Why we get mad -- and why it's healthy | Ryan Martin

Переводчик: Iryna Abramidze Редактор: Anna Kotova

Alright, so I want you to imagine that you get a text from a friend, and it reads ...

Представьте, что вы получили сообщение от друга, и там написано:

"You will NOT believe what just happened. I'm SO MAD right now!"

«Не могу поверить, что это случилось! Я сейчас ТАК ЗОЛ!»

So you do the dutiful thing as a friend, and you ask for details.

Вы поступаете, как полагается другу, и интересуетесь деталями.

And they tell you a story about what happened to them

И вам рассказывают историю, произошедшую в спортзале,

at the gym or at work or on their date last night.

на работе или на свидании прошлым вечером.

And you listen and you try to understand why they're so mad.

Вы слушаете и пытаетесь понять, отчего ваш друг так зол.

Maybe even secretly judge whether or not they should be so mad.

Возможно, даже оценивая втайне, есть ли у него основания злиться.

(Laughter)

(Смех)

And maybe you even offer some suggestions.

Может, вы даже предложите какие-то решения.

Now, in that moment, you are doing essentially what I get to do every day,

В этот момент вы, по сути, делаете то, чем я занимаюсь каждый день,

because I'm an anger researcher,

потому что я исследую гнев,

and as an anger researcher, I spend a good part of my professional life --

и, как исследователь гнева, я трачу большую часть профессиональной жизни...

who am I kidding, also my personal life --

кого я обманываю — и моей частной жизни тоже...

studying why people get mad.

изучая, почему люди злятся.

Я изучаю типы мыслей, которые возникают у них, когда они злятся,

I study the types of thoughts they have when they get mad,

and I even study what they do when they get mad,

и что они делают, когда злятся,

whether it's getting into fights or breaking things,

например, ввязываются в драки или ломают вещи,

or even yelling at people in all caps on the internet.

или «кричат» на людей в интернете при помощи капслока.

(Laughter)

(Смех)

And as you can imagine,

И, как вы можете вообразить,

when people hear I'm an anger researcher,

когда люди слышат, что я изучаю гнев,

they want to talk to me about their anger,

они хотят поговорить со мной о своём гневе,

they want to share with me their anger stories.

хотят поделиться гневными историями.

And it's not because they need a therapist,

И не потому, что им нужен психотерапевт,

though that does sometimes happen,

хотя иногда и такое случается,

it's really because anger is universal.

но потому, что гнев универсален.

It's something we all feel and it's something they can relate to.

Это то, что испытываем мы все, то, что нам близко.

Мы переживаем это с первых месяцев жизни,

We've been feeling it since the first few months of life,

когда мы не получали то, чего хотели, и протестовали криком,

when we didn't get what we wanted in our cries of protests,

things like, "What do you mean you won't pick up the rattle, Dad,

что-то вроде: «Что значит — ты не поднимешь погремушку, пап,

I want it!"

она мне нужна!»

(Laughter)

(Смех)

We feel it throughout our teenage years, as my mom can certainly attest to with me.

Мы проходим с этим чувством подростковые годы, моя мама может это подтвердить.

Sorry, Mom.

Прости, мам.

We feel it to the very end.

Мы испытываем его до самого конца.

In fact, anger has been with us at some of the worst moments of our lives.

Гнев пробуждается в нас в худшие моменты жизни.

It's a natural and expected part of our grief.

Это естественная и ожидаемая часть горя.

But it's also been with us in some of the best moments of our lives,

Но мы гневаемся и в лучшие моменты жизни,

with those special occasions like weddings and vacations

в таких особых случаях, как свадьба или отпуск,

often marred by these everyday frustrations --

ведь они часто омрачаются мелкими разочарованиями —

bad weather, travel delays --

плохая погода, задержки в пути,

that feel horrible in the moment,

в тот момент это может казаться ужасным,

but then are ultimately forgotten when things go OK.

но когда всё приходит в норму, в итоге забывается.

