How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Translator: sadegh vn Reviewer: Sina Shafiezadeh

Here we have an athlete preparing for a game.

اینجا ما یک ورزشکار را داریم که دارد برای یک مسابقه آماده می‌شود.

They’ve put on their gear and done their warmup,

او لباس‌هایش را پوشیده و از قبل هم گرم کرده است.

and now it’s time for one more routine— stretching.

و حالا موقع انجام یک روتین دیگر است: «حرکات کششی»

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

معمولاً ورزشکاران حرکات کششی را قبل از فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند تا

like muscle strains and tears.

از کشیدگی و پارگی عضلات جلوگیری کنند.

But does stretching actually prevent these issues?

اما آیا واقعاً حرکات کششی بر این موارد اثرگذار است؟

And if so, how long do the benefits of stretching last?

اگر جواب بله است، فواید آن به چه مدت باقی می‌ماند؟

To answer these questions,

برای پاسخ به این سؤالات،

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

باید بفهمیم در هنگام انجام حرکات کششی چه اتفاقی درون بدن ما می‌افتد؟

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

دو نوع حرکت کششی وجود دارد که ورزشکاران انجامشان می‌دهند:

Dynamic stretches, which are controlled movements

حرکات کششی دینامیک (پویا)، که حرکات کنترل‌شده‌ای هستند

that engage a range of muscles throughout the motion.

که طیف وسیعی از عضلات را در طول حرکت درگیر می‌کنند.

And static stretches, where the stretcher holds a position

و حرکات کششی استاتیک (ایستا)، که در آن، فرد عضله مورد نظرش را

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

در یک طول و کشش ثابت نگه می‌دارد.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

ورزشکار ما در حال حاضر مشغول انجام یک حرکت کششی استاتیک برای عضلات همسترینگ است.

a 30 second interval where he pulls his hamstring

در مدت ۳۰ ثانیه عضلات همسترینگ‌اش را

beyond its usual range of motion.

فراتر از دامنه حرکتی معمولش می‌کشد.

However, while we often think of stretching a muscle

اگرچه، از نظر اغلب ما کشش یک ماهیچه،

like stretching a rubber band,

مشابه کشیدن یک نوار لاستیکی است،

muscles are actually comprised of various tissue types,

اما ماهیچه‌ها از انواع مختلفی از بافت‌ها تشکیل شده‌اند،

which interact to make a complex material.

که با یکدیگر یک ساختار تکامل یافته را تشکیل می‌دهند.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

لاستیک یک ماده الاستیک (کشسان) است، یعنی اینکه پس از کشیده شدن

and then returns to its original shape.

به حالت اولش بر می‌گردد.

But muscle is viscoelastic.

اما ماهیچه ویسکو الاستیک است.

This means that, in addition to those elastic qualities,

یعنی علاوه‌بر کشسان بودن،

muscle changes under the stress of being stretched.

تحت تأثیر کشش‌های مداوم تغییر می‌کند.

Let’s see this in action.

برویم در عمل ببینیم.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

این تمرین کششی همسترینگ در مقیاس گسترده، باعث کشش لایه‌هایی از بافت‌های محافظتی

surrounding the muscle fibers,

اطراف فیبر‌های عضلانی

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

و همچنین تاندون‌هایی که این ماهیچه را به استخوان‌های اطراف متصل می‌کند، می‌شود.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

این بافت‌ها شامل پروتئین‌های کشسان مثل کلاژن و الاستین هستند،

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

که به عضله اجازه می‌دهد تا اندکی از سمت طول، کِش بیاید.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

در مقیاس کوچکتر، این الیاف ماهیچه اسکلتی

of millions of sarcomeres—

از میلیون‌ها سارکومر تشکیل شده‌اند.

the smallest contracting unit of muscle tissue.

(سارکومر: کوچک‌ترین واحد انقباض بافت‌های ماهیچه‌ای است.)

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

پروتئین‌های رشته‌ای سارکومر با درآمدن به حالت استراحت رشته‌های عضلانی را می‌کشند

or they can contract to shorten them—

یا هم می‌توانند با منقبض شدن باعث کوتاه شدن آنها شوند

pulling on tendons and protective tissue

کشیده شدن تاندون‌ها و بافت‌های محافظتی،

to create the force propelling our athlete’s body.

نیرویی را در ورزشکار ما سبب می‌شود که بدن او را به سمت حرکت سوق می‌دهد.

