How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: eric vautier

Souvenez-vous d’un message ambigu de votre chef

and you start to feel sweaty palms

qui vous a donné des sueurs froides

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

et cette sensation de peur qui vous prend aux tripes.

Welcome back, anxiety.

Bienvenue à l’anxiété.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

On est nombreux à la trouver nocive,

something to be avoided at all costs.

une chose à éviter absolument.

But what if it weren't?

Et si ce n’était pas le cas ?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Et si nous pouvions récupérer cette énergie dans notre cerveau et notre corps

and transform it into something helpful?

et la transformer en quelque chose d’utile ?

[The Way We Work]

[Notre fonctionnement]

Global anxiety levels,

Les niveaux globaux d’anxiété,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

ceux qui sont cliniques et ceux de tous les jours,

have increased tremendously in recent years.

ont augmenté drastiquement ces dernières années.

And many of us are noticing this at work.

Nous constatons souvent cela au travail.

We might think of anxiety as something

On aimerait souvent pouvoir laisser l’anxiété sur le bord de la route,

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

cela fut-il possible.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Mais l’anxiété est un outil crucial qui émane de notre évolution

that we use to avoid danger.

et que nous utilisons pour éviter les dangers.

It's essential for our survival.

C’est essentiel à notre survie.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Alors, pourquoi n’avons-nous pas l’impression qu’elle nous protège ?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

C’est dû au fait que nos niveaux d’anxiété individuels et collectifs

has been turned way up too high,

sont montés bien trop haut,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

un trop plein d’une chose potentiellement bonne comme l’anxiété est nocif.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Je vais vous présenter deux outils puissants, prouvés scientifiquement,

for turning down the volume on our anxiety

pour réduire le volume de notre anxiété

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

et nous aider à la circonscrire à un niveau utile et protecteur.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Les deux outils commencent en se connectant à notre corps.

Tool number one is breath work.

Premier outil : la respiration.

It's just simple, deep breathing.

Une simple respiration profonde.

Slowly inhale and exhale.

Inhaler et expirer lentement.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

C’est un des moyens les plus rapides de calmer son anxiété

because deep breath directly activates

car la respiration profonde active

the natural de-stressing part of our nervous systems

la partie naturellement décontractante de notre système nerveux

called the parasympathetic nervous system.

appelé le système nerveux parasympathique.

I recommend a boxed breathing approach,

Je recommande une approche de respiration saccadée :

which is: inhale deeply on four counts,

inhaler profondément pendant quatre secondes,

hold at the top for four counts,

retenir sa respiration pendant quatre secondes,

exhale deeply on four counts

expirer pendant quatre secondes

and hold at the bottom for four counts.

et retenir sa respiration pendant quatre secondes.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

On peut faire cela au milieu d’une conversation anxiogène

and no one will even know.

sans que personne ne s’en aperçoive.

Lots of people,

Beaucoup de personnes,

from ancient monks to modern meditators,

d’anciens moines aux méditatifs modernes,

have figured this tool out and use it all the time.

ont tout compris de la respiration et l’utilisent tout le temps.

Tool number two: moving your body.

Deuxième outil : bouger son corps.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Cela a un effet positif immédiat sur notre humeur,

but for a different reason.

mais pour une autre raison.

Every time you move your body,

À chaque mouvement de notre corps,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

on libère des éléments neurochimiques bénéfiques dans le cerveau.

in your brain.

These neurochemicals include dopamine,

Cela comprend la dopamine,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

la sérotonine, la noradrénaline et les endorphines,

mood and reward-boosting neurochemicals

des éléments neurochimiques qui amplifient la satisfaction et l’humeur

that work to both increase positive mood states

et qui améliorent l’humeur positive

and decrease negative ones.

tout en diminuant les états négatifs.

I like to say that every single time you move your body,

Chaque fois que l’on bouge son corps,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

c’est comme s’offrir un bain moussant d’éléments neurochimiques

for your brain.

pour notre cerveau.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Donc, quand on reçoit ce message du chef qui nous emplit de crainte,

what exactly can you do?

que faire ?

If you're in an office,

Au bureau,

try taking a short walk around the block

on peut tenter une courte promenade autour du paysager

or even to the supply closet for some sticky notes.

ou aller chercher quelques post-its dans le placard des fournitures.

If you're working from home,

À la maison,

put on two of your favorite songs

on peut jouer deux de vos chansons préférées

and dance around the living room like no one is watching.

et danser dans le salon, personne n’en saura rien.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Des études mettent en évidence que dix minutes de promenade suffisent

to get those mood-boosting effects.

pour obtenir ces effets positifs sur l’humeur.

