Why we get mad -- and why it's healthy | Ryan Martin

翻訳: Riaki Poništ 校正: Misaki Sato

Alright, so I want you to imagine that you get a text from a friend, and it reads ...

友達から こんなメッセージが 来たとします

"You will NOT believe what just happened. I'm SO MAD right now!"

「ありえないことが起きた マジふざけんなっての！」

So you do the dutiful thing as a friend, and you ask for details.

いちおう友達として 詳しく話を聞くと

And they tell you a story about what happened to them

スポーツジムや職場や 前の晩のデートでのことを

at the gym or at work or on their date last night.

話しはじめます

And you listen and you try to understand why they're so mad.

あなたは話を聞き 怒りの理由を 理解しようとします

Maybe even secretly judge whether or not they should be so mad.

そこまで怒ることなのか 密かに疑問に思うかもしれません

(Laughter)

（笑）

And maybe you even offer some suggestions.

助言しようとするかもしれません

こういうことを 私は毎日しています

Now, in that moment, you are doing essentially what I get to do every day,

because I'm an anger researcher,

怒りを研究するのが仕事だからです

and as an anger researcher, I spend a good part of my professional life --

職業上 勤務中は たくさんの時間を費し—

who am I kidding, also my personal life --

それどころか プライベートでも—

studying why people get mad.

人はなぜ怒るのかを研究しています

I study the types of thoughts they have when they get mad,

人は怒っているとき どんなことを考え

and I even study what they do when they get mad,

何をするのか

乱闘を始めるのか モノに当たるのか

whether it's getting into fights or breaking things,

ネットに全部大文字で書き込んで 八つ当たりするのか

or even yelling at people in all caps on the internet.

（笑）

(Laughter)

And as you can imagine,

また 想像つくと思いますが

when people hear I'm an anger researcher,

人は私の仕事について知ると

they want to talk to me about their anger,

自分自身の怒りや

腹が立ったことについて 話したがります

they want to share with me their anger stories.

セラピストが必要だからではなく―

And it's not because they need a therapist,

そういうケースもたまにありますが―

though that does sometimes happen,

怒りは万国共通だからに 他なりません

it's really because anger is universal.

誰でも感じるものですし 誰でも理解できるものです

It's something we all feel and it's something they can relate to.

生後数ヶ月の頃に すでにあった感情です

We've been feeling it since the first few months of life,

欲求が満たされないと 泣いて訴えたでしょう

when we didn't get what we wanted in our cries of protests,

things like, "What do you mean you won't pick up the rattle, Dad,

「パパ ガラガラを取ってくれないって 何のつもり？

I want it!"

よこせっての！」

(Laughter)

（笑）

We feel it throughout our teenage years, as my mom can certainly attest to with me.

怒りは 10代にかけても続きます 私の場合 母が証人です

Sorry, Mom.

ごめんね お母さん

We feel it to the very end.

そして最期の最期まで 感じるものです

In fact, anger has been with us at some of the worst moments of our lives.

事実 怒りは私たちの人生で 一番辛いときにも起こります

It's a natural and expected part of our grief.

嘆きや悲しみの一環として 自然と そして当然感じるものです

But it's also been with us in some of the best moments of our lives,

ひいては 人生最高のときでさえ 起こるものです

結婚や休暇のような 特別な節目においても

with those special occasions like weddings and vacations

often marred by these everyday frustrations --

ありふれた不満のせいで 台無しになったりします

bad weather, travel delays --

悪天候に交通機関の遅れ

that feel horrible in the moment,

起こった瞬間は ものすごく嫌ですが

but then are ultimately forgotten when things go OK.

いったん何とかなれば 記憶に残らないものです

I have a lot of conversations with people about their anger

色々な人と 怒りについて たくさん話をしますが

and it's through those conversations that I've learned that many people,

その会話を通じて わかってきたのは 多くの人が―

会場の皆さんも きっとそうでしょうが―

and I bet many people in this room right now,

怒りを問題だと みなしていることです

you see anger as a problem.

