How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

အလုပ်ရှင်ဆီက မရှင်းမလင်းဖြစ်နေတဲ့ အီးမေးလ်ကို ရရှိတဲ့အခါ

and you start to feel sweaty palms

လက်ဖဝါး ချွေးပြန်၊ ဟာလာဟင်းလင်းဖြစ်ကာ

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

အစာအိမ်မှာ ဗြောင်းဆန်တာတွေ ခံစားလာရတာကို သိလား။

Welcome back, anxiety.

စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ပြန်ကြိုဆိုပါတယ်။

Most of us think of anxiety as a bad thing,

ကျွန်မတို့အများစုက ပူပန်မှုကို မကောင်းတာတစ်ခု၊

something to be avoided at all costs.

ဖြစ်တဲ့နည်းနဲ့ ရှောင်ရမယ့်အရာ တစ်ခုအဖြစ် မှတ်ယူကြတယ်။

But what if it weren't?

ဒါပေမဲ့ ဒါ မဟုတ်ဘူးဆိုရင်ကော။

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

ဦးနှောက်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာပတ်လည်မှာ ဒုန်းစိုင်းနေတဲ့ ဒီစွမ်းအင်အားလုံးကို ယူကာ

and transform it into something helpful?

အထောက်အကူပြုတာတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်မယ်ဆိုရင်ကော။

[The Way We Work]

[လူတွေ အလုပ် လုပ်ကြပုံ]

Global anxiety levels,

ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ပူပန်မှုအဆင့်တွေဟာ

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

ကုသမှုပိုင်းနဲ့ နေ့စဉ် အမျိုးအစားလို့ ကျွန်မ ခေါ်တာတွေ နှစ်ခုစလုံးမှာ

have increased tremendously in recent years.

မကြာသေးခင်နှစ်တွေမှာ အကြီးအကျယ် တိုးလာခဲ့တယ်။

And many of us are noticing this at work.

ကျွန်မတို့အများစုက ဒါကို အလုပ်ခွင်မှာ သတိပြုမိနေကြတယ်။

We might think of anxiety as something

တတ်နိုင်မယ်ဆိုရင်၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

လမ်းဘေးကနေ ပစ်ထားချင်တဲ့ အရာတစ်ခုအဖြစ် ကျွန်မတို့ တွေးမိနိုင်တယ်။

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

ဒါပေမဲ့ ပူပန်မှုဟာ အန္တရာယ်ကိုရှောင်ဖို့ ကျွန်မတို့ အသုံးပြုတဲ့ ပြောင်းလဲမှုအတွင်း

that we use to avoid danger.

ဖြစ်ပေါ်တဲ့ အရေးပါတဲ့ ကိရိယာတစ်ခုပါ။

It's essential for our survival.

ရှင်သန်ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်ပါ။

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

ဒီတော့ ဒါက မသဲမကွဲ ကာကွယ်ပေးတယ်လို့တောင် မခံစားရတာ ဘယ်လိုဖြစ်တာလဲ။

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကျွန်မတို့တစ်ဦးချင်းစီနဲ့ စုပေါင်း ပူပန်မှုအဆင့်တွေရဲ့

has been turned way up too high,

ပမာဏဟာ မြင့်မားလွန်းလာပြီး

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

ပူပန်မှုလို ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ ကောင်းတာတွေ တောင် များလွန်းတာက ဆိုးတာကြောင့်ပါ။

So I would like to share two powerful, science-based tools

ဒါကြောင့် ပူပန်မှုနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ပမာဏကို လျှော့ချဖို့နဲ့ ပူပန်မှုကို

for turning down the volume on our anxiety

ထောက်ကူ၊ ကာကွယ်တဲ့ အခြေအနေဆီ ပြန်ရောက်အောင် ကူညီတဲ့

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

အားကောင်းတဲ့ သိပ္ပံ အခြေပြု ကိရိယာနှစ်ခုကို ဝေမျှချင်ပါတယ်။

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

ဒီကိရိယာနှစ်ခုစလုံးဟာ ကျွန်မတို့ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ဆက်သွယ်တာနဲ့ စတင်တာပါ။

Tool number one is breath work.

ကိရိယာ နံပါတ်တစ်ကတော့ အသက်ရှူတဲ့ အလုပ်ပါ။

It's just simple, deep breathing.

ရိုးရိုး၊ အသက်ပြင်းပြင်း ရှူလိုက်ရုံပါပဲ။

Slowly inhale and exhale.

ဖြည်းဖြည်း ရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်တာပါ။

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

ဒါက စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ငြိမ်သက်စေတဲ့ အနီးဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်နိုင်တာက

because deep breath directly activates

အသက်ပြင်းပြင်းရှူတာက ပူပန်မှုဖြစ်ပြီးနောက်

the natural de-stressing part of our nervous systems

ကိုယ်ခန္ဓာကို သက်သာစေတဲ့ အာရုံကြောကွန်ရက်လို့ခေါ်တဲ့

called the parasympathetic nervous system.

