How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series

You know when you get that ambiguous email from your boss

Fordító: Orsolya Boronyai Lektor: Maria Ruzsane Cseresnyes

Tudják milyen az, amikor befut egy félreérthető email a főnöktől,

and you start to feel sweaty palms

érzik, ahogy elkezd izzadni a tenyerük,

and that empty, freaked out sensation in your stomach?

és megjelenik az az üres, bizarr érzés a gyomrukban?

Welcome back, anxiety.

Isten hozott újra, szorongás!

Most of us think of anxiety as a bad thing,

Legtöbben valami rossz dologként gondolunk a szorongásra,

something to be avoided at all costs.

amit bármi áron el kell kerülni.

But what if it weren't?

De mi van, ha mégsem rossz?

What if you could take all of that energy racing around your brain and your body

Ha foghatnánk azt az agyunkban és testünkben tomboló energiát

and transform it into something helpful?

és valami hasznossá alakíthatnánk?

[The Way We Work]

[Ahogyan dolgozunk]

Global anxiety levels,

A szorongás globális szintje,

both the clinical kind and what I call the everyday kind,

akár klinikai, akár mindennapos szorongásról legyen szó,

have increased tremendously in recent years.

az elmúlt években óriásit növekedett.

And many of us are noticing this at work.

Sokan érzékeljük ezt a munkánkban.

We might think of anxiety as something

Lehet, hogy úgy gondolunk a szorongásra,

that we'd rather just leave on the side of the road if we could.

mint amit jobb otthagyni az útszélen, ha lehet.

But anxiety is an important tool that arose during our evolution

De a szorongás fejlődésünk során kialakult fontos eszköz,

that we use to avoid danger.

mely segít elkerülni a veszélyt.

It's essential for our survival.

Létfontosságú a túlélésünkhöz.

So how come we don't even feel vaguely protected by it?

Akkor hogyhogy nem érezzük védelmező erejét egy kicsit sem?

It's because the volume of our individual and collective anxiety levels

Azért, mert egyéni és kollektív szorongásunk szintje

has been turned way up too high,

túlságosan magasra hágott,

and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.

és még az olyan potenciálisan jó dologból, mint a szorongás, is megárt a sok.

So I would like to share two powerful, science-based tools

Szeretnék megosztani Önökkel két hathatós, bizonyítottan működő eszközt,

for turning down the volume on our anxiety

melyek csökkentik szorongásunk szintjét,

and helping us get anxiety back to its helpful, protective state.

és segítenek, hogy visszatereljük azt annak segítő, védelmező keretei közé.

And both of these tools begin by connecting with our bodies.

Az első lépés mindkét eszköznél, hogy figyeljünk a testünkrel.

Tool number one is breath work.

Első eszközünk a tudatos légzés.

It's just simple, deep breathing.

Egyszerű, mély légzés.

Slowly inhale and exhale.

Lassú be- és kilégzés.

This can be one of the most immediate ways to calm anxiety,

Ez az eszköz azonnal alkalmazható a szorongás csillapítására,

because deep breath directly activates

mert a mély légzés közvetlenül aktiválja

the natural de-stressing part of our nervous systems

idegrendszerünk természetes stresszoldó részét,

called the parasympathetic nervous system.

melyet paraszimpatikus idegrendszernek hívunk.

I recommend a boxed breathing approach,

Én a négyütemű légzéstechnikát javaslom:

which is: inhale deeply on four counts,

mély belégzés, amíg négyig számolunk,

hold at the top for four counts,

levegő benntartása újabb négy ütemre,

exhale deeply on four counts

mély kilégzés megint négy számolásra,

and hold at the bottom for four counts.

majd négyig számolunk a következő belégzés előtt.

You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation,

Ezt akár egy szorongáskeltő beszélgetés kellős közepén is gyakorolhatjuk,

and no one will even know.

senki észre sem fogja venni.

Lots of people,

Sokan ismerik

from ancient monks to modern meditators,

és használják is állandóan ezt a módszert.

have figured this tool out and use it all the time.

a régi szerzetesektől a mai mediátorokig,

Tool number two: moving your body.

A második eszköz: mozogjunk!

This one also has immediate positive effects on your mood state,

Ennek is azonnali pozitív hatása van a hangulatunkra,

but for a different reason.

de más okból.

Every time you move your body,

Valahányszor megmozdítjuk a testünket,

you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals

egy csomó kedvező hatású neurokémiai vegyület szabadul fel

in your brain.

az agyban.

These neurochemicals include dopamine,

Ezek közé tartozik a dopamin,

serotonin, noradrenaline and endorphins,

a szerotonin, a noradrenalin, az endorfinok,

mood and reward-boosting neurochemicals

– hangulatjavító és jutalmazó vegyületek,

that work to both increase positive mood states

melyek egyszerre növelik a pozitív hangulatállapotot

and decrease negative ones.

és csökkentik a negatívat.

I like to say that every single time you move your body,

Szoktam mondani, valahányszor, ha mozgunk,

it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals

az olyan, mintha pezsgőfürdőt venne az agyunk

for your brain.

ezekből a neurokémiai anyagokból.

So when your boss's email comes in and your heart starts to race,

Tehát, amikor jön az email a főnöktől, és gyorsul a szívverésünk,

what exactly can you do?

mit tehetünk konkrétan?

If you're in an office,

Ha az irodában vagyunk,

try taking a short walk around the block

sétáljunk egyet az épületben,

or even to the supply closet for some sticky notes.

vagy legalább az irodaszeres szekrényhez öntapadós cetlikért.