But be creative with your movement session.

Mais soyons créatifs durant nos sessions de mouvement.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Une session rapide d’aspirateur à la Madame Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

quand on stresse pour une échéance,

or doing a set of jumping jacks

jouer à pierre-feuille-ciseaux,

or getting off the elevator one floor early

ou descendre de l’ascenseur un étage trop bas

to do a power walk up that last flight of stairs

pour grimper les escaliers énergiquement

before an important meeting.

avant une réunion importante.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Toutes ces possibilités aident à faire baisser notre niveau d’anxiété.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

J’ai testé ces effets sur mes étudiants de l’université de New York.

First, I had them take an anxiety assessment

Ils ont d’abord passé une évaluation d’anxiété.

before leading them in a movement session

Ensuite, ils ont passé du temps à bouger,

that included movements from kickbox and dance

avec des mouvements de boxe française et de danse,

and yoga and martial arts

de yoga et des arts martiaux,

together with positive spoken affirmations.

en écoutant des affirmations positives.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Après cette session, ils ont repassé le même test d’anxiété.

What happened?

Qu’est-il arrivé ?

After our movement session,

Après la session de mouvement,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

leur score d’anxiété avait diminué pour atteindre un niveau normal.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

C’est un exemple efficace que l’on peut utiliser quotidiennement.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Veillons donc à incorporer des plages d’activités dans nos journées,

and try one out next time you're feeling stress.

et essayons-en la prochaine fois que l’on se sent stressé.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Cela rendra notre anxiété moins envahissante.

Once you connect with your body

Dès qu’on se connecte à son corps,

and turn the volume down on your anxiety,

que l’on baisse son niveau d’anxiété,

two important things will happen.

deux phénomènes importants surviennent.

First, when that email comes in,

D’abord, quand ce courriel arrive,

you'll be in a better position to evaluate

on sera en de meilleures dispositions pour évaluer ce qui nous rend anxieux.

what about it makes you anxious.

Is it that you've taken on too much

A-t-on trop de choses à faire

or that you feel insecure about a particular skill set?

ou bien nous sentons-nous démunis face à une compétence précise ?

In other words,

En d’autres mots,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

on pourra utiliser cette émotion qu’est l’anxiété

for exactly what it was evolved to do:

exactement comme elle a été prévue :

warn you about potential dangers so you can become aware of them

pour nous prévenir d’un danger potentiel afin d’en prendre conscience

and find ways to effectively and creatively address them

et de trouver un moyen de le gérer efficacement et créativement

in your everyday life.

au quotidien.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Deuxièmement, quand on perçoit les signaux d’alarme de notre anxiété,

you'll be able to communicate with others.

on peut communiquer avec les autres.

You might seek out advice from a trusted colleague

On peut chercher conseil auprès d’un collègue à qui on fait confiance

when that difficult issue arises.

quand le souci survient.

Or you might even have a conversation with your boss

On peut aller discuter avec son chef sur comment poser les priorités.

about how to prioritize projects.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Quand on quitte la réponse combat-fuite,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

demander de l’aide ne paraît plus aussi menaçant.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Un des meilleurs bénéfices de gérer son anxiété de cette façon,

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

c’est que l’on va commencer à remarquer les signes révélateurs de l’anxiété

in everyone else around you,

chez les autres,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

surtout s’il s’agit de formes d’anxiété qui nous sont familières.

And what will that do?

Quel effet cela aura-t-il ?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Vous pourrez offrir à cette personne un sourire ou un mot d’encouragement

to help them through that moment.

pour l’aider à traverser ce moment.

In other words,

En d’autres mots,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

votre propre forme d’anxiété peut amplifier votre super pouvoir d’empathie.

And I can't think of anything we need in this world today

Je n’imagine rien de plus nécessaire dans notre monde aujourd’hui

more than higher levels of empathy for one another.

que des niveaux plus élevés d’empathie mutuelle.

Your take-home in all of this?

Qu’y gagne-t-on ?

If you breathe,

Quand on respire,

move and take note of what your anxiety is signaling,

bouge et prend note de ce que nous signale notre anxiété,

you'll feel more fulfilled,

on se sent plus satisfait,

more creative, more connected

plus créatif, plus connecté

and less stressed overall.

et moins stressé.

And that's my wish for every one of us.

C’est ce que je vous souhaite.