How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Ilayda Gokgoz

Sabem quando recebem aquele e-mail ambíguo do vosso chefe

and you start to feel sweaty palms

e começam a ficar com as mãos suadas

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

e com aquela sensação de vazio e medo no estômago?

Welcome back, anxiety.

Bem-vinda de volta, ansiedade.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

A maioria de nós pensa na ansiedade como uma coisa má,

something to be avoided at all costs.

algo a ser evitado a todo o custo.

Mas e se não fosse assim?

But what if it weren't?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

E se pudéssemos pegar em toda essa energia acelerada no cérebro e no corpo

and transform it into something helpful?

e transformá-la em algo útil?

[A Forma Como Trabalhamos]

[The Way We Work]

Global anxiety levels,

Os níveis globais de ansiedade,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

tanto o tipo clínico como aquele a que chamo o tipo diário,

have increased tremendously in recent years.

aumentaram tremendamente nos últimos anos.

And many of us are noticing this at work.

E muitos estamos a reparar nisto no trabalho.

We might think of anxiety as something

Podemos pensar na ansiedade como algo

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

que preferiríamos deixar na berma da estrada, se pudéssemos.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Mas a ansiedade é uma ferramenta importante

que surgiu durante a nossa evolução

that we use to avoid danger.

e que usamos para evitar o perigo.

It's essential for our survival.

É essencial para a nossa sobrevivência.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Então, porque é que não nos sentimos minimamente protegidos por ela?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Porque o volume dos nossos níveis individuais e coletivos de ansiedade

has been turned way up too high,

aumentou imenso

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

e até demasiado de uma coisa potencialmente boa

como a ansiedade, é mau.

Por isso, gostaria de partilhar

So I would like to share two powerful, science-based tools

duas ferramentas poderosas baseadas em ciência

for turning down the volume on our anxiety

para diminuirmos o volume da nossa ansiedade

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

e para nos ajudar a devolver a ansiedade ao seu estado útil e protetor.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

E ambas as ferramentas começam com a ligação aos nossos corpos.

Tool number one is breath work.

A primeira ferramenta é treinar a respiração.

It's just simple, deep breathing.

É uma simples respiração profunda.

Slowly inhale and exhale.

Inspirem e expirem lentamente.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Esta pode ser uma das formas mais imediatas de acalmar a ansiedade,

because deep breath directly activates

porque a respiração a fundo ativa diretamente

the natural de-stressing part of our nervous systems

a parte relaxante natural dos nossos sistemas nervosos

called the parasympathetic nervous system.

que se chama sistema nervoso parassimpático.

I recommend a boxed breathing approach,

Recomendo uma abordagem respiratória com ritmo,

which is: inhale deeply on four counts,

que é: inspirar profundamente durante quatro contagens,

hold at the top for four counts,

manter durante quatro contagens,

exhale deeply on four counts

expirar profundamente durante quatro contagens

and hold at the bottom for four counts.

e manter durante quatro contagens.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Até podem fazer isto a meio de uma conversa que provoque ansiedade,

and no one will even know.

e nunca ninguém saberá.

Lots of people,

Muitas pessoas,

from ancient monks to modern meditators,

de antigos monges a meditadores modernos,

have figured this tool out and use it all the time.

descobriram esta ferramenta e usam-na a toda a hora.

Tool number two: moving your body.

Segunda ferramenta: mexer o corpo.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Esta também tem efeitos positivos imediatos no estado de espírito,

but for a different reason.

mas por uma razão diferente.

Every time you move your body,

Sempre que mexem o corpo,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

libertam muitos neuroquímicos benéficos

in your brain.

no vosso cérebro.

These neurochemicals include dopamine,

Estes neuroquímicos incluem dopamina,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

serotonina, noradrenalina e endorfinas,

neuroquímicos que estimulam o humor e a sensação de recompensa

mood and reward-boosting neurochemicals

that work to both increase positive mood states

que funcionam para aumentar os estados de espírito positivos

and decrease negative ones.

e reduzir os negativos.

I like to say that every single time you move your body,

Gosto de dizer que sempre que mexem o corpo,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

é como se dessem um banho de espuma de neuroquímicos

for your brain.

ao vosso cérebro.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Então, quando o e-mail do vosso chefe chegar e sentirem o coração a acelerar,

what exactly can you do?

o que podem fazer exatamente?

Se estiverem num escritório,

If you're in an office,

try taking a short walk around the block

experimentem dar uma pequena volta por perto

or even to the supply closet for some sticky notes.

ou até à despensa para irem buscar umas notas adesivas.