人生を振り回されるとか

You see the way it interferes in your life,

the way it damages relationships, maybe even the ways it's scary.

人間関係を壊されるとか 怖いとさえ感じるからかもしれません

And while I get all of that, I see anger a little differently,

どれも気持ちはわかりますが 私の観点は少し違います

and today, I want to tell you something really important

そして今日は 怒りについて

とても大事なことをお教えします

about your anger, and it's this:

怒りは人生において 健全な力であり 力強い味方だということです

anger is a powerful and healthy force in your life.

It's good that you feel it.

怒りを感じるのは 良いことであり

You need to feel it.

必要なことなのです

But to understand all that, we actually have to back up

以上を理解するには 少し話を戻して

そもそも なぜ人は怒るのかという 話をしなければなりません

and talk about why we get mad in the first place.

A lot of this goes back to the work of an anger researcher

大部分はジェリー・ディッフェンバッカー博士 という怒り研究家が

named Dr. Jerry Deffenbacher, who wrote about this back in 1996

1996年に書いた本に登場する—

in a book chapter on how to deal with problematic anger.

たちの悪いタイプの怒りの対処方法が 元になっています

Now, for most of us, and I bet most of you,

たいていの人 そして 皆さんにとっても

it feels as simple as this:

怒りの仕組みはごく単純です

I get mad when I'm provoked.

刺激されると怒るのだ と

You hear it in the language people use.

これは人々が使う言葉の端々に表れます

They say things like,

「こういうノロノロ運転 本当イラつくんだよな」

"It makes me so mad when people drive this slow,"

or, "I got mad because she left the milk out again."

「あいつ また牛乳出しっぱなしでさ 頭に来たよ」

Or my favorite,

極めつけは 「私は怒りで困ってはいない

"I don't have an anger problem -- people just need to stop messing with me."

周りが私の気に障ることを してこなきゃいいだけだ」

(Laughter)

（笑）

Now, in the spirit of better understanding those types of provocations,

この種の刺激についての 理解を深めるために

I ask a lot of people, including my friends and colleagues and even family,

友人 同僚 さらには家族も含め たくさんの人に話を聞きました

"What are the things that really get to you?

「どんなことに カチンと来るのか

What makes you mad?"

どんなことで怒るのか」

By the way, now is a good time to point out one of the advantages

ところで ちょうどいい機会だから 言っておきますが

of being an anger researcher

この仕事をしてて 得したと思うことの１つが

is that I've spent more than a decade generating a comprehensive list

「同僚の神経を逆なでする方法 完全リスト」を

of all the things that really irritate my colleagues.

10年以上かけて作り上げたこと

Just in case I need it.

いつか役に立つでしょうから

(Laughter)

（笑）

But their answers are fascinating,

とにかく 興味深い回答が 集まりました

because they say things like,

こんな感じです

"when my sports team loses,"

「応援してるスポーツチームが負けたとき」

"people who chew too loudly."

「他人がものを噛む音がうるさいとき」

That is surprisingly common, by the way.

ちなみに 信じられないくらい よくある答えです

"People who walk too slowly," that one's mine.

「歩くのが遅すぎる人」 これは私も同感です

And of course, "roundabouts."

そして外せないのが

Roundabouts --

「環状交差点」

(Laughter)

（笑）

I can tell you honestly, there is no rage like roundabout rage.

冗談抜きで 環状交差点ほど 運転していてイラつく場所はありません

(Laughter)

（笑）

Sometimes their answers aren't minor at all.

どうでもいいなんて言えない 原因もあり

Sometimes they talk about racism and sexism and bullying

人種差別や性差別やいじめや 環境破壊といった

and environmental destruction -- big, global problems we all face.

