How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Translator: Tasha Syarifah Reviewer: Reno Kanti Riananda

Here we have an athlete preparing for a game.

Seorang atlet tengah bersiap untuk sebuah pertandingan.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Dia sudah mengenakan peralatan dan melakukan pemanasan,

and now it’s time for one more routine— stretching.

Sekarang saatnya rutinitas terakhir— peregangan.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Biasanya, peregangan dilakukan sebelum aktivitas fisik

guna menghindari cedera seperti otot tegang dan robek.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Namun, apakah peregangan benar-benar mencegah isu-isu ini?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Dan jika iya, berapa lama manfaatnya bertahan?

To answer these questions,

Untuk menjawab pertanyaan itu,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

kita perlu tahu yang apa terjadi pada tubuh kita saat peregangan dilakukan.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Ada dua tipe peregangan yang mungkin dilakukan oleh para atlet.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Peregangan dinamik, yaitu gerakan terkendali

that engage a range of muscles throughout the motion.

yang melibatkan serangkaian otot selama gerakan dilakukan.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Dan peregangan statis, yaitu mempertahankan sebuah posisi

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

agar otot yang spesifik berada dalam bentuk dan tekanan tertentu.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Sekarang atlet kita sedang melakukan peregangan statis urat lutut—

a 30 second interval where he pulls his hamstring

menarik urat lutut selama interval 30 detik

beyond its usual range of motion.

melebihi rentang gerak yang biasanya.

However, while we often think of stretching a muscle

Namun, sering kali kita pikir meregangkan sebuah otot

like stretching a rubber band,

seperti meregangkan sebuah karet gelang.

muscles are actually comprised of various tissue types,

Otot sebenarnya terdiri dari berbagai macam jenis jaringan,

which interact to make a complex material.

yang berinteraksi untuk membuat sebuah material kompleks.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Karet itu elastis. Artinya, menolak untuk diregangkan

and then returns to its original shape.

dan kembali ke bentuk semula.

But muscle is viscoelastic.

Namun, otot viskoelastis.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Artinya, sebagai tambahan dari kualitas elastisitas,

muscle changes under the stress of being stretched.

otot berubah dibawah tekanan dari peregangan.

Let’s see this in action.

Mari kita lihat contohnys.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Dalam skala besar, peregangan hamstring menarik lapisan jaringan pelindung

surrounding the muscle fibers,

dikelilingi oleh serat-serat otot,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

serta tendon yang menghubungkan otot dengan tulang sekitar.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Jaringan-jaringan ini terdiri dari protein elastis seperti kolagen dan elastin,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

yang mengijinkan mereka memanjangkan durasi peregangan.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Dalam skala kecil, serat otot rangka

of millions of sarcomeres—

terdiri dari jutaan sarkomer—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

unit kontraksi terkecil dari jaringan otot.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Protein panjang dan berserat sarkomer membantu untuk memanjangkan serat otot

or they can contract to shorten them—

atau memendekkan mereka—

pulling on tendons and protective tissue

menarik tendon-tendon dan jaringan pelindung

to create the force propelling our athlete’s body.

untuk membentuk tubuh para atlet.

And when those tissues have been stretched out,

Dan saat jaringan-jaringan itu telah diregangkan,

they retain their strength at longer lengths,

mereka mempertahankan kekuatan lebih lama,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

memungkinkan atlet kita memanfaatkan peningkatan jangkauan geraknya.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Berbeda dengan karet, resistansi otot untuk diregangkan menurun

with each 30 second stretch,

setiap diregangkan selama 30 detik,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

memungkinkan atlet kita untuk selalu memanjangkan urat lututnya.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Dan ini meningkatkan fleksibilitas seperti menurunnya peluang

of incurring certain muscle injuries.

terjadinya cedera otot.

But due to muscle’s elastic properties,

Namun, mengingat elastisitas otot,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

efek ini akan hilang dalam 10 menit tanpa adanya aktifitas lanjutan.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Gerakan dalam pertandingannya seharusnya membantu menaikkan suhu otot

and continue elongating the muscle,

dan melanjutkan pemanjangan otot,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

menjaga meningkatkan fleksibilitasnya selama pertandingan.

But once he gives his hamstrings a break,

Namun, begitu dia mengistirahatkan urat lututnya,

they’ll retract back to their previous state.

mereka akan kembali ke bentuk semula.

So if all this is just temporary,

Jadi, jika semua ini hanya sementara,

how can you permanently improve your flexibility?

bagaimana cara meningkatkan fleksibilitas secara permanen?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Untuk otot rangka, peningkatan fleksibilitas muncul dari sarkomer ekstra,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

yang membantu Anda menjaga kekuatan dalam waktu lebih lama.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Sarkomer ditambahkan dan dibagikan ke otot

depending on how frequently they’re used,

tergantung frekuensi penggunaan otot.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Jadi, untuk meningkatkan fleksibilitas dibutuhkan peregangan yang komprehensif.

Plus, you need to stretch often— very often.

Ditambah, Anda harus sering peregangan— sangat sering.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Penelitian menunjukkan setidaknya 10 menit per hari selama dua bulan.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Dan karena tidak aman untuk melakukan peregangan terlalu lama,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

direkomendasikan untuk istirahat diantara sesi peregangan.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Peregangan rutin juga membantu merubah otak Anda.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Semakin Anda meregangkan sebuah otot, semakin tinggi rasa nyeri,

allowing you to stretch further and further.

membantu Anda untuk meregang lebih jauh.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Perbaikan fleksibilitas jangka panjang dapat memberikan

a better range of motion for your joints,

rentang gerak yang lebih baik untuk sendi,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

berpotensi mengurangi risiko cedera otot untuk jangka pendek dan panjang.

But it’s also possible to stretch too much,

Namun, peregangan berlebihan dapat terjadi,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

seperti orang yang fleksibel menggerakkan sendinya dengan cara yang berbahaya.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Peregangan juga tidak membantu untuk setiap gerakan,

especially those where muscle injuries aren't very common.

terutama di tempat yang tak lazim untuk mengalami cedera otot.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Contohnya, lari jarak jauh hanya membutuhkan gerakan kecil

for the joints involved,

dari persendian terkait.

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

Jadi, peregangan bukan untuk mencegah cedera umum dari olah raga itu.

When it comes down to it,

Pada akhirnya,

different lifestyles require different kinds of mobility.

perbedaan gaya hidup membutuhkan mobilitas yang berbeda.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Tidak ada aturan peregangan tunggal yang bisa menyesuaikan setiap situasi.