How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Translator: Dian Risqika Pradina Reviewer: Reno Kanti Riananda

Pernahkah Anda menerima surel ambigu dari atasan

and you start to feel sweaty palms

lalu telapak tangan Anda mulai berkeringat,

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

diikuti sensasi kosong mencekam di perut?

Welcome back, anxiety.

Selamat datang kembali, rasa cemas.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Mayoritas orang merasa kecemasan adalah hal buruk,

something to be avoided at all costs.

yang sedapat mungkin dihindari.

But what if it weren't?

Namun, bagaimana jika tidak?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Bagaimana jika Anda bisa menggunakan semua energi yang ada di otak dan tubuh Anda

and transform it into something helpful?

dan diubah menjadi lebih berguna?

[The Way We Work]

[CARA KITA BEKERJA]

Global anxiety levels,

Tingkat kecemasan global,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

baik bersifat klinis maupun sehari-hari,

have increased tremendously in recent years.

telah meningkat signifikan dalam beberapa tahun terakhir.

And many of us are noticing this at work.

Sebagian besarnya kita temukan di tempat kerja.

We might think of anxiety as something

Mungkin kita menganggap cemas sebagai sesuatu

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

yang lebih baik ditinggalkan di pinggir jalan jika bisa.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Namun, kecemasan adalah alat penting yang muncul selama kita berevolusi

that we use to avoid danger.

yang berfungsi untuk menghindari bahaya. Itu penting untuk bertahan hidup.

It's essential for our survival.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Jadi, mengapa kita tak sedikit pun merasa terlindungi oleh rasa cemas?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Itu karena volume tingkat kecemasan individu dan kolektif kita

has been turned way up too high,

telah dinaikkan terlalu tinggi dan terlalu banyak,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

sehingga hal yang berpotensi baik seperti rasa cemas pun dianggap buruk.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Jadi, saya akan berbagi tentang dua cara jitu berbasis sains

for turning down the volume on our anxiety

untuk menurunkan tingkat kecemasan kita

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

dan membantu mengembalikan kecemasan pada fungsi sejatinya sebagai pelindung.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Kedua cara tersebut dimulai dengan koneksi ke tubuh kita.

Tool number one is breath work.

Cara yang pertama adalah latihan pernapasan.

It's just simple, deep breathing.

Ini semata menarik napas dalam-dalam.

Slowly inhale and exhale.

Tarik napas perlahan dan hembuskan.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Ini bisa menjadi cara yang paling mudah untuk meredakan kecemasan,

because deep breath directly activates

karena menarik napas dalam secara langsung mengaktifkan

the natural de-stressing part of our nervous systems

bagian penghilang stres alami di sistem saraf kita

called the parasympathetic nervous system.

yang disebut sistem saraf parasimpatik.

I recommend a boxed breathing approach,

Saya menyarankan teknik pernapasan boxed breathing,

which is: inhale deeply on four counts,

caranya: tarik napas dalam-dalam selama empat detik,

hold at the top for four counts,

tahan napas di paru-paru selama empat detik,

exhale deeply on four counts

hembuskan napas perlahan selama empat detik,

and hold at the bottom for four counts.

dan tahan di perut selama empat detik.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Anda bisa melakukan di tengah diskusi yang memicu kecemasan,

and no one will even know.

dan tidak akan ada orang yang tahu.

Lots of people,

Banyak orang,

from ancient monks to modern meditators,

mulai dari biarawan zaman dulu sampai meditator modern,

have figured this tool out and use it all the time.

menyadari cara ini dan menerapkannya sepanjang waktu.

Tool number two: moving your body.

Cara kedua: bergerak.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Cara ini juga memiliki efek positif langsung pada kondisi suasana hati Anda,

but for a different reason.

untuk alasan yang berbeda.

Every time you move your body,

Setiap kali menggerakkan tubuh,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

Anda melepaskan banyak zat neurokimiawi yang bermanfaat

in your brain.

di otak Anda.

These neurochemicals include dopamine,

Zat neurokimiawi ini meliputi dopamin,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonin, noradrenalin, dan endorfin,

mood and reward-boosting neurochemicals

zat neurokimiawi yang meningkatkan suasana hati dan penghargaan

that work to both increase positive mood states

yang membantu meningkatkan suasana hati positif

and decrease negative ones.

dan mengurangi suasana hati negatif.

I like to say that every single time you move your body,

Saya ingin mengatakan bahwa setiap kali Anda menggerakkan badan,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

itu seperti memandikan tubuh Anda dengan zat neurokimiawi yang luar biasa

for your brain.

untuk otak Anda.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Jadi, ketika atasan Anda mengirim surel dan jantung Anda mulai berdebar,

what exactly can you do?

apa yang bisa Anda lakukan?

If you're in an office,

Jika Anda di kantor,

try taking a short walk around the block

cobalah untuk berjalan sebentar di sekitar kantor

or even to the supply closet for some sticky notes.

atau mungkin ke ruang persediaan untuk mengambil catatan tempel.

