How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Translator: Mari Kjæraas Reviewer: Thomas Bedin

Du vet når du får den tvetydige e-posten fra sjefen din,

and you start to feel sweaty palms

og du starter å få svette håndflater

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

og den tomme, ubehagelige følelsen i magen?

Welcome back, anxiety.

Velkommen tilbake, angst.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

De fleste av oss tenker på angst som en dårlig ting,

something to be avoided at all costs.

noe vi vil unngå til enhver pris.

But what if it weren't?

Men hva hvis det ikke var det?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Hva hvis du kunne ta all den energien som raser rundt i hodet og kroppen

and transform it into something helpful?

og endre det til noe nyttig?

[The Way We Work]

[Måten vi jobber på]

Global anxiety levels,

Globalt har nivået av angst,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

både den kliniske typen og det jeg kaller den hverdagslige typen,

have increased tremendously in recent years.

har økt enormt de siste årene,

And many of us are noticing this at work.

Og mange av oss merker dette på jobben.

We might think of anxiety as something

Vi tenker kanskje på angst som noe

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

vi heller vil helst glemme hvis vi kunne.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Men angst er et viktig verktøy som oppsto under evolusjonen,

that we use to avoid danger.

som vi bruker til å unngå farer.

It's essential for our survival.

Det er essensielt for vår overlevelse.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Så hvorfor er det slik at vi ikke føler oss vagt beskyttet av den?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Det er fordi volumet av vår individuelle og kollektive nivåer av angst

has been turned way up too high,

har blitt skrudd alt for høyt opp,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

og for mye av en potensiell god ting, som angst, er dårlig.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Så jeg vil gjerne dele to kraftige, vitenskapsbaserte verktøy

for turning down the volume on our anxiety

for å skru ned volumet av angst

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

og hjelpe oss å få angsten tilbake til sin nyttige, beskyttende tilstand.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Og begge disse verktøyene begynner med å komme koble til kroppene våre.

Tool number one is breath work.

Verktøy nummer en er pusten.

It's just simple, deep breathing.

Det er enkelt, dyp pust.

Slowly inhale and exhale.

Sakte, innpust og utpust.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Dette kan være en av de mest umiddelbare måtene å roe ned angsten på,

because deep breath directly activates

fordi dyp pust, direkte aktiverer

the natural de-stressing part of our nervous systems

den naturlige anti-stress delen av vårt nervesystem,

called the parasympathetic nervous system.

kalt det parasympatiske nervesystemet.

I recommend a boxed breathing approach,

Jeg anbefaler en boks-pusteteknikk,

which is: inhale deeply on four counts,

som er: inhaler dypt mens du teller til fire

hold at the top for four counts,

hold pusten der mens du teller til fire,

exhale deeply on four counts

pust ut mens du teller til fire,

and hold at the bottom for four counts.

og hold der mens du teller til fire.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Du kan til og med gjøre dette midt i en enhver angstprovoserende samtale,

and no one will even know.

og ingen vil engang få vite det.

Lots of people,

Mange mennesker,

from ancient monks to modern meditators,

fra gamle munker til de som mediterer i dag,

have figured this tool out and use it all the time.

har funnet frem dette verktøyet og bruker det hele tiden.

Tool number two: moving your body.

Verktøy nummer to: å bevege kroppen din.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Denne har også umiddelbar positiv effekt på humøret ditt,

but for a different reason.

men for en annen grunn.

Every time you move your body,

Hver gang du beveger kroppen din,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

slipper du en hel haug av fordelaktige nevrokjemikalier

in your brain.

i hjernen din.

These neurochemicals include dopamine,

Disse nevrokjemikalene inkluderer dopamin,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonin, noradrenalin og endorfiner,

mood and reward-boosting neurochemicals

humør- og belønningsfremmende nevrokjemikalier,

that work to both increase positive mood states

som virker for å både øke positive humørtilstander

and decrease negative ones.

og senke negative.

I like to say that every single time you move your body,

Jeg liker å si at hver gang du beveger kroppen din,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

er det som å gi deg selv et fantastisk boblebad av nevrokjemikalier

for your brain.

for hjernen din.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Så når e-posten fra sjefen din kommer og hjertet ditt starter å dunke,

what exactly can you do?

hva eksakt kan du gjøre?

If you're in an office,

Hvis du er på et kontor,

try taking a short walk around the block

prøv å ta en kort tur rundt kvartalet

or even to the supply closet for some sticky notes.

eller til og med til forsyningsskapet for noen klistrelapper.

