How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Vertaald door: Laura Broersen Nagekeken door: Tahlia Flora

Here we have an athlete preparing for a game.

Hier is een atleet die zich voorbereidt op een wedstrijd.

They’ve put on their gear and done their warmup,

De sportkleren zijn aangetrokken en de warm-up is gedaan,

and now it’s time for one more routine— stretching.

en het is nu tijd voor nog een routine:

stretchen.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Meestal stretchen atleten voor de lichaamstraining

om blessures als spierscheur en verrekking te voorkomen.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Maar voorkomt stretchen deze klachten echt?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

En zo ja, hoelang blijven de positieve effecten

van stretchen aanhouden?

To answer these questions,

Om deze vragen te beantwoorden,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

moeten we weten wat er in ons lichaam gebeurt als we stretchen.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

Er zijn twee vormen van stretchen die onze atleet mogelijk doet.

Dynamic stretches, which are controlled movements

Dynamisch stretchen, wat gecontroleerde bewegingen zijn

that engage a range of muscles throughout the motion.

die een aantal spieren gebruiken tijdens de beweging.

And static stretches, where the stretcher holds a position

En statisch stretchen, waar een positie wordt aangehouden

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

om bepaalde spieren op een vaste lengte en spanning te houden.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Onze atleet doet momenteel een statische hamstring stretch,

a 30 second interval where he pulls his hamstring

een interval van 30 seconden waarbij hij zijn hamstring

beyond its usual range of motion.

buiten het normale bewegingsbereik rekt.

However, while we often think of stretching a muscle

Hoewel we vaak denken dat het strekken van een spier

like stretching a rubber band,

lijkt op het strekken van een elastiek,

muscles are actually comprised of various tissue types,

bestaan spieren uit verschillende soorten weefsel,

which interact to make a complex material.

die op elkaar inwerken om een complex materiaal te maken.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

Rubber is elastisch, wat betekent dat het zich verzet tegen rekken

and then returns to its original shape.

en daarna naar dezelfde vorm terugkeert.

Maar spieren zijn visco-elastisch.

But muscle is viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Dit betekent dat naast die elastische eigenschappen,

spieren veranderen onder de druk als ze worden uitgerekt.

muscle changes under the stress of being stretched.

Let’s see this in action.

Laten we dit eens bekijken.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

Op grote schaal trekt deze hamstring stretch

aan lagen van beschermend weefsel rond de spiervezel,

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

en aan de pezen die deze spier verbinden met de nabijgelegen botten.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Deze weefsels bevatten elastische eiwitten als collageen en elastine,

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

waardoor ze iets langer kunnen worden tijdens de duur van de stretch.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Op kleinere schaal bestaan deze skeletspiervezels

of millions of sarcomeres—

uit miljoenen sarcomeren,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

de kleinste samentrekkende eenheid van spierweefsel.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

De lange, vezelachtige eiwitten kunnen ontspannen om de spiervezels te verlengen.

or they can contract to shorten them—

Of samentrekken om deze te verkorten,

pulling on tendons and protective tissue

trekkend aan pezen en beschermend weefsel

to create the force propelling our athlete’s body.

om kracht te creëren die het lichaam van onze atleet voortdrijft.

And when those tissues have been stretched out,

En als deze weefsels zijn uitgerekt,

they retain their strength at longer lengths,

behouden ze hun kracht op grotere afstanden,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

waardoor de atleet volledig kan profiteren van de verbeterde bewegingsvrijheid.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

In tegenstelling tot een rubberen band, neemt de weerstand van deze spier

tegen strekken af met elke stretch van 30 seconden,

with each 30 second stretch,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

waardoor onze atleet zijn hamstring kan blijven uitrekken.

And this improved flexibility likely decreases the chance

En deze verbeterde flexibiliteit zal waarschijnlijk de kans verminderen

of incurring certain muscle injuries.

om bepaalde spierblessures op te lopen.

But due to muscle’s elastic properties,

Maar door de elasticiteit van spieren

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

zal dit effect in slechts tien minuten verdwijnen zonder verdere activiteit.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

De inspanning van zijn wedstrijd moet zijn spiertemperatuur verhogen

and continue elongating the muscle,

en de spier blijven verlengen,

maintaining his increased flexibility throughout the game.

waardoor hij de toegenomen flexibiliteit tijdens de wedstrijd behoudt.

But once he gives his hamstrings a break,

Maar zodra hij zijn hamstrings laat rusten,

they’ll retract back to their previous state.

zullen ze zich terugtrekken naar hun vorige staat.

So if all this is just temporary,

Als dit allemaal maar tijdelijk is,

how can you permanently improve your flexibility?

hoe kun je je flexibiliteit dan permanent verbeteren?

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

Voor skeletspieren

komt de verbeterde flexibiliteit voort uit extra sarcomeren,

waardoor je je kracht nog langer kunt behouden.

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

Sarcomeren trekken in de spieren samen

depending on how frequently they’re used,

afhankelijk van hoe vaak ze worden gebruikt,

dus het verbeteren van de flexibiliteit vereist een uitgebreid stretchregime.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Plus, you need to stretch often— very often.

Verder moet je heel vaak strekken.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Huidig onderzoek

adviseert om dit minstens tien minuten per dag te doen,

voor ongeveer twee maanden.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

En omdat het onveilig is om een stretch te lang te doen,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

wordt het aangeraden de stretchoefeningen op te breken tijdens elke sessie.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

Vaak strekken zorgt ook voor blijvende hersenveranderingen.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Hoe vaker je een spier strekt, des te hoger je pijntolerantie wordt,

allowing you to stretch further and further.

waardoor je steeds verder kan strekken.

Long-term improvements to your flexibility can provide

Je flexibiliteit verbeteren kan op lange termijn helpen

a better range of motion for your joints,

bij een beter bewegingsbereik van gewrichten,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

wat mogelijk het risico op spierblessures op korte en lange termijn vermindert.

But it’s also possible to stretch too much,

Maar je kan ook teveel strekken,

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

zoals flexibele mensen die hun gewrichten

op een mogelijk gevaarlijke manier kunnen bewegen.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Stretchen helpt ook niet bij alle bewegingen,

especially those where muscle injuries aren't very common.

vooral bewegingen waarbij je minder kans hebt op spierblessures.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Langeafstandslopen omvat bijvoorbeeld alleen een klein bewegingsbereik

for the joints involved,

voor de actieve gewrichten, dus is het onwaarschijnlijk dat stretchen

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

de meest voorkomende blessures van die sport voorkomt.

When it comes down to it,

Waar het op neerkomt,

different lifestyles require different kinds of mobility.

is dat verschillende levensstijlen andere soorten mobiliteit vereisen.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

En geen enkel stretchingprogramma is in elke situatie toepasbaar.