အာရုံကြောစနစ်တွေရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို တိုက်ရိုက်လှုံ့ဆော်ပေးလို့ပါ။

I recommend a boxed breathing approach,

လေးဘက်ကျကျ အသက်ရှူ နည်းကို ကျွန်မ အကြံပြုပါတယ်။

which is: inhale deeply on four counts,

လေးအထိ ရေတွက်ပြီး အသက် ပြင်းပြင်းရှူပါ၊

hold at the top for four counts,

လေးအရောက် ထိပ်မှာ အသက်အောင့်ထားပါ၊

exhale deeply on four counts

လေးအထိ ရေတွက်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်း ရှူထုတ်ပြီး

and hold at the bottom for four counts.

လေးအရောက် အောက်ခြေမှာ အသက်အောင့်ထားပါ။

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

ပူပန်မှုဖြစ်စေတဲ့ စကားဝိုင်းတွေ အလယ်မှာတောင် အဲဒီလိုလုပ်နိုင်ပြီး

and no one will even know.

ဘယ်သူမှ သိမှာမဟုတ်ဘူး။

Lots of people,

ရှေးခေတ်ဘုန်းကြီးတွေကနေ

from ancient monks to modern meditators,

ခေတ်သစ် ကမ္မဌာန်းထိုင်သူတွေအထိ လူအတော်များများဟာ

have figured this tool out and use it all the time.

ဒီကိရိယာကို ဖော်ထုတ်ပြီး တစ်ချိန်လုံး အသုံးပြုကြပါတယ်။

Tool number two: moving your body.

ကိရိယာ နံပါတ် နှစ်က သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ ကို ရွေ့လျားတာပါ။

This one also has immediate positive effects on your mood state,

ဒီတစ်ခုက စိတ်အခြေအနေ အပေါ် ချက်ချင်း အပြုသဘော သက်ရောက်မှုတွေ လည်း ရှိစေပေမဲ့၊

but for a different reason.

မတူတဲ့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုအတွက်ပါ။

Every time you move your body,

ကိုယ်ခန္ဓာကို ရွေ့လျားတိုင်း

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

သင်ဟာ ဦးနှောက်ထဲမှာ အကျိုးပြုတဲ့ အာရုံကြေ ာဓာတုပစ္စည်း အမြောက်အမြားကို

in your brain.

ထုတ်ပေးနေတာပါ။

These neurochemicals include dopamine,

ဒီအာရုံကြော ဓာတုပစ္စည်းတွေမှာ အပြုသဘော

serotonin, noradrenaline and endorphins,

စိတ် အခြေအနေတွေကို တိုးမြှင့်ပြီး အပျက်သဘောတွေကို လျော့ကျဖို့

mood and reward-boosting neurochemicals

လုပ်ဆောင်တဲ့ ဒိုပါမင် ၊ ဆီရိုတိုနင် ၊

that work to both increase positive mood states

နော်ဒရီနလင်နဲ့ အင်ဒေါဖင်တွေ၊ စိတ်ထားနဲ့ ဆုလာဘ် - မြှင့်တင် ပေးတဲ့

and decrease negative ones.

အာရုံကြော ဓာတုပစ္စည်းတွေ ပါဝင်တယ်။

I like to say that every single time you move your body,

ကိုယ်ခန္ဓာကို ရွေ့လျားတိုင်း ဦးနှောက်အတွက် အာရုံကြောဓာတုပစ္စည်းတွေကို

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

အံ့ဖွယ် ရေချိုးပေးတာနဲ့ တူတယ်လို့

for your brain.

ပြောချင်ပါတယ်။

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

ဒီတော့ အလုပ်ရှင်ရဲ့ အီးမေးလ် ဝင်လာပြီး နှလုံးခုန် မြန်လာတဲ့အခါ

what exactly can you do?

သင် အတိအကျ ဘာလုပ်နိုင်လဲ။

If you're in an office,

သင်ဟာ ရုံးခန်းတစ်ခုမှာ ရှိနေရင်၊

try taking a short walk around the block

တိုက်ပတ်ပတ်လည်မှာ ခဏ လမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ၊

or even to the supply closet for some sticky notes.

ဒါမှမဟုတ် မှတ်စုကပ်တဲ့ ထောက်ပံ့ရေး ဘီရိုနားမှာတောင်ပါ။

If you're working from home,

အိမ်ကနေ အလုပ်လုပ်နေတာဆိုရင်၊

put on two of your favorite songs

အကြိုက်ဆုံး သီချင်းနှစ်ပုဒ် ဖွင့်ပြီး

and dance around the living room like no one is watching.