I have a lot of conversations with people about their anger

Я много разговаривал с людьми о гневе

and it's through those conversations that I've learned that many people,

и в ходе этих разговоров выяснил, что многие люди...

и, готов поспорить, многие в этом зале тоже...

and I bet many people in this room right now,

рассматривают гнев как проблему.

you see anger as a problem.

You see the way it interferes in your life,

Вы видите, как он вторгается в вашу жизнь,

the way it damages relationships, maybe even the ways it's scary.

как он разрушает отношения, насколько он может быть пугающим.

And while I get all of that, I see anger a little differently,

Я понимаю всё это, но смотрю на гнев немного иначе,

and today, I want to tell you something really important

и сегодня я хочу сказать вам нечто важное

about your anger, and it's this:

о вашем гневе — вот что:

гнев — это здоровая реакция и мощная сила в вашей жизни.

anger is a powerful and healthy force in your life.

It's good that you feel it.

Это хорошо, что вы его испытываете.

You need to feel it.

Вам необходимо это чувство.

But to understand all that, we actually have to back up

Но, чтобы понять это, мы должны это обосновать

и поговорить о том, почему мы злимся.

and talk about why we get mad in the first place.

A lot of this goes back to the work of an anger researcher

Этому посвящена работа исследователя гнева,

named Dr. Jerry Deffenbacher, who wrote about this back in 1996

доктора Джерри Деффенбахера, который писал об этом ещё в 1996 году

in a book chapter on how to deal with problematic anger.

в одной из глав книги о том, что делать с гневом как проблемой.

Now, for most of us, and I bet most of you,

Для большинства из нас и для большинства из вас, я уверен,

it feels as simple as this:

всё выглядит просто:

I get mad when I'm provoked.

я злюсь, когда меня провоцируют.

You hear it in the language people use.

Это очевидно из языка, который используют люди.

They say things like,

Они говорят:

"It makes me so mad when people drive this slow,"

«Меня бесит, когда люди едут так медленно»

or, "I got mad because she left the milk out again."

или: «Я разозлился, потому что она опять не убрала молоко в холодильник».

Or my favorite,

Или моё любимое:

«У меня нет проблем с гневом, просто люди должны перестать нарываться».

"I don't have an anger problem -- people just need to stop messing with me."

(Laughter)

(Смех)

Now, in the spirit of better understanding those types of provocations,

Чтобы лучше разобраться в этих типах провокаций,

I ask a lot of people, including my friends and colleagues and even family,

я опросил множество людей, включая моих друзей, коллег и семью.

"What are the things that really get to you?

«Какие конкретно вещи тебя раздражают?

Что выводит тебя из себя?»

What makes you mad?"

By the way, now is a good time to point out one of the advantages

Кстати, сейчас самое время отметить одно из преимуществ

of being an anger researcher

работы исследователя гнева.

Я потратил 10 лет, составляя исчерпывающий список вещей,

is that I've spent more than a decade generating a comprehensive list

которые бесят моих коллег.

of all the things that really irritate my colleagues.

Just in case I need it.

Так, на всякий случай.

(Laughter)

(Смех)

But their answers are fascinating,

Их ответы звучат увлекательно,

because they say things like,

они говорили вещи вроде:

"when my sports team loses,"

«когда проигрывает моя спортивная команда»,

"people who chew too loudly."

«люди, которые слишком громко жуют».

That is surprisingly common, by the way.

Это удивительно распространено, кстати.

"People who walk too slowly," that one's mine.

Мой вариант: люди, которые слишком медленно ходят.

And of course, "roundabouts."

И, конечно, «кольцевые развязки».

Roundabouts --

(Laughter)

(Смех)

I can tell you honestly, there is no rage like roundabout rage.

Честно говоря, они вызывают наибольшую ярость.

(Laughter)

(Смех)

Sometimes their answers aren't minor at all.

Иногда люди отвечали вовсе без шуток.

Sometimes they talk about racism and sexism and bullying

Иногда они говорили о расизме, сексизме и буллинге,

and environmental destruction -- big, global problems we all face.

о разрушении окружающей среды — о больших и всеобщих проблемах.

