How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Traduttore: Giulia Montenovo Revisore: Agnese Giacomelli

Avete presente quando ricevete dal capo quell’email ambigua

and you start to feel sweaty palms

e iniziate a sentire che vi sudano le mani

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

e quella sensazione di vuoto, di panico, lì nello stomaco?

Welcome back, anxiety.

Bentornata ansia.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

La maggior parte di noi pensa che l’ansia sia una cosa cattiva,

something to be avoided at all costs.

qualcosa da evitare a tutti i costi.

But what if it weren't?

E se invece non lo fosse?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Se invece poteste prendere quell’energia che vi scorre nel cervello e nel corpo

and transform it into something helpful?

e trasformarla in qualcosa di utile?

[The Way We Work]

[Il modo in cui lavoriamo]

Global anxiety levels,

I livelli globali di ansia,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

sia quella di carattere clinico che quella che io chiamo “quella di tutti i giorni”,

have increased tremendously in recent years.

sono aumentati tremendamente negli ultimi anni.

And many of us are noticing this at work.

E molti di noi lo stanno notando a lavoro.

We might think of anxiety as something

Potremmo pensare all’ansia

come a qualcosa che preferiremmo lasciare per strada se potessimo.

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Ma l’ansia è uno strumento importante emerso durante la nostra evoluzione

that we use to avoid danger.

che usiamo per evitare i pericoli.

It's essential for our survival.

È essenziale per la nostra sopravvivenza.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Com’è possibile quindi che non ci sentiamo minimamente protetti da essa?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

È perché il volume dei livelli di ansia individuali e collettivi

has been turned way up too high,

è diventato fin troppo alto

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

e il troppo di qualcosa, anche potenzialmente buono, è cattivo.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Vorrei perciò condividere due forti strumenti basati sulla scienza

for turning down the volume on our anxiety

che abbassano il volume della nostra ansia

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

e ci aiutano a riportare l’ansia al suo stato utile, di protezione.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Ed entrambi questi strumenti iniziano connettendoci coi nostri corpi.

Tool number one is breath work.

Il primo strumento è lavorare sul respiro.

It's just simple, deep breathing.

Non è altro che semplici respiri profondi.

Slowly inhale and exhale.

Inspirare ed espirare lentamente.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Questo è uno dei modi più immediati per calmare l’ansia,

because deep breath directly activates

perché respirare profondamente attiva direttamente

the natural de-stressing part of our nervous systems

la parte naturalmente distensiva del nostro sistema nervoso,

called the parasympathetic nervous system.

cioè il sistema nervoso parasimpatico.

I recommend a boxed breathing approach,

Consiglio un approccio di respirazione quadrangolare.

which is: inhale deeply on four counts,

Quindi: inalare profondamente contando fino a quattro,

hold at the top for four counts,

trattenere il respiro in alto contando fino a quattro,

exhale deeply on four counts

espirare profondamente contando fino a quattro

and hold at the bottom for four counts.

e trattenere il respiro in basso contando fino a quattro.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Potete farlo anche nel bel mezzo di una conversazione che vi crea ansia

and no one will even know.

e nessuno lo saprà mai.

Lots of people,

Molte persone,

from ancient monks to modern meditators,

dai monaci dell’antichità ai mediatori moderni,

have figured this tool out and use it all the time.

hanno scoperto questo strumento e lo usano continuamente.

Tool number two: moving your body.

Il secondo strumento: muovere il vostro corpo.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Anche questo ha effetti positivi immediati sul vostro stato d’animo,

but for a different reason.

ma per una ragione diversa.

Every time you move your body,

Ogni volta che muovi il tuo corpo

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

rilasci nel tuo cervello un sacco di neurotrasmettitori benefici.

in your brain.

These neurochemicals include dopamine,

Questi neurotrasmettitori includono la dopamina, la serotonina,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

la noradrenalina e le endorfine,

neurotrasmettitori che migliorano l’umore e generano una ricompensa

mood and reward-boosting neurochemicals

that work to both increase positive mood states

che lavorano sia per aumentare gli stati d’animo positivi

and decrease negative ones.

sia per diminuire quelli negativi.

I like to say that every single time you move your body,

Mi piace dire che ogni volta che ci si muove

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

è come regalarsi un bel bagno di neurotrasmettitori

for your brain.

per il proprio cervello.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Perciò quando arriva l’email del capo e il vostro cuore inizia a battere forte,

what exactly can you do?

cosa potete fare di preciso?

If you're in an office,

Se siete in un ufficio, cercate di fare un giretto nell’isolato

try taking a short walk around the block

or even to the supply closet for some sticky notes.

o anche solo nel magazzino per prendere dei foglietti adesivi.

