How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

翻訳: Kayoko Iemura 校正: Tomoyuki Suzuki

Here we have an athlete preparing for a game.

アスリートが試合の準備をしています

They’ve put on their gear and done their warmup,

運動着を身に付け 準備運動を終えて

and now it’s time for one more routine— stretching.

もう一つのルーティーンの ストレッチの時間です

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

通常 アスリートは 肉離れや筋断裂のようなケガを避けるために

like muscle strains and tears.

運動の前にストレッチをします

But does stretching actually prevent these issues?

しかし ストレッチは実際に ケガを防ぐのでしょうか

And if so, how long do the benefits of stretching last?

もしそうなら ストレッチの恩恵は どのぐらい持続するのでしょうか

To answer these questions,

この疑問に答えるためには

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

ストレッチをする際 実際に体内で 起こっていることを知る必要があります

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

アスリートが行っているであろう ストレッチには２つの種類があります

Dynamic stretches, which are controlled movements

動的ストレッチとは 動き全体を通して

that engage a range of muscles throughout the motion.

様々な筋肉に作用する 制御された動作のことです

And static stretches, where the stretcher holds a position

静的ストレッチとは ストレッチをしている人が特定の筋肉を

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

一定の長さや張力で保つために 姿勢を保持するストレッチです

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

アスリートは今 膝腱の静的ストレッチを行っています

a 30 second interval where he pulls his hamstring

30秒間隔で通常の範囲を超えて

beyond its usual range of motion.

膝腱を伸ばしています

However, while we often think of stretching a muscle

しかし 筋肉を伸ばすというと

like stretching a rubber band,

輪ゴムを伸ばすことのように 考えがちですが

muscles are actually comprised of various tissue types,

筋肉は実際 様々な組織型から構成されており

which interact to make a complex material.

その相互作用により 複雑な物質を作っています

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

ゴムは伸縮性があるため 引き伸ばされることに抵抗し

and then returns to its original shape.

元の形に戻ります

But muscle is viscoelastic.

しかし 筋肉は粘弾性です

This means that, in addition to those elastic qualities,

つまり 弾力性に加え

muscle changes under the stress of being stretched.

筋肉は張力がかかると 変化するのです

Let’s see this in action.

では 実際に見てみましょう

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

大きなスケールで見ると 膝腱ストレッチは

surrounding the muscle fibers,

筋繊維の周りの保護組織の層と

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

この筋肉と隣接する骨とをつなぐ腱を 引っ張っています

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

これらの組織はコラーゲンや エラスチンのような弾性タンパク質を含むので

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

ストレッチ中に 組織がわずかに伸びます

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

小規模のスケールでは これらの骨格筋繊維は

of millions of sarcomeres—

筋組織の最小収縮単位である

the smallest contracting unit of muscle tissue.

何百万という筋節で構成されています

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

筋節の長い繊維状タンパク質は 筋繊維が伸びるのを緩和することができ

or they can contract to shorten them—

縮めようと収縮することもできます

pulling on tendons and protective tissue

アスリートの体から 推進力を生み出すために

to create the force propelling our athlete’s body.

腱と保護組織を引っ張ります

And when those tissues have been stretched out,

これらの組織が引っ張られた時

they retain their strength at longer lengths,

組織はより長い区間で強度を保持し

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

アスリートは拡張した可動域を 最大限に活用できるのです

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

輪ゴムとは違い ストレッチに対するこの筋肉の抵抗は

with each 30 second stretch,

30秒ストレッチするにつれ減少し

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

アスリートは持続的に 膝腱を伸ばすことができます

And this improved flexibility likely decreases the chance

そして この柔軟性の向上により

of incurring certain muscle injuries.

特定の筋肉が損傷するリスクの低下が 期待されます

But due to muscle’s elastic properties,

しかし 筋肉の弾性的性質により

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

この効果は 更なる運動なしでは 10秒後には失われます

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

試合中の運動は 筋肉の温度を上昇させ

and continue elongating the muscle,

筋肉を伸ばし続け

maintaining his increased flexibility throughout the game.

試合の間 柔軟性の上昇を維持するでしょう

But once he gives his hamstrings a break,

しかし 一旦膝筋を休ませると

they’ll retract back to their previous state.

膝筋は元の状態に戻ります

So if all this is just temporary,

もしこの全てが 単に一時的なものであるのなら

how can you permanently improve your flexibility?

どうやって永続的に 柔軟性を高められるのでしょうか

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

骨格筋にとって柔軟性の向上は 筋節の増加によってもたらされ

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

さらに長い区間で 強度を維持できるのです

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

筋節は どのくらいの頻度で使われるかにより

depending on how frequently they’re used,

筋肉に増やされたり 減らされたりするため

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

全体的な柔軟性の向上には ストレッチの総合的な管理が必要です

Plus, you need to stretch often— very often.

加えて 頻繁に何度となく ストレッチをしなければなりません

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

現在の研究では 約２ヶ月間 少なくとも 毎日10分間のストレッチを推奨しています

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

長時間ストレッチの姿勢を保つと危険なので

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

１回のセッションを数回に分けて ストレッチをすることを推奨しています

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

頻繁にストレッチをすることは 脳への持続的な変化ももたらします

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

筋肉を伸ばせば伸ばすほど 痛みに強くなり

allowing you to stretch further and further.

ますますストレッチができるようになります

Long-term improvements to your flexibility can provide

柔軟性が長期的に改善されると

a better range of motion for your joints,

関節の可動域が広がり

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

短期的にも長期的にも 筋肉損傷のリスクを下げる可能性があります

But it’s also possible to stretch too much,

しかし 体が柔らかい人は 潜在的に危険な方法で

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

関節を動かす可能性があるため ストレッチをし過ぎるかもしれません

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

ストレッチは あらゆる種類の動き

especially those where muscle injuries aren't very common.

特に筋肉の損傷が起こりにくい動きにも 役に立つという訳ではありません

For example, long distance running only involves a small range of motion

例えば 長距離走は 関連する関節の可動範囲が狭いので

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

ストレッチが 長距離走で 最も一般的なケガを防ぐ可能性は低いのです

When it comes down to it,

ということは

different lifestyles require different kinds of mobility.

異なるライフスタイルには 異なる種類の可動性が必要ということです

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

あらゆる状況に合う 柔軟なストレッチ方法はないのです