How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Çeviri: Nefise Zehra Bayar Gözden geçirme: Ömer Faruk Zeren

Patronunuzdan o muğlak e-postayı aldığınızda avuçlarınızın terlediğini

and you start to feel sweaty palms

ve midenizde o boş, ürkmüş hissi

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

duymaya başladığınız zamanı biliyorsunuz değil mi?

Welcome back, anxiety.

Hoş geldin, kaygı.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Çoğumuz kaygının kötü bir şey olduğunu, ne pahasına olursa olsun

something to be avoided at all costs.

kaçınılması gerekttiğini düşünürüz.

But what if it weren't?

Peki ya öyle değilse?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Ya beyninizde ve vücudunuzda dolaşan tüm bu enerjiyi alıp

and transform it into something helpful?

faydalı bir şeye dönüştürebilseydiniz?

[Çalışma Şeklimiz]

[The Way We Work]

Global anxiety levels,

Hem klinik hem de

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

benim gündelik dediğim türde küresel kaygı düzeyleri

have increased tremendously in recent years.

son yıllarda çok konuşulmaya başlandı.

And many of us are noticing this at work.

Birçoğumuz bunu iş yerinde fark ediyoruz.

We might think of anxiety as something

Kaygıyı, elimizden gelse yolun kenarında

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

bırakmayı tercih edeceğimiz bir şey olarak düşünebiliriz.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Ancak kaygı, gelişimimiz sırasında ortaya çıkan ve tehlikelerden kaçmak için

that we use to avoid danger.

kullandığımız önemli bir yöntemdir.

It's essential for our survival.

Hayatta kalmamız için şarttır.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Peki nasıl oluyor da kendimizi az da olsa güvende hissetmiyoruz?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Çünkü bireysel ve kolektif kaygı düzeyleri konusu çokça konuşulmaya başlandı

has been turned way up too high,

ve biliyoruz ki kaygı gibi

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

potansiyel olarak iyi bir şeyin bile fazlası kötüdür.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Bu nedenle, kaygımızın sesini kısmak ve kaygıyı yararlı,

for turning down the volume on our anxiety

korumacı duruma geri getirmemize yardımcı olmak için

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

güçlü, bilimsel temelli iki yöntemi sizlerle paylaşmak istiyorum.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Ve bu yöntemlerin her ikisi de bedenlerimizle bağlantı kurarak başlar.

Tool number one is breath work.

Bir numaralı yöntem nefes çalışmasıdır.

It's just simple, deep breathing.

Sadece basit, derin nefes alma.

Slowly inhale and exhale.

Yavaşça nefes alıp verin.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Bu, kaygıyı yatıştırmanın en hızlı yollarından biri olabilir

because deep breath directly activates

çünkü derin nefes, sinir sistemlerimizin

the natural de-stressing part of our nervous systems

parasempatik sinir sistemi adı verilen doğal stres giderici

called the parasympathetic nervous system.

kısmını doğrudan harekete geçirir.

I recommend a boxed breathing approach,

Ben size kutulu nefes yaklaşımını öneriyorum:

which is: inhale deeply on four counts,

dörde kadar sayarak derin nefes alın,

hold at the top for four counts,

dörde kadar sayarak nefesinizi üstte tutun,

exhale deeply on four counts

dörde kadar sayarak derin nefes verin

and hold at the bottom for four counts.

ve dörde kadar sayarak nefesinizi altta tutun.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Bunu kaygı uyandıran herhangi bir konuşmanın ortasında bile yapabilirsiniz

and no one will even know.

ve kimsenin bundan haberi bile olmaz.

Lots of people,

Eski keşişlerden

from ancient monks to modern meditators,

modern meditasyonculara kadar pek çok insan

have figured this tool out and use it all the time.

bu yöntemi keşfetmiş ve sıklıkla kullanmıştır.

Tool number two: moving your body.

İki numaralı yöntem: vücudunuzu hareket ettirmek.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Bunun da ruh haliniz üzerinde anında olumlu etkileri vardır,

but for a different reason.

ancak nedeni farklıdır.

Every time you move your body,

Vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

beyninizde bir sürü faydalı nörokimyasal

in your brain.

salgılarsınız.

These neurochemicals include dopamine,

Bu nörokimyasallar arasındaki

serotonin, noradrenaline and endorphins,

dopamin, serotonin, noradrenalin ve endorfin,

mood and reward-boosting neurochemicals

hem olumlu ruh hallerini artırmak hem de olumsuz

that work to both increase positive mood states

olanları azaltmak için çalışan ruh hali ve ödül artırıcı

and decrease negative ones.

nörokimyasallardır.

I like to say that every single time you move your body,

Vücudunuzu her hareket ettirdiğinizde, bunun beyniniz için

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

harika bir nörokimyasal köpük banyosu yapmak gibi olduğunu

for your brain.

söylemeyi çok seviyorum.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Peki patronunuzdan bir e-posta geldiğinde ve kalbiniz hızla çarpmaya başladığında

what exactly can you do?

tam olarak ne yapabilirsiniz?

If you're in an office,

Eğer ofisteyseniz,

try taking a short walk around the block

biraz dolaşmayı ya da not kağıdı almak için

or even to the supply closet for some sticky notes.

malzeme dolabına gitmeyi deneyin.

