How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Μετάφραση: Vaia Katsarou Επιμέλεια: Thanasis Zantrimas

Το ξέρετε πως όταν λαμβάνετε εκείνο το ασαφές μέιλ από το αφεντικό σας

and you start to feel sweaty palms

τα χέρια σας αρχίζουν να ιδρώνουν

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

και έχετε ένα κενό στο στομάχι σας που σας φρικάρει;

Welcome back, anxiety.

Καλωσήρθες ξανά άγχος.

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε το άγχος ως κάτι κακό.

something to be avoided at all costs.

Κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε πάση θυσία.

But what if it weren't?

Αλλά μήπως δεν είναι έτσι;

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Τι θα γινόταν αν παίρνατε όλη αυτή την ενέργεια που σας περιβάλλει

and transform it into something helpful?

και να τη μετατρέψετε σε κάτι χρήσιμο;

[Ο τρόπος που δουλεύουμε]

[The Way We Work]

Global anxiety levels,

Τα επίπεδα του άγχους παγκοσμίως

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

αυτού που αποκαλώ κλινικό άγχος, καθώς και του καθημερινού,

have increased tremendously in recent years.

έχουν αυξηθεί τρομερά τα τελευταία χρόνια.

And many of us are noticing this at work.

Πολλοί από μας το παρατηρούμε στη δουλειά.

We might think of anxiety as something

Ίσως θεωρούμε το άγχος

ως κάτι το οποίο θα προτιμούσαμε να το αφήναμε στην άκρη.

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

Όμως το άγχος είναι ένα σημαντικό εργαλείο που αναπτύχθηκε κατά την εξέλιξή μας,

that we use to avoid danger.

ώστε να αποφεύγουμε τον κίνδυνο.

It's essential for our survival.

Είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Πώς γίνεται λοιπόν να μην νιώθουμε έστω και λίγο αυτήν την προστασία;

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Επειδή τα επίπεδα του ατομικού και του συλλογικού μας άγχους

has been turned way up too high,

έχουν ανέβει υπερβολικά ψηλά.

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

Η πολλή υπερβολή ενός καλού πράγματος είναι κακή.

Θα ήθελα να μοιραστώ μ′ εσάς δύο ισχυρά επιστημονικά εργαλεία

So I would like to share two powerful, science-based tools

for turning down the volume on our anxiety

για να μετριάσουμε την ένταση του άγχους μας

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

και να μας βοηθήσουν να επαναφέρουμε στην προστατευτική του κατάσταση.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Και τα δύο αυτά εργαλεία ξεκινούν με τη σύνδεση με το σώμα μας.

Πρώτο εργαλείο: αναπνοή.

Tool number one is breath work.

It's just simple, deep breathing.

Απλή, βαθιά αναπνοή.

Slowly inhale and exhale.

Αργές εισπνοές και εκπνοές.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Είναι ένας από τους γρήγορους τρόπους να αποφορτίσετε το άγχος σας.

because deep breath directly activates

Επειδή η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί απευθείας

the natural de-stressing part of our nervous systems

τη φυσική αποσυμπίεση του νευρικού μας συστήματος,

called the parasympathetic nervous system.

το οποίο ονομάζεται Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα.

I recommend a boxed breathing approach,

Σας συνιστώ την αναπνοή του τετραγώνου,

which is: inhale deeply on four counts,

ως εξής:

Εισπνεύστε βαθιά μετρώντας ως το τέσσερα,

hold at the top for four counts,

κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ως το τέσσερα,

exhale deeply on four counts

εκπνεύστε βαθιά μετρώντας ως το τέσσερα

and hold at the bottom for four counts.

και κρατήστε την ως το τέσσερα.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, ακόμη και στη μέση μιας δύσκολης συζήτησης

and no one will even know.

χωρίς να το καταλάβει κανείς.

