How stretching actually changes your muscles - Malachy McHugh

Translator: Lucía Campillo Rey Reviewer: Servizo de Normalización Lingüística

Here we have an athlete preparing for a game.

Aquí temos un atleta preparándose para un partido.

They’ve put on their gear and done their warmup,

Puxo o equipamento e fixo o quentamento.

and now it’s time for one more routine— stretching.

Agora tócalle unha rutina máis: os estiramentos.

Typically, athletes stretch before physical activity to avoid injuries

Normalmente, os atletas estiran antes de facer exercicio

para evitar lesións como as distensións ou as esgazaduras musculares.

like muscle strains and tears.

But does stretching actually prevent these issues?

Pero realmente preveñen estas lesións os estiramentos?

And if so, how long do the benefits of stretching last?

E, se o fan, canto duran os beneficios de estirar?

To answer these questions,

Para responder estas preguntas,

we need to know what's actually happening in the body when we stretch.

necesitamos saber que pasa exactamente no corpo cando estiramos.

There are two kinds of stretching our athlete might be doing.

O noso atleta pode facer dous tipos de estiramentos:

Dynamic stretches, which are controlled movements

estiramentos dinámicos, que son movementos controlados

that engage a range of muscles throughout the motion.

que activan varios músculos durante o movemento,

And static stretches, where the stretcher holds a position

ou estiramentos estáticos, nos que a persoa mantén unha postura

to keep specific muscles at a fixed length and tension.

para someter músculos específicos a unha lonxitude e tensión fixas.

Our athlete is currently doing a static hamstring stretch—

Agora, o noso atleta está facendo un estiramento estático dos isquiotibiais.

a 30 second interval where he pulls his hamstring

Nun intervalo de 30 segundos, leva os isquiotibiais

beyond its usual range of motion.

máis alá dos movementos habituais.

However, while we often think of stretching a muscle

Porén, aínda que pensemos que estirar un músculo

like stretching a rubber band,

é coma estirar unha goma elástica,

muscles are actually comprised of various tissue types,

en realidade os músculos están formados por varios tipos de tecidos

which interact to make a complex material.

que interactúan para dar lugar a un material complexo.

Rubber is elastic, meaning it resists being stretched

A goma é elástica, o que significa que resiste que a estiren

and then returns to its original shape.

e logo volve á súa forma orixinal.

But muscle is viscoelastic.

O músculo é viscoelástico.

This means that, in addition to those elastic qualities,

Isto quere dicir que, ademais das calidades elásticas,

muscle changes under the stress of being stretched.

o músculo cambia cando o someten a un estiramento.

Let’s see this in action.

Vexamos isto en directo.

At the large scale, this hamstring stretch is pulling on layers of protective tissue

A gran escala, este estiramento

tira das capas de tecido protector que rodean as fibras musculares,

surrounding the muscle fibers,

as well as the tendons that connect this muscle to nearby bones.

así como dos tendóns que conectan o músculo cos ósos próximos.

These tissues contain elastic proteins like collagen and elastin,

Estes tecidos conteñen proteínas elásticas

como o coláxeno e a elastina

which allow them to slightly elongate over the duration of the stretch.

que lles permiten alongarse lixeiramente durante o estiramento.

At the smaller scale, these skeletal muscle fibers are comprised

Nunha escala menor, estas fibras do esqueleto

of millions of sarcomeres—

están compostas de millóns de sarcómeras,

the smallest contracting unit of muscle tissue.

a unidade de contracción máis pequena do tecido muscular.

Sarcomere’s long, fibrous proteins can relax to elongate muscle fibers

As proteínas das sarcómeras, longas e fibrosas

poden relaxarse para alongar as fibras musculares

or they can contract to shorten them—

ou contraerse para acurtalas

pulling on tendons and protective tissue

e tirar así dos tendóns e do tecido protector

to create the force propelling our athlete’s body.

para crear a forza que impulsa o corpo do atleta.

And when those tissues have been stretched out,

E, cando eses tecidos se estiran,

they retain their strength at longer lengths,

manteñen a súa forza en lonxitudes maiores,

allowing our athlete to take full advantage of his improved range of motion.

o que lle permite ao noso atleta aproveitar ao máximo

o seu rango de movementos mellorado.