If you're working from home,

Evden çalışıyorsanız,

put on two of your favorite songs

sevdiğiniz birkaç şarkıyı açın

and dance around the living room like no one is watching.

ve kimse yokmuşçasına salonda dans edin.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Araştırmalar, ruh halini iyileştiren bu etkileri elde etmek için on dakikalık bir

to get those mood-boosting effects.

yürüyüşün yeterli olduğunu göstermiştir.

But be creative with your movement session.

Ama hareket seanslarınızda yaratıcı olun.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Bu ister teslim tarihi konusunda stresli olduğunuzda Bayan Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

gibi hızlı bir temizlik seansı olsun,

or doing a set of jumping jacks

ister bir dizi zıplama hareketi yapmak

or getting off the elevator one floor early

ya da önemli bir toplantıdan hemen önce

to do a power walk up that last flight of stairs

son merdivenleri çıkmak için asansörden

before an important meeting.

bir önceki katta inip yürümek olsun.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Tüm bu seçenekler kaygı düzeyinizin düşmesine yardımcı olacaktır.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Aslında bu etkiyi kendi NYU öğrencilerim üzerinde test ettim.

First, I had them take an anxiety assessment

İlk olarak, kickbox, dans, yoga ve dövüş sanatlarından

before leading them in a movement session

hareketler içeren bir egzersiz seansına başlamadan önce

that included movements from kickbox and dance

onlara bir kaygı değerlendirmesi yaptırdım

and yoga and martial arts

ve ardından pozitif

together with positive spoken affirmations.

sözel olumlamalarla onları yönlendirdim.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Sonra aynı kaygı değerlendirmesini tekrar yaptırdım.

What happened?

Ne mi oldu?

After our movement session,

Hareket seansımızdan sonra,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

öğrencilerin kaygı boyutu normal seviyelere düştü.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

İşte, bugün yaşamınızda kullanabileceğiniz güçlü, gerçek dünyadan bir örnek.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Bu nedenle, bu aktivite aralıklarını gününüze dahil ettiğinizden emin olun

and try one out next time you're feeling stress.

ve bir dahaki sefere strese girdiğinizde bunlardan birini deneyin.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Bu gerçekten de kaygınızı azaltacaktır.

Once you connect with your body

Bedeninizle bağlantı kurduğunuzda

and turn the volume down on your anxiety,

ve kaygınızın sesini kıstığınızda,

two important things will happen.

iki önemli şey gerçekleşecektir.

First, when that email comes in,

Öncelikle, söz konusu e-posta geldiğinde,

you'll be in a better position to evaluate

sizi neyin endişelendirdiğini değerlendirebilecek

what about it makes you anxious.

daha iyi bir pozisyonda olacaksınız.

Is it that you've taken on too much

Çok fazla şey üstlendiğinizden mi

or that you feel insecure about a particular skill set?

yoksa belirli bir beceri seti konusunda kendinizi güvensiz hissettiğinizden mi?

In other words,

Başka bir deyişle,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

bu duyguyu, yani kaygıyı, tam anlamıyla amacı doğrultusunda

for exactly what it was evolved to do:

kullanabileceksiniz: sizi potansiyel tehlikeler

warn you about potential dangers so you can become aware of them

konusunda uyaracak, böylece bunların farkına varabilecek

and find ways to effectively and creatively address them

ve günlük yaşamınızda bu tehlikeleri etkili ve yaratıcı bir şekilde

in your everyday life.

ele almanın yollarını bulabileceksiniz.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

İkinci olarak, kaygınızdaki uyarı sinyallerini bir kez bulduğunuzda,

you'll be able to communicate with others.

başkalarıyla iletişim kurabilirsiniz.

You might seek out advice from a trusted colleague

Zor bir sorun ortaya çıktığında güvendiğiniz bir

when that difficult issue arises.

iş arkadaşından tavsiye isteyebilirsiniz.

Or you might even have a conversation with your boss

Ya da patronunuzla projelere nasıl öncelik vereceğiniz konusunda

about how to prioritize projects.

bir konuşma bile yapabilirsiniz.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Artık savaş ya da kaç modunda olmadığınız için,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

bu desteği istemek o kadar da korkutucu gelmeyecektir.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Kaygılarınıza bu şekilde yaklaşmanın en iyi armağanlarından biri de

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

çevrenizdeki herkeste, özellikle de

in everyone else around you,

en aşina olduğunuz türden,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

kaygı belirtilerini fark edebilmenizdir.

And what will that do?

Peki bu ne işe yarar?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Bu, o kişiye o anı atlatmasına yardımcı olacak bir gülümseme veya

to help them through that moment.

nazik bir söz söylemenizi sağlayacaktır.

In other words,

Başka bir deyişle,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

kendi kaygı biçiminiz kişisel süper gücünüz olan empatiyi artırabilir.

And I can't think of anything we need in this world today

Ve günümüzde birbirimize karşı daha yüksek düzeyde empati duymaktan

more than higher levels of empathy for one another.

daha fazla ihtiyaç duyduğumuz herhangi bir şey düşünemiyorum.

Your take-home in all of this?

Tüm bunlardan çıkarımınız ne mi?

If you breathe,

Eğer nefes alır,

move and take note of what your anxiety is signaling,

hareket eder ve kaygınızın neye işaret ettiğini not ederseniz,

you'll feel more fulfilled,

kendinizi daha tatmin olmuş,

more creative, more connected

daha yaratıcı, daha bağlı ve

and less stressed overall.

genel olarak daha az stresli hissedersiniz

And that's my wish for every one of us.

Hepimiz için dileğim budur.