Why we get mad -- and why it's healthy | Ryan Martin

Перекладач: Mariia Kovalchuk Утверджено: Valentyna Goch

Alright, so I want you to imagine that you get a text from a friend, and it reads ...

Уявіть, що ви отримали повідомлення від друга, і там написано:

"You will NOT believe what just happened. I'm SO MAD right now!"

«Не можу повірити, що це сталося! Я зараз ТАКИЙ ЗЛИЙ!»

So you do the dutiful thing as a friend, and you ask for details.

Ви робите, як належить другові: цікавитеся подробицями.

And they tell you a story about what happened to them

І вам розповідають історію, що сталася в спортзалі,

at the gym or at work or on their date last night.

на роботі або на побаченні минулого вечора.

And you listen and you try to understand why they're so mad.

Ви слухаєте й намагаєтеся зрозуміти, чому ваш друг такий злий.

Maybe even secretly judge whether or not they should be so mad.

Можливо, навіть потайки оцінюючи, чи є у нього підстави злитися.

(Laughter)

(Сміх)

And maybe you even offer some suggestions.

Може, ви навіть запропонуєте якісь рішення.

Now, in that moment, you are doing essentially what I get to do every day,

У цей момент ви, по суті, робите те, чим я займаюся щодня,

because I'm an anger researcher,

тому що я досліджую гнів,

and as an anger researcher, I spend a good part of my professional life --

На дослідження гніву я витрачаю більшу частину професійного життя...

who am I kidding, also my personal life --

кого я обманюю, мого приватного життя теж,

studying why people get mad.

вивчаючи, чому люди зляться.

Я вивчаю типи думок, які виникають у них, коли вони зляться,

I study the types of thoughts they have when they get mad,

and I even study what they do when they get mad,

і що вони роблять, коли зляться,

наприклад, б'ються, або ламають речі,

whether it's getting into fights or breaking things,

або навіть «кричать» на людей в Інтернеті за допомогою капслоку.

or even yelling at people in all caps on the internet.

(Laughter)

(Сміх)

And as you can imagine,

І, як ви можете уявити,

when people hear I'm an anger researcher,

коли люди чують, що я вивчаю гнів,

they want to talk to me about their anger,

вони хочуть поговорити зі мною про свій гнів,

they want to share with me their anger stories.

хочуть поділитися гнівними історіями.

And it's not because they need a therapist,

І не тому, що їм потрібен психотерапевт,

though that does sometimes happen,

хоча іноді таке трапляється,

а тому, що гнів універсальний.

it's really because anger is universal.

Це те, що ми всі відчуваємо, те, що нам близьке.

It's something we all feel and it's something they can relate to.

Ми переживали це з перших місяців життя,

We've been feeling it since the first few months of life,

коли не отримували те, чого хотіли, і протестували криком,

when we didn't get what we wanted in our cries of protests,

things like, "What do you mean you won't pick up the rattle, Dad,

щось на кшталт: «Що значить: ти не піднімеш брязкальце, тату,

I want it!"

воно мені потрібне!"

(Laughter)

(Сміх)

We feel it throughout our teenage years, as my mom can certainly attest to with me.

Ми проходимо з цим почуттям підліткові роки, моя мама може це підтвердити.

Sorry, Mom.

Вибач, мам.

We feel it to the very end.

Ми відчуваємо його до самого кінця.

In fact, anger has been with us at some of the worst moments of our lives.

Гнів пробуджується в нас у найгірші моменти життя.

It's a natural and expected part of our grief.

Це природна й очікувана частина горя.

But it's also been with us in some of the best moments of our lives,

Але ми гніваємось і в кращі моменти життя,

with those special occasions like weddings and vacations

в таких особливих випадках, як весілля або відпустка,

often marred by these everyday frustrations --

адже вони часто захмарюються дрібними розчаруваннями:

bad weather, travel delays --

погана погода, затримки в дорозі -

that feel horrible in the moment,

в той момент це може здаватися жахливим,

but then are ultimately forgotten when things go OK.

але коли все приходить в норму, у результаті забувається.

