How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Traducător: Ioana Dobre Corector: Sanda Mihaida

Știi acel sentiment când primești un e-mail ambiguu de la șeful tău

and you start to feel sweaty palms

și începi să-ți simți mâinile transpirând

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

și ai senzația aceea de gol și de agitație în stomac?

Welcome back, anxiety.

Bine ai revenit, anxietate.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Mulți dintre noi cred că anxietatea e un lucru rău,

something to be avoided at all costs.

ceva ce trebuie evitat cu orice preț.

But what if it weren't?

Dar dacă nu e așa?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Dacă ai putea să iei toată energia care îți fuge prin creier și corp

and transform it into something helpful?

și să o transformi în ceva de ajutor?

[The Way We Work]

[Cum funcționăm]

Global anxiety levels,

Nivelurile de anxietate generală,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

atât de formă clinică, cât și ceea ce eu numesc formă cotidiană,

have increased tremendously in recent years.

au crescut enorm în ultimii ani.

And many of us are noticing this at work.

Iar mulți dintre noi observăm aceasta la serviciu.

We might think of anxiety as something

Poate ne gândim la anxietate ca la ceva

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

ce am vrea să lăsăm pe marginea drumului dacă am putea.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Dar anxietatea e un instrument important care a apărut în timpul evoluției noastre,

pe care îl folosim pentru a evita pericolul.

that we use to avoid danger.

It's essential for our survival.

Este esențială supraviețuirii noastre.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Așadar cum de nu ne simțim câtuși de puțin protejați de ea?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Deoarece nivelul de anxietate individuală și colectivă

has been turned way up too high,

a ajuns să fie nemaipomenit de ridicat,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

iar prea mult, chiar și din ceva potențial benefic ca anxietatea, e rău.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Vreau să vă împărtășesc două instrumente puternice, bazate pe știință,

for turning down the volume on our anxiety

pentru a mai liniști anxietatea

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

și a ne ajuta să o aducem înapoi în starea sa utilă și protectoare.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Ambele sunte legate de conectarea cu corpurile noastre.

Tool number one is breath work.

Instrumentul numărul unu e lucrul cu respirația.

It's just simple, deep breathing.

E doar o simplă respirație profundă.

Slowly inhale and exhale.

Inspiră și expiră încet.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Poate fi unul dintre cele mai rapide moduri de a calma anxietatea,

because deep breath directly activates

deoarece respirația profundă activează direct

the natural de-stressing part of our nervous systems

partea naturală de detensionare a sistemului nostru nervos

called the parasympathetic nervous system.

numit sistemul nervos parasimpatic.

I recommend a boxed breathing approach,

Eu recomand o abordare de tip respirație „în cutie”,

which is: inhale deeply on four counts,

adică: inspiră profund numărând până la 4,

hold at the top for four counts,

ține-ți respirația sus numărând până la 4,

exhale deeply on four counts

expiră profund numărând până la 4,

and hold at the bottom for four counts.

ține-ți respirația jos numărând până la 4.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Poți face asta chiar și în mijlocul oricărei conversații stresante

and no one will even know.

și nu va ști nimeni.

Lots of people,

Mulți oameni,

from ancient monks to modern meditators,

de la călugări antici la meditatori moderni,

have figured this tool out and use it all the time.

și-au dat seama cum funcționează acest instrument și îl folosesc mereu.

Tool number two: moving your body.

Instrumentul numărul doi: mișcă-ți corpul.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Și aceasta are efecte pozitive imediate asupra stării tale de spirit,

but for a different reason.

dar din alt motiv.

Every time you move your body,

De fiecare dată când îți miști corpul,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

eliberezi o grămadă de substanțe neurochimice benefice

in your brain.

în creierul tău.

These neurochemicals include dopamine,

Acestea includ dopamina,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonina, noradrenalina și endorfinele,

mood and reward-boosting neurochemicals

substanțe neurochimice care îmbunătățesc dispoziția și recompensa

that work to both increase positive mood states

și care lucrează atât la îmbunătățirea bunei dispoziții,

and decrease negative ones.

cât și la combaterea celei proaste.

I like to say that every single time you move your body,

îmi place să spun că de fiecare dată când îți miști corpul

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

e ca și cum i-ai face o baie minunată cu spumă de substanțe neurochimice

for your brain.

creierului tău.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Deci atunci când vine e-mailul șefului tău și inima ta începe să o ia razna iar,

what exactly can you do?

ce poți face, mai exact?

If you're in an office,

Dacă ești într-un birou,

try taking a short walk around the block

încearcă să faci o scurtă plimbare prin zonă

or even to the supply closet for some sticky notes.

sau chiar și până la magazie pentru niște bilețele adezive.

If you're working from home,

Dacă lucrezi de acasă,

put on two of your favorite songs

pune două dintre melodiile tale preferate

and dance around the living room like no one is watching.

