How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Çeviri: Mritika Senthil Gözden geçirme: Emel Çırakoğlu

Here we have an athlete preparing for a game.

Burada bir sporcu maç için hazırlık yapıyor.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Ekipmanlarını giydi ve ısınmasını yaptı,

and now it’s time for one more routine— stretching.

ve şimdi başka bir rutinimiz var— esnemek

Genellikle sporcular, kas gerilmeleri ve yırtılmaları gibi yaralanmaları

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

önlemek için fiziksel aktivitelerinden önce esneme yaparlar.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Ancak gerçekten de esnemek bu tür sorunları önlüyor mu?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

Eğer önlüyorsa, esnemenin faydaları ne kadar sürüyor?

To answer these questions,

Bu soruları yanıtlamak için

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

esneme yaparken vücudumuzda gerçekte ne olduğunu bilmemiz gerekiyor.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Sporcumuzun yapabileceği iki farklı esneme hareketi mevcut.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Dinamik esneme hareketleri, hareket sırasında

that engage a range of muscles throughout the motion.

birçok kası çalıştıran kontrol edilen hareketlerdir.

And static stretches, where the stretcher holds a position

Statik esneme hareketleri, esneyen kişinin

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

belirli kasları belirli bir uzunlukta

ve gerilimde pozisyonda kaldığı hareketlerdir.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Atletimiz şu anda statik hamstring germe egzersizi yapıyor—

a 30 second interval where he pulls his hamstring

30 saniye boyunca hamstring kasını normal hareket

beyond its usual range of motion.

aralığının ötesinde geriyor.

However, while we often think of stretching a muscle

Kasları kauçuk bant gibi germe düşüncesiyle

like stretching a rubber band,

genellikle anlasak da,

muscles are actually comprised of various tissue types,

kaslar aslında doku türünden oluşur. Bu parçalar birbirleriyle

which interact to make a complex material.

etkileşime girerek karmaşık bir malzeme oluştururlar.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Kauçuk elastiktir, yani gerilime karşı koyar

and then returns to its original shape.

ve eski şekline döner.

But muscle is viscoelastic.

Ancak kaslar viskoelastiktir.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Bu terim, kasın sadece elastik özelliklere sahip olmasının ötesinde,

muscle changes under the stress of being stretched.

gerildiği stres altında gerçekten değiştiğini ima etmektedir.

Let’s see this in action.

Bunu uygulamada görelim.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Genel olarak, bu hamstring germe hareketi kas liflerini çevreleyen koruyucu

surrounding the muscle fibers,

dokuların katmanlarını ve

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

kasları yakın kemiklere bağlayan tendonları çekiştirir.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Bu dokuların elastik proteinleri, kolajen ve elastin gibi,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

gerildikleri sürece biraz uzayabilirler.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Daha küçük bir ölçekte, iskelet kas lifleri

of millions of sarcomeres—

milyonlarca sarkomerden oluşur—

the smallest contracting unit of muscle tissue.

kas dokusunun kasılabilen en küçük birimi.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

Sarkomerlerin uzun, lifli proteinleri, kas liflerini uzatmak için gevşeyebilir

or they can contract to shorten them—

veya kısaltmak için kasılabilirler.

pulling on tendons and protective tissue

Proteinler tendonlara ve koruyucu dokulara

to create the force propelling our athlete’s body.

çekiş yaparken, sporcumuzun vücudunu iten güç oluşur.

And when those tissues have been stretched out,

Dokular gerildiğinde, uzunluğu arttıkça

they retain their strength at longer lengths,

kuvvetlerini daha uzun süre korumaya başlarlar.

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

Böylece sporcumuz artan hareket aralığından faydalanabilir.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Kauçuk bantın aksine, bu kasın gerilme direnci her 30 saniyelik

with each 30 second stretch,

germe hareketiyle azalır.

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

Sonuç olarak, sporcumuz hamstringini yavaş yavaş uzatabilir.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Bu artan esneklik, belirli kas yaralanmaları riskini

of incurring certain muscle injuries.

azaltma potansiyeline sahiptir.

But due to muscle’s elastic properties,

Kasın elastik özellikleri nedeniyle,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

başka bir aktivite yapmadan, bu etki on dakika içinde kaybolur.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

Maçındaki egzersiz, kasının sıcaklığını arttırarak

and continue elongating the muscle,

onu uzatmaya devam etmeli ve böylece

maintaining his increased flexibility throughout the game.

artan esnekliği oyun boyunca korunmalıdır.

But once he gives his hamstrings a break,

Ancak bacak arka adalelerini çalıştırmayı bıraktığında

they’ll retract back to their previous state.

önceki haline geri döneceklerdir.

So if all this is just temporary,

Eğer bu etkiler sadece geçici ise,

how can you permanently improve your flexibility?

esnekliğinizi nasıl kalıcı olarak arttırabilirsiniz?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Skeletal kasların artan esnekliği, ek sarkomerlerin varlığından kaynaklanır.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Bunlar, daha yoğun egzersiz sırasında gücünüzü korumanızı sağlar.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Kaslara sarkomerler eklenebilir veya çıkarılabilir.

depending on how frequently they’re used,

Bu, kasların ne sıklıkta kullanıldığına bağlıdır,

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

bu nedenle genel esnekliğin arttırılması kapsamlı bir germe programı gerektirir.

Plus, you need to stretch often— very often.

Ayrıca, sık sık— hatta çok sık esnemeniz gerekiyor.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Şu anda yapılan araştırmalar,

en az iki ay boyunca günde en az on dakika esnemeniz gerektiğini öneriyor.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

Uzun süreli germe hareketleri tehlikeli olabilir,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

bu nedenle germe seanslarınızda ara vermeyi unutmayın.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Sık sık germe hareketleri yapmanın aynı zamanda

beyninize uzun vadeli etkileri de olur.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Kaslarınızı ne kadar çok esnetirseniz,

ağrıya daha fazla dayanabilir hale gelirsiniz,

allowing you to stretch further and further.

bu da sürekli olarak daha fazla esneyebileceğiniz anlamına gelir.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Uzun vadede daha esnek olmak,

a better range of motion for your joints,

eklemlerinizin daha iyi hareket etmesini sağlar

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

kısa ve uzun vadede kas yaralanması riskinizi azaltır.

But it’s also possible to stretch too much,

Ancak çok fazla esnemek de mümkündür,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

esnek insanlar, eklemlerini potansiyel olarak

tehlikeli şekillerde hareket ettirebilirler.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Ek olarak, esnemek her tür hareket için yararlıdır.

especially those where muscle injuries aren't very common.

Bu özellikle kas yaralanmalarının nadir olduğu hareketler için geçerlidir.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Örneğin, uzun mesafe koşusu sadece eklemler için

for the joints involved,

sınırlı bir hareket gerektirir.

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

Bu nedenle, esnemek bu sporun neden olduğu

sakatlıkları önlemekte pek etkili olamayabilir.

When it comes down to it,

Genel olarak,

different lifestyles require different kinds of mobility.

farklı yaşam tarzları farklı hareketlilik türlerine ihtiyaç duyar.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Ek olarak, hiçbir esneme yöntemi her duruma uygun değildir.