I have a lot of conversations with people about their anger

Я багато розмовляв з людьми про гнів

and it's through those conversations that I've learned that many people,

і в ході цих розмов з'ясував, що багато людей,

готовий посперечатися, в цьому залі теж,

and I bet many people in this room right now,

розглядають гнів як проблему.

you see anger as a problem.

Ви бачите, як він вторгається у ваше життя,

You see the way it interferes in your life,

як руйнує стосунки, наскільки може бути страшним.

the way it damages relationships, maybe even the ways it's scary.

And while I get all of that, I see anger a little differently,

Я розумію все це, але дивлюся на гнів трохи інакше,

and today, I want to tell you something really important

і сьогодні хочу сказати вам щось важливе

about your anger, and it's this:

про ваш гнів — ось що:

anger is a powerful and healthy force in your life.

гнів — це здорова реакція і потужна сила у вашому житті.

It's good that you feel it.

Це добре, що ви його відчуваєте.

You need to feel it.

Вам необхідне це почуття.

But to understand all that, we actually have to back up

Щоб зрозуміти, ми повинні це осмислити

and talk about why we get mad in the first place.

й поговорити про те, чому ми сердимося.

A lot of this goes back to the work of an anger researcher

Цьому присвячена робота дослідника гніву

named Dr. Jerry Deffenbacher, who wrote about this back in 1996

доктора Джеррі Деффенбахера, який писав про це ще в 1996 році

in a book chapter on how to deal with problematic anger.

в одній із глав книги про те, що робити з гнівом як проблемою.

Now, for most of us, and I bet most of you,

Для більшості з нас і для більшості з вас

it feels as simple as this:

усе виглядає просто:

I get mad when I'm provoked.

я злюся, коли мене провокують.

You hear it in the language people use.

Це зрозуміло з мови, яку використовують люди.

They say things like,

Вони говорять:

"It makes me so mad when people drive this slow,"

«Мене бісить, коли люди їдуть так повільно»

or, "I got mad because she left the milk out again."

або: «Я розлютився, тому що вона знову не прибрала молоко в холодильник».

Or my favorite,

Або моє улюблене:

"I don't have an anger problem -- people just need to stop messing with me."

«У мене немає проблем з гнівом, просто люди повинні перестати нариватися».

(Laughter)

(Сміх)

Now, in the spirit of better understanding those types of provocations,

Щоб краще розібратися в цих типах провокацій,

I ask a lot of people, including my friends and colleagues and even family,

я опитав безліч людей, включаючи моїх друзів, колег і сім'ю.

"What are the things that really get to you?

«Які конкретно речі тебе дратують?

What makes you mad?"

Що тебе злить?»

By the way, now is a good time to point out one of the advantages

До речі, зараз саме час зазначити одну з переваг

of being an anger researcher

роботи дослідника гніву.

Я витратив 10 років, складаючи вичерпний список речей,

is that I've spent more than a decade generating a comprehensive list

які дратують моїх колег.

of all the things that really irritate my colleagues.

Так, про всяк випадок.

Just in case I need it.

(Laughter)

(Сміх)

But their answers are fascinating,

Їх відповіді звучать захоплююче,

because they say things like,

вони говорили речі на зразок:

"when my sports team loses,"

«Коли програє моя спортивна команда»,

"people who chew too loudly."

«Люди, які занадто голосно жують».

That is surprisingly common, by the way.

Це на диво поширене, до речі.

"People who walk too slowly," that one's mine.

Мій варіант: люди, які занадто повільно ходять.

And of course, "roundabouts."

І, звичайно, «кільцеві розв'язки».

Roundabouts --

(Laughter)

(Сміх)

I can tell you honestly, there is no rage like roundabout rage.

Чесно кажучи, вони викликають найбільшу лють.

(Laughter)

(Сміх)

Sometimes their answers aren't minor at all.

Іноді люди відповідали зовсім без жартів.

Sometimes they talk about racism and sexism and bullying

Іноді вони говорили про расизм, сексизм та булінг,

and environmental destruction -- big, global problems we all face.

про руйнування навколишнього середовища — про великі глобальні проблеми.

But sometimes,

Але інколи

their answers are very specific, maybe even oddly specific.

