How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

翻訳: Asuka Takanishi 校正: Yoshiaki Yamagami

上司から曖昧な内容のメールが届くと

and you start to feel sweaty palms

手のひらが汗ばんで

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

お腹がキリキリしてきませんか？

Welcome back, anxiety.

おかえりなさい 心配性

Most of us think of anxiety as a bad thing,

一般的に心配性はどんな状況でも避けるべき

something to be avoided at all costs.

悪いものだとされていますが

But what if it weren't?

もしそうではなかったら？

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

頭と体を駆け巡る あの負のエネルギーを

and transform it into something helpful?

ポジティブなものに変えられたら？

[The Way We Work]

［シリーズ 働き方］

Global anxiety levels,

世界の心配性のレベルは

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

通院が必要なものも 私が日常的と呼んでいるものも

have increased tremendously in recent years.

近年 急騰しており

And many of us are noticing this at work.

そのほとんどが職場で起こります

We might think of anxiety as something

心配性というと

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

路肩に放っておきたいものと 思うかもしれません

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

しかし心配性は進化の過程で呼び覚まされ 危険を避けるために使われている

that we use to avoid danger.

重要な道具です

It's essential for our survival.

生き残るために必要不可欠なのです

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

ではなぜ 心配性が私たちを守っていると 少しも感じないのはなぜでしょうか？

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

それは個人や集団の心配性のレベルが

has been turned way up too high,

必要以上に上昇し

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

本来は よいものであるはずの心配性まで 悪者になっているのです

So I would like to share two powerful, science-based tools

ここで 私たちの心配性の度合いを

for turning down the volume on our anxiety

危険を避ける為の健全なレベルまで抑える

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

科学的根拠のある２つの方法をお教えします

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

２つとも体と繋がることから始まります

Tool number one is breath work.

一つ目は 呼吸方法

It's just simple, deep breathing.

シンプルに深呼吸をしてみましょう

Slowly inhale and exhale.

ゆっくり息を吸って吐きます

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

最も即効性がある方法の一つです

because deep breath directly activates

深呼吸することにより

the natural de-stressing part of our nervous systems

ストレスを自然に開放する 副交感神経という

called the parasympathetic nervous system.

神経システムに働きかけるからです

I recommend a boxed breathing approach,

ボックス呼吸法をおすすめします

which is: inhale deeply on four counts,

４秒かけて息を吸い

hold at the top for four counts,

４秒息を止めます

exhale deeply on four counts

また４秒かけて息を吐き

and hold at the bottom for four counts.

最後に４秒息を止めます

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

心配性を掻き立てるような 会話の最中でも実行でき

and no one will even know.

誰にも気づかれません

Lots of people,

沢山の人

from ancient monks to modern meditators,

古来の僧侶から現代の瞑想家までが

have figured this tool out and use it all the time.

この呼吸法と出会い 実行しています

Tool number two: moving your body.

二つ目は 体を動かすこと

This one also has immediate positive effects on your mood state,

これも瞬時に ポジティブな気分に変えてくれます

but for a different reason.

仕組みは違いますがね

Every time you move your body,

体を動かすたびに

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

脳内で有益な神経化学物質を分泌します

in your brain.

These neurochemicals include dopamine,

ドーパミン、セラトニン、 ノルアドレナリン、エンドルフィンなどの

serotonin, noradrenaline and endorphins,

mood and reward-boosting neurochemicals

気分向上のための神経化学物質で

that work to both increase positive mood states

ポジティブな感情を高め

and decrease negative ones.

ネガティブな感情を低下させます

I like to say that every single time you move your body,

体を動かすたびに

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

脳が 心地よい神経化学物質の泡風呂に 浸かっていると言ってよいでしょう

for your brain.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

もし上司からメールが来て 心拍数が高まった時は

what exactly can you do?

何ができますか？

If you're in an office,

もしオフィスにいるのなら

try taking a short walk around the block

少し歩き回ってみましょう

or even to the supply closet for some sticky notes.

事務用品キャビネットに 付箋を取りに行くだけでもいいですね

If you're working from home,

もし在宅勤務中なら

put on two of your favorite songs

お気に入りの曲を２曲かけて

and dance around the living room like no one is watching.

