How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Translator: Mahshid Moballegh Nasery Reviewer: sadegh vn

می‌دانید وقتی آن ایمیل مبهم را از رئیستان دریافت می‌کنید،

and you start to feel sweaty palms

شروع به احساس عرق کردن در کف دستتان می‌کنید

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

و آن احساس خالی و ترسناک در معده‌تان را حس می‌کنید؟

Welcome back, anxiety.

خوش آمدی، اضطراب.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

بسیاری از ما اضطراب را یک چیز بد می‌دانیم،

something to be avoided at all costs.

چیزی که به هر قیمتی باید از آن اجتناب کرد.

But what if it weren't?

اما اگر نباشد چه؟

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

چه می‌شد اگر بتوانید تمام این انرژی را که دور مغز و بدنتان سرعت می‌گیرد را مصرف کنید

and transform it into something helpful?

و آن را به چیزی مفید تبدیل کنید؟

[The Way We Work]

[روشی که ما کار می‌کنیم]

Global anxiety levels,

سطوح اضطراب جهانی،

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

هم نوع بالینی و هم آن چیزی که من آن را نوع روزمره می‌نامم،

have increased tremendously in recent years.

در سال‌های اخیر به شدت افزایش یافته است.

And many of us are noticing this at work.

و بسیاری از ما در محل کار متوجه این موضوع هستیم.

We might think of anxiety as something

ممکن است اضطراب را چیزی بدانیم

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

که اگر می‌شد ترجیح می‌دادیم آن را کنار جاده بگذاریم.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

اما اضطراب ابزار مهمی است که در طول تکامل ما به وجود آمده

that we use to avoid danger.

که برای دوری از خطر استفاده می‌کنیم.

It's essential for our survival.

برای بقای ما ضروری است.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

پس چگونه است که حتی در ابهام فکر نمی‌کنیم توسطش محافظت می‌شویم؟

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

این به این دلیل است که سطح اضطراب فردی و جمعی ما

has been turned way up too high,

بسیار بالا رفته است،

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

و حتی مقدار زیاد چیزی که مانند اضطراب بالقوه خوب است، بد است.

So I would like to share two powerful, science-based tools

بنابراین من می‌خواهم دو ابزار قدرتمند و مبتنی بر علم را

for turning down the volume on our anxiety

برای کم کردن صدای اضطرابمان به اشتراک بگذارم

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

و کمک کنم تا اضطراب را به حالت مفید و محافظ خود برگردانیم.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

و هر دوی این ابزارها با برقراری ارتباط با بدن‌مان شروع می‌شوند.

Tool number one is breath work.

ابزار شماره یک کار نفس کشیدن است.

It's just simple, deep breathing.

این فقط یک نفس عمیق و ساده است.

Slowly inhale and exhale.

دم و بازدم آرام.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

این می‌تواند یکی از فوری‌ترین راه‌ها برای آرام کردن اضطراب باشد،

because deep breath directly activates

زیرا نفس عمیق به طور مستقیم

the natural de-stressing part of our nervous systems

بخش تنش‌زدای طبیعی سیستم عصبی ما را فعال می‌کند

called the parasympathetic nervous system.

که سیستم عصبی پاراسمپاتیک نامیده می‌شود.

I recommend a boxed breathing approach,

من روش تنفس جعبه‌ای را توصیه می‌کنم،

which is: inhale deeply on four counts,

که عبارت است از: نفس عمیق در چهار مورد،

hold at the top for four counts,

برای چهار شماره نگه دارید،

exhale deeply on four counts

با چهار شماره بازدم عمیق بیرون بدهید

and hold at the bottom for four counts.

و چهار شماره نگه دارید.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

شما حتی می‌توانید این کار را در میانه هر مکالمه اضطراب‌آور انجام دهید،

and no one will even know.

و حتی کسی نمی‌داند.

Lots of people,

افراد زیادی،

from ancient monks to modern meditators,

از راهبان باستانی گرفته تا مراقبه‌گران مدرن،

have figured this tool out and use it all the time.

