.

여러분의 일상에서요.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

둘쨰, 일단 불안에서 경고 신호를 발견하면

you'll be able to communicate with others.

다른 사람들과 소통할 수 있습니다.

You might seek out advice from a trusted colleague

어려운 문제들이 발생하면

when that difficult issue arises.

여러분은 아마 믿을 만한 동료에게 조언을 얻을 것입니다.

Or you might even have a conversation with your boss

업무의 우선순위를 정하는 방법에 대해서

about how to prioritize projects.

어쩌면 상사와 논의할 수도 있습니다.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

왜냐하면 여러분은 이제 ‘싸움 또는 도피 반응’에서 벗어나

asking for that support won't feel nearly as threatening.

도움을 요청하는 것에 거의 위협을 느끼지 않기 때문입니다.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

이런 식으로 불안에 접근할 때 좋은 점 중 하나는

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

주변의 모든 사람들에게서

불안의 뚜렷한 신호들을 알아챌 수 있게 된다는 것입니다.

in everyone else around you,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

여러분에게 가장 익숙한 형태의 불안이라면 특히 그렇죠.

And what will that do?

그러면 어떻게 될까요?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

불안한 사람에게 미소를 지어주거나 친절한 말을 해줘서

to help them through that moment.

그들이 그 순간을 헤쳐나가도록 도울 수 있게 되겠죠.

In other words,

즉, 여러분 자신의 불안은

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

여러분의 공감 능력을 강화할 수 있습니다.

And I can't think of anything we need in this world today

오늘날 세상에서 무엇보다 더 필요한 것은

more than higher levels of empathy for one another.

서로에 대한 높은 공감 능력입니다.

Your take-home in all of this?

이 모든 것에서 얻을 수 있는 결론은 무엇일까요?

If you breathe,

만약 여러분이 숨쉬고 움직이고

move and take note of what your anxiety is signaling,

불안이 어떤 신호를 보내는지에 주목한다면

you'll feel more fulfilled,

여러분은 더 만족스럽고

more creative, more connected

더 창조적이며 더 연결되어 있다고 느끼게 될 것이고

and less stressed overall.

전반적으로 스트레스를 덜 받을 겁니다.

And that's my wish for every one of us.

그것이 여러분 모두를 위한 제 바람입니다.