人類全体が直面する地球規模の問題に 憤るという人もいます

But sometimes,

しかし 時に

their answers are very specific, maybe even oddly specific.

非常に特殊な むしろ珍答ともいえるものも

"That wet line you get across your shirt

「シャツが直線状に濡れたときだね

when you accidentally lean against the counter of a public bathroom."

公衆トイレで洗面台に うっかりもたれかかったときのアレ」

(Laughter)

（笑）

Super gross, right?

確かに気持ち悪いですよねぇ

(Laughter)

（笑）

Or "Flash drives: there's only two ways to plug them in,

「USBメモリだよ 入れる方向は２通りしかないのに

so why does it always take me three tries?"

なぜか必ず３回目でないと入らない」

(Laughter)

（笑）

Now whether it's minor or major, whether it's general or specific,

事の大小や 一般的な理由か 特殊な理由かにかかわらず

we can look at these examples

こういった例を並べて検討すると

and we can tease out some common themes.

共通点を導き出すことができます

We get angry in situations that are unpleasant,

人が怒りを覚えるのは 不快な状況や

that feel unfair, where our goals are blocked,

不公平に感じる状況 目標達成が妨げられる状況

that could have been avoided, and that leave us feeling powerless.

避けられたかもしれない状況 自分が無力に感じる状況

This is a recipe for anger.

どれも怒りの元です

But you can also tell

しかし そこで覚える感情は

that anger is probably not the only thing we're feeling in these situations.

怒りだけに限りませんよね

Anger doesn't happen in a vacuum.

怒りは単独では起こりません

We can feel angry at the same time that we're scared or sad,

私たちが怒りを感じるとき 恐怖や悲しみなど

or feeling a host of other emotions.

他の様々な感情を 伴うことがあります

ただし 怒りとは 少なくとも

But here's the thing:

these provocations -- they aren't making us mad.

刺激単体が 引き起こすものではありません

At least not on their own,

and we know that, because if they were,

当然ですね

we'd all get angry over the same things, and we don't.

でないと 誰もが同じ理由で 腹を立てないといけなくなります

The reasons I get angry are different than the reasons you get angry,

腹が立つ理由は 私とあなたでは異なります

so there's got to be something else going on.

ということは 他にも何かあるはずです

What is that something else?

それが何かというと

Well, we know what we're doing and feeling at the moment of that provocation matters.

その人が刺激を受けた瞬間にしていることや 感じていることが影響するそうです

We call this the pre-anger state -- are you hungry, are you tired,

「怒る前の段階」といって 空腹だったり 疲れていたり

are you anxious about something else, are you running late for something?

何か心配があったり 時間に遅れそうになっていたり

When you're feeling those things,

こういう状態のときは

those provocations feel that much worse.

その分だけ 刺激を強く感じるのです

But what matters most is not the provocation,

でも 一番の鍵になるのは 刺激そのものでも

it's not the pre-anger state, it's this:

「怒る前の段階」でもありません

it's how we interpret that provocation,

刺激をどう解釈するか

it's how we make sense of it in our lives.

自分の境遇の中で どう受け取るか なのです

When something happens to us,

人は 自分に何かが起きると

we first decide, is this good or bad?

まず 判断を下します 良いことか悪いことか

Is it fair or unfair, is it blameworthy, is it punishable?

公平か不公平か 非難したり 罰すべきことか

That's primary appraisal, it's when you evaluate the event itself.

これが「一次評価」です 出来事そのものを査定します

We decide what it means in the context of our lives

自らの境遇において 何を意味するのかを判断し

次に どの程度ひどいことか 判断します

and once we've done that, we decide how bad it is.

That's secondary appraisal.

これが「二次評価」です

We say, "Is this the worst thing that's ever happened,

「これまでの人生最悪 と言うべき出来事か

or can I cope with this?

我慢できることか」 という判断です

Now, to illustrate that, I want you to imagine you are driving somewhere.