și dansează prin sufragerie ca și când nu te vede nimeni.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Studiile au arătat că sunt de ajuns doar zece minute de plimbare

to get those mood-boosting effects.

pentru a simți aceste efecte care stimulează buna dispoziție.

But be creative with your movement session.

Dar fii creativ legat de sesiunea ta de mișcare.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Indiferent dacă este o sesiune rapidă de aspirat în stilul doamnei Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

atunci când ești stresat de un termen limită,

or doing a set of jumping jacks

sau dacă faci o repriză de sărituri,

or getting off the elevator one floor early

sau dacă ieși din lift cu un etaj mai devreme

to do a power walk up that last flight of stairs

pentru a urca rapid ultimul șir de trepte

before an important meeting.

înainte de o întâlnire importantă.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Toate aceste exemple vor ajuta la scăderea nivelurilor tale de anxietate.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

De fapt, am testat acest efect pe studenții mei de la universitate.

First, I had them take an anxiety assessment

În primul rând, i-am pus să facă o evaluare a anxietății

before leading them in a movement session

înainte să îi conduc într-o sesiune de mișcare

that included movements from kickbox and dance

care a inclus mișcări din kickbox și dans

and yoga and martial arts

și yoga și arte marțiale,

together with positive spoken affirmations.

acompaniate de afirmații pozitive cu voce tare.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Apoi, i-am pus să facă din nou aceeași evaluare a anxietății.

What happened?

Ce s-a întâmplat?

După sesiunea noastră de mișcare,

After our movement session,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

scorurile lor de anxietate scăzuseră la niveluri normale.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

E un exemplu puternic din lumea reală pe care îl poți folosi în viața ta acum.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Deci asigură-te că incluzi aceste reprize de activitate în programul tău

and try one out next time you're feeling stress.

și că vei încerca una data viitoare când te simți stresat.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Poate într-adevăr să te facă să simți că anxietatea nu te epuizează total.

Once you connect with your body

Odată ce te conectezi cu corpul tău

and turn the volume down on your anxiety,

și îți liniștești anxietatea,

two important things will happen.

se vor întâmpla două lucruri importante.

First, when that email comes in,

În primul rând, când primești acel e-mail,

you'll be in a better position to evaluate

vei fi într-o poziție mai bună pentru a evalua

what about it makes you anxious.

de ce te face anxios.

Is it that you've taken on too much

E din cauză că ți-ai asumat prea multe,

or that you feel insecure about a particular skill set?

sau din cauză că te simți nesigur legat de un anumit set de abilități?

In other words,

Altfel spus,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

vei putea folosi această emoție, anxietatea,

for exactly what it was evolved to do:

pentru ceea ce a fost menită să facă:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

să te atenționeze despre potențiale pericole pentru a fi conștient de ele

and find ways to effectively and creatively address them

și pentru a găsi modalități să le abordezi în mod eficient și creativ

in your everyday life.

în viața ta de zi cu zi.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

În al doilea rând, odată ce identifici semnalele de alarmă din anxietatea ta,

you'll be able to communicate with others.

vei putea comunica cu alții.

You might seek out advice from a trusted colleague

Ai putea cere sfatul unui coleg de încredere

when that difficult issue arises.

când apare o problemă dificilă.

Or you might even have a conversation with your boss

Sau poate chiar ai putea avea o discuție cu șeful tău

about how to prioritize projects.

despre cum să prioritizezi proiectele.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Întrucât nu mai ești în modul luptă sau fugi,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

nu te vei mai simți atât de amenințat dacă ceri sprijin.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Iar unul dintre cele mai bune avantaje ale abordării anxietății în modul acesta

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

e acela că vei putea observa aceste semne de anxietate

in everyone else around you,

la toți cei din jurul tău,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

în special acele forme de anxietate pe care le cunoști cel mai bine.

And what will that do?

Cum te va ajuta aceasta?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Vei putea să-i zâmbești acelei persoane, sau să-i spui o vorbă bună

to help them through that moment.

pentru a o ajuta să treacă de acel moment.

In other words,

Cu alte cuvinte,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

propria ta formă de anxietate îți poate îmbunătăți super puterea empatiei.

And I can't think of anything we need in this world today

Și nu mă pot gândi acum la ceva de care avem nevoie în lumea asta

more than higher levels of empathy for one another.

mai mult decât niveluri mai ridicate de empatie unii pentru alții.

Your take-home in all of this?

Ce să reții din toate acestea?

If you breathe,

Dacă respiri,

move and take note of what your anxiety is signaling,

te miști și observi ce îți semnalează anxietatea,

you'll feel more fulfilled,

te vei simți mai împlinit,

more creative, more connected

mai creativ, mai conectat

and less stressed overall.

și mai puțin stresat în general.

And that's my wish for every one of us.

Aceasta e dorința mea pentru fiecare dintre noi.