How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Traductor: Ana Gutiérrez Revisor: Sebastian Betti

¿Conoces cuando recibes el correo electrónico ambiguo de tu jefe

and you start to feel sweaty palms

y comienzas a sentir tus manos sudorosas

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

y esa sensación de vacío y nervios en tu estomago?

Welcome back, anxiety.

Bienvenida de nuevo ansiedad.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Muchos de nosotros pensamos que la ansiedad es algo malo,

something to be avoided at all costs.

algo que se debe evitar a toda costa.

But what if it weren't?

Pero, ¿y si no lo fuera?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

¿Y si pudieras tomar toda esa energía creciendo en tu cabeza y tu cuerpo

and transform it into something helpful?

y transformarlo en algo útil?

[The Way We Work]

[La forma en que funcionamos]

Global anxiety levels,

Los niveles de ansiedad global,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

ambas, la clínica y la que llamo del diario

have increased tremendously in recent years.

han incrementado enormemente en los años recientes.

And many of us are noticing this at work.

Y muchos de nosotros lo hemos notado en el trabajo.

We might think of anxiety as something

Podemos pensar en la ansiedad como algo

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

que preferiríamos dejar a un lado de camino si pudiéramos.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Pero la ansiedad es una herramienta importante que surgió durante

nuestra evolución y que usamos para evitar el peligro.

that we use to avoid danger.

It's essential for our survival.

Es esencial para nuestra supervivencia.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Entonces, ¿cómo es que no nos sentimos ni remotamente protegidos por esta?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Es debido a que el volumen de nuestros niveles de ansiedad individual y colectiva

has been turned way up too high,

ha incrementado demasiado,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

e incluso demasiado de algo potencialmente bueno como la ansiedad puede ser malo.

Así que me gustaría compartir dos herramientas poderosas,

So I would like to share two powerful, science-based tools

con bases científicas

for turning down the volume on our anxiety

para bajar el volumen en nuestra ansiedad

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

y ayudarnos a llevar a la ansiedad a su estado protector y útil.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Y ambas herramientas comienzan con conectar con nuestros cuerpos.

La herramienta número uno es el trabajo de respiración.

Tool number one is breath work.

It's just simple, deep breathing.

Es una respiración simple y profunda.

Slowly inhale and exhale.

Inhalar y exhalar lentamente.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Esta puede ser una de las formas más inmediatas de calmar la ansiedad,

because deep breath directly activates

porque la respiración profunda activa directamente

the natural de-stressing part of our nervous systems

la parte natural desestresante de nuestro sistema

called the parasympathetic nervous system.

llamado el sistema nervioso parasimpático.

I recommend a boxed breathing approach,

Recomiendo la estrategia de respiración de caja

which is: inhale deeply on four counts,

que consiste en: inhalar profundamente en cuatro tiempos,

hold at the top for four counts,

retener por cuatro tiempos,

exhale deeply on four counts

exhalar profundamente en cuatro tiempos

and hold at the bottom for four counts.

y mantenerlo en la parte inferior por cuatro tiempos.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Incluso puedes hacer esto en medio de una conversación detonadora de ansiedad

and no one will even know.

y ni si quiera lo sabrán.

Lots of people,

Muchas personas,

from ancient monks to modern meditators,

desde monjes antiguos hasta meditadores modernos

have figured this tool out and use it all the time.

han descubierto esta herramienta y la usan todo el tiempo.

Tool number two: moving your body.

Herramienta número dos: mover tu cuerpo.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Esto también tiene efectos inmediatos positivos

en tu estado de ánimo,

but for a different reason.

pero por una razón diferente.

Every time you move your body,

Cada vez que mueves tu cuerpo,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

estás liberando un montón de neuroquímicos beneficiosos

in your brain.

en tu cerebro.

These neurochemicals include dopamine,

Estos neuroquímicos incluyen dopamina,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonina, noradrenalina y endorfinas,

mood and reward-boosting neurochemicals

neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo y la recompensa

that work to both increase positive mood states

que trabajan tanto para aumentar estados de ánimo positivos

and decrease negative ones.

y disminuir los negativos.

I like to say that every single time you move your body,

Me gusta decir que cada vez que mueves tu cuerpo,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

es como darse un maravilloso baño de burbujas de neuroquímicos

for your brain.

para tu cerebro.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Así que cuando el correo de tu jefe llegue y tu corazón comience a acelerarse,

what exactly can you do?

¿qué es exactamente lo que puedes hacer?

If you're in an office,

Si estás en una oficina,

try taking a short walk around the block

trata de dar un pequeño paseo alrededor de la cuadra

or even to the supply closet for some sticky notes.

o incluso al armario de suministros por algunas notas.

