How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Translator: Dang Mai Phuong Reviewer: Thu Ha Tran

Bạn biết khi bạn nhận được tin nhắn ẩn ý đó từ sếp của mình,

and you start to feel sweaty palms

và bắt đầu cảm nhận được mồ hôi trong lòng bàn tay

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

và cảm giác trống rỗng, hoảng loạn trong dạ dày bạn?

Welcome back, anxiety.

Chào mừng trở lại, sự lo âu.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Phần lớn chúng ta nghĩ rằng lo âu là điều xấu.

something to be avoided at all costs.

là thứ gì đó cần phải tránh xa bằng bất cứ giá nào.

But what if it weren't?

Nhưng nếu nó không phải thế thì sao ?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Nếu bạn có thể lấy những năng lượng đang chạy quanh não và cơ thể bạn

and transform it into something helpful?

và biến nó thành thứ gì đó hữu ích.

[The Way We Work]

[Cách chúng ta làm việc]

Global anxiety levels,

Mức độ lo âu toàn cầu,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

cả những loại lâm sàng và những loại mà tôi gọi là loại hàng ngày,

have increased tremendously in recent years.

đã tăng một cách khủng khiếp trong những năm gần đây.

And many of us are noticing this at work.

Và nhiều người trong chúng ta đang để ý đến điều này tại nơi làm việc.

We might think of anxiety as something

Chúng ta có thể nghĩ lo âu là một cái gì đó

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

mà nếu có thể chúng ta muốn gạt nó đi trên hành trình.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Nhưng lo âu là một công cụ quan trọng xuất hiện trong quá trình tiến hóa

that we use to avoid danger.

mà chúng ta dùng để tránh nguy hiểm.

It's essential for our survival.

Đó là điều cần thiết cho sự sống còn của ta.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Vậy tại sao chúng ta lại không cảm thấy được bảo vệ bởi nó chút nào?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Đó là bởi vì đơn vị các mức độ lo âu cá nhân và tập thể

has been turned way up too high,

đã tăng lên quá cao,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

và quá nhiều đến nỗi một điều có mang đến sự tích cực như mối lo âu lại là điều xấu.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Tôi muốn chia sẻ hai công cụ đầy uy lực và đã được kiểm chứng khoa học

for turning down the volume on our anxiety

để làm giảm mức độ lo âu của chúng ta

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

và giúp chúng ta lấy lại sự lo âu trong trạng thái có ích và bảo vệ.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Và cả hai công cụ trên sẽ bắt đầu bằng việc kết nối với cơ thể chúng ta.

Tool number one is breath work.

Công cụ thứ nhất là điều khiển hơi thở.

It's just simple, deep breathing.

Nó chỉ là cách hít thở sâu bình thường.

Slowly inhale and exhale.

Chậm rãi hít vào và thở ra.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Đây có thể là một trong những cách làm dịu sự lo âu ngay lập tức.

because deep breath directly activates

Vì thở sâu là một hành động trực tiếp kích hoạt

the natural de-stressing part of our nervous systems

khả năng giảm căng thẳng một cách tự nhiên của hệ thần kinh chúng ta

called the parasympathetic nervous system.

hay còn gọi là Hệ thần kinh đối giao cảm.

I recommend a boxed breathing approach,

Tôi khuyến khích phương pháp thở hộp

which is: inhale deeply on four counts,

đó là: hít một hơi thật sâu trong vòng bốn giây,

hold at the top for four counts,

giữ hơi thở lại trong bốn giây,

exhale deeply on four counts

thở ra thật sâu trong vòng bốn giây

and hold at the bottom for four counts.

và giữ hơi thở bốn giây.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Bạn có thể thực hiện nó trong bất kì cuộc trò chuyện gây căng thẳng nào,

and no one will even know.

và không ai có thể biết.

Lots of people,

Rất nhiều người,

from ancient monks to modern meditators,

từ nhà sư cổ đại đến thiền giả hiện đại

have figured this tool out and use it all the time.

đã phát hiện và sử dụng công cụ này từ trước đến giờ.

Tool number two: moving your body.

Công cụ thứ hai: di chuyển cơ thể của bạn.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Cách này có tác động tích cực đến trạng thái tinh thần của bạn ngay lập tức,

but for a different reason.

nhưng là với nguyên nhân khác.

Every time you move your body,

Mỗi lần bạn di chuyển cơ thể của mình,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

bạn đang phóng ra hàng loạt các chất dẫn truyền thần kinh có ích

in your brain.

trong não bộ của mình.

These neurochemicals include dopamine,

Những chất dẫn truyền thần kinh này bao gồm dopamine,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonin, noradrenaline và endorphins,

mood and reward-boosting neurochemicals

tâm trạng và sự gia tăng các chất dẫn truyền thần kinh

that work to both increase positive mood states

đều khiến gia tăng tâm trạng tích cực

and decrease negative ones.

và giảm tải tâm trạng tiêu cực.

I like to say that every single time you move your body,

Tôi muốn nói rằng mỗi lần bạn di chuyển cơ thể của mình,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

giống như việc bạn tặng cho bản thân một buổi tắm hơi bằng chất dẫn truyền

for your brain.

cho não bộ của bạn.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Vì vậy lần sau khi nhận tin nhắn của sếp và thấy nhịp tim bắt đầu đập nhanh,

what exactly can you do?

chính xác thì bạn có thể làm gì?

If you're in an office,

Nếu bạn đang trong văn phòng,

try taking a short walk around the block

hãy thử đi bộ quanh tòa nhà

or even to the supply closet for some sticky notes.

hoặc có thể đi lấy vài cuộn giấy ghi nhớ trong tủ dự trữ.