But sometimes,

Но иногда

their answers are very specific, maybe even oddly specific.

их ответы были очень специфическими, может, даже до странности.

"That wet line you get across your shirt

«Эта мокрая линия, которая остается на рубашке,

when you accidentally lean against the counter of a public bathroom."

если случайно прислониться к стойке с умывальниками в общественном туалете».

(Laughter)

(Смех)

Super gross, right?

Очень противно, правда?

(Laughter)

(Смех)

Or "Flash drives: there's only two ways to plug them in,

Или: «Флешки. Есть только два способа их подключить,

so why does it always take me three tries?"

почему мне всегда нужны три попытки?»

(Laughter)

(Смех)

Now whether it's minor or major, whether it's general or specific,

Не важно, серьёзный это пример или нет, распространённый или специфический,

we can look at these examples

мы можем посмотреть на них

and we can tease out some common themes.

и вывести некоторые общие темы.

We get angry in situations that are unpleasant,

Мы злимся в неприятных ситуациях,

that feel unfair, where our goals are blocked,

которые кажутся несправедливыми, мешают нам достичь цели,

that could have been avoided, and that leave us feeling powerless.

которых можно было избежать, которые вызывают чувство бессилия.

This is a recipe for anger.

Таков рецепт гнева.

But you can also tell

Но ещё можно сказать,

that anger is probably not the only thing we're feeling in these situations.

что гнев не единственная эмоция, которую мы испытываем в этих ситуациях.

Anger doesn't happen in a vacuum.

Гнев не возникает в вакууме.

We can feel angry at the same time that we're scared or sad,

Мы можем чувствовать себя одновременно злыми и напуганными или грустными,

or feeling a host of other emotions.

или испытывать множество других эмоций.

But here's the thing:

Но вот что важно:

these provocations -- they aren't making us mad.

нас злят не эти провокации.

At least not on their own,

По крайней мере, не сами по себе,

and we know that, because if they were,

и мы знаем это: будь дело в них,

we'd all get angry over the same things, and we don't.

мы все злились бы на одни и те же вещи, но этого не происходит.

The reasons I get angry are different than the reasons you get angry,

Меня и вас приводят в гнев разные вещи,

so there's got to be something else going on.

значит, происходит что-то другое.

What is that something else?

Но что именно «другое»?

Well, we know what we're doing and feeling at the moment of that provocation matters.

Мы знаем, что мы думаем и чувствуем в момент провокации.

We call this the pre-anger state -- are you hungry, are you tired,

Это называют состоянием «предзлости».

Вы голодны, вы устали,

are you anxious about something else, are you running late for something?

вы беспокоитесь о чём-то, вы куда-то опаздываете?

When you're feeling those things,

Когда вы переживаете эти чувства,

those provocations feel that much worse.

провокации ощущаются намного острее.

But what matters most is not the provocation,

Но главную роль играют не провокации

и не состояния, предшествующие злости,

it's not the pre-anger state, it's this:

it's how we interpret that provocation,

а то, как мы интерпретируем провокации,

it's how we make sense of it in our lives.

какое значение мы им придаём в жизни.

When something happens to us,

Когда с нами что-то происходит,

we first decide, is this good or bad?

мы сначала решаем, хорошо это или плохо.

Is it fair or unfair, is it blameworthy, is it punishable?

Справедливо или нет, нужно ли это порицать или наказывать?

That's primary appraisal, it's when you evaluate the event itself.

Это первичная оценка, когда вы оцениваете само событие.

We decide what it means in the context of our lives

Мы решаем, что это значит в контексте нашей жизни,

and once we've done that, we decide how bad it is.

и когда мы это сделали, мы решаем, насколько это плохо.

That's secondary appraisal.

Это вторичная оценка.

We say, "Is this the worst thing that's ever happened,

Мы говорим: «Это худшее, что со мной случалось,

or can I cope with this?

или я могу с этим справиться?»

Now, to illustrate that, I want you to imagine you are driving somewhere.

Я хочу привести пример. Представьте, что вы едете куда-то.