If you're working from home,

Hvis du jobber hjemmefra,

put on two of your favorite songs

sett på to av dine favorittsanger

and dance around the living room like no one is watching.

og dans rundt i stua som om ingen ser deg.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Studier viser at alt som skal til er ti minutters gange

to get those mood-boosting effects.

for å få de humørforbedrende effektene.

But be creative with your movement session.

Men vær kreativ med bevegelsesøkten.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Enten det er en rask økt med støvsuging à la Mrs. Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

når du er stresset angående en frist

or doing a set of jumping jacks

eller å hoppe og sprette

or getting off the elevator one floor early

eller å gå ut av heisen en etasje for tidlig

to do a power walk up that last flight of stairs

for å gjøre en power walk opp den siste etasjen

before an important meeting.

før et viktig møte.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Alle disse mulighetene vil hjelpe angstnivåene dine til å roe seg ned.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Faktisk testet jeg denne effekten på mine egne NYU-studenter.

First, I had them take an anxiety assessment

Først, fikk jeg dem til å ta en angstvurdering

before leading them in a movement session

før jeg ledet de inn en bevegelsesøkt,

that included movements from kickbox and dance

som inkluderte bevegelser fra kickboksing til dans

and yoga and martial arts

og yoga og kampsport

together with positive spoken affirmations.

sammen med positive muntlige bekreftelser.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Så fikk jeg de til å gjennomføre den samme angstvurderingen

What happened?

Hva skjedde?

After our movement session,

Etter vår bevegelsesøkt,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

hadde nivåene av angst sunket ned til normale nivåer.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Nå, det er et kraftfullt, virkelig eksempel,

som du kan bruke i livet ditt i dag.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Så, sørg for å innlemme disse pausene med aktivitet i løpet av dagen,

and try one out next time you're feeling stress.

og prøv en neste gang du føler deg stresset.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Det kan virkelig gjøre angsten din føles mindre altoppslukende.

Once you connect with your body

Når du har kontakt med kroppen din

and turn the volume down on your anxiety,

og skrur volumet av angst ned,

two important things will happen.

vil to viktige ting skje.

First, when that email comes in,

Først, når e-posten kommer inn,

you'll be in a better position to evaluate

vil du være i bedre posisjon til å evaluere

what about it makes you anxious.

hva som faktisk gjør deg engstelig.

Is it that you've taken on too much

Er det at du har tatt på deg for mye

or that you feel insecure about a particular skill set?

eller at du føler deg usikker angående ferdighetene dine?

In other words,

Med andre ord,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

vil du kunne bruke denne følelsen, angsten,

for exactly what it was evolved to do:

til det den faktisk er ment for:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

advare deg om potensielle farer slik at du kan bli oppmerksom på dem

and find ways to effectively and creatively address them

og finne måter å effektivt og kreativt adressere de

in your everyday life.

i hverdagen.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

For det andre, når du finner faresignalene i angsten din,

you'll be able to communicate with others.

vil du kunne kommunisere med andre.

You might seek out advice from a trusted colleague

Du vil kanskje søke råd hos en betrodd kollega

when that difficult issue arises.

når vanskelige spørsmål dukker opp.

Or you might even have a conversation with your boss

Eller vil du kanskje ha en samtale med sjefen din

about how to prioritize projects.

om hvordan man prioriterer prosjekter.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Fordi du ikke lenger er i “kjemp-eller-flykt”-modus,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

vil det ikke føles så skummelt å be om støtte.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Og en av de beste gavene med å tilnærme angsten din på denne måten,

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

er at du vil kunne legge merke til de avslørende tegnene på angst

in everyone else around you,

hos alle andre rundt deg,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

spesielt de formene for angst som du er mest kjent med.

And what will that do?

Og hva vil det gjøre?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Det vil gi deg muligheten til å gi den personen et smil eller et vennlig ord,

to help them through that moment.

for å hjelpe de gjennom den situasjonen.

In other words,

Med andre ord,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

kan din egen form for angst øke din personlige superkraft av empati.

And I can't think of anything we need in this world today

Og jeg kan ikke tenke på noe annet vi trenger i verden i dag,

more than higher levels of empathy for one another.

enn mer av høyere nivåer av empati for hverandre.

Your take-home in all of this?

Får du med deg alt dette?

If you breathe,

Hvis du puster,

move and take note of what your anxiety is signaling,

beveger deg og noterer deg hva angsten din signaliserer,

you'll feel more fulfilled,

vil du føle deg mer hel,

more creative, more connected

mer kreativ, mer påkoblet

and less stressed overall.

og mindre stresset generelt.

And that's my wish for every one of us.

Og det er mitt ønske for oss alle.