How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Translator: Saran Sw Reviewer: Chatthip Chaichakan

Here we have an athlete preparing for a game.

นี่คือนักกีฬาที่กำลังเตรียมตัวลงแข่ง

They’ve put on their gear and done their warmup,

เขาใส่อุปกรณ์ทุกอย่าง และวอร์มอัพเรียบร้อย

and now it’s time for one more routine— stretching.

ตอนนี้ถึงเวลาสำหรับอีกสิ่งหนึ่ง ที่ต้องทำประจำนั่นคือ การยืดเส้น

โดยปกติแล้ว นักกีฬาจะยืดเส้นก่อนทำกิจกรรม เพื่อเลี่ยงการเกิดการบาดเจ็บ

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

like muscle strains and tears.

อย่างกล้ามเนื้อตึง หรือฉีก

But does stretching actually prevent these issues?

แต่การยืดเส้นช่วยป้องกัน การเกิดปัญหาเหล่านี้ได้จริงหรือ

And if so, how long do the benefits of stretching last?

และถ้าช่วยได้ มันสามารถช่วยได้นานแค่ไหน

To answer these questions,

เพื่อที่จะไขข้อสงสัย

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

เราต้องรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายกันแน่ เมื่อเราเริ่มยืดเส้น

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

มีการยืดเส้นสองประเภทที่นักกีฬามักทำ

Dynamic stretches, which are controlled movements

การยืดเส้นแบบเคลื่อนไหว เป็นการควบคุมการเคลื่อนไหว

that engage a range of muscles throughout the motion.

โดยใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วน ผ่านการเคลื่อนไหว

And static stretches, where the stretcher holds a position

การยืดเส้นแบบเหนียดนิ่ง เป็นการยืดเส้นแบบอยู่กับที่

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

เพื่อใช้งานกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ให้อยู่ในระยะและความตึงที่ต้องการ

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

ในตอนนี้นักกีฬาของเรา กำลังยืดเส้นด้วยท่ายืดแฮมสตริงแบบค้าง

a 30 second interval where he pulls his hamstring

ในระยะ 30 วินาที เขาจะเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังออก

beyond its usual range of motion.

ให้มากกว่าการเหยียดปกติของเขา

However, while we often think of stretching a muscle

ทว่า แม้เรามักคิดถึงการยืดกล้ามเนื้อ

like stretching a rubber band,

ว่ามันคล้ายกับการยืดหนังยาง

muscles are actually comprised of various tissue types,

จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อนั้น ประกอบไปด้วยเนื้อเยื่อหลายประเภท

which interact to make a complex material.

ซึ่งมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างกัน ทำให้เกิดเนื้อสารอันซับซ้อน

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

หนังยางนั้นเป็นสิ่งยืดหยุ่น แสดงว่ามันต้านการถูกยืดออก

and then returns to its original shape.

และกลับสู่สภาพเดิมของมัน

แต่กล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ยืดหยุ่นหนืด

But muscle is viscoelastic.

This means that, in addition to those elastic qualities,

นั่นหมายความว่า นอกจากจะมี คุณสมบัติยืดหยุ่นแล้ว

muscle changes under the stress of being stretched.

กล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อถูกยืด

Let’s see this in action.

ลองดูกระบวนการนี้

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

ในภาพกว้างๆ นั้น ท่ายืดแฮมสตริงนี้ จะยืดเนื้อเยื่อผิวหลายชั้น

surrounding the muscle fibers,

ซึ่งล้อมรอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

และเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อ กล้ามเนื้อนี้ไปจนถึงกระดูกบริเวณนั้น

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

เนื้อเยื่อเหล่านี้มีโปรตีนให้ความยืดหยุ่น เช่น คอลลาเจน และ อีลาสติน

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

ซึ่งทำให้พวกเขาสามารถยืดกล้ามเนื้อ ในช่วงที่ยืดเส้นได้นิดหน่อย

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

ในภาพที่เล็กลงมาหน่อย เส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างนี้ประกอบด้วย

of millions of sarcomeres—

ซาร์โคเมียกว่าล้านเส้น

the smallest contracting unit of muscle tissue.

ซึ่งเป็นเนื้อเยื้อกล้ามเนื้อยืดหด ที่เล็กที่สุด

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

ด้วยความยาวของซาร์โคเมีย โปรตีนเส้นใย ช่วยผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่ยืดออก

or they can contract to shorten them—

หรือมันก็สามารถหดเส้นใยกล้ามเนื้อได้

pulling on tendons and protective tissue

โดยการดึงเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อผิว

to create the force propelling our athlete’s body.