їх відповіді були дуже специфічними, може, навіть дивними.

"That wet line you get across your shirt

«Ця мокра лінія, яка залишається на сорочці,

when you accidentally lean against the counter of a public bathroom."

якщо випадково притулитися до стійки з умивальниками в громадському туалеті».

(Laughter)

(Сміх)

Super gross, right?

Дуже огидно, правда?

(Laughter)

(Сміх)

Or "Flash drives: there's only two ways to plug them in,

Або: «Флешки. Є тільки два способи їх під'єднати,

so why does it always take me three tries?"

чому мені завжди потрібні три спроби?»

(Laughter)

(Сміх)

Now whether it's minor or major, whether it's general or specific,

Не важливо, серйозний це приклад чи ні, поширений або специфічний,

we can look at these examples

ми можемо подивитися на них

and we can tease out some common themes.

і вивести деякі загальні теми.

We get angry in situations that are unpleasant,

Ми сердимося в неприємних ситуаціях,

that feel unfair, where our goals are blocked,

які здаються несправедливими, заважають нам досягти мети,

that could have been avoided, and that leave us feeling powerless.

яких можна було уникнути, які викликають почуття безсилля.

This is a recipe for anger.

Такий рецепт гніву.

But you can also tell

Але ще можна сказати,

that anger is probably not the only thing we're feeling in these situations.

що гнів не єдина емоція, яку ми відчуваємо в цих ситуаціях.

Anger doesn't happen in a vacuum.

Гнів не виникає у вакуумі.

We can feel angry at the same time that we're scared or sad,

Ми можемо відчувати себе одночасно злими й наляканими, або сумними,

or feeling a host of other emotions.

або відчувати безліч інших емоцій.

But here's the thing:

Але ось що важливо:

these provocations -- they aren't making us mad.

нас дратують не оці провокації.

At least not on their own,

Принаймні, не самі по собі,

and we know that, because if they were,

і ми знаємо це: якби справа була в них,

we'd all get angry over the same things, and we don't.

ми всі злилися б на одні й ті ж речі, але цього не відбувається.

The reasons I get angry are different than the reasons you get angry,

Мене й вас приводять у гнів різні речі,

so there's got to be something else going on.

значить, відбувається щось інше.

What is that something else?

Але що саме «інше»?

Well, we know what we're doing and feeling at the moment of that provocation matters.

Ми знаємо, що думаємо й відчуваємо в момент провокації.

We call this the pre-anger state -- are you hungry, are you tired,

Це називають «стан перед злістю".

Ви голодні, втомилися,

турбуєтеся про щось, кудись спізнюєтеся?

are you anxious about something else, are you running late for something?

When you're feeling those things,

Коли переживаєте ці почуття,

those provocations feel that much worse.

провокації відчуваються набагато гостріше.

But what matters most is not the provocation,

Але головну роль грають не провокації

it's not the pre-anger state, it's this:

і не стани, що передують злості,

а те, як ми інтерпретуємо провокації,

it's how we interpret that provocation,

it's how we make sense of it in our lives.

яке значення ми їм надаємо в житті.

Коли з нами щось відбувається,

When something happens to us,

we first decide, is this good or bad?

ми спочатку вирішуємо, добре це чи погано.

Is it fair or unfair, is it blameworthy, is it punishable?

Справедливо чи ні, чи потрібно це засуджувати або карати.

That's primary appraisal, it's when you evaluate the event itself.

Це первинна оцінка, коли ми оцінюємо саму подію.

We decide what it means in the context of our lives

Ми вирішуємо, що це означає в контексті нашого життя,

і коли ми це зробили, то вирішуємо, наскільки це погано.

and once we've done that, we decide how bad it is.

That's secondary appraisal.

Це вторинна оцінка.

We say, "Is this the worst thing that's ever happened,

Ми говоримо: «Це найгірше, що зі мною траплялося",

or can I cope with this?

або "Чи можу я з цим впоратися?»

Now, to illustrate that, I want you to imagine you are driving somewhere.

Я хочу навести приклад. Уявіть, що ви їдете кудись.