例えば 車でどこかに 向かっていると想像してください

And before I go any further, I should tell you,

先に言っておきますが

if I were an evil genius

私が悪い事をする天才だとして

and I wanted to create a situation that was going to make you mad,

あなたを怒らせる状況を 仕立てあげたいなら

that situation would look a lot like driving.

ほぼ間違いなく 車の運転中を選びます

(Laughter)

（笑）

It's true.

本当のことです

You are, by definition, on your way somewhere,

どこかへ向かっていることが 大前提になるので

so everything that happens -- traffic, other drivers, road construction --

渋滞 他の車 道路工事など 途中で出くわす ありとあらゆることが

it feels like it's blocking your goals.

目的達成を阻むものに感じるでしょう

There are all these written and unwritten rules of the road,

法で定められた交通ルールや 暗黙のルールまでが

and those rules are routinely violated right in front of you,

日常的に 目の前で 破られています

usually without consequence.

通常は何事もなく済みます

And who's violating those rules?

ルールを破っているのは

Anonymous others, people you will never see again,

二度と会うこともない 匿名の誰かです

making them a very easy target for your wrath.

怒りの矛先を向けるのには もってこいです

(Laughter)

（笑）

So you're driving somewhere, thus teed up to be angry,

とにかく あなたは車の運転中 よって怒る準備は万端

and the person in front of you is driving well below the speed limit.

そんなとき すぐ前の車が 法定速度よりずいぶん遅く走っています

And it's frustrating

イライラするのは

because you can't really see why they're driving so slow.

ノロノロ運転の理由を こちらは知りようがないからです

That's primary appraisal.

これが「一次評価」です

You've looked at this and you've said it's bad and it's blameworthy.

状況を見て「ひどいな 非難に値する」と判断します

But maybe you also decide it's not that big a deal.

しかし続いて

「別に急いでないし どうでもいいか」と 判断するかもしれません

You're not in a hurry, doesn't matter.

That's secondary appraisal -- you don't get angry.

これが「二次評価」です 腹は立ちません

But now imagine you're on your way to a job interview.

しかし これが就職面接に 向かう途中だったとしましょう

What that person is doing, it hasn't changed, right?

起こっていることは同じですね

So primary appraisal doesn't change; still bad, still blameworthy.

一次評価の結果は変わりません 非難に値するひどいことだと

But your ability to cope with it sure does.

でも あなた自身の余裕が 確実に違います

Because all of a sudden,

一転して 今度は

you're going to be late to that job interview.

面接に遅れそうだからです

All of a sudden,

一転して

you are not going to get your dream job,

理想の仕事が遠のいていきます

the one that was going to give you piles and piles of money.

ガンガン稼げるはずの仕事が

(Laughter)

（笑）

Somebody else is going to get your dream job

理想の仕事が 誰かに取られてしまい

and you're going to be broke.

自分は文無しになってしまう

You're going to be destitute.

貧乏生活が待ち受けている

Might as well stop now, turn around, move in with your parents.

もう諦めて 引き返そうか 実家に戻ろうかな

(Laughter)

（笑）

Why?

それもこれも

"Because of this person in front of me.

目の前のあの人のせいだ

This is not a person, this is a monster."

いや 人じゃない 鬼だ

(Laughter)

（笑）

And this monster is here just to ruin your life.

俺の人生を台無しにするためだけに やって来た鬼だ と

(Laughter)

（笑）

Now that thought process,

さて この思考の流れを

it's called catastrophizing, the one where we make the worst of things.

「破局的思考」といいます 物事を最悪の方向に解釈することです

And it's one of the primary types of thoughts that we know

怒りが慢性化した人に 最もよくあるタイプの考え方です

is associated with chronic anger.

But there's a couple of others.

他にも色々あります

Misattributing causation.

「因果関係の誤解」

Angry people tend to put blame where it doesn't belong.