And before I go any further, I should tell you,

И прежде, чем продолжить, я должен сказать вам,

if I were an evil genius

что если бы я был злым гением

and I wanted to create a situation that was going to make you mad,

и хотел создать ситуацию, которая вас взбесит,

that situation would look a lot like driving.

эта ситуация была бы очень похожа на вождение.

(Laughter)

(Смех)

It's true.

Это правда.

You are, by definition, on your way somewhere,

Вы куда-то направляетесь,

so everything that happens -- traffic, other drivers, road construction --

поэтому всё, что происходит — трафик, другие водители, дорожные работы, —

it feels like it's blocking your goals.

ощущается как препятствия на пути к цели.

There are all these written and unwritten rules of the road,

Все эти писаные и неписаные правила дорожного движения,

and those rules are routinely violated right in front of you,

они регулярно нарушаются у вас на глазах,

usually without consequence.

обычно без последствий.

And who's violating those rules?

И кто нарушает эти правила?

Anonymous others, people you will never see again,

Другие люди, анонимы, которых вы никогда не увидите снова,

making them a very easy target for your wrath.

они очень легко становятся объектами вашей ярости.

(Laughter)

(Смех)

So you're driving somewhere, thus teed up to be angry,

Итак, вы где-то едете и уже поэтому в любой момент готовы рассердиться,

and the person in front of you is driving well below the speed limit.

а человек перед вами едет со скоростью значительно ниже допустимой.

And it's frustrating

Это вас огорчает,

because you can't really see why they're driving so slow.

вы не можете понять, почему он едет так медленно.

That's primary appraisal.

Это первичная оценка.

You've looked at this and you've said it's bad and it's blameworthy.

Вы смотрите на ситуацию и решаете, что это плохо и достойно осуждения.

But maybe you also decide it's not that big a deal.

Но вы также можете решить, что это не так уж важно.

You're not in a hurry, doesn't matter.

Вы не торопитесь, так что это не имеет значения.

That's secondary appraisal -- you don't get angry.

Это вторичная оценка — вы не разозлились.

But now imagine you're on your way to a job interview.

Но представьте теперь, что вы едете на собеседование.

What that person is doing, it hasn't changed, right?

Действия водителя впереди остались неизменными, верно?

So primary appraisal doesn't change; still bad, still blameworthy.

Первичная оценка не меняется: по-прежнему плохо и достойно осуждения.

But your ability to cope with it sure does.

Но ваша способность с этим справляться очевидно меняется.

Because all of a sudden,

Потому что вы внезапно

you're going to be late to that job interview.

сталкиваетесь с риском опоздать на собеседование.

All of a sudden,

Неожиданно

you are not going to get your dream job,

работа вашей мечты ускользает от вас,

the one that was going to give you piles and piles of money.

работа, которая должна была принести вам горы денег.

(Laughter)

(Смех)

Somebody else is going to get your dream job

Кто-то другой получит работу вашей мечты,

and you're going to be broke.

а вы пойдёте по миру.

You're going to be destitute.

Вы будете нищим.

Might as well stop now, turn around, move in with your parents.

Можно прямо сейчас остановиться, развернуться и переехать к родителям.

(Laughter)

(Смех)

Why?

Почему?

«Из-за этого человека передо мной.

"Because of this person in front of me.

This is not a person, this is a monster."

Это не человек, это чудовище».

(Laughter)

(Смех)

And this monster is here just to ruin your life.

Это чудовище здесь только для того, чтобы разрушить вашу жизнь.

(Laughter)

(Смех)

Now that thought process,

Этот мыслительный процесс

it's called catastrophizing, the one where we make the worst of things.

называется катастрофизацией и заставляет нас делать скверные вещи.

And it's one of the primary types of thoughts that we know

Это один из основных видов мышления, которые, как нам известно,

is associated with chronic anger.

связаны с хронической гневливостью.

But there's a couple of others.

Но есть и парочка других.

Misattributing causation.

Ошибки атрибуции.

Angry people tend to put blame where it doesn't belong.