ဘယ်သူမှ ကြည့်မနေသလို ဧည့်ခန်းပတ်လည်မှာ ကလိုက်ပါ။

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

ဒီစိတ်နေစိတ်ထားကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အကျိုးဆက်တွေရရှိဖို့ ဆယ်မိနစ်

to get those mood-boosting effects.

လမ်းလျှောက်ဖို့လိုတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြတယ်။

But be creative with your movement session.

ဒါပေမဲ့ ရွေ့လျားမှု အပိုင်းနဲ့အတူ ဖန်တီးမှုရှိပါစေ။

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Mrs. Doubtfire ရဲ့ အားပါပါ ဖုန်စုပ်စက်သုံးတာဖြစ်ဖြစ်၊

when you’re stressed about a deadline

နောက်ဆုံးရက်နဲ့ စိတ်ဖိစီးတဲ့အခါ

or doing a set of jumping jacks

ဒါမှမဟုတ် ခုန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု လုပ်တဲ့အခါ

or getting off the elevator one floor early

ဒါမှမဟုတ် အရေးကြီးတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု မတိုင်မီ နောက်ဆုံး လှေကားထစ်တွေကို

to do a power walk up that last flight of stairs

အားပါပါ တက်ဖို့ ဓာတ်လှေကားကနေ တစ်ထပ် စောပြီး

before an important meeting.

ဆင်းတဲ့အခါ ဖြစ်ဖြစ်ပါ။

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

ဒီဖြစ်နိုင်ခြေအားလုံးက သင့်ရဲ့ ပူပန်မှု အဆင့်တွေကို လျော့နည်းစေမှာပါ။

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

တကယ်တော့ ကျွန်မရဲ့ NYU ကျောင်းသားတွေအပေါ် ဒီသက်ရောက်မှု စမ်းသပ်ခဲ့တယ်။

First, I had them take an anxiety assessment

ပထမဆုံး၊ အပြုသဘော အခိုင်အမာ ပြောဆိုချက်တွေနဲ့အတူ

before leading them in a movement session

ကစ်ဘောက်စ်၊ အက၊ ယောဂနဲ့ ကိုယ်ခံပညာတွေ

that included movements from kickbox and dance

ပါဝင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု အစီအစဉ်မှာ သူတို့ကို ဦးဆောင်မှုမလုပ်ခင်

and yoga and martial arts

သူတို့ကို

together with positive spoken affirmations.

စိုးရိမ်ပူပန်မှု အကဲဖြတ် စစ်ဆေးချက် လုပ်ခိုင်းတယ်။

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

ဒီနောက် အလားတူ စိုးရိမ်ပူပန်မှု အကဲဖြတ်ချက်ကို ပြန်လုပ်ခိုင်းတယ်။

What happened?

ဘာ ဖြစ်ခဲ့သွားလဲ။

After our movement session,

ဒီလှုပ်ရှားမှု အစီအစဉ်ပြီးတဲ့နောက်

their anxiety scores had decreased to normal levels.

သူတို့ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှု အမှတ်တွေက သာမန်အဆင့်တွေအထိ လျော့ကျသွားတယ်။

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

ကဲ ဒါက ဒီနေ့ သင့်ဘဝမှာ အသုံးပြုနိုင်တဲ့ အစွမ်းထက်တဲ့ တကယ့်လက်တွေ့ နမူနာပါ။

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

ဒီတော့ တစ်နေ့တာမှာ ဒီလှုပ်ရှားမှု အခိုက်အတန့်တွေကို အသေအချာ ထည့်သွင်းပြီး

and try one out next time you're feeling stress.

နောက်တစ်ခါ စိတ်ဖိစီးမှုခံစားရတဲ့အခါ တစ်ခုကို စမ်းကြည့်ပါ။

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

ဒါက သင့်ရဲ့ပူပန်မှု လောင်မြိုက်တာကို တကယ် လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။

Once you connect with your body

သင့်ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ဆက်သွယ်မိပြီး

and turn the volume down on your anxiety,

ပူပန်မှုပမာဏကို လျော့ကျသွားတာနဲ့

two important things will happen.

အရေးကြီးတာ နှစ်ခု ဖြစ်ပျက်လာမှာပါ။

First, when that email comes in,

ပထမဆုံး၊ အဲဒီအီးမေးလ် ဝင်လာတဲ့အခါ၊

you'll be in a better position to evaluate

ဘာက သင့်ကို စိုးရိမ်စေတယ်ဆိုတာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး

what about it makes you anxious.

အကဲဖြတ်ဖို့ ပိုကောင်းတဲ့ အနေအထားမှာ ရှိနေမှာပါ။

Is it that you've taken on too much

သင်က အရေးတယူရှိလွန်းတာလား

or that you feel insecure about a particular skill set?