If you're working from home,

Se lavorate da remoto,

put on two of your favorite songs

mettete due delle vostre canzoni preferite

and dance around the living room like no one is watching.

e ballate in salotto come se nessuno vi vedesse.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Gli studi mostrano che ci vogliono solo dieci minuti di camminata

to get those mood-boosting effects.

perché ci sia un miglioramento dell’umore.

But be creative with your movement session.

Ma siate creativi con le vostre sedute di movimento.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Che si tratti passare l’aspirapolvere in modo energico tipo Mrs. Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

quando siete stressati per una scadenza

or doing a set of jumping jacks

o di una serie di jumping jack

or getting off the elevator one floor early

o scendere dall’ascensore un piano prima

to do a power walk up that last flight of stairs

per una camminata energizzante su quell’ultima rampa di scale

before an important meeting.

prima di una riunione importante.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Tutte queste possibilità aiuteranno il vostro livello di ansia ad abbassarsi.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Tra l’altro, ne ho testato gli effetti sui miei stessi studenti della NYU.

Innanzi tutto, gli ho fatto fare una verifica dello stato di ansia

First, I had them take an anxiety assessment

before leading them in a movement session

prima di guidarli in una sessione di movimento

that included movements from kickbox and dance

che includeva mosse di kickboxing e danza

and yoga and martial arts

e di yoga e arti marziali

together with positive spoken affirmations.

insieme ad affermazioni positive dette a voce.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Poi gli ho fatto fare di nuovo la stessa verifica dello stato di ansia.

What happened?

Cosa è successo?

Dopo la seduta di movimento,

After our movement session,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

i loro punteggi di stato ansioso erano diminuiti a livelli normali.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Questo è un forte esempio reale che potete usare nella vostra vita oggi.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Perciò cercate di includere queste scariche di attività nella giornata

and try one out next time you're feeling stress.

e provatene una la prossima volta che vi sentite stressati.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Può davvero farvi sentire la vostra ansia come meno intensa.

Una volta connessi con il vostro corpo

Once you connect with your body

and turn the volume down on your anxiety,

e abbassato il volume della vostra ansia,

two important things will happen.

succederanno due cose importanti.

First, when that email comes in,

La prima, che quando arriverà quell’email

you'll be in a better position to evaluate

sarete in una posizione migliore

what about it makes you anxious.

per valutare cosa vi rende ansiosi.

Is it that you've taken on too much

È perché vi siete assunti troppi incarichi

or that you feel insecure about a particular skill set?

o perché vi sentite insicuri di un particolare insieme di competenze?

In other words,

In altre parole,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

potrete usare questa emozione, l’ansia,

for exactly what it was evolved to do:

proprio per quello per cui si è evoluta:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

avvertirvi di potenziali pericoli, così che possiate diventarne consapevoli

and find ways to effectively and creatively address them

e troviate modi per affrontarli in modo creativo ed efficace

in your everyday life.

nella vita di tutti i giorni.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

La seconda, una volta che trovate i segnali di pericolo nella vostra ansia,

you'll be able to communicate with others.

saprete comunicare con gli altri.

You might seek out advice from a trusted colleague

Potreste chiedere consiglio a un collega fidato

when that difficult issue arises.

quando si presenta quel problema complicato.

Or you might even have a conversation with your boss

O potreste anche parlare con il capo

about how to prioritize projects.

di come dare la giusta priorità ai progetti.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Poiché non sarete più in modalità “combatti o fuggi”,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

chiedere supporto non sarà neanche lontanamente così minaccioso.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

E uno dei doni migliori di questo approccio all’ansia

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

è che saprete notare questi segni rivelatori dell’ansia

in everyone else around you,

in tutti coloro che vi circondano,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

specialmente le forme di ansia che vi sono più familiari.

And what will that do?

E a cosa vi servirà questo?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Vi servirà a regalare a quella persona un sorriso o una parola gentile

to help them through that moment.

che la aiuti a superare quel momento.

In other words,

In altre parole,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

la vostra forma di ansia può aumentare il vostro super potere che è l’empatia.

And I can't think of anything we need in this world today

E non riesco a pensare a nient’altro di cui abbiamo bisogno oggi nel mondo

more than higher levels of empathy for one another.

più di livelli più alti di empatia gli uni verso gli altri.

Your take-home in all of this?

Che messaggio portate a casa in tutto ciò?

If you breathe,

Se respirate, vi muovete e prendete nota di cosa vi segnala l’ansia

move and take note of what your anxiety is signaling,

you'll feel more fulfilled,

vi sentirete più appagati,

more creative, more connected

più creativi, più connessi

and less stressed overall.

e meno stressati in generale.

And that's my wish for every one of us.

E questo è ciò che mi auguro per ognuno di noi.