How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Translator: Ngọc Quỳnh Đặng Reviewer: Mai Tran

Here we have an athlete preparing for a game.

Ở đây chúng ta có một vận động viên đang chuẩn bị cho trận đấu.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Họ đã đã mặc đồ và khởi động xong,

and now it’s time for one more routine— stretching.

và bây giờ là lúc cho một quy trình nữa- giãn cơ.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Thông thường, các vận động viên giãn cơ trước khi hoạt động thể chất

để tránh các chấn thương

like muscle strains and tears.

như căng cơ và rách cơ.

But does stretching actually prevent these issues?

Nhưng việc giãn cơ có thực sự phòng tránh được những vấn đề này?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Và nếu có, thì lợi ích của việc giãn cơ sẽ kéo dài trong bao lâu?

To answer these questions,

Để trả lời những câu hỏi này,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

chúng ta cần biết điều gì đang thực sự diễn ra trong cơ thể khi ta giãn cơ.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Có hai kiểu giãn cơ mà vận động viên của chúng ta có thể đang thực hiện.

Giãn cơ dạng động, trong đó các chuyển động được kiểm soát

Dynamic stretches, which are controlled movements

that engage a range of muscles throughout the motion.

liên quan đến hàng loạt các cơ trong suốt chuyển động.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Và giãn cơ dạng tĩnh, tức là người tập giữ một tư thế

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

để giữ một số bó cơ cụ thể ở một thời gian và cường độ nhất định,

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Vận động viên của chúng ta hiện đang thực hiện động tác giãn cơ đùi dạng tĩnh--

a 30 second interval where he pulls his hamstring

với khoảng nghỉ 30 giây giữa hai đợt là lúc anh ta kéo giãn bó cơ đùi

beyond its usual range of motion.

vượt khỏi phạm vi vận động thông thường.

However, while we often think of stretching a muscle

Tuy nhiên, trong khi chúng ta thường nghĩ việc kéo giãn cơ

like stretching a rubber band,

giống như kéo giãn một sợi dây cao su,

muscles are actually comprised of various tissue types,

thì các cơ thực ra được cấu tạo bởi các loại mô khác nhau,

which interact to make a complex material.

những mô này tương tác để tạo ra một loại vật chất phức tạp.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Cao su có tính đàn hổi, nghĩa là nó chống lại việc bị kéo giãn

and then returns to its original shape.

và sau đó trở về hình dạng ban đầu.

But muscle is viscoelastic.

Nhưng cơ thì lại có tính nhớt đàn hồi.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Điều này có nghĩa là, ngoài những đặc tính đàn hồi,

muscle changes under the stress of being stretched.

các cơ sẽ thay đổi dưới áp lực của việc bị kéo giãn.

Hãy cùng xem điều này trong hoạt động sau.

Let’s see this in action.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Trên quy mô lớn, động tác giãn cơ đùi này đang kéo các lớp mô bảo vệ

surrounding the muscle fibers,

bao quanh các sợi cơ,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

cũng như các gân nối cơ này với các xương lân cận.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Những mô này chứa protein đàn hồi như collagen và elastin,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

nhờ đó cho phép chúng kéo dài ra một chút trong suốt thời gian giãn cơ.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Ở quy mô nhỏ hơn, những sợi cơ xương này được cấu tạo bởi

of millions of sarcomeres—

hàng triệu đơn vị co-duỗi cơ sarcomere--

the smallest contracting unit of muscle tissue.

là những đơn vị co nhỏ nhất của mô cơ.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Các protein dạng sợi dài của đơn vị co cơ có thể giãn ra để để kéo dài các sợi cơ

or they can contract to shorten them—

hoặc chúng có thể co lại để rút các sợi cơ ngắn lại--

pulling on tendons and protective tissue

chúng sẽ kéo các gân và mô bảo vệ

to create the force propelling our athlete’s body.

để tạo ra một lực đẩy lên cơ thể của vận động viên của chúng ta.