And when those tissues have been stretched out,

و وقتی این بافت‌ها کشیده و دراز می‌شوند،

they retain their strength at longer lengths,

توانمندی بدنی فرد را در طول‌های بالاتر نیز حفظ می‌کنند و به ورزشکار ما

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

این اجازه را می‌دهند تا از دامنه حرکتی بهبود یافته‌اش نهایت استفاده را ببرد.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

برخلاف یک کش پلاستیکی، مقاومت این ماهیچه با کِش آمدن کمتر می‌شود.

with each 30 second stretch,

انجام ۳۰ ثانیه حرکات کششی،

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

این اجازه را به ورزشکار ما می‌دهد که دائماً همسترینگ‌اش را کشیده کند.

And this improved flexibility likely decreases the chance

و این انعطاف‌پذیری بهبود یافته شانس بروز احتمالی

of incurring certain muscle injuries.

آسیب‌های جدی عضلانی را کاهش می‌دهد.

But due to muscle’s elastic properties,

اما به واسطه خواص کشسان بودن عضله،

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

این اثر فقط پس از ۱۰ دقیقه فاصله انداختن میان تمرین‌ها از بین خواهد رفت.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

فعالیت بدنی‌اش در مسابقه، باید دمای عضله او را بالا ببرد

and continue elongating the muscle,

و به کشش عضله ادامه بدهد،

maintaining his increased flexibility throughout the game.

تا این انعطاف‌پذیری پیش‌آمده در طول بازی برایش حفظ شود.

But once he gives his hamstrings a break,

اما همین که یک استراحتی به عضلات همسترینگ‌اش می‌دهد،

they’ll retract back to their previous state.

دوباره به حالت قبلی خود جمع می‌شوند.

So if all this is just temporary,

خب اگر همه این‌چیز‌ها موقتی است،

how can you permanently improve your flexibility?

ما چگونه می‌توانیم انعطاف‌پذیری‌مان را به شکل دائم حفظ کنیم؟

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

در ماهیچه‌های اسکلتی،انعطاف‌پذیری شکل گرفته از سمت سارکومر‌های مضاعف ناشی می‌شود،

که به فرد این اجازه را می‌دهد تا آمادگی‌اش را حتی در طول‌های بالاتر حفظ کند.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

سارکومر‌ها بسته به دفعات استفاده از آنها

depending on how frequently they’re used,

به ماهیچه‌ها اضافه و کم می‌شوند،

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

بنابراین بهبود یافتن کلی انعطاف‌پذیری نیاز به یک برنامه حرکات کششی همه جانبه دارد.

Plus, you need to stretch often— very often.

به علاوه، لازم است خیلی زود به زود کش بیایید.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

تحقیقات فعلی انجام حداقل ۱۰ دقیقه در روز برای مدت تقریباً دو ماه را توصیه می‌کنند.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

و از آنجایی که نگه داشتن یک تمرین کششی به مدت طولانی آسیب‌زاست،

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

پیشنهاد می‌شود که بین حرکات‌تان وقت استراحت قائل شوید.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

انجام مکرر این حرکات، باعث بروز تغییراتی در مغز شما نیز می‌شود.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

هرچه که یک عضله را بیشتر در معرض کشش قرار دهید، آستانه درد شما بالاتر می‌رود،

allowing you to stretch further and further.

که باعث می‌شود بتوانید بیشتر و بیشتر آن را کِش بیاورید.

Long-term improvements to your flexibility can provide

بهبود‌های کوچک در انعطاف‌پذیری شما در طولانی ‌مدت،

a better range of motion for your joints,

دامنه حرکتی بهتر برای مفاصل‌تان فراهم می‌آورد

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

که باعث کاهش ریسک بالقوه مصدومیت عضلانی در کوتاه‌مدت و بلند‌مدت می‌شود.

But it’s also possible to stretch too much,

اما امکان فشار آوردن بیشتر هم وجود دارد،

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

هرچه فرد انعطاف‌پذیر‌تر باشد، می‌تواند مفاصلش را در جهت‌های خطرناک‌تری حرکت دهد.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

همچنین، هر حرکت کششی‌ای کمک‌کننده نیست،

especially those where muscle injuries aren't very common.

به خصوص عضلاتی که احتمال آسیب دیدن‌شان خیلی کم است.

For example, long distance running only involves a small range of motion

برای مثال، دویدن طولانی فقط یک دامنه حرکتی محدودی

for the joints involved,

برای مفاصل درگیر شده ایجاد می‌کند،

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

پس بعید است که کشش عضلات از شایع‌ترین آسیب‌های این ورزش جلوگیری کند.

When it comes down to it,

موقعش که فرا برسد،

different lifestyles require different kinds of mobility.

هر سبک زندگی(لایف استایل) تحرک مختص به خود را می‌خواهد.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

و هیچ برنامه کِش آمدنی نمی‌تواند به ما انعطاف کافی برای هر موقعیتی را ارزانی کند.