How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Tradutor: Eliana Santos Revisora: Ilayda Gokgoz

Here we have an athlete preparing for a game.

Aqui temos um atleta a preparar-se para um jogo.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Já pôs o seu equipamento e fez o aquecimento,

and now it’s time for one more routine— stretching.

e agora está na hora de mais uma rotina: alongamentos.

Normalmente, os atletas fazem alongamentos

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

antes da atividade física para evitarem lesões

like muscle strains and tears.

como entorses ou rompimentos.

But does stretching actually prevent these issues?

Mas os alongamentos previnem realmente estes problemas?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

E se sim, durante quanto tempo duram os seus benefícios?

To answer these questions,

Para responder a estas questões,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

temos de saber o que se passa realmente no corpo quando nos alongamos.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Há dois tipos de alongamento que o nosso atleta pode estar a fazer.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Alongamentos dinâmicos, que são movimentos controlados

that engage a range of muscles throughout the motion.

que envolvem uma variedade de músculos através do movimento.

And static stretches, where the stretcher holds a position

E alongamentos estáticos, em que a pessoa mantém uma posição

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

para manter músculos específicos numa extensão e tensão fixas.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

O nosso atleta está agora a fazer

um alongamento estático do tendão do jarrete,

a 30 second interval where he pulls his hamstring

um intervalo de 30 segundos em que estica o tendão do jarrete

beyond its usual range of motion.

mais do que a distância típica de movimento.

However, while we often think of stretching a muscle

Contudo, apesar de pensarmos no alongamento de um músculo

like stretching a rubber band,

como pensamos em esticar um elástico,

muscles are actually comprised of various tissue types,

na verdade, os músculos são compostos por vários tipos de tecidos,

which interact to make a complex material.

que interagem para criar um material complexo.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

A borracha é elástica, o que significa que resiste ao ser esticada

and then returns to its original shape.

e depois regressa à sua forma original.

Mas os músculo são viscoelásticos.

But muscle is viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Isto significa que, além dessas qualidades elásticas,

muscle changes under the stress of being stretched.

os músculos mudam sob a pressão de serem esticados.

Let’s see this in action.

Vamos ver isto em ação.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Em larga escala, este alongamento está a esticar camadas de tecido protetor

surrounding the muscle fibers,

que circunda as fibras musculares,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

assim como os tendões que ligam este músculo aos ossos próximos.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Estes tecidos contêm proteínas elásticas como colagénio e elastina,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

que lhes permitem alongar ligeiramente durante o alongamento.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Em escala menor, estas fibras musculares esqueléticas são compostas

of millions of sarcomeres—

por milhões de sarcómeros,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

a unidade de contração mais pequena do tecido muscular.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

As proteínas longas e fibrosas do sarcómero

podem relaxar para alongar as fibras musculares

or they can contract to shorten them—

ou podem contrair para as reduzir,

pulling on tendons and protective tissue

esticando tendões e tecido protetor

to create the force propelling our athlete’s body.

para criar a força que impulsiona o corpo do nosso atleta.

And when those tissues have been stretched out,

E quando esses tecidos são alongados,

they retain their strength at longer lengths,

mantêm a sua força em distâncias mais longas,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

permitindo que o nosso atleta tire o máximo partido

do seu maior alcance de movimento.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Ao contrário de um elástico, a resistência deste músculo ao alongar diminui

with each 30 second stretch,

com cada alongamento de 30 segundos,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

permitindo ao nosso atleta alongar continuamente o seu tendão.

And this improved flexibility likely decreases the chance

E esta flexibilidade aumentada provavelmente diminui a hipótese

of incurring certain muscle injuries.

de ocorrerem algumas lesões musculares.

But due to muscle’s elastic properties,

Mas devido às propriedades elásticas do músculo,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

este efeito desaparece em apenas 10 minutos sem nova atividade.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

O exercício do seu jogo deve elevar a temperatura do músculo

and continue elongating the muscle,

e continuar a alongar o músculo,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

mantendo a sua flexibilidade aumentada ao longo do jogo.

But once he gives his hamstrings a break,

Mas assim que dá um descanso aos tendões,

they’ll retract back to their previous state.

estes voltam ao seu estado anterior.

So if all this is just temporary,

Então, se isto tudo é temporário,

how can you permanently improve your flexibility?

como é que podemos melhorar permanentemente a nossa flexibilidade?

Para os músculos esqueléticos,

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

a flexibilidade aumentada vem de sarcómeros adicionais,

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

que nos permitem manter a força mesmo em distâncias maiores.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Os sarcómeros são acrescentados e subtraídos dos músculos

depending on how frequently they’re used,

dependendo do grau de frequência com que são usados,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

por isso, aumentar a flexibilidade geral requer um regime de alongamento completo.

Plus, you need to stretch often— very often.

Além disso, temos de nos alongar várias vezes, muitas vezes.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

As investigações recentes sugerem, pelo menos,

10 minutos por dia durante cerca de dois meses.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

E como não é seguro manter um alongamento durante muito tempo,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

recomenda-se a divisão dos alongamentos em sessões.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Os alongamentos frequentes também produzem mudanças duradouras no cérebro.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Quando mais esticarmos um músculo, maior se tornará a tolerância à dor,

allowing you to stretch further and further.

permitindo-nos alongar cada vez mais.

Long-term improvements to your flexibility can provide

As melhorias a longo prazo à flexibilidade podem proporcionar

a better range of motion for your joints,

um melhor alcance de movimento para as articulações,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

reduzindo potencialmente o risco de lesões musculares a longo e curto prazos.

But it’s also possible to stretch too much,

Mas também é possível alongar demasiado,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

pois as pessoas flexíveis conseguem mover as articulações

em formas potencialmente perigosas.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Os alongamentos também não são úteis para todos os tipos de movimento,

especially those where muscle injuries aren't very common.

especialmente aqueles em que as lesões musculares não são muito comuns.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Por exemplo, as corridas de longa distância

só envolvem um pequeno alcance de movimento

for the joints involved,

para as articulações envolvidas,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

por isso é improvável que alongar evite as lesões mais comuns desse desporto.

When it comes down to it,

Resumindo,

different lifestyles require different kinds of mobility.

diferentes estilos de vida requerem diferentes tipos de mobilidade.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

E nenhum regime de alongamento é suficientemente flexível

para se adequar a todas as situações.