Lots of people,

Πολλοί άνθρωποι,

from ancient monks to modern meditators,

από τους αρχαίους μοναχούς ως τους σύγχρονους διαλογιζόμενους,

have figured this tool out and use it all the time.

έχουν ανακαλύψει αυτό το εργαλείο και το χρησιμοποιούν συνεχώς.

Δεύτερο εργαλείο: κινήστε το σώμα σας.

Tool number two: moving your body.

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Και αυτό έχει άμεσα θετικά αποτελέσματα στη διάθεσή σας,

but for a different reason.

αλλά για διαφορετικό λόγο.

Every time you move your body,

Κάθε φορά που κινείτε το σώμα σας

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

ένα σωρό ευεργετικές νευροχημικές ουσίες απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας.

in your brain.

These neurochemicals include dopamine,

Αυτές περιλαμβάνουν την ντοπαμίνη,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

τη σεροτονίνη, τη νοραδρεναλίνη και τις ενδορφίνες.

mood and reward-boosting neurochemicals

Ουσίες που ενισχύουν την αναζήτηση της ανταμοιβής

that work to both increase positive mood states

αυξάνουν τη θετική διάθεση

and decrease negative ones.

και μειώνουν την αρνητική.

I like to say that every single time you move your body,

Κάθε στιγμή που κινείτε το σώμα σας,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

είναι σαν να κάνετε ένα υπέροχο αφρόλουτρο με νευροχημικά

for your brain.

στον εγκέφαλό σας.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Όταν διαβάζετε το μέιλ του αφεντικού σας και η καρδιά σας σφυροκοπά,

what exactly can you do?

τι μπορείτε να κάνετε ακριβώς;

Αν είστε στο γραφείο,

If you're in an office,

try taking a short walk around the block

βγείτε και κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο

or even to the supply closet for some sticky notes.

ή έστω μέχρι το ντουλάπι με τις σημειώσεις.

If you're working from home,

Αν δουλεύετε από το σπίτι,

put on two of your favorite songs

βάλτε να ακούσετε δύο από τα αγαπημένα σας τραγούδια

and dance around the living room like no one is watching.

και χορέψτε στο σαλόνι σαν να μην σας βλέπει κανείς.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο δέκα λεπτά περπάτημα χρειάζονται

to get those mood-boosting effects.

για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας.

Αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη σχετικά με την κίνηση.

But be creative with your movement session.

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Είτε βάλετε σκούπα στα γρήγορα σαν την κα Νταμπφάιρ,

when you’re stressed about a deadline

όταν αγχώνεστε για μια προθεσμία,

or doing a set of jumping jacks

είτε κάνετε πηδηματάκια επιτόπου,

or getting off the elevator one floor early

ή βγαίνετε από το ασανσέρ έναν όροφο πριν

to do a power walk up that last flight of stairs

για να ανεβείτε τρέχοντας τις τελευταίες σκάλες,

before an important meeting.

πριν από μια σημαντική σύσκεψη.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

Όλα αυτά σας βοηθούν να μειώσετε το επίπεδα του άγχους σας.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Το δοκίμασα η ίδια στους φοιτητές μου στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Πρώτα τους ζήτησα να εκτιμήσουν τα επίπεδα του άγχους τους

First, I had them take an anxiety assessment

before leading them in a movement session

προτού επιδοθούν σε κίνηση του σώματός τους,

that included movements from kickbox and dance

όπως cick boxing, χορό, γιόγκα και πολεμικές τέχνες,

and yoga and martial arts

together with positive spoken affirmations.

μαζί με θετικές διαβεβαιώσεις φωναχτά.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Μετά τους ζήτησα να κάνουν ξανά το ίδιο τέστ άγχους.

What happened?

Τι συνέβη;

Μετά την κίνηση,

After our movement session,

their anxiety scores had decreased to normal levels.

τα επίπεδα του άγχους τους μειώθηκαν στα κανονικά.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Να ένα δυνατό πραγματικό παράδειγμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Ενσωματώστε τέτοιες πρακτικές στην καθημερινότητά σας,

and try one out next time you're feeling stress.