怒っている人は理由を 無関係なものに転嫁する傾向があり

Not just on people,

しかも相手は人に限りません

but actually inanimate objects as well.

モノのせいにすることもあります

And if you think that sound ridiculous,

バカらしいと思う人

車の鍵が見つからない時 こんなことを言ったんじゃないですか

think about the last time you lost your car keys and you said,

「鍵はどこ行ったんだ？」

"Where did those car keys go?"

Because you know they ran off on their own.

鍵は自分で勝手に 逃げ出すものですからね

(Laughter)

（笑）

They tend to overgeneralize, they use words like "always,"

過度に一般化する傾向もあります 「いつも」「絶対」「毎回」が口癖です

"never," "every," "this always happens to me,"

「私っていつもこんな目に遭う」

"I never get what I want"

「欲しいものは絶対手に入らない」

or "I hit every stoplight on the way here today."

「ここに来る途中 信号という信号が赤だった」

Demandingness: they put their own needs ahead of the needs of others:

他人より自分の欲求を優先させる 「わがまま」もあります

"I don't care why this person is driving so slow,

「あいつがノロノロ運転してる 理由なんか知るか

they need to speed up or move over so I can get to this job interview."

俺が面接に間に合うように スピード上げるか 道を譲れよな」

And finally, inflammatory labeling.

おしまいは 「怒りをかき立てるレッテル貼り」

They call people fools, idiots, monsters,

他人をバカ アホ 鬼などと呼ばわり

or a whole bunch of things I've been told I'm not allowed to say

この場では口に出してはいけない言葉が 軒並み飛び出すことも

during this TED Talk.

（笑）

(Laughter)

So for a long time,

長い間 心理学では このような思考を

psychologists have referred to these as cognitive distortions

「認知のゆがみ」「理不尽な思い込み」 などと呼んできました

or even irrational beliefs.

And yeah, sometimes they are irrational.

確かに 理不尽なものもあります

Maybe even most of the time.

まあ ほとんどの場合そうです

But sometimes, these thoughts are totally rational.

しかし 時には 筋の通った怒りもあります

There is unfairness in the world.

世の中には不公平や

There are cruel, selfish people,

残忍で利己的な人が 存在しますし

and it's not only OK to be angry when we're treated poorly,

ひどい扱いを受けたときは 怒っていいどころか

it's right to be angry when we're treated poorly.

怒ることが正しいのです

If there's one thing I want you to remember from my talk today, it's this:

今日のトークから 憶えて帰ってほしいことを１つ挙げるなら

your anger exists in you as an emotion

怒りという感情が 私たちに備わっているのは

because it offered your ancestors, both human and nonhuman,

私たちの祖先が 人間になる前も なった後も 怒りのおかげで

with an evolutionary advantage.

進化の上で優位に立てたからです

Just as your fear alerts you to danger,

恐怖が危険を知らせてくれるように

your anger alerts you to injustice.

怒りは不当な物事の存在を 知らせてくれます

It's one of the ways your brain communicates to you

もうこれ以上は耐えられないという

that you have had enough.

脳からのメッセージなのです

What's more, it energizes you to confront that injustice.

さらに怒りは 不当な物事に 立ち向かう原動力にもなります

Think for a second about the last time you got mad.

ここ最近 腹を立てた時のことを 思い出してください

Your heart rate increased.

心拍数が上がり

Your breathing increased, you started to sweat.

呼吸が荒くなり 汗をかき始めたでしょう

That's your sympathetic nervous system,

これは交感神経の働きです

otherwise known as your fight-or-flight system,

「闘争・逃走本能」としても 知られており

kicking in to offer you the energy you need to respond.

これが作動することで 対応する力が湧くのです

And that's just the stuff you noticed.

以上は自覚のある反応ですが

At the same time, your digestive system slowed down so you could conserve energy.

同時に 消化も遅くなります エネルギーを節約するためです

That's why your mouth went dry.