If you're working from home,

Ha otthonról dolgozunk,

put on two of your favorite songs

tegyük fel két kedvenc számunkat,

and dance around the living room like no one is watching.

és táncoljunk a nappaliban, mintha senki sem látna.

Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking

Kutatások kimutatták, hogy elég tíz perc séta

to get those mood-boosting effects.

a hangulatjavító hatás eléréséhez.

But be creative with your movement session.

De legyünk kreatívak a mozgással!

Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire

Lehet az egy gyors porszívózás a la Mrs. Doubtfire,

when you’re stressed about a deadline

mikor éget a határidő,

or doing a set of jumping jacks

vagy pár terpeszugrás,

or getting off the elevator one floor early

vagy szálljunk ki a liftből egy emelettel korábban.

to do a power walk up that last flight of stairs

hogy aztán az utolsó lépcsőfordulót energikusan legyalogoljuk

before an important meeting.

egy fontos értekezlet előtt.

All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.

E lehetőségek mindegyike segít csökkenteni a szorongás szintjét.

In fact, I tested this effect on my own NYU students.

Én le is teszteltem a hatást a saját NYU hallgatóimon.

First, I had them take an anxiety assessment

Először azt kértem, értékeljék szorongásuk szintjét,

before leading them in a movement session

majd csináltam velük egy mozgássort,

that included movements from kickbox and dance

melyben volt kickbox és tánc,

and yoga and martial arts

jóga és harcművészeti mozgás,

together with positive spoken affirmations.

pozitív szóbeli megerősítéssel.

Then I had them retake that same anxiety assessment again.

Aztán újra elvégeztettem velük a szorongás-értékelést.

What happened?

Mi történt?

After our movement session,

A mozgássor után

their anxiety scores had decreased to normal levels.

a szorongásuk a normál szintre csökkent.

Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.

Ez egy hatásos, valós példa, amit használhatunk a mindennapi életben.

So make sure to incorporate these bursts of activity in your day,

Ne felejtsék el beilleszteni a napjukba ezeket a hangulatjavító trükköket,

and try one out next time you're feeling stress.

és a legközelebbi stresszhelyzetben, próbáljanak is ki egyet.

It can really make your anxiety feel less all-consuming.

Tényleg kevésbé lesz tőlük kimerítő a szorongás.

Once you connect with your body

Ha figyelnek a testükre

and turn the volume down on your anxiety,

és csökkentik a szorongásuk szintjét,

two important things will happen.

két fontos dolog fog történni.

First, when that email comes in,

Először, amikor beérkezik az a bizonyos email,

you'll be in a better position to evaluate

jobb eséllyel mérik fel,

what about it makes you anxious.

hogy mi a nyugtalanító benne.

Is it that you've taken on too much

Túlvállalták magukat,

or that you feel insecure about a particular skill set?

vagy bizonytalanok valamely képességüket illetően?

In other words,

Másként fogalmazva,

you'll be able to use this emotion, anxiety,

képesek lesznek arra használni a szorongást,

for exactly what it was evolved to do:

amire való:

warn you about potential dangers so you can become aware of them

figyelmeztetésként a lehetséges veszélyre,

and find ways to effectively and creatively address them

és megtalálni a módját, hogyan kezeljék hatékonyan és kreatívan

in your everyday life.

hétköznapi életük során.

Second, once you find the warning signals in your anxiety,

Másodszor, ha megtalálták a szorongásban a figyelmeztető jeleket,

you'll be able to communicate with others.

eszmét cserélhetnek másokkal.

You might seek out advice from a trusted colleague

Kérhetnek tanácsot bizalmas kollégájuktól,

when that difficult issue arises.

ha az a bizonyos nehéz kérdés felmerül.

Or you might even have a conversation with your boss

Vagy akár a főnökükkel is beszélhetnek,

about how to prioritize projects.

hogyan ütemezzék feladataikat.

Because you're no longer in fight-or-flight mode,

Mivel már nem lesznek üss-vagy-fuss módban,

asking for that support won't feel nearly as threatening.

közel sem lesz olyan fenyegető segítséget kérni.

And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way

És az egyik nagy ajándéka annak, ha így állnak a szorongásukhoz,

is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety

hogy felismerik a szorongás árulkodó jeleit

in everyone else around you,

a környezetükben másokban is,

especially those forms of anxiety you're most familiar with.

különösen azokat a formáit, amelyek Önöknek is ismerősek már.

And what will that do?

És miért jó ez?

That will allow you to give that person a smile or a kind word

Mert módjuk lesz egy mosollyal vagy egy kedves szóval

to help them through that moment.

átsegíteni társaikat a nehéz pillanaton.

In other words,

Más szóval,

your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy.

az Ön szorongása felébreszti Önben az empátiát, mint szupererőt.

And I can't think of anything we need in this world today

És mi másra lenn jobban szükség a mai világban,

more than higher levels of empathy for one another.

mint az egymás iránt érzett empátiára.

Your take-home in all of this?

Mit vigyenek haza mindebből?

If you breathe,

Ha lélegeznek,

move and take note of what your anxiety is signaling,

mozognak és megfigyelik, mit jelez a szorongásuk,

you'll feel more fulfilled,

kiteljesedettebbnek, kreatívabbnak,

more creative, more connected

kevésbé magányosnak és stresszesnek

and less stressed overall.

érzik magukat.

And that's my wish for every one of us.

Én ezt kívánom mindannyiunk számára.