If you're working from home,

Se estiverem a trabalhar de casa,

put on two of your favorite songs

ponham a tocar duas das vossas músicas preferidas

and dance around the living room like no one is watching.

e dancem na sala como se ninguém estivesse a ver.

Os estudos demonstraram que só são precisos 10 minutos de caminhada

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

to get those mood-boosting effects.

para obter estes efeitos que melhoram o humor.

But be creative with your movement session.

Mas sejam criativos com a sessão de movimento.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Quer seja uma rápida sessão a aspirar como a Mrs. Doubtfire

when you’re stressed about a deadline

quando estão stressados com um prazo

or doing a set of jumping jacks

ou fazer uma série de saltos

or getting off the elevator one floor early

ou sair do elevador um piso antes

to do a power walk up that last flight of stairs

para fazer uma caminhada pelo último lance de escadas

before an important meeting.

antes de uma reunião importante.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Todas estas possibilidades vão ajudar a baixar os níveis de ansiedade.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Na verdade, testei estes efeitos nos meus próprios alunos.

First, I had them take an anxiety assessment

Primeiro, fizeram uma avaliação de ansiedade

before leading them in a movement session

antes de os levar para uma sessão de movimento

that included movements from kickbox and dance

que incluía movimentos de kickbox e dança

and yoga and martial arts

e ioga e artes marciais

together with positive spoken affirmations.

juntamente com afirmações positivas ditas em voz alta.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Depois fizeram novamente a avaliação de ansiedade.

What happened?

O que aconteceu?

After our movement session,

Após a sessão de movimento,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

as pontuações de stress tinham baixado para níveis normais.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Este é um exemplo poderoso e verdadeiro que podem usar na vossa vida diária.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Por isso, certifiquem-se de incorporar estas explosões de atividade no vosso dia

and try one out next time you're feeling stress.

e experimentem uma da próxima vez que se sentirem stressados.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Pode mesmo tornar a vossa ansiedade menos consumidora.

Assim que se conectarem com o vosso corpo

Once you connect with your body

and turn the volume down on your anxiety,

e baixarem o volume da vossa ansiedade,

two important things will happen.

vão acontecer duas coisas importantes.

First, when that email comes in,

Em primeiro lugar, quando aquele e-mail chegar,

you'll be in a better position to evaluate

vão estar numa melhor posição para avaliar

what about it makes you anxious.

o que vos causa ansiedade em relação a ele.

Is it that you've taken on too much

É porque assumiram muitas coisas

or that you feel insecure about a particular skill set?

ou porque se sentem inseguros

sobre um conjunto particular de competências?

Por outras palavras,

In other words,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

vão conseguir usar esta emoção, a ansiedade,

for exactly what it was evolved to do:

exatamente para a função para que evoluiu:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

avisar-vos de potenciais perigos para serem conscientes deles

and find ways to effectively and creatively address them

e encontrarem formas de os abordar de forma eficaz e criativa

in your everyday life.

na vossa vida diária.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Em segundo lugar, quando encontrarem os sinais de alerta da ansiedade,

you'll be able to communicate with others.

vão conseguir comunicar com os outros.

You might seek out advice from a trusted colleague

Podem procurar os conselhos de um colega de confiança

when that difficult issue arises.

quando surge aquele problema difícil.

Or you might even have a conversation with your boss

Ou até podem ter uma conversa com o vosso chefe

about how to prioritize projects.

sobre como priorizar projetos.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Como já não estão no modo de luta ou fuga,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

pedir esse apoio já não vai parecer tão ameaçador.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

E uma das melhores partes de abordar a ansiedade desta forma

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

é que vão conseguir reparar nos sinais indicadores de ansiedade

in everyone else around you,

em todos à vossa volta,

especialmente nas formas de ansiedade com as quais têm mais familiaridade.

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

And what will that do?

E o que é que isso vai fazer?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Isso vai permitir que deem a essa pessoa um sorriso ou uma palavra amiga

to help them through that moment.

para a ajudar nesse momento.

In other words,

Ou seja,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

a vossa própria forma de ansiedade

pode aumentar o vosso superpoder pessoal de empatia.

And I can't think of anything we need in this world today

E não consigo pensar em nada de que precisemos mais hoje em dia

more than higher levels of empathy for one another.

do que níveis mais elevados de empatia uns pelos outros.

Your take-home in all of this?

O que devem recordar de tudo isto?

If you breathe,

Se respirarem,

move and take note of what your anxiety is signaling,

se se mexerem e repararem no que a ansiedade está a assinalar,

you'll feel more fulfilled,

sentir-se-ão mais satisfeitos,

more creative, more connected

mais criativos, mais conectados

and less stressed overall.

e menos stressados em geral.

And that's my wish for every one of us.

E é esse o meu desejo para todos nós.