این ابزار را کشف کرده‌اند و همیشه از آن استفاده می‌کنند.

Tool number two: moving your body.

ابزار شماره دو: حرکت دادن بدن

This one also has immediate positive effects on your mood state,

این یکی نیز اثرات مثبت فوری بر وضعیت خلق و خوی شما دارد،

but for a different reason.

اما به دلیل دیگری.

Every time you move your body,

هر بار که بدنتان را حرکت می‌دهید،

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

در حال انتشار یک دسته کامل از مواد شیمیایی عصبی مفید

in your brain.

در مغزتان هستید.

These neurochemicals include dopamine,

این مواد شیمیایی عصبی شامل دوپامین،

serotonin, noradrenaline and endorphins,

سروتونین، نورآدرنالین و اندورفین،

mood and reward-boosting neurochemicals

که مواد شیمیایی عصبی خلق و خو و تقویت کننده پاداش هستند

that work to both increase positive mood states

که هم برای افزایش حالات خلقی مثبت و

and decrease negative ones.

هم در کاهش حالات منفی موثر هستند.

I like to say that every single time you move your body,

دوست دارم بگویم هر بار که بدنتان را حرکت می‌دهید،

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

مثل این است که به خودتان یک حمام حباب فوم شگفت انگیز از مواد شیمیایی عصبی

for your brain.

به مغزتان بدهید.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

بنابراین وقتی ایمیل رئیستان می‌رسد و قلبتان شروع به تپش می‌کند،

what exactly can you do?

دقیقاً چه کاری می‌توانید کنید؟

If you're in an office,

اگر در دفتر هستید،

try taking a short walk around the block

سعی کنید کمی در اطراف بلوک قدم بزنید

or even to the supply closet for some sticky notes.

یا حتی به سمت کمد لوازم برای تعدادی از کاغذ یادداشت‌های چسبان بروید.

If you're working from home,

اگر از خانه کار می‌کنید،

put on two of your favorite songs

دو تا از آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را بگذارید

and dance around the living room like no one is watching.

و طوری در اتاق نشیمن برقصید که انگار هیچ کس تماشا نمی‌کند.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

مطالعات نشان داده‌اند که تنها ده دقیقه پیاده‌روی نیاز است

to get those mood-boosting effects.

تا آن اثرات تقویت کننده خلق و خوی را دریافت کنید.

But be creative with your movement session.

اما در دوره حرکت خود خلاق باشید.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

خواه این یک جلسه سریع قدرت جاروبرقی خانم داوبت فایر باشد

when you’re stressed about a deadline

وقتی در مورد یک ضرب الاجل استرس دارید،

or doing a set of jumping jacks

یا انجام مجموعه‌ای از حرکات پروانه

or getting off the elevator one floor early

یا یک طبقه زودتر از آسانسور پیاده شدن

to do a power walk up that last flight of stairs

تا آخرین پله‌ها را پیش از

before an important meeting.

یک جلسه مهم با قدرت پیاده‌روی کنید.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

همه این احتمالات به کاهش سطح اضطراب شما کمک می‌کند.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

در واقع، این تأثیر را روی دانشجویان خودم در دانشگاه نیویورک آزمایش کردم.

First, I had them take an anxiety assessment

ابتدا از آنها خواستم تا یک ارزیابی اضطراب

before leading them in a movement session

پیش از هدایتشان به یک دوره حرکت انجام دهند

that included movements from kickbox and dance

که شامل حرکات کیک باکس و رقص بود

and yoga and martial arts

و یوگا و هنرهای رزمی

together with positive spoken affirmations.

همراه با جملات تاکیدی گفتاری مثبت.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

سپس از آنها خواستم دوباره همان ارزیابی اضطراب را انجام دهند.

What happened?

چه اتفاقی افتاد؟

After our movement session,

بعد از دوره حرکتمان،

their anxiety scores had decreased to normal levels.