リビングで大胆に踊っちゃいましょう

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

研究によると 10分のウォーキングだけで

to get those mood-boosting effects.

気分を高める効果があるようです

But be creative with your movement session.

でもクリエイティブに運動したいですね

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

映画『ミセス・ダウト』の様に 踊りながら掃除機をかけたり

when you’re stressed about a deadline

締め切りに追われている時にね

or doing a set of jumping jacks

ジャンピングジャックを １セットしてみたり

or getting off the elevator one floor early

1つ手前の階でエレベーターを降りて

to do a power walk up that last flight of stairs

最後の階は早歩きで登ってみましょう

before an important meeting.

大事なミーティングの前にね

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

これらのすべてが心配性のレベルを下げます

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

実際にニューヨーク大学の学生たちに 実験をしてみました

First, I had them take an anxiety assessment

最初に心配性に関するテストを受けさせ

before leading them in a movement session

その後 体を動かすように促し

that included movements from kickbox and dance

キックボクシングやダンス

and yoga and martial arts

ヨガや武道を取り入れた運動を

together with positive spoken affirmations.

ポジティブな声掛けと共に実施し

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

その後に再度同じテストを受けさせたのです

What happened?

何が起きたと思います？

After our movement session,

体を動かした後は

their anxiety scores had decreased to normal levels.

心配性のレベルが標準値まで落ち着いたのです

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

実際に日常生活に取り入れられる 素晴らしい例ですよね

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

このような運動を取り入れてみて

and try one out next time you're feeling stress.

次回ストレスを感じた時に実行してみましょう

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

不安を感じた時のエネルギー消費を 軽減してくれるはず

Once you connect with your body

体との繋がりを意識し

and turn the volume down on your anxiety,

心配性の度合いを抑えることができたら

two important things will happen.

２つのことが起きます

First, when that email comes in,

まずは 上司から例のメールが届いた時に

you'll be in a better position to evaluate

もっと明確に

what about it makes you anxious.

何に不安を感じているのか分かってきます

Is it that you've taken on too much

相手の意図を深読みしすぎているのか

or that you feel insecure about a particular skill set?

自分のスキルに自信がないから不安なのか

In other words,

言い方を変えれば

you'll be able to use this emotion, anxiety,

心配性という感情を利用して

for exactly what it was evolved to do:

そこから発展して考えることができます

warn you about potential dangers so you can become aware of them

心配性が 潜在的な危険を あなたに警告することによって

and find ways to effectively and creatively address them

あなたは それに気づき 効果的で創造的な 対処法を見つけることができるのです

in your everyday life.

あなたの生活の中でね

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

次に 心配性の警戒信号に気づいたら

you'll be able to communicate with others.

周囲の人々と話し合うことができます

You might seek out advice from a trusted colleague

問題が起きるたびに

when that difficult issue arises.

同僚からのアドバイスを求める場合もあれば

Or you might even have a conversation with your boss

プロジェクトの優先度に関して

about how to prioritize projects.

上司と対話する場合もあるでしょう

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

闘争・逃走反応の状態ではなくなり

asking for that support won't feel nearly as threatening.

助けを求めるのに 抵抗がなくなっている状態だからです

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

このように心配性と向き合う事の 最大のメリットは

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

周囲の人々の心配性のサインにも

in everyone else around you,

気付いてあげられることです

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

特に自分が経験したことがあるタイプの 心配性に関して

And what will that do?

それでどうなるでしょう？

That will allow you to give that person a smile or a kind word

あなたがニコッとして 優しく接することによって

to help them through that moment.

その人の気持ちが 軽くなるかもしれませんよね

In other words,

言い方を変えれば

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

あなたの心配性が 他の人への共感力を高めてくれるのです

And I can't think of anything we need in this world today

そして現代社会において

more than higher levels of empathy for one another.

共感する力が何よりも必要だと思います

Your take-home in all of this?

きちんと実行できそうですか？

If you breathe,

もしあなたが深呼吸をして

move and take note of what your anxiety is signaling,

体を動かし 心配性が発している信号を理解すれば

you'll feel more fulfilled,

より心が満たされ

more creative, more connected

よりクリエイティブに より周囲との関係が深まり

and less stressed overall.

全体的にストレスが軽減されるでしょう

And that's my wish for every one of us.

そして それが 私たち全員に対する私の願いです