How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Tradutor: sah rodrigues Revisor: Custodio Marcelino

Sabe quando você recebe aquele e-mail ambíguo do seu chefe,

and you start to feel sweaty palms

começa a sentir as palmas das mãos suadas

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

e aquela sensação vazia e assustadora no estômago?

Welcome back, anxiety.

Bem-vinda de volta, ansiedade.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

A maioria de nós pensa na ansiedade como uma coisa ruim,

something to be avoided at all costs.

algo para ser evitado a todo custo.

But what if it weren't?

Mas e se não fosse?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

E se pudesse usar toda essa energia que corre em seu cérebro e corpo

and transform it into something helpful?

e transformá-la em algo útil?

[The Way We Work]

[A maneira como trabalhamos]

Global anxiety levels,

Os níveis globais de ansiedade,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

tanto do tipo clínico quanto do tipo cotidiano,

have increased tremendously in recent years.

aumentaram tremendamente nos últimos anos.

And many of us are noticing this at work.

E muitos de nós estamos notando isso no trabalho.

We might think of anxiety as something

Podemos pensar na ansiedade como algo

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

que preferiríamos deixar de lado, se pudéssemos.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

A ansiedade é uma ferramenta importante que surgiu durante a nossa evolução

that we use to avoid danger.

e que usamos para evitar perigos.

It's essential for our survival.

É essencial para nossa sobrevivência.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Então, por que a ansiedade não traz nem uma leve sensação de proteção?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

É porque o volume dos nossos níveis de ansiedade individuais e coletivas

has been turned way up too high,

foram aumentados demasiadamente

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

e muito de uma coisa positiva, como a ansiedade, pode ser prejudicial.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Então, compartilharei duas ferramentas científicas poderosas que podem ser úteis

for turning down the volume on our anxiety

para diminuir o volume da nossa ansiedade,

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

ajudando-nos a colocá-la de volta em um estado útil e protetor.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

E ambas as ferramentas começam conectando-se com os nossos corpos.

Tool number one is breath work.

A ferramenta número um é o trabalho de respiração.

It's just simple, deep breathing.

É simplesmente a respiração profunda e lenta.

Slowly inhale and exhale.

Inspire e expire lentamente.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Isso pode ser uma das maneiras mais imediatas de acalmar a ansiedade,

because deep breath directly activates

porque a respiração profunda ativa diretamente

the natural de-stressing part of our nervous systems

a parte natural do nosso sistema nervoso que reduz o estresse,

called the parasympathetic nervous system.

chamado de sistema nervoso parassimpático.

I recommend a boxed breathing approach,

Recomendo a abordagem de respiração em caixa,

which is: inhale deeply on four counts,

que consiste em: inspirar profundamente por quatro contagens,

hold at the top for four counts,

segurar por quatro contagens,

exhale deeply on four counts

expirar profundamente por quatro contagens

and hold at the bottom for four counts.

e segurar por quatro contagens.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Você pode até fazer isso no meio de uma conversa que provoque ansiedade

and no one will even know.

e ninguém perceberá.

Lots of people,

Muitas pessoas,

from ancient monks to modern meditators,

desde monges milenares até meditadores modernos,

have figured this tool out and use it all the time.

descobriram essa ferramenta e a utilizam o tempo todo.

Tool number two: moving your body.

Ferramenta número dois: movimentar o corpo.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Essa também tem efeitos positivos imediatos sobre o seu estado de humor,

but for a different reason.

mas por uma razão diferente.

Every time you move your body,

Cada vez que você move seu corpo,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

está liberando uma série de neuroquímicos benéficos

in your brain.

em seu cérebro.

These neurochemicals include dopamine,

Esses neuroquímicos incluem dopamina,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonina, noradrenalina e endorfinas,

mood and reward-boosting neurochemicals

que aumentam o humor e a recompensa,

that work to both increase positive mood states

trabalhando para aumentar os estados de humor positivos

and decrease negative ones.

e diminuir os negativos.

I like to say that every single time you move your body,

Gosto de dizer que toda vez que você move seu corpo,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

é como dar a si mesmo um maravilhoso banho de espuma de neuroquímicos

for your brain.

para o seu cérebro.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Então, quando o e-mail do seu chefe chegar e seu coração começar a acelerar,

what exactly can you do?

o que exatamente você pode fazer?

If you're in an office,

Se estiver em um escritório,

try taking a short walk around the block

tente dar uma volta rápida no quarteirão

or even to the supply closet for some sticky notes.

ou até mesmo até o almoxarifado em busca de algumas notas adesivas.