ဒါမှမဟုတ် ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုခုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မလုံမခြုံဖြစ်နေတာလား။

In other words,

တစ်နည်းပြောရရင်

you'll be able to use this emotion, anxiety,

ဒီခံစားချက်၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို သင် အသုံးပြုနိုင်မှာပါ။

for exactly what it was evolved to do:

လုပ်ဆောင်ဖို့ အံကိုက် ဖြစ်ပေါ်လာတာအတွက်

warn you about potential dangers so you can become aware of them

အလားအလာရှိတဲ့ အန္တရာယ်တွေနဲ့ပတ်သက်ပြီး သင့်ကို သတိပေးတာဆိုတော့

and find ways to effectively and creatively address them

ဒါတွေကို သတိပြုမိလာနိုင်ပြီး နေ့စဉ်ဘဝမှာ ထိထိမိမိ၊ တီထွင်ဉာဏ်ရှိရှိ ကိုင်တွယ်ဖို့

in your everyday life.

နည်းလမ်းတွေကို ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

ဒုတိယ၊ ပူပန်မှုတွေထဲက သတိပေး အချက်ပြမှုတွေကို တွေ့တဲ့အခါ၊

you'll be able to communicate with others.

သင်ဟာ တခြားသူတွေနဲ့ ဆက်သွယ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

You might seek out advice from a trusted colleague

ခက်ခဲတဲ့ ပြဿနာပေါ်လာတဲ့အခါ ယုံကြည်ရတဲ့, လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ဆီက

when that difficult issue arises.

အကြံဉာဏ်တောင်းခံနိုင်ပါတယ်။

Or you might even have a conversation with your boss

ဒါမှမဟုတ် စီမံချက်တွေကို ဦးစားပေးပုံနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သင့်အလုပ်ရှင်နဲ့တောင်

about how to prioritize projects.

စကားစမြည်တောင်ပြောဆိုနိုင်ပါတယ်။

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

သင်ဟာ တိုက်၊ မတိုက်ရင် ပြေးဆိုတဲ့ အနေအထားမှာ မရှိတော့တဲ့အတွက်

asking for that support won't feel nearly as threatening.

ဒီထောက်ပံ့မှုကို တောင်းဆိုတာဟာ ခြိမ်းခြောက်လုနီးပါး ခံစားရမှာမဟုတ်ဘူး။

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

ဒီနည်းနဲ့ သင့်ရဲ့ပူပန်မှုကို ချဉ်းကပ်တဲ့ အကောင်းဆုံး လက်ဆောင်တစ်ခုက

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

သင့်ဝန်းကျင်မှာရှိတဲ့ တခြားသူတွေရဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု လက္ခဏာတွေ၊

in everyone else around you,

အထူးသဖြင့် သင် အကျွမ်းဝင်ဆုံး

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

စိုးရိမ်ပူပန်မှုပုံစံတွေကို သတိပြုမိနိုင်မှာပါ။

And what will that do?

ဒါက ဘာလုပ်ပေးမှာလဲ။

That will allow you to give that person a smile or a kind word

ဒါက ဒီအခိုက်အတန့်ကနေ အဲဒီလူကို ကူညီဖို့ အပြုံး သို့မဟုတ်

to help them through that moment.

ကြင်နာတဲ့ စကား သင့်ကို ပြောခွင့်ပေးမှာပါ။

In other words,

တစ်နည်းပြောရရင်

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

သင့်ကိုယ်ပိုင် စိုးရိမ်ပူပန်မှုပုံစံက စာနာစိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တာပါ။

And I can't think of anything we need in this world today

အချင်းချင်း စာနာမှု ပိုမြင့်မားတာ ထက်ပိုပြီး ဒီနေ့ ကမ္ဘာမှာ

more than higher levels of empathy for one another.

ကျွန်မတို့ လိုအပ်တဲ့ ဘယ်အရာကိုမှ စဉ်းစားလို့မရဘူး။

Your take-home in all of this?

ဒါအားလုံးထဲက မှတ်သားစရာလား။

If you breathe,

သင် အသက်ရှူ၊ ရွေ့လျားပြီး

move and take note of what your anxiety is signaling,

စိုးရိမ်ပူပန်မှုက အချက်ပြနေတာကို သတိပြုမိရင်

you'll feel more fulfilled,

သင်ဟာ ပိုစိတ်ချမ်းသာလာမယ်၊

more creative, more connected

ပိုဖန်တီးနိုင်စွမ်းရှိမယ်၊ ပိုဆက်စပ်မှုရှိပြီး

and less stressed overall.

အဘက်ဘက်မှာ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းလာမှာပါ။

And that's my wish for every one of us.

ဒါက လူတိုင်းအတွက် ကျွန်မရဲ့ ဆန္ဒပါ။