And before I go any further, I should tell you,

І перш, ніж продовжити, я повинен сказати вам,

if I were an evil genius

що якби я був злим генієм

and I wanted to create a situation that was going to make you mad,

і хотів створити ситуацію, яка вас розлютить,

that situation would look a lot like driving.

ця ситуація була б дуже схожа на керування.

(Laughter)

(Сміх)

It's true.

Це правда.

You are, by definition, on your way somewhere,

Ви кудись їдете,

so everything that happens -- traffic, other drivers, road construction --

тому все, що відбувається — рух, інші водії, дорожні роботи, —

it feels like it's blocking your goals.

сприймаються, як перешкоди на шляху до мети.

There are all these written and unwritten rules of the road,

Всі ці писані та неписані правила дорожнього руху

and those rules are routinely violated right in front of you,

регулярно порушуються у вас на очах,

зазвичай без наслідків.

usually without consequence.

And who's violating those rules?

І хто порушує ці правила?

Anonymous others, people you will never see again,

Інші люди, аноніми, яких ви ніколи не побачите знову,

making them a very easy target for your wrath.

вони дуже легко стають об'єктами вашої люті.

(Laughter)

(Сміх)

So you're driving somewhere, thus teed up to be angry,

Отже, ви десь їдете і вже тому в будь-який момент готові розсердитися,

and the person in front of you is driving well below the speed limit.

а людина перед вами їде зі швидкістю значно нижчою, ніж допустима.

And it's frustrating

Це вас засмучує,

because you can't really see why they're driving so slow.

ви не можете зрозуміти, чому він їде так повільно.

That's primary appraisal.

Це первинна оцінка.

You've looked at this and you've said it's bad and it's blameworthy.

Ви дивитеся на ситуацію і вирішуєте, що це погано й заслуговує осуду.

But maybe you also decide it's not that big a deal.

Але ви також можете вирішити, що це не так вже й важливо.

You're not in a hurry, doesn't matter.

Ви не поспішаєте, так що це не має значення.

That's secondary appraisal -- you don't get angry.

Це вторинна оцінка — ви не розсердилися.

But now imagine you're on your way to a job interview.

Але уявіть тепер, що їдете на співбесіду.

What that person is doing, it hasn't changed, right?

Дії водія попереду залишилися незмінними, правильно?

So primary appraisal doesn't change; still bad, still blameworthy.

Первинна оцінка не змінюється: як і раніше, негативна й заслуговує осуду.

But your ability to cope with it sure does.

Але ваша здатність з цим справлятися, очевидно, змінюється.

Because all of a sudden,

Тому що ви раптово

you're going to be late to that job interview.

стикаєтеся з ризиком спізнитися на співбесіду.

All of a sudden,

Несподівано

you are not going to get your dream job,

робота вашої мрії вислизає від вас,

the one that was going to give you piles and piles of money.

робота, яка повинна була принести вам гори грошей.

(Laughter)

(Сміх)

Somebody else is going to get your dream job

Хтось інший отримає роботу вашої мрії,

and you're going to be broke.

а ви підете по світу.

You're going to be destitute.

Ви будете жебраком.

Might as well stop now, turn around, move in with your parents.

Можна просто зараз зупинитися, розвернутися й переїхати до батьків.

(Laughter)

(Сміх)

Why?

Чому?

«Через цю людину переді мною.

"Because of this person in front of me.

This is not a person, this is a monster."

Це не людина, це чудовисько».

(Laughter)

(Сміх)

And this monster is here just to ruin your life.

Це чудовисько тут тільки для того, щоб зруйнувати ваше життя.

(Laughter)

(Сміх)

Now that thought process,

Цей розумовий процес

it's called catastrophizing, the one where we make the worst of things.

називається катастрофізацією і змушує нас робити кепські речі.

And it's one of the primary types of thoughts that we know

Це один з основних видів мислення, які, як нам відомо,

is associated with chronic anger.

пов'язані з хронічною гнівливістю.

But there's a couple of others.

Але є і парочка інших.

Misattributing causation.

Помилки атрибуції.

Angry people tend to put blame where it doesn't belong.

