How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

번역: 관웅 문 검토: DK Kim

Here we have an athlete preparing for a game.

여기, 경기를 준비 중인 운동 선수가 있습니다.

They’ve put on their gear and done their warmup,

장비를 착용했고, 준비 운동도 마쳤고,

and now it’s time for one more routine— stretching.

이제 한 가지가 더 남았는데 바로 스트레칭입니다.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

운동 선수들은 신체 활동 전에 대개 스트레칭을 하는데,

근육 좌상이나 파열 같은 부상을 예방하기 위해서죠.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

그런데 스트레칭이 실제로 이런 문제들을 막아줄까요?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

그리고 스트레칭의 효과는 얼마나 지속될까요?

To answer these questions,

이 질문에 답을 하려면

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

스트레칭을 할 때 실제로 몸에 무슨 일이 일어나는지 알아야 합니다.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

선수들이 하는 스트레칭에는 두 가지가 있습니다.

Dynamic stretches, which are controlled movements

동적 스트레칭은 통제된 움직임을 말하며

that engage a range of muscles throughout the motion.

동작을 수행할 때 다양한 근육들을 동원합니다.

And static stretches, where the stretcher holds a position

정적 스트레칭은 자세를 잡은 뒤

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

특정 근육의 길이와 긴장을 일정하게 유지하는 것입니다.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

이 선수는 지금 햄스트링을 정적으로 스트레칭하고 있습니다.

a 30 second interval where he pulls his hamstring

30초 동안 햄스트링을 당겨주는데

beyond its usual range of motion.

평소의 가동 범위를 넘겨서 진행하죠.

However, while we often think of stretching a muscle

대체로 근육 스트레칭을 고무줄을 늘리는 것에 비유하지만

like stretching a rubber band,

muscles are actually comprised of various tissue types,

사실 근육은 다양한 조직들로 이루어져

which interact to make a complex material.

상호 작용하는 복잡한 구조입니다.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

고무는 탄성이 있어서 잡아당기면 저항이 생기고

and then returns to its original shape.

놓으면 원래 모양으로 돌아가죠.

But muscle is viscoelastic.

하지만 근육은 점탄성이 있습니다.

This means that, in addition to those elastic qualities,

즉, 탄성이 있을 뿐 아니라

muscle changes under the stress of being stretched.

잡아 늘였을 떄 근육이 변한다는 말입니다.

Let’s see this in action.

동작과 함께 살펴 보죠.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

크게 보면, 햄스트링 스트레칭은 근섬유를 둘러 싸고 있는

보호 조직 다발을 잡아당기는 것인데

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

동시에 근육을 근처의 뼈에 이어주는 힘줄도 당기는 것이죠.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

이 조직에는 콜라겐과 엘라스틴 같은 탄성 단백질이 들어 있는데,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

그래서 스트레칭을 하는 동안 약간 늘어날 수 있습니다.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

자세히 보면 이 골격근 섬유들에는

근육 마디 수백만 가닥이 들어 있습니다.

of millions of sarcomeres—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

근육 조직에서 가장 작은 수축 단위이죠.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

근육 마디의 긴 섬유 단백질은 이완하여 근육 섬유를 늘일 수도 있고

or they can contract to shorten them—

수축하여 짧게 만들 수도 있습니다.

pulling on tendons and protective tissue

힘줄과 보호 조직을 잡아당겨서

to create the force propelling our athlete’s body.

선수의 몸을 움직이는 힘을 만들어내는 거죠.

And when those tissues have been stretched out,

이 조직들이 늘어나면,

they retain their strength at longer lengths,

이들은 늘어난 상태에서 힘을 유지하여

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

늘어난 가동 범위라는 이점을 선수가 최대한 누릴 수 있게 해줍니다.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

고무줄과는 달리 늘어남에 근육이 저항하는 힘은

30초 스트레칭을 할 때마다 감소합니다.

with each 30 second stretch,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

선수가 햄스트링을 계속해서 늘일 수 있게 해주는 거죠.

And this improved flexibility likely decreases the chance

그리고 이렇게 높아진 유연성은

근육 부상의 발생 확률을 낮출 수 있습니다.

of incurring certain muscle injuries.

But due to muscle’s elastic properties,

하지만 근육은 탄성도 있기 때문에

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

움직임이 더 이상 없으면 효과는 단 10분 만에 사라집니다.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

선수가 경기를 하면서 움직이면 근육의 온도가 올라 가고

and continue elongating the muscle,

근육을 계속 늘여주고

maintaining his increased flexibility throughout the game.

높아진 유연성을 경기 내내 유지할 수 있습니다.

But once he gives his hamstrings a break,

하지만 햄스트링 사용을 잠깐이라도 멈추면,

they’ll retract back to their previous state.

근육은 원래 상태로 수축할 것입니다.

So if all this is just temporary,

이 모든 것이 일시적일 뿐이라면,

how can you permanently improve your flexibility?

유연성을 영구적으로 높이려면 어떻게 해야 할까요?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

골격근은 근육 마디가 많을수록 유연성이 높아지는데,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

이러면 더 길어진 상태에서도 힘을 유지할 수 있습니다.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

근육 마디가 근육에 더해지거나 줄어드는 것은

depending on how frequently they’re used,

얼마나 자주 쓰이는지에 달려 있어서

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

유연성을 전반적으로 향상하려면 종합적인 스트레칭 요법이 필요합니다.

Plus, you need to stretch often— very often.

또, 자주, 정말 자주 스트레칭해주어야 하죠.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

현재 연구는 최소 하루 10분, 약 두 달간 스트레칭할 것을 권합니다.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

어떤 한 가지를 너무 오래 하면 안전하지 않으므로

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

한 번 할 때 여러 스트레칭으로 나누어 진행하는 것을 권장합니다.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

스트레칭을 자주 하면 뇌에도 지속적인 변화가 옵니다.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

근육 스트레칭을 더 많이 할수록, 고통을 느끼는 역치가 점점 높아져

allowing you to stretch further and further.

더 멀리까지 스트레칭할 수 있게 되죠.

Long-term improvements to your flexibility can provide

유연성을 오랜 기간 향상하면

a better range of motion for your joints,

관절의 가동 범위도 더 넓어져서

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

잠재적인 근육 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

But it’s also possible to stretch too much,

하지만 스트레칭을 너무 과하게 할 수도 있는데

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

유연한 사람들은 관절을 위험한 범위까지 움직일 수도 있거든요.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

스트레칭이 모든 종류의 움직임에 도움이 되는 것도 아닙니다.

especially those where muscle injuries aren't very common.

특히 근육 부상이 흔치 않은 운동이 그렇습니다.

For example, long distance running only involves a small range of motion

예를 들어, 장거리 달리기는

관련 관절이 좁은 범위에서만 움직이기 때문에

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

스트레칭으로 이 종목의 가장 흔한 부상을 예방하긴 어렵습니다.

When it comes down to it,

요약해서 말하자면,

different lifestyles require different kinds of mobility.

생활 양식마다 필요한 가동성이 다릅니다.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

즉, 한 가지 스트레칭 요법으로 모든 상황에 유연하게 쓸 순 없습니다.