نمره اضطراب آنها به سطح نرمال کاهش یافته بود.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

اکنون این مثالی قدرتمند و واقعیست که امروز می‌توانید در زندگیتان از آن استفاده کنید.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

بنابراین مطمئن شوید که این فعالیت‌های ناگهانی را در روز خود بگنجانید،

and try one out next time you're feeling stress.

و دفعه بعد که احساس استرس کردید یکی را امتحان کنید.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

این واقعاً می‌تواند باعث شود که اضطراب شما کمتر حس شود.

هنگامی که با بدنتان ارتباط برقرار کنید

Once you connect with your body

and turn the volume down on your anxiety,

و حجم اضطرابتان را کم کنید

two important things will happen.

دو اتفاق مهم رخ خواهد داد.

First, when that email comes in,

اول، وقتی آن ایمیل می‌رسد،

you'll be in a better position to evaluate

شما در موقعیت بهتری برای ارزیابی

what about it makes you anxious.

آنچه که شما را مضطرب می‌کند خواهید بود.

Is it that you've taken on too much

آیا دلیل این است که شما بیش از حد به عهده گرفته‌اید

or that you feel insecure about a particular skill set?

یا اینکه در مورد یک مجموعه مهارت خاص احساس عدم اطمینان می‌کنید؟

In other words,

به عبارت دیگر،

you'll be able to use this emotion, anxiety,

شما می‌توانید از این احساس، اضطراب،

for exactly what it was evolved to do:

دقیقاً برای آنچه که برای انجام آن تکامل یافته بود استفاده کنید:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

در مورد خطرات احتمالی به شما هشدار می‌دهد تا بتوانید از آنها آگاه شوید

and find ways to effectively and creatively address them

و راه‌هایی برای رسیدگی موثر و خلاقانه به آنها

in your everyday life.

در زندگی روزمره‌تان بیابید.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

دوم، هنگامی که علائم هشدار دهنده را در اضطرابتان فهمیدید،

you'll be able to communicate with others.

می‌توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید.

You might seek out advice from a trusted colleague

ممکن است از یک همکار مورد اعتماد

when that difficult issue arises.

وقتی آن مسئله دشوار پیش می‌آید مشاوره بگیرید.

Or you might even have a conversation with your boss

یا حتی ممکن است با رئیستان

about how to prioritize projects.

در مورد نحوه اولویت بندی پروژه‌ها گفتگو کنید.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

چون دیگر در حالت ستیز یا گریز نیستید،

asking for that support won't feel nearly as threatening.

درخواست برای این حمایت، تقریباً تهدید آمیز نخواهد بود.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

و یکی از بهترین هدایای نزدیک شدن به اضطراب از این طریق

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

این است که شما قادر خواهید بود آن علائم آشکار اضطراب را

in everyone else around you,

در اطرافیان خود مشاهده کنید،

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

به خصوص آن اشکالی از اضطراب که بیشتر با آنها آشنا هستید.

And what will that do?

و چه خواهد کرد؟

That will allow you to give that person a smile or a kind word

این به شما این امکان را می‌دهد که به آن شخص لبخند بزنید یا کلمه‌ای محبت آمیز

to help them through that moment.

برای کمک به آنها در آن لحظه بگویید.

In other words,

به عبارت دیگر،

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

شکل شخصی اضطرابتان می‌تواند قدرت فوق‌العاده شخصیتان در همدلی را تقویت کند.

And I can't think of anything we need in this world today

و من نمی‌توانم به عنوان چیزی که در این جهان امروز نیاز داریم

more than higher levels of empathy for one another.

بیش از سطوح بالاتر همدلی با یکدیگر فکر کنم.

Your take-home in all of this?

آیا نتیجه این تلاش‌ها همین‌ها بود؟

If you breathe,

اگر نفس بکشید،

move and take note of what your anxiety is signaling,

حرکت کنید و به چیزی که اضطرابتان علامت می‌دهد توجه کنید،

you'll feel more fulfilled,

احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.

more creative, more connected

خلاق‌تر، مرتبط‌تر

and less stressed overall.

و به طور کلی کم استرس‌تر.

And that's my wish for every one of us.

و این آرزوی من برای تک تک ماست.