If you're working from home,

Jika Anda bekerja dari rumah,

put on two of your favorite songs

setel dua lagu favorit Anda

and dance around the living room like no one is watching.

lalu mulailah menari kecil di ruang tamu sebebas mungkin.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Penelitian menunjukkan bahwa hanya perlu sepuluh menit berjalan kaki

to get those mood-boosting effects.

untuk memperbaiki suasana hati.

But be creative with your movement session.

Namun, jangan lupa variasikan waktu bergerak Anda.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Apakah itu meggunakan pengisap debu seperti Ny. Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

saat Anda stres dengan tenggat waktu,

or doing a set of jumping jacks

melakukan satu set jumping jack,

or getting off the elevator one floor early

atau keluar dari lift satu lantai sebelum lantai yang dituju

to do a power walk up that last flight of stairs

dilanjutkan dengan naik tangga menuju lantai tujuan

before an important meeting.

sebelum rapat penting.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Semua cara itu akan membantu mengatasi kecemasan Anda.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Bahkan, saya telah melakukan riset pada mahasiswa saya di NYU.

First, I had them take an anxiety assessment

Pertama, mereka mengisi penilaian kecemasan

before leading them in a movement session

sebelum melanjutkan ke tahap bergerak,

that included movements from kickbox and dance

yang meliputi olahraga fisik seperti bertinju atau menari,

and yoga and martial arts

juga yoga dan bela diri,

together with positive spoken affirmations.

diiringi dengan afirmasi lisan positif.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Lalu, saya meminta mereka mengisi ulang penilaian kecemasan tadi.

What happened?

Apa hasilnya?

After our movement session,

Setelah sesi olahraga,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

skor kecemasan mereka menurun ke skor normal.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Itu adalah contoh nyata yang bisa Anda terapkan mulai hari ini.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Pastikan lakukan berbagai kegiatan tadi dalam hidup Anda,

and try one out next time you're feeling stress.

dan cobalah sekali ketika Anda sedang merasa stres.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Cara-cara itu benar-benar membuat kecemasan terasa lebih ringan.

Once you connect with your body

Saat telah terhubung dengan tubuh,

and turn the volume down on your anxiety,

dan berhasil menurunkan tingkat stres,

two important things will happen.

ada dua hal penting yang akan terjadi.

First, when that email comes in,

Pertama, saat menerima surel,

you'll be in a better position to evaluate

Anda akan jauh lebih positif dalam menilai

what about it makes you anxious.

apa yang sebenarnya membuat Anda cemas.

Is it that you've taken on too much

Apakah karena Anda terlalu ambil pusing

or that you feel insecure about a particular skill set?

atau karena merasa tidak yakin dengan kemampuan Anda?

In other words,

Dengan kata lain,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

Anda akan mampu menggunakan emosi ini, yaitu rasa cemas,

for exactly what it was evolved to do:

sesuai fungsi sejatinya:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

memperingatkan potensi bahaya sehingga seseorang menjadi lebih waspada

and find ways to effectively and creatively address them

dan menemukan cara yang efektif serta kreatif untuk mengatasinya

in your everyday life.

dalam kehidupan sehari-hari.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Kedua, saat Anda menemukan tanda-tanda kecemasan,

you'll be able to communicate with others.

Anda dapat membicarakannya dengan orang lain.

You might seek out advice from a trusted colleague

Anda bisa minta nasihat dari rekan kerja yang tepercaya

when that difficult issue arises.

saat masalah pelik itu muncul.

Or you might even have a conversation with your boss

Atau Anda mungkin bisa mengobrol dengan atasan

about how to prioritize projects.

tentang cara memprioritaskan pekerjaan.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Karena Anda sudah tidak berada dalam situasi genting,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

meminta bantuan bukanlah hal yang menakutkan.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Satu lagi hadiah yang akan Anda dapatkan dari mengatasi kecemasan dengan cara ini

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

adalah Anda akan menyadari tanda-tanda kecemasan

in everyone else around you,

orang lain di sekitar Anda,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

terutama tanda-tanda kecemasan yang familier bagi Anda.

And what will that do?

Lalu, apa yang terjadi?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Anda akan memberi orang tersebut sebuah senyuman atau kata-kata baik

to help them through that moment.

untuk membantu mereka melewati momen tersebut.

In other words,

Artinya,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

kecemasan Anda mendorong kemampuan berempati kepada orang lain.

And I can't think of anything we need in this world today

Dan saya tidak bisa memikirkan apa pun yang dibutuhkan dunia ini sekarang

more than higher levels of empathy for one another.

selain empati yang lebih tinggi antara satu sama lain.

Your take-home in all of this?

Anda masih ingat cara-caranya bukan?

If you breathe,

Jika Anda bernapas,

move and take note of what your anxiety is signaling,

bergerak, dan mengingat apa yang memicu kecemasan Anda,

you'll feel more fulfilled,

Anda akan merasa lebih tenang,

more creative, more connected

lebih kreatif, lebih terhubung,

and less stressed overall.

dan secara keseluruhan, berkurangnya stres.

And that's my wish for every one of us.

Itulah yang saya harapkan bagi kita semua.