Сердиті люди схильні знаходити винних там, де їх немає.

Not just on people,

Вони звинувачують не тільки людей,

but actually inanimate objects as well.

але навіть неживі предмети.

Якщо ви думаєте, що це звучить безглуздо,

And if you think that sound ridiculous,

згадайте, як ви останнього разу втрачали ключі від машини та говорили:

think about the last time you lost your car keys and you said,

"Where did those car keys go?"

«Хто приробив цим ключам ноги?»

Because you know they ran off on their own.

Зрозуміло ж, що вони кудись втекли.

(Laughter)

(Сміх)

They tend to overgeneralize, they use words like "always,"

Вони схильні до узагальнень, використовують слова типу «завжди»,

"never," "every," "this always happens to me,"

«ніколи», «кожен», «це завжди зі мною відбувається»,

"I never get what I want"

«я ніколи не отримую те, чого хочу»

or "I hit every stoplight on the way here today."

або «сьогодні я кланявся кожному світлофору по дорозі сюди».

Demandingness: they put their own needs ahead of the needs of others:

Вимогливість — вони ставлять власні потреби вище чужих:

"I don't care why this person is driving so slow,

«Мене не хвилює, чому цей тип їде так повільно,

they need to speed up or move over so I can get to this job interview."

він повинен прискоритися або поступитися, щоб я потрапив на цю співбесіду».

And finally, inflammatory labeling.

І останнє — навішування ярликів.

Вони називають людей дурнями, ідіотами, чудовиськами

They call people fools, idiots, monsters,

й іншими словами, які мені не дозволили вимовляти

or a whole bunch of things I've been told I'm not allowed to say

тут, на сцені TED.

during this TED Talk.

(Сміх)

(Laughter)

So for a long time,

Довгий час

психологи пов'язували це з когнітивними спотвореннями

psychologists have referred to these as cognitive distortions

або ірраціональними переконаннями.

or even irrational beliefs.

And yeah, sometimes they are irrational.

І так, іноді це нераціонально.

Може, навіть в більшості випадків.

Maybe even most of the time.

But sometimes, these thoughts are totally rational.

Але іноді ці думки виключно раціональні.

There is unfairness in the world.

У світі є несправедливість.

There are cruel, selfish people,

Є жорстокі та егоїстичні люди,

and it's not only OK to be angry when we're treated poorly,

це не просто нормально — злитися, коли з вами погано поводяться,

it's right to be angry when we're treated poorly.

це правильно — злитися, коли з вами погано поводяться.

If there's one thing I want you to remember from my talk today, it's this:

Ось річ, яку вам варто запам'ятати з моєї розповіді:

your anger exists in you as an emotion

у вас живе гнів,

тому що ця емоція давала вашим предкам, людським і не тільки,

because it offered your ancestors, both human and nonhuman,

еволюційну перевагу.

with an evolutionary advantage.

Just as your fear alerts you to danger,

Як страх попереджає вас про небезпеку,

your anger alerts you to injustice.

гнів попереджає про несправедливість.

It's one of the ways your brain communicates to you

Це один зі способів, яким ваш мозок дає вам зрозуміти,

that you have had enough.

що з вас досить.

What's more, it energizes you to confront that injustice.

Більш того, він дає вам сили протистояти несправедливості.

Think for a second about the last time you got mad.

Подумайте про останній випадок, коли ви злилися.

Your heart rate increased.

Ваш серцевий ритм зріс.

Your breathing increased, you started to sweat.

Ваше дихання почастішало, ви почали пітніти.

That's your sympathetic nervous system,

Це ваша симпатична нервова система,

otherwise known as your fight-or-flight system,

по-іншому відома як система «бий або біжи»,

kicking in to offer you the energy you need to respond.

включається, щоб дати вам енергію, необхідну для відповідної реакції.

And that's just the stuff you noticed.

І це тільки те, що ви помітили.

At the same time, your digestive system slowed down so you could conserve energy.

Одночасно ваша система травлення уповільнила роботу, щоб зберегти енергію.

Ось чому у вас пересохло в роті.

That's why your mouth went dry.