だから口の中が乾くのです

And your blood vessels dilated to get blood to your extremities.

手足の隅々に血液を送るために 血管も広がります

That's why your face went red.

だから顔が赤くなるのです

It's all part of this complex pattern of physiological experiences

どれも 現代の人類に受け継がれた 複雑な生理反応の一部です

that exist today

because they helped your ancestors

人類の祖先が 厳しい大自然の力に

deal with cruel and unforgiving forces of nature.

立ち向かう際に 役立ってきたからです

And the problem is that the thing your ancestors did

問題は 祖先たちが 怒りを処理するために

to deal with their anger,

行ってきたような

to physically fight,

肉体を使った戦いが

they are no longer reasonable or appropriate.

現代では合理的でも 適切でもないことです

You can't and you shouldn't swing a club every time you're provoked.

カッとなるたびにゴルフクラブを 振り回すわけにはいきません

(Laughter)

（笑）

But here's the good news.

でも いいこともあります

You are capable of something

人間になる前の祖先たちには

your nonhuman ancestors weren't capable of.

なかった能力があるのです

And that is the capacity to regulate your emotions.

それは感情を制御する能力です

Even when you want to lash out,

手を出したくなっても

you can stop yourself and you can channel that anger

自分を抑えて 怒りを 別のもっと生産的な何かに

into something more productive.

向けることができます

So often when we talk about anger,

怒りが話題にのぼると

we talk about how to keep from getting angry.

どうすれば怒らずに済むか という話になりがちです

We tell people to calm down or relax.

落ち着きなさい リラックスしなさい

We even tell people to let it go.

気にするな などと言われます

And all of that assumes that anger is bad and that it's wrong to feel it.

どれも 怒りは悪であり 怒りを感じるのは 悪いことだという前提に立っています

But instead, I like to think of anger as a motivator.

私はそれよりも 怒りを 動機づけと考えたいと思います

The same way your thirst motivates you to get a drink of water,

喉が渇けば 水を一杯飲みたくなり

the same way your hunger motivates you to get a bite to eat,

お腹が空けば 一口食べたくなるように

your anger can motivate you to respond to injustice.

怒りは不当な物事に対処する 動機にもなるのです

Because we don't have to think too hard to find things we should be mad about.

何に対して怒ろうかと 頭をひねる必要はありません

When we go back to the beginning,

冒頭の話に戻ると

yeah, some of those things, they're silly and not worth getting angry over.

確かに 怒る価値もないような くだらないこともありますが

But racism, sexism, bullying, environmental destruction,

人種差別 性差別 いじめ 環境破壊などは

those things are real, those things are terrible,

実際に存在しますし 許しがたいことです

and the only way to fix them is to get mad first

このような問題を解決するには まず怒りを感じ

and then channel that anger into fighting back.

その怒りを元に 戦うしかありません

And you don't have to fight back with aggression or hostility or violence.

戦う際には 攻撃性も 敵意も暴力も不要です

There are infinite ways that you can express your anger.

怒りを表す方法は無限にあります

You can protest, you can write letters to the editor,

抗議運動をしたり 編集部に手紙を書いたり

you can donate to and volunteer for causes,

社会運動に寄付や ボランティアで貢献したり

you can create art, you can create literature,

アートや文学を創作したり

you can create poetry and music,

詩作や作曲をしてもいいし

you can create a community that cares for one another

お互いに相手を思いやる 共同体を作って

非道な行為を許容しない というやり方もあります

and does not allow those atrocities to happen.

So the next time you feel yourself getting angry,

この次 怒りが わき起こってきたときは

instead of trying to turn it off,

抑え込もうとせずに

I hope you'll listen to what that anger is telling you.

その怒りが教えてくれていることに 意識を向けて

And then I hope you'll channel it into something positive and productive.

前向きで生産的な何かに 向けてみてください

Thank you.

ありがとうございました

(Applause)

（拍手）