If you're working from home,

Nếu bạn làm việc tại nhà,

put on two of your favorite songs

hãy bật hai bài hát yêu thích của bạn

and dance around the living room like no one is watching.

và nhảy nhót xung quanh phòng khách giống như đang ở một mình.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Các nghiên cứu cho biết chỉ cần mười phút đi bộ

to get those mood-boosting effects.

có thể thay đổi tâm trạng tốt hơn.

But be creative with your movement session.

Nhưng hãy trở lên sáng tạo với phương pháp của bạn.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Cho dù đó là phương pháp nhanh chóng như cách hút bụi mạnh mẽ của cô Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

khi bạn căng thẳng về thời hạn nào đó

or doing a set of jumping jacks

hoặc nhảy một bài tập nhảy

or getting off the elevator one floor early

hoặc đi ra khỏi thang máy sớm hơn một tầng

to do a power walk up that last flight of stairs

để đi bộ lên tầng cuối cùng

before an important meeting.

trước một buổi họp quan trọng.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Tất cả các việc trên sẽ giúp giảm mức độ lo âu của bạn xuống.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Trên thực tế, tôi đã thử nghiệm hiệu ứng này lên chính học sinh của tôi ở NYU.

First, I had them take an anxiety assessment

Đầu tiên, tôi cho các em làm một bài đánh giá mức độ lo âu

before leading them in a movement session

trước khi dẫn các em đến giai đoạn vận động

that included movements from kickbox and dance

bao gồm các bài vận động từ võ đối kháng đến tập nhảy

and yoga and martial arts

và yoga và võ thuật

together with positive spoken affirmations.

cùng với những lời động viên tích cực.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Sau đó tôi cho các em làm lại bài đánh giá mức độ lo âu.

What happened?

Điều gi đã xảy ra?

After our movement session,

Sau buổi vận động đó,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

điểm lo âu của các em ấy đã giảm về mức bình thường.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Điều đó thật tuyệt vời, một ví dụ thực tế mà bạn có thể sử dụng trong đời sống.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Vậy nên hãy đảm bảo kết hợp những hoạt động thể chất trong ngày của bạn,

and try one out next time you're feeling stress.

và hãy thử vào lần tiếp theo bạn thấy căng thẳng.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Nó thực sự có thể giúp cho sự lo âu của bạn ít giống như một mối đe dọa.

Once you connect with your body

Một khi bạn kết nối với cơ thể

and turn the volume down on your anxiety,

và giảm đi sự lo âu trong bạn,

two important things will happen.

hai điều quan trọng sẽ xuất hiện.

First, when that email comes in,

Đầu tiên, khi tin nhắn đó đến,

you'll be in a better position to evaluate

bạn sẽ trong trạng thái tốt hơn để đánh giá

what about it makes you anxious.

điều gì trong đó khiến bạn trở nên lo lắng.

Is it that you've taken on too much

Có phải là do bạn đang ôm đồm quá nhiều

or that you feel insecure about a particular skill set?

hay là bạn quá tự ti về kỹ năng của mình?

In other words,

Nói cách khác,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

bạn sẽ có thể sử dụng cảm xúc đó, sự lo âu đó,

for exactly what it was evolved to do:

cho chính xác những gì mà nó đáng ra phải làm,

warn you about potential dangers so you can become aware of them

đó là cảnh báo cho bạn những mối nguy hiểm để bạn có thể lường trước chúng

and find ways to effectively and creatively address them

và tìm cách hiệu quả và sáng tạo để xử lý chúng

in your everyday life.

trong đời sống thường nhật.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Thứ hai, khi bạn tìm thấy những tín hiệu cảnh báo sự lo âu trong bạn,

you'll be able to communicate with others.

bạn có thể giao tiếp với những người khác.

You might seek out advice from a trusted colleague

Bạn có thể xin lời khuyên từ người đồng nghiệp mà bạn tin tưởng

when that difficult issue arises.

khi vấn đề khó nhằn đó xuất hiện.

Or you might even have a conversation with your boss

Hoăc bạn có thể nói chuyện với sếp bạn

about how to prioritize projects.

về cách để ưu tiên các dự án.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Bởi vì bạn không còn trong trạng thái chống trả hay bỏ chạy,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

việc tìm kiếm hỗ trợ sẽ không còn cảm thấy như là sự đe dọa.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Và món quà tuyệt vời nhất khi tiếp cận sự lo âu của bạn bằng cách này

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

là bạn có thể để ý những dấu hiệu nhận biết của sự lo âu

in everyone else around you,

ở mọi người xung quanh bạn,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

đặc biệt là những dấu hiện lo âu mà bạn quen thuộc nhất.

And what will that do?

Và điều đó có lợi ích gì?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Điều đó sẽ giúp bạn cho những người như bạn một nụ cười hoặc một lời động viên

to help them through that moment.

để giúp họ vượt qua trong khoảnh khắc đó.

In other words,

Hay nói cách khác,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

bạn có thể tự hình thành một dạng lo âu để giúp tăng sức mạnh cảm thông trong bạn.

And I can't think of anything we need in this world today

Và tôi không thể nghĩ ra thứ gì chúng ta cần trong thế giới ngày hôm nay

more than higher levels of empathy for one another.

hơn sự đồng cảm lớn hơn với những người khác.

Your take-home in all of this?

Liệu bạn sẽ tiếp thu hết chứ?

If you breathe,

Nếu bạn thở,

move and take note of what your anxiety is signaling,

vận động và ghi chú lại những dấu hiệu lo âu của bạn,

you'll feel more fulfilled,

bạn sẽ cảm thấy viên mãn hơn,

more creative, more connected

sáng tạo hơn, kết nối hơn

and less stressed overall.

và trên hết ít căng thẳng hơn.

And that's my wish for every one of us.

Và đó là điều ước của tôi đến tất cả mọi người.