เพื่อสร้างแรงกระตุ้นให้ร่างกายของนักกีฬา

And when those tissues have been stretched out,

เมื่อเนื้อเยื่อเหล่านั้น ถูกยืดออก

they retain their strength at longer lengths,

พวกมันจะยังรักษาความระดับทนทานนี้ ในระยะที่ยาวกว่าเดิม

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

ทำให้นักกีฬาของเราสามารถ เพิ่มระดับการเคลื่อนไหวได้เต็มที่

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

ซึ่งมันต่างกับหนังยาง ความทนทานของกล้ามเนื้อเมื่อถูกยืดจะลดลง

with each 30 second stretch,

ในทุก 30 วินาทีของการยืดกล้ามเนื้อ

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

ทำให้นักกีฬาของเรายังสามารถ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังต่อได้

And this improved flexibility likely decreases the chance

และความยืดหยุ่นที่มากขึ้น อาจช่วยลดโอกาส

of incurring certain muscle injuries.

ในการเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อบางส่วน

But due to muscle’s elastic properties,

ทว่า เนื่องจากความยืดหยุ่นที่กล้ามเนื้อมี

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

ความสามารถนี้จะหายไปภายใน 10 นาที หากไม่มีการเคลื่อนไหวอื่นเพิ่ม

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

การออกกำลังกายจากการแข่งขันของเขา ทำให้อุณหภูมิกล้ามเนื้อของเขาเพิ่มขึ้น

and continue elongating the muscle,

และทำให้กล้ามเนื้อยังคงยืดออกได้

maintaining his increased flexibility throughout the game.

นั่นทำให้เขามีร่างกาย ที่ยืดหยุ่นได้ตลอดการแข่งขัน

But once he gives his hamstrings a break,

ทว่า หากเขาหยุดพักกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

they’ll retract back to their previous state.

สภาพร่างกายจะกลับไป เป็นดังระยะแรกที่เคยเป็น

So if all this is just temporary,

หากว่าความสามารถนี้เป็นเพียงสิ่งชั่วคราว

how can you permanently improve your flexibility?

เราจะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่น ให้ร่างกายอย่างถาวรได้อย่างไร

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

ในกล้ามเนื้อโครงร่างนั้นการเพิ่ม ความยืดหยุ่นเกิดจากการเพิ่มซาร์โคเมีย

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

ซึ่งทำให้คุณยังมีความแข็งแรง แม้จะต้องยืดระยะกล้ามเนื้อกว่าเดิม

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

การที่ซาร์โคเมียจะถูกเพิ่ม และกำจัดออกจากกล้ามเนื้อ

depending on how frequently they’re used,

ขึ้นอยู่กับความถี่ที่มันถูกใช้งาน

ในการเพิ่มความยืดหยุ่นทั้งหมดจึงต้องใช้ หลักการยืดเส้นที่ครอบคลุม

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Plus, you need to stretch often— very often.

ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้บ่อย เท่าที่จะทำได้

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

งานวิจัยในปัจจุบันเผยว่า ควรยืดเส้น อย่างน้อย 10 นาทีต่อวันเป็นเวลาสองเดือน

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

และเนื่องจากคนเราไม่สามารถ ยืดเส้นได้เป็นเวลานานมากเกินไป

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

ดังนั้น คุณควรกำหนดช่วงพักการยืดเส้น

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

การยืดเส้นบ่อยๆ ทำให้สมองของคุณ มีการพัฒนาที่นานยิ่งขึ้น

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

ยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณจะยิ่งทนรับความเจ็บปวดได้มากขึ้น

allowing you to stretch further and further.

นั่นทำให้คุณยืดเส้นได้มากขึ้นเรื่อยๆ

Long-term improvements to your flexibility can provide

การพัฒนาความยืดหยุ่นในระยะยาวจะทำให้

a better range of motion for your joints,

การเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้นไปด้วย

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

นั่นยิ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ที่กล้ามเนื้อทั้งในระยะสั้นและยาว

But it’s also possible to stretch too much,

แต่การยืดเส้นมากเกินไปก็อาจส่งผลได้

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

เนื่องจากคนที่มีความยืดหยุ่น สามารถเคลื่อนข้อต่อของพวกเขาได้ในหลายแบบ

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

การยืดเส้นไม่ได้เป็นสิ่งที่ดี กับทุกๆ การเคลื่อนไหว

especially those where muscle injuries aren't very common.

โดยเฉพาะกับคนที่ไม่ได้บาดเจ็บ บริเวณกล้ามเนื้อบ่อยนัก

For example, long distance running only involves a small range of motion

อย่างเช่น นักวิ่งระยะไกล จะใช้การเคลื่อนไหวในส่วนเล็กเท่านั้น

for the joints involved,

โดยจะใช้การข้อต่อในร่างกาย

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

ดังนั้นแล้วการยืดเส้นอาจไม่สามารถ ป้องกันการบาดเจ็บทั่วไปจากการเล่นกีฬานี้

When it comes down to it,

หากจะพูดถึงเรื่องนี้

different lifestyles require different kinds of mobility.

ไลฟ์สไตล์ที่ต่างกัน ย่อมมีการเคลื่อนไหวต่างกัน

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

จึงไม่มีหลักการยืดเส้นใด ที่เหมาะกับทุกสถานการณ์ได้