And when those tissues have been stretched out,

Và khi những mô đó được kéo giãn,

they retain their strength at longer lengths,

chúng duy trì được sức mạnh trong thời gian dài hơn,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

cho phép vận động viên tận dụng tối đa phạm vi chuyển động được cải thiện.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Không giống như dây cao su, khả năng chống co giãn của cơ giảm dần

with each 30 second stretch,

sau mỗi 30 giây co duỗi,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

điều này cho phép vận động viên của chúng ta liên tục kéo dài cơ đùi của mình.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Và sự dẻo dai tăng cường này có khả năng làm giảm nguy cơ

of incurring certain muscle injuries.

phát sinh những chấn thương cơ nhất định.

But due to muscle’s elastic properties,

Nhưng do các đặc tính đàn hồi của cơ,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

hiệu quả này sẽ biến mất chỉ trong vòng 10 phút mà không có thêm hoạt động.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Sự vận động trong trận đấu sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ bắp của anh ấy

and continue elongating the muscle,

và tiếp tục kéo dài cơ,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

duy trì sự dẻo dai tăng cường của anh ấy trong suốt trận đấu.

But once he gives his hamstrings a break,

Nhưng một khi anh ta để cho cơ đùi nghỉ,

they’ll retract back to their previous state.

chúng sẽ rút lại như trạng thái trước đó.

So if all this is just temporary,

Vậy nếu tất cả điều này chỉ là tạm thời,

how can you permanently improve your flexibility?

thì bạn làm cách nào để có thể cải thiện vĩnh viễn sự dẻo dai của mình?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Đối với các cơ xương, sự dẻo dai được cải thiện đến từ các đơn vị co cơ bổ sung,

điều này cho phép bạn duy trì sức lực trong khoảng thời gian lâu dài hơn.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Các đơn vị co cơ sẽ được cộng và trừ lên các cơ bắp

depending on how frequently they’re used,

việc này tùy thuộc vào mức độ chúng thường xuyên được sử dụng,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

vì vậy cải thiện sự dẻo dai toàn thân đòi hỏi một chế độ giãn cơ toàn diện.

Plus, you need to stretch often— very often.

Thêm nữa, bạn cần giãn cơ thường xuyên-- rất thường xuyên.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Nghiên cứu gần đây đề xuất ít nhất 10 phút mỗi ngày trong khoảng hai tháng.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Và vì nó không an toàn khi giữ bất kì động tác giãn cơ nào quá lâu,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

bạn nên chia nhỏ các động tác giãn cơ của mình trong bất kì đợt vận động nào.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Giãn cơ thường xuyên cũng tạo ra những thay đổi lâu dài cho não bộ của bạn.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Bạn giãn cơ càng nhiều, thì ngưỡng chịu đau của bạn càng cao,

allowing you to stretch further and further.

điều này cho phép bạn có thể giãn cơ nhiều và nhiều hơn nữa.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Các cải thiện lâu dài đối với sự dẻo dai của bạn có thể đem lại

a better range of motion for your joints,

một phạm vi vận động tốt hơn cho các khớp,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

với tiềm năng giảm nguy cơ chấn thương cơ ngắn và dài hạn.

But it’s also possible to stretch too much,

Nhưng nó cũng có thể đưa tới việc giãn cơ quá mức,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

vì người dẻo dai có thể di chuyển các khớp của họ theo các cách có nguy hiểm tiềm ẩn.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Giãn cơ cũng không có ích đối với tất cả các loại vận động,

especially those where muscle injuries aren't very common.

đặc biệt là các loại vận động trong đó các chấn thương cơ thì không quá phổ biến.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Ví dụ, chạy đường dài chỉ liên quan đến một phạm vi chuyển động nhỏ

for the joints involved,

cho các khớp liên quan,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

vì thế giãn cơ không có khả năng ngăn chặn các chấn thương phổ biến nhất của môn này.

When it comes down to it,

Xét cho cùng thì,

different lifestyles require different kinds of mobility.

những lối sống khác nhau đòi hỏi những loại vận động khác nhau.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Và không có một chế độ giãn cơ nào là đủ linh hoạt để phù hợp với mọi tình huống