How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka Revisor: Fernanda Ferreira

Here we have an athlete preparing for a game.

Eis um atleta se preparando para um jogo.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Ele vestiu o uniforme e fez o aquecimento.

and now it’s time for one more routine— stretching.

Agora está na hora de mais uma rotina: alongamento.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Os atletas costumam se alongar antes da prática de atividades físicas

para evitarem lesões como distensões e rupturas musculares.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Mas será que o alongamento realmente previne esses problemas?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Se sim, por quanto tempo duram os benefícios do alongamento?

To answer these questions,

Para responder a essas questões,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

precisamos saber o que realmente acontece no corpo quando nos alongamos.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Há dois tipos de alongamento que nosso atleta pode estar fazendo:

Dynamic stretches, which are controlled movements

alongamento dinâmico, que são movimentos controlados

that engage a range of muscles throughout the motion.

que envolvem uma série de músculos durante todo o movimento,

And static stretches, where the stretcher holds a position

e alongamento estático, em que a pessoa fica numa posição

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

para manter músculos específicos em uma duração e tensão fixas.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Nosso atleta está fazendo agora

um alongamento estático do tendão da perna,

a 30 second interval where he pulls his hamstring

um intervalo de 30 segundos em que estica o tendão

além do alcance comum de movimento.

beyond its usual range of motion.

However, while we often think of stretching a muscle

Porém, apesar de pensarmos em alongar um músculo

como pensamos em esticar um elástico,

like stretching a rubber band,

muscles are actually comprised of various tissue types,

os músculos são, na verdade, compostos por vários tipos de tecidos,

which interact to make a complex material.

que interagem para criar um material complexo.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

A borracha é elástica,

ou seja, ela resiste ao ser esticada

and then returns to its original shape.

e depois retorna à forma original.

Mas os músculos são viscoelásticos,

But muscle is viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

ou seja, além dessas qualidades elásticas,

muscle changes under the stress of being stretched.

os músculos mudam sob a pressão de serem alongados.

Let’s see this in action.

Vamos ver como funciona.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Em larga escala, o alongamento do tendão vai esticar camadas de tecido protetor

surrounding the muscle fibers,

em torno das fibras musculares,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

assim como os tendões que ligam esse músculo aos ossos próximos.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Esses tecidos contêm proteínas elásticas como colágeno e elastina,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

que lhes permitem alongar ligeiramente durante o alongamento.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Em escala menor,

essas fibras musculares esqueléticas são compostas por milhões de sarcômeros,

of millions of sarcomeres—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

a menor unidade de contração de tecido muscular.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

As proteínas longas e fibrosas do sarcômero

podem relaxar para alongar as fibras musculares

or they can contract to shorten them—

ou podem contrair para diminuí-las,

pulling on tendons and protective tissue

esticando tendões e tecido protetor

to create the force propelling our athlete’s body.

para criar a força que impulsiona o corpo de nosso atleta.

And when those tissues have been stretched out,

Quando esses tecidos são alongados,

they retain their strength at longer lengths,

eles mantêm a força em durações mais longas,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

permitindo que nosso atleta aproveite ao máximo

o alcance melhorado de movimento.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Ao contrário de um elástico,

a resistência desse músculo ao alongar

diminui com cada alongamento de 30 segundos,

with each 30 second stretch,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

permitindo ao nosso atleta alongar o tendão de forma contínua.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Essa flexibilidade melhorada provavelmente diminui a chance

of incurring certain muscle injuries.

de ocorrerem certas lesões musculares.

But due to muscle’s elastic properties,

Mas, devido às propriedades elásticas do músculo,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

esse efeito desaparece em apenas dez minutos

sem nova atividade.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

O exercício de seu jogo deve elevar a temperatura do músculo

and continue elongating the muscle,

e continuar alongando o músculo,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

mantendo a flexibilidade aumentada durante todo o jogo.

But once he gives his hamstrings a break,

Mas, quando ele dá um descanso aos tendões,

they’ll retract back to their previous state.

eles voltam ao estado anterior.

So if all this is just temporary,

Se tudo isso é temporário,

how can you permanently improve your flexibility?

como podemos melhorar nossa flexibilidade de maneira permanente?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Para músculos esqueléticos,

a flexibilidade melhorada vem de sarcômeros adicionais,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

que nos permitem manter a força mesmo em durações maiores.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Os sarcômeros são acrescentados aos músculos e deles subtraídos

depending on how frequently they’re used,

dependendo do grau de frequência com que são usados.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Por isso, melhorar a flexibilidade geral requer um regime de alongamento completo.

Plus, you need to stretch often— very often.

Além disso, precisamos nos alongar com muita frequência.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Pesquisas recentes sugerem, pelo menos, dez minutos por dia

durante cerca de dois meses.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Como não é seguro manter um alongamento por muito tempo,

recomenda-se a divisão do alongamento em sessões.

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Um alongamento frequente também produz mudanças duradouras no cérebro.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Quando mais alongarmos um músculo, maior se tornará a tolerância à dor,

allowing you to stretch further and further.

nos permitindo alongar cada vez mais.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Melhorias a longo prazo à flexibilidade podem proporcionar

a better range of motion for your joints,

um melhor alcance de movimento às articulações,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

reduzindo o risco de lesões musculares a curto e longo prazos.

But it’s also possible to stretch too much,

Mas também é possível alongar demais,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

já que pessoas flexíveis conseguem mover as articulações

de forma possivelmente perigosa.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

O alongamento também não é útil para todos os tipos de movimento,

especially those where muscle injuries aren't very common.

principalmente aqueles

em que lesões musculares não são muito comuns.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Por exemplo,

corridas de longa distância só envolvem um pequeno alcance de movimento

for the joints involved,

às articulações envolvidas.

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

Por isso, é improvável que alongar evite as lesões mais comuns desse esporte.

When it comes down to it,

Resumindo,

different lifestyles require different kinds of mobility.

estilos de vida diferentes exigem tipos de mobilidade diferentes,

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

e nenhum regime de alongamento é flexível o bastante

para se adequar a todas as situações.