Ваші кровоносні судини розширилися, щоб кров прилила до кінцівок.

And your blood vessels dilated to get blood to your extremities.

Ось чому ваше обличчя почервоніло.

That's why your face went red.

It's all part of this complex pattern of physiological experiences

Весь цей складний комплекс фізіологічних реакцій

існує сьогодні,

that exist today

because they helped your ancestors

тому що вони допомагали нашим пращурам

deal with cruel and unforgiving forces of nature.

справлятися з жорстокими та невблаганними силами природи.

And the problem is that the thing your ancestors did

Проблема в тому, що ваші пращури

справлялися з гнівом

to deal with their anger,

to physically fight,

за допомогою грубої бійки,

they are no longer reasonable or appropriate.

а це більше не прийнятно й не має сенсу.

You can't and you shouldn't swing a club every time you're provoked.

Ви не можете розмахувати дубцем кожен раз, коли вас провокують.

(Laughter)

(Сміх)

But here's the good news.

Але ось хороші новини.

You are capable of something

У вас є здатність,

your nonhuman ancestors weren't capable of.

якої не було у ваших долюдських предків.

And that is the capacity to regulate your emotions.

І це здатність керувати емоціями.

Навіть якщо вам хочеться дати комусь,

Even when you want to lash out,

you can stop yourself and you can channel that anger

ви можете стриматися й скерувати цей гнів

into something more productive.

на щось більш продуктивне.

So often when we talk about anger,

Часто, коли ми говоримо про гнів,

we talk about how to keep from getting angry.

то говоримо про те, як уникнути цього почуття.

We tell people to calm down or relax.

Ми радимо людям розслабитися й заспокоїтися.

Ми говоримо людям відпустити це.

We even tell people to let it go.

And all of that assumes that anger is bad and that it's wrong to feel it.

Мається на увазі, що гнів — це погано, і відчувати його неправильно.

But instead, I like to think of anger as a motivator.

Але мені подобається думати про гнів, як про мотиватор.

The same way your thirst motivates you to get a drink of water,

Так само, як спрага мотивує вас випити води,

the same way your hunger motivates you to get a bite to eat,

голод мотивує вас перекусити,

your anger can motivate you to respond to injustice.

гнів може мотивувати вас відповісти на несправедливість.

Because we don't have to think too hard to find things we should be mad about.

Нам не потрібно багато думати, щоб перелічити те, на що слід злитися.

When we go back to the beginning,

Якщо повернутися до початку розмови,

yeah, some of those things, they're silly and not worth getting angry over.

так, деякі з речей виглядають безглуздо й не варті того, щоб злитися.

But racism, sexism, bullying, environmental destruction,

Але расизм, сексизм, булінг, руйнування навколишнього середовища —

those things are real, those things are terrible,

ці речі реальні та жахливі,

єдиний спосіб з ними впоратися — спочатку розгніватися,

and the only way to fix them is to get mad first

and then channel that anger into fighting back.

а потім скерувати цей гнів на боротьбу.

І ви не зобов'язані боротися агресивно, вороже або застосовуючи насильство.

And you don't have to fight back with aggression or hostility or violence.

There are infinite ways that you can express your anger.

Є безліч способів висловити ваш гнів.

You can protest, you can write letters to the editor,

Можна протестувати, писати листи до редакції,

займатися волонтерством і робити пожертвування,

you can donate to and volunteer for causes,

you can create art, you can create literature,

створювати твори мистецтва та літератури,

you can create poetry and music,

писати вірші та музику,

you can create a community that cares for one another

можна створити спілку, члени якої піклуються один про одного

and does not allow those atrocities to happen.

й не дозволяють цим звірствам відбуватися.

So the next time you feel yourself getting angry,

Так що наступного разу, коли відчуєте гнів,

замість того, щоб намагатися його приборкати,

instead of trying to turn it off,

I hope you'll listen to what that anger is telling you.

прислухайтеся до того, що гнів говорить вам.

And then I hope you'll channel it into something positive and productive.

І тоді, я сподіваюся, ви спрямуєте його на щось позитивне й продуктивне.

Thank you.

Дякую.

(Applause)

(Оплески)