How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Prevodilac: Una Kavazović Lektor: Milenka Okuka

Here we have an athlete preparing for a game.

Ispred vas je sportista koji se sprema za meč.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Oblači svoju opremu i zagreva se,

and now it’s time for one more routine— stretching.

a sada je vreme za još jednu rutinu - istezanje.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Obično, sportisti se istežu pre fizičkih aktivnosti da bi izbegli povrede

like muscle strains and tears.

poput istegnuća ili pucanja mišića.

But does stretching actually prevent these issues?

Međutim, da li istezanje zapravo sprečava ove probleme?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

I ako je to tačno, koliko dugo prednosti istezanja traju?

To answer these questions,

Da bismo na ovo odgovorili,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

moramo znati šta se zapravo dešava u telu kada se istežemo.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Postoje dve vrste istezanja koje sportisti mogu praktikovati.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Dinamičko istezanje, odnosno kontrolisani pokreti

that engage a range of muscles throughout the motion.

koji angažuju ceo set mišića kretanjem.

And static stretches, where the stretcher holds a position

I statičko istezanje, gde osoba zadržava položaj

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

kako bi održala konkretne mišiće na fiksnoj dužini i napetosti.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Naš sportista trenutno radi statičko istezanje tetive kolena—

a 30 second interval where he pulls his hamstring

u intervalima od 30 sekundi on povlači tetivu kolena

beyond its usual range of motion.

van njenih tipičnih granica kretanja.

However, while we often think of stretching a muscle

Međutim, iako često mislimo da je istezanje mišića

like stretching a rubber band,

poput istezanja gumice,

muscles are actually comprised of various tissue types,

mišići su zapravo sastavljeni od različitih tipova tkiva,

which interact to make a complex material.

koji zajedno grade kompleksan materijal.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Gumica je elastična, što znači da se opire istezanju,

and then returns to its original shape.

a zatim se vraća u svoj početni oblik.

But muscle is viscoelastic.

Međutim, mišići su viskoelastični.

This means that, in addition to those elastic qualities,

To znači da, pored tih elastičnih osobina,

muscle changes under the stress of being stretched.

mišići se menjaju pod stresom istezanja.

Let’s see this in action.

Da vidimo kako to izgleda.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

U velikoj meri, ovo istezanje tetive povlači slojeve zaštitnog tkiva

surrounding the muscle fibers,

koji okružuju mišićna vlakna,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

kao i žile koje spajaju ovaj mišić sa okolnim kostima.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Ova tkiva sadrže elastične proteine poput kolagena i elastina,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

koji im omogućavaju da se malo izduže tokom trajanja tog istezanja.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

U manjoj meri, ova skeletna mišićna tkiva se sastoje

of millions of sarcomeres—

od miliona sarkomera—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

najmanjih jedinica kontrakcije mišićnog tkiva.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Dugi, vlaknasti proteini sarkomera se mogu opustiti kako bi izdužili mišićna vlakna

or they can contract to shorten them—

ili se skupiti kako bi ih skratili—

pulling on tendons and protective tissue

povlačeći tetive i zaštitno tkivo

to create the force propelling our athlete’s body.

kako bi stvorili silu za pokretanje tela našeg sportiste.

And when those tissues have been stretched out,

A kada su ova tkiva istegnuta,

they retain their strength at longer lengths,

ona zadržavaju svoju snagu na duže staze,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

dozvoljavajući sportisti da potpuno iskoristi svoj poboljšani opseg pokreta.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Za razliku od gumice, otpornost ovih mišića na istezanje se smanjuje

with each 30 second stretch,

sa svakih 30 sekundi istezanja,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

omogućavajući da sportista kontinuirano izdužava svoju tetivu kolena.

And this improved flexibility likely decreases the chance

A ova poboljšana fleksibilnost verovatno smanjuje šanse

of incurring certain muscle injuries.

za nastanak određenih povreda mišića.

But due to muscle’s elastic properties,

Međutim, zbog elastičnih osobina mišića,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

ovaj efekat će nestati za samo 10 minuta bez dalje aktivnosti.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Vežba iz njegovog meča bi trebalo da pojača temperaturu njegovih mišića

and continue elongating the muscle,

i da nastavi da izdužava mišić,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

zadržavajući pojačanu fleksibilnost tokom same igre.

But once he gives his hamstrings a break,

Ali čim se njegova tetiva kolena odmori,

they’ll retract back to their previous state.

mišići će se vratiti u prvobitno stanje.

So if all this is just temporary,

Dakle, ako je sve ovo samo privremeno,

how can you permanently improve your flexibility?

kako onda trajno poboljšati fleksibilnost?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Za skeletalne mišiće, bolja fleksibilnost dolazi od dodatnih sarkomera,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

koji dopuštaju da zadržite snagu još duže.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Sarkomere su dodate i uklonjene mišićima

depending on how frequently they’re used,

zavisno od toga koliko se često koriste,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

te opšte poboljšanje fleksibilnosti traži sveobuhvatan režim istezanja.

Plus, you need to stretch often— very often.

Još, morate se istezati često— jako često.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Trenutna istraživanja sugerišu bar 10 minuta dnevnog istezanja za dva meseca.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

A pošto nije sigurno zadržavati bilo koju pozu istezanja predugo,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

preporučuje se da rasparčate vaše istezanje unutar bilo koje sesije.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Često istezanje takođe dugoročno menja vaš mozak.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Što više istežete mišić, to je veća vaša tolerancija bola,

allowing you to stretch further and further.

omogućujući vam da se istežete sve dalje i dalje.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Dugoročna poboljšanja fleksibilnosti mogu doprineti

a better range of motion for your joints,

i boljem opsegu kretanja vaših zglobova,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

potencijalno smanjući rizik od povrede mišića kratkoročno i dugoročno.

But it’s also possible to stretch too much,

Međutim, moguće je i previše se istegnuti

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

jer fleksibilni ljudi mogu pomerati zglobove na potencijalno opasne načine.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Istezanje takođe nije od pomoći za svaki tip pokreta,

especially those where muscle injuries aren't very common.

naročito za one gde povrede mišića nisu toliko česte.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Na primer, trčanje isklučivo na duge staze obuhvata manji opseg pokreta

for the joints involved,

zglobova koji su aktivni,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

te nije verovatno da će istezanje sprečiti najčešće povrede tog sporta.

When it comes down to it,

Kada se sve uzme u obzir,

different lifestyles require different kinds of mobility.

različiti životni stilovi zahtevaju različite vrste pokretnosti.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

I nijedan režim istezanja nije dovoljno fleksibilan da odgovara svakoj situaciji.