If you're working from home,

Se estiver trabalhando em casa,

put on two of your favorite songs

coloque duas de suas músicas favoritas

and dance around the living room like no one is watching.

e dance pela sala como se ninguém estivesse assistindo.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Estudos mostraram que tudo o que é preciso são dez minutos de caminhada

to get those mood-boosting effects.

para obter esses efeitos de aumento de humor.

But be creative with your movement session.

Mas seja criativo com sua sessão de movimento.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Seja, fazendo uma limpeza rápida e intensa como em “Uma Babá Quase Perfeita”,

when you’re stressed about a deadline

quando estiver estressado com um prazo,

or doing a set of jumping jacks

ou fazendo uma série de polichinelos,

or getting off the elevator one floor early

ou sair do elevador um andar antes

to do a power walk up that last flight of stairs

para fazer uma caminhada vigorosa naquele último lance de escadas

before an important meeting.

antes de uma reunião importante.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Todas essas possibilidades ajudarão a reduzir seus níveis de ansiedade.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Na verdade, eu testei esse efeito em meus próprios alunos da NYU.

First, I had them take an anxiety assessment

Primeiro, fiz com que fizessem uma avaliação de ansiedade

before leading them in a movement session

antes de liderá-los em uma sessão de movimento

that included movements from kickbox and dance

que incluía movimentos de kickbox, dança,

and yoga and martial arts

ioga e artes marciais,

together with positive spoken affirmations.

juntamente com afirmações positivas faladas.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Em seguida, fiz com que eles refizessem a mesma avaliação de ansiedade.

What happened?

O que aconteceu?

After our movement session,

Após a sessão de movimento,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

suas pontuações de ansiedade haviam diminuído para níveis normais.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Exemplo poderoso do mundo real que você pode aplicar hoje em sua vida.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Portanto, certifique-se de incorporar essas explosões de atividade em seu dia

and try one out next time you're feeling stress.

e experimente na próxima vez que sentir estresse.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Isso realmente pode ajudar a reduzir a sensação avassaladora da ansiedade.

Once you connect with your body

Ao se conectar com o seu corpo

and turn the volume down on your anxiety,

e reduzir o volume da ansiedade,

two important things will happen.

duas coisas importantes acontecerão.

First, when that email comes in,

Primeiro, quando esse e-mail chegar,

you'll be in a better position to evaluate

você avaliará melhor

what about it makes you anxious.

o que está te deixando ansioso.

Is it that you've taken on too much

Será que é porque você assumiu muitas tarefas

or that you feel insecure about a particular skill set?

ou se sente inseguro em relação a uma habilidade específica?

In other words,

Em outras palavras,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

use essa emoção, ansiedade,

for exactly what it was evolved to do:

para sua função evolutiva:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

alertar sobre perigos para sua consciência

and find ways to effectively and creatively address them

e encontrar maneiras eficazes e criativas de lidar com eles

in your everyday life.

em sua vida cotidiana.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Segundo, uma vez identificados sinais de alerta em sua ansiedade,

you'll be able to communicate with others.

poderá ser capaz de se comunicar com os outros.

You might seek out advice from a trusted colleague

Poderá procurar conselhos com um colega de confiança

when that difficult issue arises.

quando surgir uma situação difícil.

Or you might even have a conversation with your boss

Ou poderá ter uma conversa com seu chefe

about how to prioritize projects.

sobre como priorizar projetos.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Como você não está mais no modo de luta ou fuga,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

pedir esse apoio não parecerá tão ameaçador.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

E um dos maiores benefícios de lidar com sua ansiedade dessa forma

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

é que você poderá perceber os sinais indicadores de ansiedade

in everyone else around you,

em todos ao seu redor,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

principalmente os tipos de ansiedade com os quais você está mais familiarizado.

And what will that do?

E o que isso fará?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Isso permitirá que você dê a essa pessoa um sorriso ou uma palavra gentil

to help them through that moment.

para ajudá-la naquele momento.

In other words,

Em outras palavras,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

sua ansiedade pode aumentar seu superpoder de empatia.

And I can't think of anything we need in this world today

Não consigo pensar em nada que precisamos mais neste mundo hoje

more than higher levels of empathy for one another.

do que níveis mais altos de empatia uns pelos outros.

Your take-home in all of this?

O que você pode tirar disso?

If you breathe,

Se você respirar,

move and take note of what your anxiety is signaling,

se mover e observar os sinais da sua ansiedade,

you'll feel more fulfilled,

você se sentirá mais realizado,

more creative, more connected

mais criativo, mais conectado

and less stressed overall.

e menos estressado, em geral.

And that's my wish for every one of us.

Esse é o meu desejo para cada um de nós.