Рассерженные люди склонны находить виноватых там, где их нет.

Not just on people,

Они обвиняют не только людей,

but actually inanimate objects as well.

но даже неодушевлённые предметы.

And if you think that sound ridiculous,

Если вы думаете, что это звучит нелепо,

вспомните, как вы в последний раз теряли ключи от машины и говорили:

think about the last time you lost your car keys and you said,

"Where did those car keys go?"

«Кто приделал этим ключам ноги?»

Because you know they ran off on their own.

Очевидно же, что они куда-то удрали.

(Laughter)

(Смех)

They tend to overgeneralize, they use words like "always,"

Они склонны к обобщениям, они используют слова вроде «всегда»,

"never," "every," "this always happens to me,"

«никогда», «каждый», «это всегда со мной происходит»,

«я никогда не получаю то, чего хочу»

"I never get what I want"

or "I hit every stoplight on the way here today."

или «сегодня я кланялся каждому светофору по дороге сюда».

Demandingness: they put their own needs ahead of the needs of others:

Требовательность — они ставят собственные потребности выше чужих:

"I don't care why this person is driving so slow,

«Меня не волнует, почему этот тип едет так медленно,

they need to speed up or move over so I can get to this job interview."

он должен ускориться или уступить дорогу, чтобы я попал на это собеседование».

And finally, inflammatory labeling.

И последнее — навешивание ярлыков.

They call people fools, idiots, monsters,

Они называют людей дураками, идиотами, чудовищами

or a whole bunch of things I've been told I'm not allowed to say

и другими словами, которые мне не разрешили произносить

здесь, на TED Talks.

during this TED Talk.

(Смех)

(Laughter)

So for a long time,

Долгое время

psychologists have referred to these as cognitive distortions

психологи связывали это с когнитивными искажениями

or even irrational beliefs.

или иррациональными убеждениями.

And yeah, sometimes they are irrational.

И да, иногда это иррационально.

Maybe even most of the time.

Может, даже в большинстве случаев.

But sometimes, these thoughts are totally rational.

Но иногда эти мысли исключительно рациональны.

There is unfairness in the world.

В мире есть несправедливость.

There are cruel, selfish people,

Есть жестокие и эгоистичные люди,

and it's not only OK to be angry when we're treated poorly,

это не просто нормально — злиться, когда с вами скверно обращаются,

it's right to be angry when we're treated poorly.

это правильно — злиться, когда с вами скверно обращаются.

If there's one thing I want you to remember from my talk today, it's this:

Вот вещь, которую вам стоит запомнить из моего сегодняшнего рассказа:

your anger exists in you as an emotion

в вас живёт гнев,

потому что эта эмоция давала вашим предкам, человеческим и нет,

because it offered your ancestors, both human and nonhuman,

with an evolutionary advantage.

эволюционное преимущество.

Just as your fear alerts you to danger,

Как страх предупреждает вас об опасности,

your anger alerts you to injustice.

гнев предупреждает о несправедливости.

It's one of the ways your brain communicates to you

Это один из способов, которым ваш мозг даёт вам понять,

that you have had enough.

что с вас достаточно.

What's more, it energizes you to confront that injustice.

Более того, он даёт вам силы противостоять несправедливости.

Think for a second about the last time you got mad.

Подумайте о последнем случае, когда вы злились.

Your heart rate increased.

Ваш сердечный ритм возрос.

Your breathing increased, you started to sweat.

Ваше дыхание участилось, вы начали потеть.

That's your sympathetic nervous system,

Это ваша симпатическая нервная система,

otherwise known as your fight-or-flight system,

по-другому известная как система «бей или беги»,

включается, чтобы дать вам энергию, необходимую для ответной реакции.

kicking in to offer you the energy you need to respond.

And that's just the stuff you noticed.

И это только то, что вы заметили.

At the same time, your digestive system slowed down so you could conserve energy.

Одновременно ваша пищеварительная система замедлила работу, чтобы сохранить энергию.

That's why your mouth went dry.

Вот почему у вас пересохло во рту.