Unlike a rubber band, this muscle’s resistance to stretching decreases

Ao contrario que a goma elástica, a resistencia ao estiramento do músculo

diminúe con cada estiramento de 30 segundos,

with each 30 second stretch,

allowing our athlete to continually elongate his hamstring.

o que lle permite ao atleta alongar os isquiotibiais cada vez máis.

And this improved flexibility likely decreases the chance

Esta flexibilidade mellorada

diminúe as probabilidades de padecer certas lesións musculares.

of incurring certain muscle injuries.

But due to muscle’s elastic properties,

Pero, polas propiedades elásticas dos músculos,

this effect will be gone in just 10 minutes without further activity.

este efecto desaparecerá en só 10 minutos

se non se continúa a actividade.

The exercise from his match should elevate his muscle’s temperature

O exercicio do partido debería aumentar a temperatura do músculo

and continue elongating the muscle,

e continuar alongándoo

maintaining his increased flexibility throughout the game.

para manter o aumento da flexibilidade durante o partido.

But once he gives his hamstrings a break,

Pero, cando o atleta dea un descanso aos isquiotibiais,

they’ll retract back to their previous state.

contraeranse ata volver ao seu estado orixinal.

So if all this is just temporary,

Entón, se todo isto é só temporal,

how can you permanently improve your flexibility?

como se pode mellorar a flexibilidade de forma permanente?

Nos músculos esqueléticos, a mellora da flexibilidade

For skeletal muscles, improved flexibility comes from additional sarcomeres,

conséguese con sarcómeras adicionais

which allow you to maintain strength at even greater lengths.

que permiten manter a forza con lonxitudes aínda maiores.

Sarcomeres are added and subtracted to muscles

As sarcómeras engádense ou elimínanse dos músculos

depending on how frequently they’re used,

en función da frecuencia coa que se usen.

so improving overall flexibility requires a comprehensive stretching regimen.

Para mellorar a flexibilidade xeral,

requírese un réxime de estiramentos integral.

Plus, you need to stretch often— very often.

Ademais, hai que estirar con frecuencia. Con moita frecuencia.

Current research suggests at least 10 minutes a day for roughly two months.

Os estudos actuais suxiren estirar 10 minutos ao día

durante uns dous meses.

And since it's unsafe to hold any stretch for too long,

E, como non é seguro manter un estiramento durante moito tempo,

it's recommended that you break up your stretching within any given session.

recoméndase interromper o estiramento

durante calquera sesión.

Frequent stretching also makes lasting changes to your brain.

A frecuencia dos estiramentos provoca cambios duradeiros no cerebro.

The more you stretch a muscle, the higher your pain threshold becomes,

Canto máis estires un músculo,

maior será o teu limiar de dor,

allowing you to stretch further and further.

o que che permitirá estirar cada vez máis.

Long-term improvements to your flexibility can provide

As melloras a longo prazo da flexibilidade

a better range of motion for your joints,

achegan un maior rango de movementos ás articulacións,

potentially reducing your risk of muscle injury in the short and long-term.

o que pode chegar a reducir o risco de lesión muscular

a curto e a longo prazo.

But it’s also possible to stretch too much,

Pero tamén é posible estirar de máis.

as flexible people can move their joints in potentially dangerous ways.

As persoas flexibles poden mover as articulacións

de formas potencialmente perigosas.

Stretching also isn't helpful for every kind of movement,

Os estiramentos tampouco son útiles para calquera tipo de movemento,

especially those where muscle injuries aren't very common.

en especial aqueles nos que non son comúns as lesións musculares.

For example, long distance running only involves a small range of motion

Por exemplo, nas carreiras de fondo

as articulacións só se moven nun pequeno rango de movementos,

for the joints involved,

so stretching is unlikely to prevent that sport’s most common injuries.

polo que é improbable que estirar preveña

as lesións máis habituais nese deporte.

When it comes down to it,

Ao final, os diferentes estilos de vida

different lifestyles require different kinds of mobility.

requiren diferentes tipos de mobilidade.

And no single stretching regimen is flexible enough to fit every situation.

Ningún réxime de estiramentos

é flexible abondo para adecuarse a cada situación.