If you're working from home,

Si estás trabajando desde casa,

put on two of your favorite songs

pon tus dos canciones favoritas

and dance around the living room like no one is watching.

y baila alrededor de la sala como si nadie estuviera viendo.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Los estudios han probado que solo toma diez minutos de caminar

to get those mood-boosting effects.

para tener esos efectos

But be creative with your movement session.

Pero se creativo con tu sesión de movimientos.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Ya sea una sesión rápida de aspirar a lo Sra. Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

cuando estás estresado por una fecha de entrega

or doing a set of jumping jacks

o haciendo una serie de saltos de tijera

or getting off the elevator one floor early

o bajar del elevador un piso antes

to do a power walk up that last flight of stairs

para dar una poderosa caminata en ese último tramo de escaleras

before an important meeting.

antes de una reunión importante.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Todas estas posibilidades te ayudarán a reducir tus niveles de ansiedad.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

De hecho, probé este efecto en mis estudiantes de NYU.

First, I had them take an anxiety assessment

Primero, les hice tomar una evaluación de ansiedad

before leading them in a movement session

antes de guiarlos a una sesión de movimiento

that included movements from kickbox and dance

que incluía movimientos de kickbox y baile

and yoga and martial arts

y yoga y artes marciales

together with positive spoken affirmations.

con palabras de afirmaciones positivas.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Luego les hice repetir la misma evaluación de ansiedad.

What happened?

¿Qué pasó?

After our movement session,

Después de nuestra sesión de movimiento

their anxiety scores had decreased to normal levels.

sus niveles de ansiedad habían reducido a niveles normales

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Este es un poderoso ejemplo real que puedes usar en su vida diaria.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Así que asegúrate de incorporar estás ráfagas de actividad en tu día,

and try one out next time you're feeling stress.

e intentar alguno la próxima vez que te sientas estresado.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Puede hacer que tu ansiedad se sienta menos agobiante.

Once you connect with your body

Una vez que conectas con tu cuerpo

and turn the volume down on your anxiety,

y bajas el volumen de tu ansiedad,

two important things will happen.

pasarán dos cosas importantes.

First, when that email comes in,

Primero, cuando llegue ese correo electrónico,

you'll be in a better position to evaluate

estarás en una mejor posición para evaluar

what about it makes you anxious.

qué te hace sentir ansioso al respecto.

Is it that you've taken on too much

¿Es que has estado

or that you feel insecure about a particular skill set?

o te sientes inseguro sobre algunas habilidades específicas?

In other words,

En otras palabra,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

podrás usar esta emoción, ansiedad,

for exactly what it was evolved to do:

exactamente para lo que fue desarrollado:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

advertirte acerca de posibles peligros para que puedas tomar conciencia de ellos

and find ways to effectively and creatively address them

y encontrar formas efectivas y creativas para abordarlos

in your everyday life.

en tu vida diaria.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Segundo, una vez que encuentres las señales de advertencia en tu ansiedad,

you'll be able to communicate with others.

podrás comunicarte con los demás.

You might seek out advice from a trusted colleague

Puedes pedir consejo de un colega de confianza

when that difficult issue arises.

cuando surja esa difícil situación.

Or you might even have a conversation with your boss

o incluso podrías tener una conversación con tu jefe

about how to prioritize projects.

sobre cómo priorizar proyectos.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Porque no estarás más en modo lucha o huida,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

pedir por apoyo no se sentirá tan amenazador.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Uno de los mejores regalos de abordar tu ansiedad de esta forma

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

es que serás capaz de notar estos signos reveladores de ansiedad

in everyone else around you,

en los que te rodean,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

especialmente las formas de ansiedad con las que estás más familiarizado.

And what will that do?

¿Y eso qué hará?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Eso te permitirá darle a esa persona una sonrisa o una palabra amable

to help them through that moment.

para ayudarlos a pasar por ese momento.

In other words,

En otras palabras,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

tu forma de ansiedad puede estimular tu superpoder personal de empatía.

And I can't think of anything we need in this world today

Y no puedo pensar en otra cosa que necesite el mundo hoy

more than higher levels of empathy for one another.

más que mayores niveles de empatía mutua.

Your take-home in all of this?

¿Qué te llevas de todo esto?

If you breathe,

Si respiras,

move and take note of what your anxiety is signaling,

te mueves y tomas nota de lo que tu ansiedad está indicando,

you'll feel more fulfilled,

te sentirás más completo,

more creative, more connected

más creativo, más conectado

and less stressed overall.

y menos estresado por las cosas.

And that's my wish for every one of us.

Y ese es mi deseo para cada uno de nosotros.