και δοκιμάστε μια από αυτές την επόμενη φορά που θα νιώσετε άγχος.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Θα σας κάνει να νιώσετε το άγχος σας λιγότερο εξαντλητικό.

Μόλις συνδεθείτε με το σώμα σας

Once you connect with your body

and turn the volume down on your anxiety,

και κατεβάσετε την ένταση του άγχους σας,

two important things will happen.

δύο σημαντικά πράγματα θα συμβούν.

First, when that email comes in,

Πρώτον, όταν θα λάβετε το μέιλ,

you'll be in a better position to evaluate

θα είστε σε καλύτερη θέση να εκτιμήσετε

what about it makes you anxious.

τι σας κάνει να νιώθετε τόσο νευρικά.

Is it that you've taken on too much

Είναι επειδή έχετε αναλάβει υπερβολικά πολλά

or that you feel insecure about a particular skill set?

ή νιώθετε ανασφαλής σχετικά με τις ικανότητές σας;

Με άλλα λόγια, θα μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε το άγχος σας

In other words,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

for exactly what it was evolved to do:

γι′ αυτό ακριβώς που έχει εξελιχθεί να κάνει:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

να σας ειδοποιεί για πιθανούς κινδύνους, ώστε να τους αντιληφθείτε

and find ways to effectively and creatively address them

και να βρίσκετε τρόπους να τους αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά,

in your everyday life.

στην καθημερινή σας ζωή.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Δεύτερον, μόλις αντιληφθείτε το σήμα που σας στέλνει το άγχος σας,

you'll be able to communicate with others.

θα είστε σε θέση να το συζητήσετε με άλλους.

You might seek out advice from a trusted colleague

Μπορεί να αναζητήσετε συμβουλές από έναν έμπιστο συνάδελφο

when that difficult issue arises.

όταν προκύψει ένα δύσκολο θέμα

Or you might even have a conversation with your boss

ή ακόμη να συζητήσετε με το αφεντικό σας

about how to prioritize projects.

για το πώς να θέσετε τις προτεραιότητές σας.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Επειδή δεν είστε πλέον σε φάση μάχης ή φυγής,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

η αναζήτηση υποστήριξης δεν μοιάζει τόσο απειλητική.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

Ένα από τα οφέλη αυτής της προσέγγισης

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

είναι ότι θα μπορείτε να παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια άγχους

in everyone else around you,

στον περίγυρό σας.

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

Ειδικά αυτά τα σημάδια άγχους που σας είναι πιο οικεία.

And what will that do?

Τι θα γίνει;

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Θα σας επιτρέψει να τους χαμογελάσετε ή να πείτε δυο λόγια συμπάθειας

to help them through that moment.

για να τους βοηθήσετε εκείνη τη στιγμή.

In other words,

Με άλλα λόγια,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

το άγχος σας μπορεί να ενισχύσει την προσωπική σας δύναμη ενσυναίσθησης.

And I can't think of anything we need in this world today

Και δεν νομίζω πως υπάρχει κάτι που να χρειαζόμαστε περισσότερο σήμερα

more than higher levels of empathy for one another.

από υψηλά επίπεδα ενσυναίσθησης του ενός προς τον άλλο.

Your take-home in all of this?

Ποιο είναι το συμπέρασμα όλων αυτών;

If you breathe,

Αν αναπνέετε,

move and take note of what your anxiety is signaling,

κινήστε και παρατηρείτε τα σήματα που σας στέλνει το άγχος σας,

you'll feel more fulfilled,

θα νιώθετε πιο ικανοποιημένοι,

more creative, more connected

πιο δημιουργικοί, πιο συνδεδεμένοι και με λιγότερο άγχος.

and less stressed overall.

And that's my wish for every one of us.

Και αυτό εύχομαι για τον καθένα από μας.