And your blood vessels dilated to get blood to your extremities.

Ваши кровеносные сосуды расширились, чтобы кровь прилила к конечностям.

Вот почему ваше лицо покраснело.

That's why your face went red.

It's all part of this complex pattern of physiological experiences

Весь этот сложный комплекс физиологических реакций

that exist today

существует сегодня,

because they helped your ancestors

потому что они помогали нашим предкам

deal with cruel and unforgiving forces of nature.

справляться с жестокими и неумолимыми силами природы.

And the problem is that the thing your ancestors did

Проблема в том, что ваши предки

справлялись с гневом

to deal with their anger,

to physically fight,

при помощи грубой драки,

they are no longer reasonable or appropriate.

а это больше не приемлемо и не имеет смысла.

Вы не можете размахивать дубиной всякий раз, когда вас спровоцируют.

You can't and you shouldn't swing a club every time you're provoked.

(Laughter)

(Смех)

But here's the good news.

Но вот хорошие новости.

You are capable of something

У вас есть способность,

your nonhuman ancestors weren't capable of.

которой не было у ваших дочеловеческих предков.

And that is the capacity to regulate your emotions.

И это способность управлять эмоциями.

Even when you want to lash out,

Даже если вам хочется врезать кому-то,

you can stop yourself and you can channel that anger

вы можете сдержаться и направить этот гнев

into something more productive.

на что-то более продуктивное.

So often when we talk about anger,

Часто, когда мы говорим о гневе,

we talk about how to keep from getting angry.

мы говорим о том, как избежать этого чувства.

We tell people to calm down or relax.

Мы советуем людям расслабиться и успокоиться.

We even tell people to let it go.

Мы говорим людям отпустить это.

And all of that assumes that anger is bad and that it's wrong to feel it.

Подразумевается, что гнев — это плохо и испытывать его неправильно.

But instead, I like to think of anger as a motivator.

Но мне нравится думать о гневе как о мотиваторе.

The same way your thirst motivates you to get a drink of water,

Так же, как жажда мотивирует вас выпить воды,

the same way your hunger motivates you to get a bite to eat,

голод мотивирует вас перекусить,

your anger can motivate you to respond to injustice.

гнев может мотивировать вас ответить на несправедливость.

Because we don't have to think too hard to find things we should be mad about.

Нам не нужно много думать, чтобы перечислить то, на что следует злиться.

When we go back to the beginning,

Если вернуться к началу разговора,

yeah, some of those things, they're silly and not worth getting angry over.

да, некоторые из этих вещей выглядят глупо и не стоят того, чтобы злиться.

But racism, sexism, bullying, environmental destruction,

Но расизм, сексизм, буллинг, разрушение окружающей среды —

those things are real, those things are terrible,

эти вещи реальны и ужасны,

and the only way to fix them is to get mad first

и единственный способ с ними справиться — сначала разгневаться,

and then channel that anger into fighting back.

а затем направить этот гнев на борьбу.

And you don't have to fight back with aggression or hostility or violence.

И вы не обязаны бороться агрессивно, с враждебностью или применяя насилие.

There are infinite ways that you can express your anger.

Есть бесчисленное множество способов выразить ваш гнев.

You can protest, you can write letters to the editor,

Можно протестовать, писать письма в редакцию,

you can donate to and volunteer for causes,

заниматься волонтёрством и делать пожертвования,

you can create art, you can create literature,

создавать произведения искусства и литературы,

you can create poetry and music,

писать стихи и музыку,

you can create a community that cares for one another

можно создать сообщество, члены которого заботятся друг о друге

and does not allow those atrocities to happen.

и не позволяют этим зверствам происходить.

So the next time you feel yourself getting angry,

Так что в следующий раз, когда почувствуете гнев,

instead of trying to turn it off,

вместо того, чтобы стараться его усмирить,

I hope you'll listen to what that anger is telling you.

прислушайтесь к тому, что гнев говорит вам.

And then I hope you'll channel it into something positive and productive.

И тогда, я надеюсь, вы направите его на что-то позитивное и продуктивное.

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)